Как и Зачем Бегать на Низком Пульсе

Если вы задаетесь вопросом бега на низком пульсе, вероятнее всего, вы уже начали бегать и базово ознакомились с понятием пульсовых зон. Тем не менее, когда вы бежите в нормальном, как вам кажется, темпе, ваш пульс входит в красную зону, а если придерживаетесь желаемых ударов в минуту, то темп невыносимо низкий. Не беспокойтесь, вы не одиноки 🙂

Бег на низком пульсе нацелен, в первую очередь, улучшить вашу аэробную форму. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему и позволяете организму плавнее входить в тренировки.  

Почему я задумался об отслеживании пульса

Первые два-три года мои беговые тренировки не были постоянными: я мог бегать три раза в неделю, а мог и один раз в пару месяцев.

Дистанции до 10 километров давались легко, но сложность бега ещё хотя бы на 5 километров увеличивалась логарифмически. У меня не было конкретной цели и, тем не менее, я заметил, что прогресс в тренировках не идёт, результат прогнозировать невозможно, а после пробежки я чувствую себя ходячим мертвецом.

Я бегал по ощущениям и не имел конкретного плана. В результате таких тренировок, я мог получить сильное ощущение усталости или агрессии (переизбыток адреналина) в тот же, либо, на следующий день, а после длительной активной тренировки (выше 10 километров) приходилось восстанавливаться 3-5 дней, а желание бегать не появлялось ещё неделю-две.

Нужно было что-то менять.

Частота сердечных сокращений (пульс)- важнейший маркер самочувствия при беге, почему бы не учитывать его на тренировках?

Следить за пульсом я начал случайно. Первый пульсометр (Beurer PM25) мне подарила жена для того, чтобы заниматься в спортзале. Из чистого любопытства я решил проверить пульс во время беговой тренировки и тут меня ждал «сюрприз»: мой пульс подскакивал до 185-190 ударов/минуту в середине 10-километровой пробежки и держался на таком уровне до остановки (темп, при этом, был не высокий).

Изучив «матчасть», я понял, что это не только тупиковый результат, но и вред здоровью.

Вот что говорит об этом тренер школы бега SkiRun

Физиология

Метаболизм

Когда говорят о «низком пульсе» во время бега, имеют в виду тренировки, при которых работает аэробный метаболизм. В широком смысле, это нагрузка в 40%-85% (источник) от вашего максимального пульса. При превышении этих значений, наступает анаэробный метаболизм.

О расчёте максимальной ЧСС, порогах и беге по пульсу

При аэробных тренировках ваш организм получает энергию из углеводов, аминокислот и, в самую последнюю очередь, жиров. Это способ получения энергии организмом в нормальном состоянии. Важное условие такого метаболизма — наличие достаточного количества кислорода в крови. Уровень кислорода в крови обеспечивается легкими, которые насыщают кровь кислородом, и сердцем, которое эту насыщенную кровь прокачивает по телу.

При превышении пороговых значений (около 75-85% от MaxЧСС, это индивидуальное значение), сердце уже не успевает получать достаточно крови насыщенной кислородом от лёгких и включается «бэкап-система» анаэробного метаболизма. Такой метаболизм менее продуктивен (подробнее, англ.), поэтому в этом состоянии «долго не протянешь». Один из побочных эффектов анаэроба — выделение молочной кислоты в мышцах. Организм может постоянно переключаться между этими двумя видами метаболизма.

Аэробный метаболизм, в отличие от анаэробного, — более продуктивный способ получения энергии

Одна из научных статей (2017 года), найденных мною при написании материала, показывает, что совмещение двух видов метаболизма при тренировках положительно влияют на сердечно-сосудистую систему (CCC). По сути, это доказательство того, что совмещение тренировок разной интенсивности в беговой программе полезны для CCC.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца — количество крови, которое сердце впускает в аорту за один удар. Так как наш организм нуждается в определенном количестве выбрасываемой крови, увеличив ударный объём сердца, вы сможете уменьшить частоту ударов. Звучит достаточно просто, но на практике это месяцы и годы тренировок.

Количество ударов * Ударный объем = Сердечный выброс

Предположим, ударный объём обычного человека — 90 мл., пульс в спокойствии — около 70 ударов. Значит, сердечный выброс — 90*70 = 6300 миллилитров крови в минуту. Ударный объём сердца спортсменов может достигать 170 мл., поэтому тренированному сердцу необходимо сокращаться меньше раз, чтобы обеспечить достаточный уровень крови. Из-за этого, пульс спокойствия у некоторых спортсменов может составлять 45 ударов в минуту. У кита, например, обычный пульс — 5-10 ударов в минуту (правда, не из-за того, что он занимается бегом).

Говоря об ударном объёме сердца, как правило, говорят о объёме левого желудочка, который и выбрасывает кровь, насыщенную кислородом. Этот объём определяется нашей физиологией: у кого-то он изначально больше, у кого-то — меньше.

При повышении пульса увеличивается и ударный объём. Но его увеличение ограничено и растёт примерно до 40-70% нагрузки от maxЧСС. Дальше сердце способно увеличивать сердечный выброс только за счёт частоты сокращений, при этом, ударный объём уменьшается, так как сердце просто не успевает работать нормально. Пульс, при котором наступает этот порог индивидуален, но универсальный совет для желающих «прокачать» сердце — бег на низком пульсе.

