6 Очевидных Вопросов и Неочевидных Ответов о Крепатуре

Пока молочная кислота вызывает у вас крепатуру, вы можете быть уверены в том, что ваша тренировка эффективна, а Билл Гейтс, тем временем, будет продолжать спонсировать чипирование через вышки 5G*

Почему молочная кислота не виновата, почему ваш знакомый после физической активности не испытывает крепатуру в то время, как вы не можете встать с кровати и что делать, чтобы облегчить крепатуру?

В этом посте я предлагаю разобрать несколько самых, казалось бы, очевидных вопросов о крепатуре (англ. DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness), на которые, тем не менее, не всегда есть однозначный ответ.

*НЕТ

Давайте начнём с начала.

1. Как и почему возникает крепатура?

Существует несколько гипотез почему мы можем ощущать крепатуру. Да, увы, однозначного ответа нет даже на такой простой вопрос.

Долгое время было принято винить во всём молочную кислоту. Эта теория имела успех и активно тиражировалась среди ученых и спортсменов, но была опровергнута. 

Вот несколько любопытных исследований на эту тему:

• Исследование 1936 года показывает, что молочная кислота возвращается в норму меньше, чем через час, в зависимости от последующей нагрузки. Если вы бежите или ходите, это происходит быстрее, но даже если вы не делаете ничего, уровень молочной кислоты в норме через 50 минут. Ощущение крепатуры, как известно, наступает гораздо позже;
• Исследование 1983 года. Тестировалась гипотеза относительно взаимосвязи уровня молочной кислоты и ощущения крепатуры. Её уровень тестировался у бегунов на беговой дорожке и, несмотря, на сильный всплеск молочной кислоты во время тренировки, у бегунов не наблюдалась крепатура. При этом, у бегунов, которые бежали вниз по спуску, уровень молочной кислоты был на довольно низком уровне, а испытуемые ощущали крепатуру значительно;
• Исследование 2004 года вообще ломает эту концепцию через колено, так как показывает, что молочная кислота из-за физиологического нейтрального pH мгновенно распадается на несколько элементов, основной среди которых — лактат. Главное открытие состоит в том, что сам лактат не является чем-то ограничивающим метаболизм, а даже, наоборот, служит довольно эффективным топливом.

На сегодняшний день наиболее вероятной причиной крепатуры считается мышечное перенапряжение, а также микроразрывы в мышцах при слишком интенсивных нагрузках. Провоцируют их преимущественно (но не только) упражнения, направленные на эксцентрические сокращения.

Сейчас будет непросто (мне было), но давайте коротко разберёмся: существуют несколько видов мышечных сокращений, среди которых концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом сокращении мышечное напряжение является достаточным для преодоления нагрузки, а мышца укорачивается при сокращении. Это происходит, когда сила, создаваемая мышцей, превышает нагрузку, противодействующую её сокращению. При эксцентрическом сокращении напряжение недостаточно для преодоления внешней нагрузки на мышцы и мышечные волокна, удлиняются при их сокращении. Вместо того, чтобы тянуть сустав в направлении сокращения мышц, мышца действует так, чтобы замедлить сустав в конце движения или иным образом контролировать перемещение груза. 

Эксцентрическими нагрузками в беге являются тренировки с набором высоты и скоростными спусками. Например, когда вы спускаетесь, квадрицепсы сокращаются, чтобы согнуть колено и, одновременно, удлиняются. 

Как же выглядят те самые «микроразрывы»? Вот изображения поверхностной части латеральной (боковой) широкой мышцы бедра под микроскопом на следующий день после скоростного спуска и через две недели, взятые из исследования 2002 года в «The journal of Physiology». 

На 14 день мышца практически зажила и имеет здоровый вид. На первом же фото хорошо проиллюстрированы изменения продольных сечений и повреждения волокон. По сути здесь мы наглядно видим, как наше тело адаптируется к нагрузкам. Каждая последующая эксцентрическая тренировка будет делать мышцы сильнее и устойчивее к повреждениям.

Ещё одна популярная гипотеза причиной крепатуры называет метаболический стресс. В обычном состоянии мышечные клетки продуцируют определенное количество органических веществ. А при повышенной активности концентрация ионов водорода и активных форм кислорода увеличивается, что может способствовать появлению крепатуры. 

2. Как долго длится крепатура?

