Как Улучшить Свой Бег с Помощью Анализа Беговых Данных

Приложения, гаджеты, метрики и графики — ради чего это всё?

Да, возможно, всё это может служить вам неплохой мотивацией для того, чтобы не пропускать тренировки или проводить их чаще.

Но основная цель данных, получаемых вашими гаджетами — минимизация вреда для здоровья и улучшение беговых показателей. Даже если бегаешь «для себя», гораздо приятнее знать, что ты прогрессируешь, а не стоишь на месте.

Какие показатели влияют на беговую форму? Как их собирать и интерпретировать? Разбираемся!

Пульс

Пульс (или частота сердечных сокращений, ЧСС) — лучший способ получить обратную связь от вашего тела во время нагрузок. Бег с учётом пульсовых зон — один из базовых принципов тренировок и новичков и опытных бегунов. Если вам интересно изучить эту тему подробнее, вы можете прочесть отдельную статью. Тут я расскажу о вопросе вкратце.

Чем измерить?

Наручный или нагрудный пульсометр (а какой из них лучше?). Точные зоны ЧСС измеряются только в лабораторных условиях.

Как улучшить?

В зависимости от цели, вы можете выбирать разные пульсовые зоны, в которых вы бегаете (источник)*:

• Для восстановления после тяжёлой тренировки бегают в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС;
• Для улучшения прокачки аэробной формы, бегают в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. В этой же зоне тело учится генерировать энергию из жиров;
• Для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегают в диапазоне 60-80% от максимальной ЧСС;
• Для ментальной прокачки при подготовке к полумарафону или марафону бегают в зоне 60-80% (та зона, в которой вы можете бежать долго) от максимальной ЧСС;
• Для похудения бегают в зоне 70% (Fat Burning Zone) от максимальной ЧСС, но это не панацея, так как потеря веса зависит от потраченных калорий, а не от выбора конкретной зоны ЧСС (источник 1, источник 2)
• Для повышения анаэробного порога (ПАНО) бегают в зоне 80-90% от максимальной ЧСС
• Для улучшения скорости бегают в зоне 90-100% от максимальной ЧСС.

* учтите, что здесь приведены приблизительные данные пульсовых зон, фактические зоны ЧСС можно точно определить только в лабораторных условиях

В зависимости от вида беговой тренировки, вы прокачиваете свою беговую форму в определённом диапазоне пульса.

• Тренировка в виде слабоинтенсивного и не изнуряющего, а заряжающего по времени бега хорошо подойдёт для восстановления. После такой тренировки должно быть ощущение, что вы могли бы продолжать бежать ещё очень долго;
• Длинные забеги проходят на чуть более высокой интенсивности, но, тем не менее, с ощущением, что с этим темпом вы можете бежать долго. Такие забеги дают вам привыкнуть к большим дистанциям физически и ментально;
• На темповых забегах вы привыкаете бежать быстро и долго. Конечно, дистанция темповых забегов меньше дистанции длинной тренировки;
• Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки скорости и увеличения анаэробного порога.

Все эти виды беговых тренировок — часть беговой программы для подготовки к дистанциям 10 километров, полумарафону и марафону. Для максимальной эффективности и снижения вероятности травм, беговые программы должны составляться тренером с учётом вашей текущей формы, физиологических особенностей, режима и т.д.

Профессиональные атлеты Chris Leiferman и Bart Aernouts говорят, что основную часть тренировок проводят в Зоне 2 (условное название аэробной зоны, 60-70% от максимальной ЧСС), которая для одного из триатлетов находится в диапазоне 120-140 ударов/минуту.

Ваша общая выносливость также коррелирует со значением пульса, поэтому в блоге Runtastic рекомендуют подходить к вопросу комплексно:

• Соблюдать периодичность тренировок (3-4 раза в неделю)
• Бегать длинные дистанции
• Проводить темповые тренировки
• Потреблять больше медленных углеводов
• Полноценно восстанавливаться (сон, отдых, меньше стресса)
• Работать с экономичностью бега (техникой)

На себе я заметил, что после длительных периодов отдыха (от двух недель), мне необходимо некоторое время набегать медленные тренировки, постепенно увеличивая их объём. После того, как я чувствую, что тело адаптируется, подключаю все остальные виды тренировок. Тем, кто когда-либо ходил в «качалку», это знакомая история: когда только начинаешь тренироваться, ты делаешь базовые упражнения в средней интенсивности. Адаптировавшись, ты выбираешь дни когда делаешь руки, ноги, спину и так далее, но не забываешь поддерживать свою базу.

Очень интересную статью о базовых тренировках в беге авторства известного тренера вы можете прочесть также у меня в блоге.

VO2 Max. (МПК)

Показатель VO2 Max. означает максимальный объем кислорода в миллилитрах на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

VO2 Max. — показатель аэробной мощности, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта (источник).

VO2 Max. — не то же самое, что и анаэробный порог (точка, при которой происходит накопление молочной кислоты из-за нехватки кислорода для производства энергии). Вы достигаете анаэробного порога гораздо раньше, чем VO2 Max.