Вам будет интересно: Польза Бега: научные исследования

Синдром спортивного сердца — специальный термин, обозначающий сердце, физиологически адаптированное под определённый вид нагрузки. На самом деле, адаптируется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система, которая становится более производительной. Подробнее на эту тему написано на SportWiki.

У обычного нетренированного человека 20-30 лет объём составляет 760 см3. Наибольший объём сердца — у спортсменов-лыжников — 1073 см3.

Для спортсменов-любителей это значит, что вам нужно искать свой «низкий пульс» самому. Большое количество современных фитнес-трекеров и смарт-часов предлагают вам универсальную градацию пульсовых зон, но важно понимать, что это приблизительные  данные.

Точные данные по вашим пульсовым зонам можно получить проведя функциональную диагностику организма. Как правило, в пакет такой диагностики входит и обследование сердца, и VO2max.

Для прогресса, не менее важным является периодичность тренировок, поэтому не удивляйтесь, если ваши достижения значительно снизятся после болезни, к примеру. Зато вернуться обратно в форму вам будет уже легче.

Как я начал тренироваться на низком пульсе

Начать удерживать пульс было очень сложно и скучно: привыкнув к темпу около 5:30/километр, мне казалось, что 7:00 (при которых пульс был более менее) — это унылая долина, и я горевал, когда фитнес-дедушки обгоняли меня по несколько раз за одну пробежку. Правда, после такой пробежки не было сильной усталости и уже на следующий день ощущалось, что организм полностью восстанавливался. По сути, я учился бегать заново.

На тот момент я бегал уже два года и, мне казалось, что у меня большой опыт. Увы, такого «бездумного» и непостоянного бега, мне было недостаточно для заметного прогресса

Уже через полгода низкоинтенсивных тренировок у меня повысилась выносливость и мне удалось пробежать полумарафон. При этом, мое среднее значение пульса снизилось на 15-20 ударов и я точно ощущал себя лучше.

Беговые тренировки на низком пульсе

Если вы новичок — поздравляю вас! Вы читаете это, а, значит, разумно подходите к тренировкам и думаете, прежде, чем делать. А вот если вы бегаете продолжительное время с довольно высоким пульсом (как я), мне придется вас расстроить: нужно начинать сначала.

Запасайтесь плейлистами для бега, подкастами, аудиокнигами и терпением. Тем не менее, научится бегать на низком пульсе не сложно. Но долго 🙂

Первое, что вам нужно — пульсометр. Старый добрый дедовский метод измерения пульса пальцами на шее — это, конечно, хорошо, но такой уровень мультизадачности явно помешает основной активности. Я уже делал обзор-сравнение нагрудных и наручных пульсометров и рекомендую покупать пульсометры с нагрудным датчиком для получения более точных данных. Тем не менее, если вы не надумали раскошелится на такой, можете воспользоваться и наручным. При написании обзоров спортивных часов или браслетов я всегда уделяю много внимания точности их пульсометров и сравниваю результаты с данными нагрудного.

Тех, кто привык бегать «с высунутым языком», ожидает сюрприз: оказывается, сильно потеть на тренировке не обязательно!

Выходите на пробежку и наблюдайте за своим пульсом. Пробуйте сознательно уменьшать и увеличивать его, найдите пульс, при котором вы можете бежать долго (для меня, «долго» — около 2 часов).

Примерно определить свои пульсовые зоны можно, проведя «разговорный тест«. Если вы можете говорить целыми предложениями на одном дыхании, вероятно, вы в аэробной зоне. Если успеваете сказать только пару слов, вы, скорее всего, находитесь в анаэробной зоне (источник).

Вы не сможете нащупать все нюансы за одну тренировку, поэтому уделите достаточно времени наблюдению сердца и зависимостью значений пульс/темп. Конечно же, на ваш пульс также влияет общая усталость и уровень гормонов, поэтому на разных пробежках значения будут разные, но колебаться они будут в одном диапазоне.

Когда я начинал бегать «заново», мне приходилось переходить на шаг, чтобы держаться в нужной зоне. Это нормально: с каждой тренировкой вы сможете ускорять шаг до тех пор, пока не перейдёте на бег. Если вы бежите и пульс превышает пороговые значения, переходите обратно на шаг.

Бег в низком пульсе — это только один из видов тренировок, которые могут повлиять на ваш прогресс. Гораздо большая эффективность тренировок будет при использовании программы тренировок, учитывающей сочетания разных типов тренировок и рост их объёма.

Чтобы узнать больше о видах беговых тренировок, читайте отдельную статью.

Не забывайте о других видах нагрузки. В сезон я постоянно занимаюсь ОФП, езжу на велосипеде и иногда плаваю на каяке. Если вы любите тренажерный зал, там есть велотренажер, орбитрек или гребля. Конечно же, отлично подойдет и плавание.

Спите и отдыхайте. Занимаясь физическими нагрузками, вы должны особенно внимательно относится к восстановлению организма. Спите не менее 8 часов в день.

Вывод

Бег на низком пульсе — не только способ «прокачки» результатов бега, но и польза для здоровья. Это «база», благодаря которой вы медленно, но уверенно, улучшаете свои возможности. Если вы часто ощущаете сильную усталость после забегов, подумайте о том, чтобы снизить интенсивность тренировки и следить за пульсом. Не забывайте, что для бегуна-любителя, бег, в первую очередь, — польза для здоровья.

Фото обложки: RunnersWorld