Усредненные данные для всех видов спорта выглядят так: пик болезненных ощущений наступает в среднем через 24-72 часа после физической нагрузки и длится в среднем 4 дня. 

Но в случае с бегом эта статистика может отличаться и об этом говорит исследование 2001 года, которое изучало динамику болезненности мышц после разных упражнений. 

В испытании сравнивались показатели 400 бегунов на длинные дистанции (в среднем – 34 км) и 82 добровольцев без физической подготовки, которые в течение 10 минут выполняли зашагивания на степ-платформу с утяжелителем, эквивалентным 10% их веса. 

Все испытуемые оценивали болезненность мышц от 0 до 6 баллов по шкале Лайкерта каждые 12 часов в течение пяти дней, также проводились дополнительные лабораторные анализы. 

По итогу было обнаружено, что у бегунов болезненность достигала пика сразу, а затем с каждым днем постепенно уменьшалась. Во второй группе, где выполнялись нагрузки на степ-платформе, 45% испытуемых ощущали наибольший дискомфорт через 36-48 часов после тренировки, в то время как у бегунов показатель не превысил 14%. 

3. Можно ли заниматься с крепатурой?

Вряд ли найдётся кто-то, кому не говорили, что случаях крепатуры клин выбивается клином. Я сам неоднократно делал восстановительные лёгкие тренировки после тяжёлых длительных и ощущал облегчение. Но, как ни странно, научные данные по этому поводу расходятся.

По какой-то не очень понятной причине, исследований на тему влияния физической активности на крепатуру не очень много, а однозначных нет вовсе. Одно из них показывает, что нет разницы в ощущениях крепатуры в группах, занимающихся аэробной активностью средней, лёгкой интенсивности и отдыхом. Другое утверждает, что физическая активность — самый эффективный способ облегчения крепатуры. Согласно третьему, самый эффективный способ облегчения крепатуры — массаж, а физическая активность не оказывает существенного влияния.

Боли в мышцах сковывают движения, влияют на экономичность бега, координацию, реже наблюдаются отеки, а в некоторых случаях даже повышение температуры тела. Все зависит от интенсивности болей и сопровождающей симптоматики. 

В крайних и очень редких случаях повреждение мышц и постоянная крепатура, вызванные физической нагрузкой, могут спровоцировать рабдомиолиз – серьезное заболевание, приводящее к почечной недостаточности. Сопровождается выделением в кровоток миоглобина и других клеточных компонентов мышечных клеток. 

Безусловно, при очень большом физическом дискомфорте и появлении нетипичных проблем (повышенная утомляемость, изменения в аппетите, нарушение сна и терморегуляции и т.д.), стоит нажать на паузу и дать своему организму отдых. 

4. Влияет ли генетика на ощущение крепатуры?

Да!

По данным ISSA (International Sports Science Association) существует чёткая корреляция между генетическими различиями и ощущениями крепатуры.

Честно говоря, мне страшно заходить на территорию генетики, но вкратце, существует по меньшей мере 2 гена, которые могут отвечать за ощущения крепатуры:

1. ACTN3
2. MLCK

ACTN3 — alpha-actinin-3, ген, который отвечает за то как формируется мышечный белок и находится он в быстрых мышечных волокнах.

Быстрые мышечные волокна - это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. Участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, то есть при анаэробных тренировках. Медленные мышечные волокна - это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. Источник.

Существует три типа гена ACTN3: XX, RR и RX. Люди с типом XX склонны к нехватке ACTN3 и продуцированию генов ACTN2. Судя по существующим данным, ген ACTN2 отвечает за выносливость, в то время, как ACTN3 — за скорость. При этом, ACTN3 также, вероятно, снижает повреждение мышц при эксцентрических сокращениях. То есть, те, у кого больше ACTN3, переживают крепатуру легче, так как получают меньше «микротравм». Взаимосвязь микротравм и ACTN3 была найдена в исследовании, в котором участвовали марафонцы и триатлет, подробнее тут.

Похожее исследование было проведено и со вторым геном, MLCK (myosin light-chain kinase) и корреляция была найдена и тут.

Вашему ленивому другу, у которого никогда не бывает крепатуры просто повезло на генном уровне

5. Если нет крепатуры, значит тренировка прошла зря?

И да и нет.

