Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?
Пронация стопы — известный термин в беговых кругах.
В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.
Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.
В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки. По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.
«Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.
Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.
Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!
Как и где делать gait-анализ
Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?
Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.
В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.
Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.
Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:
Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.
Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.
Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.
В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника 🙂 Но особо и не расстроило.
Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:
- Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
- Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
- Nike: Structure
- New Balance: 870, Vongo
- Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam
И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).
Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».
Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).
Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»
Что говорит наука по этому поводу?
Пронация и супинация стопы
Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.
Согласно сайту, Runlab.ru:
Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.
Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».
Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?
Мнения и исследования на тему пронации и бега
Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.
От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.
На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.
На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).
Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.
Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.
Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.
Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.
Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:
Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.
Если у вас гиперпронация, ваша нога заваливается внутрь более чем на «идеальные» 15 процентов (что характерно для людей с более плоскими ступнями), поэтому вам необходимо подбирать кроссовки с поддержкой, чтобы помочь равномерно распределить удар.
Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.
Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.
«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.
Работа подиатров (врачей, лечащих стопы и голени) — одна из самых высокооплачиваемых в США. Средняя зарплата такого специалиста в год — $135,000.
Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.
По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».
В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.
Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье
Мокрый тест?
В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).
Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:
Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).
В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.
Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:
- С поддержкой (motion control) — тем, у кого площадь стопы контактировала с поверхностью больше нормы;
- Нейтральные (stability) — тем, у кого площадь контакта стопы была в норме;
- С большей амортизацией (cushion) для тех, у кого контакт стопы с поверхностью меньше нормы.
На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.
Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).
Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.
Важно!
Не стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.
Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.
Пример кроссовок для гиперпронаторов
Asics Gel-Kayano 26
Saucony Guide 13
Пример нейтральных кроссовок
Nike Air Zoom Pegasus 36
Asics Gel-Pulse 11
Adidas Ultraboost 19
Вывод
Подбор кроссовок с учётом пронации не имеет под собой научной базы. Согласно самым последним исследованиям, основным критерием выбора кроссовок должно быть личное чувство комфорта.
Именно поэтому, меряйте как можно больше беговых кроссовок в магазине. Не забывайте также о том, что чувство комфорта в кроссовках во время ходьбы или стояния могут отличаться от чувства комфорта во время бега, поэтому старайтесь выбирать магазины с беговой дорожкой.
Спасибо большое за статью.
Да, я с вами полностью согласна — ЧУВСТВО КОМФОРТА в беговых кроссовках — это важнейший параметр. Результаты исследований имеют место быть и во многих случаях они действительно помогают защититься от травмы. Но не во всех! В моем случае получилось следующее — у меня очень ярко выраженное плоскостопие (к врачу за диагнозом и тестами даже ходить не надо) и покупая первые кроссовки мне порекомендовали купить спец кроссовки для ступни с гиперпронацией. Я так и сделала. Побегала в них сезон, а потом у меня начал ну оооочень сильно болеть свод правой стопы. И было это перед первым забегом на 21 км. Я пробовала не обращать внимания, но боль усиливалась и за 3 дня до забега я поняла, что причина всё-таки в кроссовках. Я взяла у друга беговые кроссы для нейтральной пронации на 2 размера больше моего и отлично пробежала первую половинку!
Потом я пришла в RUNLAB за подбором кроссовок по результатам тестов.А результаты были следующие: плоскостопие, нейтральная пронации. Покупала потом у них Сайкони 2 раза, была очень довольна. Но скажу сразу — колени страдают в любой обуви. Я тренер по йоге, проблем с закачай и растяжкой мышц, вроде бы, как нет, но боли в коленях в области связок периодически возникают. Поэтому постоянно пользуюсь наколенниками.
Круто!
Спасибо за эту историю!
Я бы, наверно, не рискнул за 3 дня до первой половинки взять другие кроссы, это очень отважно))
По поводу коленей — это ведь всё от набега зависит, в рамках рекреации, наоборот, только на пользу. Но, опять-таки, конечно же, зависит от индивидуальных особенностей человека.
Что будет если с нейтральной пронацией начать бегать в кроссовках предназначенных для гиперпронации?
Это хороший вопрос, на который у меня, увы, нет однозначного ответа, так как на эту тему я не находил исследований. Опыт пары знакомых людей с такой ситуацией не показателен, всё индивидуально.
Таке ж питання… Придбав newbalance 870v5. Потім прочитав, що вони при гіперпронації.
Зробив 2 пробіжки. Якісь нові відчуття, важкість в ікрах, після 5 км мурашки по стопах бігають. Не так, як було до них.
Думаю, що далі робити…
До ранлабу далеко. У Львові gait-аналізу не знаходжу.
Доброго дня!