Ниже — таблица с условной нормой VO2 Max. с учётом возраста, взятая с официального сайта Garmin:

На вики вы можете найти рейтинг спортсменов с самым высоким VO2 Max. в истории. У лидера этого рейтинга, велогонщика Оскара Свендсена значение VO2 Max. равняется 97.5 (это просто космически много).

Чем измерять?

Некоторые модели спортивных часов дают приблизительную информацию об этом показателе на основании среднестатистических данных. Точное измерение VO2 Max происходит в лаборатории при достаточной по продолжительности и интенсивности физической нагрузке, для полного задействования аэробной энергетической системы.

Максимум VO2 достигается, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Как улучшить?

В теории, любая тренировка, выходящая за рамки обычной интенсивности содействует увеличению показателя VO2 Max. (источник).

В большинстве источников пишут, что самый эффективный способ прокачки VO2 Max. — интервальные тренировки или любые тренировки высокой интенсивности (бег в гору, фартлек, темповый бег).

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Таким образом, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, сердце фактически не бьется раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, например, 0,9 секунды, а между двумя другими — 1,15 секунды. Чем больше эта изменчивость, тем в лучшей форме вы находитесь (источник).

Эти периоды времени между последовательными сердечными сокращениями известны как интервалы RR (шипы, которые вы видите на ЭКГ), измеряемые в миллисекундах:

На показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) влияет нервная система. Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные аспекты физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).

Парасимпатическая система обрабатывает информацию от внутренних органов и следит за внутренними процессами, например за пищеварением и наращиванием ногтей и волос. Она же вызывает снижение частоты сердечных сокращений.

Симпатическая система отражает реакцию на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Изменчивость сердечного ритма происходит от этих двух конкурирующих ветвей, одновременно посылающих сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система уравновешена, ваше сердце постоянно получает сигналы биться медленнее от парасимпатической системы и биться быстрее от симпатической системы. Это и вызывает вариабельность сердечного ритма.

Низкая ВСР, а, соответственно, и неуравновешенный баланс между нервными системами — показатель того, что тело испытывает стресс и не будет также продуктивно, как при хорошем балансе.

Показатель стресса, измеряемый некоторыми спортивными или смарт часами измеряется, отталкиваясь от вариабельности сердечного ритма

На ВСР влияет огромное количество факторов: состояние здоровья, питание, употребление алкоголя, интенсивность и длительность тренировок, сон, стресс, возраст, пол и даже генетика.

ВСР — индивидуальный показатель, но есть диапазоны нормы, которые могут послужить вам ориентиром:

Чем измерять?

Apple Watch, некоторые модели Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писал о нём в посте об инновационных проектах для бегунов).

Как улучшить?

Оптимальная тренировочная нагрузка, адекватная диета (и отсутствие алкоголя в ней), достаточное количество сна и вообще здоровый образ жизни должны оптимизировать показатель вариабельности сердечного ритма.

Набор высоты

Количество метров, на которые вы поднимаетесь во время тренировки.

Набор высоты при беге полезен для прокачки вашей сердечно-сосудистой системы.

При подъёмах не стесняйтесь бежать медленно, а при спусках не бегите на всех парах.

Отдельная тема — высотные тренировки, которые проводят, как правило, профессиональные спортсмены. После таких тренировок количество эритроцитов у спортсмена повышается, что даёт ему соревновательное преимущество.

Чем измерить?

Смартфон, спортивные или смарт-часы. Здесь есть два варианта измерения: по данным карт и с помощью барометрического альтиметра (более точно).

Мощность бега

Мощность бега (измеряется в ваттах, W) — это способ измерения производительности работы, которую вы выполняете во время бега. Чем выше мощность, тем больше энергии вы генерируете с каждым шагом. Чем больше энергии вы сможете генерировать при более низкой частоте сердечных сокращений или более быстром темпе, тем вы эффективнее.

Мощность уже давно используется велосипедистами для измерения продуктивности тренировки, но в беге её начали использовать совсем недавно.

Преимущество измерения мощности кроется в недостатках существующих метрик.

Например, если говорить о темпе, то он не отражает всю работу, которую производит тело. Бежать по 5:00 / км на ровной поверхности или под горку — две большие разницы.

Если говорить о пульсе, то, можно вспомнить как пульс реагирует на изменение вашего темпа: он возрастает не в ту же секунду, когда мы начинаем новый быстрый отрезок и снижается не в ту же секунду, когда мы начинаем отрезок восстановления. Похожая ситуация случается, когда мы бежим под горку.

Кроме того, на пульс влияет множество других факторов, помимо работы, проделывающей вашим телом на тренировке, поэтому эта метрика — не лучшая для её измерения (источник).

На мощность влияют только ваши усилия. Если вы бежите с темпом 5:00 / км на ровной дороге и тратите 230 W, то, для того, чтобы сохранить эти 230 W, под горку вам необходимо будет замедлиться.