Не стоит использовать крепатуру как мерило вашего прогресса. Да, в случаях, когда ваше тело адаптировалось к нагрузкам, вы можете не испытывать крепатуру. Вы даже можете это проверить, изменив длительность или интенсивность тренировки. Судя по себе, я могу сказать, что не испытываю каких-то особых ощущений крепатуры, выходя на пик месячного километража по сравнению с 1-2 месяцами тренировок до него.

Крепатура не должна быть целью, иначе вы можете двигаться не в том направлении.

6. Что делать, чтобы облегчить крепатуру мышц?

Простой пример из мира спорта. Британский профессиональный теннисист, бывшая первая ракетка мира в одиночном разряде – Энди Маррей, после каждого матча выполняет одну и ту же восстановительную рутину. Он идет в душ, перекусывает и пьет воду, затем ему делают массаж и после этого он ложится в ледяную ванну (температура воды – 8-10°С)  на 8 минут. 

Подобной схемы придерживаются многие профессиональные спортсмены в разных видах спорта. Почему они выбирают именно их? Давайте разбираться.

Тренировки

Ок, это не облегчит, а предотвратит крепатуру или снизит её интенсивность её ощущения. Чем подготовленнее будет ваше тело, тем легче ему будет переносить нагрузку. С этим тоже не стоит переигрывать, пробегая, например, полную дистанцию марафона перед тем, как пробежать марафон (напоминаю, что мы тут все любители), но достаточное количество тренировок — единственно верный способ предотвратить тяжелое ощущения крепатуры и усталости после такого же тяжелого забега.

Восстановительные пробежки

По данным некоторых вышеуказанных исследований, один из лучших способов преодоления крепатуры – физическая активность.

Любая физическая активность увеличивает приток крови к мышцам. В свою очередь, кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти питательные вещества доберутся до места назначения, тем быстрее они начнут действовать.

Очевидно, что не стоит «загонять» организм в переутомление, поэтому такие тренировки должны быть максимально щадящими и субъективно очень лёгкими.

Питание

Хотя питание не может предотвратить появление крепатуры, оно может помочь в процессе восстановления. Александра Кук, тренер по легкой атлетике, спортивный диетолог и по совместительству бегунья на длинные дистанции с 20-летним стажем, рекомендует потреблять после тренировок белок – основное питательное вещество, необходимое для восстановления и адаптации мышц. Активным спортсменам рекомендуют потреблять 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.

Она также акцентирует внимание на углеводах, которые жизненно важны для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время забега. Кстати, исследования показывают, что употребление углеводов за 3-4 часа до упражнений повышают уровень глюкозы и делают тебя более продуктивным.

Сколько углеводов необходимо?

• 5-7 г на килограмм веса тела в день, если тренировки длятся менее часа
• 6-10 г углеводов, если тренировки превышают час
• если рассматривать полумарафон, то 30-60 г углеводов в час поддержат уровень глюкозы в крови и помогут легче перенести нагрузку

Напоминаю, что это всё очень приблизительные универсальные данные.

Вода

Здесь однозначного ответа нет. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок. А также научные работы, которые утверждают, что обезвоживание не является причиной возникновения крепатуры и не может усилить ее эффект. 

В любом случае, роль воды в нашем организме крайне велика:

• Регидратация после тренировки важна для способности организма регулировать температуру, удалять отходы метаболизма, поддерживать сердечно-сосудистую систему и смазывать суставы. 
• Обезвоживание и связанная с этим нехватка электролитов может вызвать головокружение, слабость, тошноту, учащенное сердцебиение и мышечные спазмы. Наиболее важными заменяемыми электролитами являются натрий и калий.
• Углеводы также увеличивают абсорбцию жидкости . Вот почему популярные спортивные напитки содержат калий, натрий, сахар (обычно фруктозу) и, конечно же, воду.

Электростимуляция

Возможно, для тех, кто не бегает трейловые старты, подобная затея может показаться чем-то диким, но на каждом забеге, где я участвовал всегда присутствовала палатка бренда Compex, где представители этого бренда предлагали воспользоваться электростимуляторами.

После Chornohora Sky Marathon 2020 я-таки воспользовался этим предложением, просидев около получаса в комфортном кресле с электродами на квадрицепсах и икрах. Я не утверждаю, что сработало именно это, но на следующий день мне действительно было довольно легко. Очевидно, что факторов самочувствия слишком много, поэтому это, скорее, наблюдение, а не эксперимент.

Что говорят исследования на эту тему?