Так, дійсно ці кросівки мають підтримку для гіперпронаторів https://runrepeat.com/new-balance-870-v5
Якщо ви хочете перевірити пронацію приблизно, ви можете зробити мокрий тест. Але справа не в тому як в теорії вам підходят кросівки, а в тому чи комфортно вам в них.
Якщо в старих кросівках вам комфортніше, то, вірогідно, що ці вам не дуже підходять. Коли я переходив з кросівок без підтримки на Kayano з підтримкою, дискомфорту не відчував.
Всем привет!
Помогите выбрать кроссовки для гиперпронации стопы, пяточный бег, вес 100 кг.
Бег по асфальту и\или на беговой дорожке 5-15 км.
Обратили внимание на следующие модели:
— ASICS GT-4000 2
— ASICS GEL-KAYANO 27
— Saucony HURRICANE ISO 5
— Saucony OMNI ISO 2
Что будет лучшим и безопасным выбором?
Спасибо!
Как по мне, из этого списка выбивается только Saucony Hurricane ISO 5, как кроссовки, в которых основная фишка — не амортизация (хотя она там есть, конечно, за счёт EVERUN).
Личный опыт есть только с Kayano (25 модель), ими я остался очень доволен. Если сравнивать их с GT-4000 2, то в них, пожалуй, будет максимум амортизации из-за того, что гель и в передней и в задней части кроссовка.
Saucony OMNI ISO 2 тоже будут отлично амортизировать, они очень мягкие.
Тем не менее, в обеих моделях есть небольшие конструкционные отличие, которые наверняка будут отличать ваше ощущение комфорта в них. Так что, — меряйте!
С поддержкой (motion control)
Нейтральные (stability)
С большей амортизацией (cushion)
Что-то они там попутали. Стабильные кроссовки всегда идут с поддержкой, те, что контроль движения — единичные модели, в магазинах у нас я их вообще не встречал. Они как сместили необходимую степень поддержки на 1 шаг.
К теме пронации надо добавить ещё пятку-носок, что-то мне подсказывает, что там тоже будет большое влияние.
И в целом бренды уходят от очень сильно боковой поддержки в стабильных моделях, вставки становятся меньше, в NB Vongo вставки вообще нет например, из NB 1500 она исчезла в какой-то версии.
Спасибо за явное упорство при работу над статьей и обширное изложение материала темы. 🙂
В беге новичок — объективно менее года. Но по своему опыту приобретения БЕГОВЫХ кроссовок (начинал бегать в обычных) разделяю Ваше мнение, что желательно приобретать обувь у консультантов — самих практикующих бег.
Первое время были боли в коленях — возможно плохо разминался из-за недостатка опыта, затем боли прошли.
Первые беговые — Adidas (летние) — подбирал по рекомендацию продавца-консультанта и исходя из чувства комфорта.
Вторые приобрёл перед периодом гололёда — Kalenji Kiprun Trail TR — в другом магазине без gait-анализа, на основе лишь рекомендации продавца-бегуна с опытом в разных условиях. По итогу первых 30 км. — дискомфорт отсутствует, болевые ощущения после пробежки тоже.
Спасибо за проницательное замечание 🙂
Согласно информации, которую я находил, при выборе трейловых кроссовок gait анализ не делают и рекомендуют учитывать только субъективные ощущения. Когда я покупал свои трейловые Saucony в Runlab, мне там также порекомендовали выбирать их по ощущениями.
У меня широкая стопа (в обоасти носка) с нейтральной пронацией, при росте 172см у меня стопа 26,5см, вес 85+. Мне больше всего подходят Asics, у них широкий носок, а в кроссовках большинства других производителей у меня болтается пятка.
Имел Asics GT-1000 5, GT-2000 7 очень доволен ими. В прошлом году для походов в горы (hiking) купил через интернет Saucony Xodus 11 и немного разочаровался — пятка недостаточно зафиксирована, а амортизация настолько хороша, что платой за это является стабильность — её отсутствие в поперечной плоскости как-то неприятно(как будто на мармеладе стоишь, утрирую немного). Поэтому заказал ещё трейловые Trabuco 10 (со скидкой 15%). Сейчас есть возможность купить Kayano-27 дешевле чем GT-2000 9 так как у GT-2000 9 в моем регионе ассортимент размеров, цвета и скидок сейчас печальный(GT-2000 10 не хочу из-за отсутсвия пластиковой вставки в средней части подошвы).
P.S. в одном из обзоров Saucony Peregrine 11 я узнал про тест пальцем внутри пятки кроссовка, который как раз подходит мне — если пятка обуви так заужена, что при проведении палец останавливается в её зауженной части, то пятка не будет болтаться. У Saucony, к моему сожалению, пятка кроссовка скруглена(палец при тесте проходит не останавливаясь), плавная, недостаточно обхватываяет мою пятку.