Как всегда, результаты также неоднозначны, как и факторы, формирующие крепатуру:

• Если говорить о снижении лактата, то этот метод имеет место быть, но менее эффективный, чем субмаксимальная или восстановительная тренировка (источник);
• Другое исследование с участием 75 человек показало, что крепатура после Compex, холодной ванны и в контрольной группе (где не делали ничего) воспринималась одинаково (источник);
• Третье исследование показывает, что мышечная электростимуляция в вопросе облегчения крепатуры настолько же эффективна, как и восстановительная физическая активность (источник).

Массаж 

Метаанализ 99 исследований, изучающих методы восстановления после тренировки для снижения крепатуры, утверждает, что массаж – один из самых эффективных способов улучшения самочувствия. Крепатура вызывается повреждением мышц, а массаж может увеличить кровоток в них и уменьшить отек. 

Было доказано, что 20–30-минутный массаж, который выполняется сразу после или в течение 2 часов после физической нагрузки, значительно снижает болевые ощущения в течение 24 часов после тренировки. 

Несмотря на существующий скептицизм, вот пара самых популярных исследований на тему массажного ролла: 1, 2. показывают самомассаж с помощью массажного ролла. 20 минут катания на нем сразу после нагрузок, а затем через 24 и 48 часов, показало значительное снижение болей и улучшение работоспособности мышц. Благодаря массажному валику происходит миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц.

Мой опыт использования массажного ролла

Ванная с холодной водой 

У многих этот прием ассоциируется с голливудскими фильмами, но глядя на то, как много спортсменов его используют в действительности, можно предположить, что ледяные ванны все же не только эффектны, но и эффективны.

Согласно метаанализу, который уже был упомянут выше, было доказано, что оптимальные условия для получения пользы для мышц – погружение на 11-15 минут в воду с температурой 11–15 °C. Холодная вода замедляет кровоток, а это приводит к устранению воспалений в мышечных тканях.

Какие еще существуют полезные и бесполезные методы борьбы с крепатурой?

Компрессионная одежда

Если смотреть на метаанализ имеющихся исследований, то результаты достаточно неоднозначные. Но специалисты отмечают, что компрессионная одежда может оказать умеренное влияние на крепатуру после бега и других видов спорта. Она помогает уменьшить лактатдегидрогеназ, отек, воспринимаемую усталость. 

Нестероидные противовоспалительные препараты

У науки очень ясный ответ на этот счет: таблетки не помогают. Среди бегунов на сверхдлинные дистанции использование ибупрофена настолько распространено, что, когда ученый Дэвид Ниман попытался изучить применение этого препарата в Калифорнии, с трудом нашел участников, готовых пробежать изнурительную 100-мильную дистанцию без него.

Сравнив болевые ощущения и воспаление у бегунов, которые принимали ибупрофен во время забега, с теми, кто этого не делал, пришел к однозначным выводам. Ибупрофен не смог уменьшить мышечную боль или болезненность, а анализы крови показали, что у тех, кто принимает ибупрофен, на самом деле наблюдается более высокий уровень воспаления, чем у тех, кто воздерживается от приема препарата. Это вызвано небольшой утечкой бактерий толстой кишки в кровоток.

Растяжка

Многочисленные исследования показывают, что растяжка до, после, а также комплексная (и до, и после) не помогают избежать крепатуру или уменьшить ее. 

Не следует растягиваться при острых мышечных болях. Интенсивное растяжение может еще больше увеличить крошечные разрывы в мышечных волокнах, вызвать микротравмы. Кроме того, длительное и интенсивное статическое растяжение мешает кровотоку к капиллярам. Это может замедлить восстановление.

Неэффективны, согласно исследованиям, также криотерапия, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока. 

Время и сон

Сон влияет на большое количество факторов, формирующих спортивные достижения (источник) и качество жизни в целом. Время и отдых — самый универсальный и эффективный способ избавления от крепатуры, поэтому, если вы не спешите, можно просто отдохнуть.

Вывод

У науки не так уж много ответов на вопросы о крепатуре, но те что есть — довольно любопытны хотя бы с точки зрения наблюдений. И даже если некоторые исследования показывают, что метод X неэффективен, не факт, что этот метод не подходит для вас. Как и со всем остальным в беге, вам опытным путём необходимо подобрать то, что «работает» для вас максимально эффективно. Хорошо что благодаря исследованиям, нам есть из чего выбирать 🙂