Увы, мощность не учитывает жару, ветер и поверхность по которой вы бежите. Мощность предлагают использовать в паре с пульсом. По идее, использование этих метрик позволит выдерживать практически идеальный темп на протяжении всей гонки.

Чем измерить?

Stryd (о нём я писал тут), Polar Vantage V2, RunVI.

Калории

Если цель вашего бега — похудение, вы наверняка замечали, что значение калорий, сожжённых на одной тренировке могут отличаться в зависимости от гаджета, которым вы их измеряете.

Так можно или нельзя мне биг тейсти меню на ужин, если сегодня я бегал отрезки?

В 2017 году в издании Journal of Personalized Medicine было опубликовано исследования, в котором участвовало 7 гаджетов, среди которых самым точным оказался Fitbit Surge с погрешностью в 27%. Среди девайсов также были Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha 2 показывали ошибки вплоть до 93%.

Это неудивительно, ведь на сжигание калорий влияет огромное количество факторов, которые современные спортивные часы измерить просто неспособны. Текущие алгоритмы могут учитывать ваш возраст, вес, рост и физическую активность (а иногда пульс и VO2 Max.), показывая средние результаты сожжённых калорий для человека с такими же параметрами.

Например, если женщина весом 70 килограмм с 35% жиром тела и 70 килограммовая женщина с 20% жиром тела бегут с темпом 6:00 / км, гаджет будет отображать одинаковое количество сожженных калорий. Однако вторая женщина, у которой меньше жира и больше мышечной массы, на самом деле сжигает больше калорий.

источник

На самом деле, если вы худеете, вам достаточно знать, что разница между потреблёнными и сожжёнными калориями должна быть отрицательной. И чем она меньше — тем лучше.

1 Биг Тейсти — 525 калорий. 1 час пробежки по 6:00 / км в среднем сжигает 612 калорий, так что ещё на картошку останется!

Самый быстрый способ похудеть с помощью бега — соблюдать диету (источник).

Чем измерить?

Судя по результатам исследования, в котором участвовали Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha, Fitbit Surge, с этой задачей лучше всего справляются гаджет от Fitbit. Тем не менее, странно, что в исследовании не участвовали спортивные часы от Polar, Garmin и Suunto.

Каденс

Каденс — это количество шагов, которые вы делаете при беге за одну минуту. Считается, что более опытные (быстрые) бегуны имеют больший каденс, а золотой серединой (по тренеру Джеку Дениелсу) считается каденс в 180 шагов/минуту.

Как и в любом другом «универсальном» показателе, здесь есть одно «но».

На каденс влияет темп бега (а значит, на разных типах тренировок у вас будет разный каденс), рост бегуна и просто особенности бега. Экономично бежать могут два бегуна, каденсы которых различны (источник).

Чем измерить?

Практически любое приложение для бега, даже без спортивных часов покажет вам ваш приблизительный каденс.

Как улучшить?

Улучшение каденса — естественный процесс, если вы увеличиваете скорость бега, так как бежать широкими шагами по 1,5 метра просто не совсем удобно.

Увеличение показателя каденса улучшает вашу технику бега, но если резко «переламывать» ваш естественный каденс, существует увеличение риска травм. Поэтому просто пробуйте побегать со своим природным каденсом, совсем немного изменяя его и наблюдайте за результатами. Не меняйте частоту шагов резко, увеличивайте целевой каденс на 5-10% (источник).

Как вариант — вы можете включать метроном (часто есть в беговых приложениях) или музыку с соответствующей частотой, её можно найти на jog.fm.

Длинна шага

Длинна шага — одна из составляющих техники бега. Так как мы знаем, что при правильной технике нога не втыкается в поверхность впереди себя, а ставится под собой, чтобы минимизировать сопротивление, длинна шага становится относительно небольшой.

У каждого бегуна своя идеальная длинна шага (источник). Существует очень интересное исследование на эту тему, в котором рассматривается три медалиста Чемпионата мира по лёгкой атлетике на дистанции 10,000 метров:

1. Kenenisa Bekele (золото)
2. Sileshi Sihine (серебро)
3. Martin Mathathi (бронза)

Анализ 10-км забега показал следующее:

Первые 9 километров три спортсмена бежали примерно с одной скоростью. Тем не менее, их каденс и длинна шага были разными:

• У Bekele была самая низкая частота шагов (190 шагов/минуту), но самая большая длинна шага (несмотря на то, что Bekele гораздо ниже двух других соперников)
• У Sihine был более высокий каденс, но меньше длинна шага
• У Mathathi был самый высокий каденс, но самая низкая длинна шага

А вот на последнем километре всё изменилось:

• Самый низкий каденс Bekele вдруг увеличился до 216 шагов / минуту и стал самым высоким, при этом длинна шага практически не изменилось. В результате — золото
• Sihine увеличил и каденс и длинну шага и попал на второе место
• Mathathi увеличил длинну шага, из-за чего потерял самый высокий каденс и пришёл третьим

Чем измерить?

Приложение для бега на смартфоне, спортивные или смарт часы.

Как улучшить?

Помните, что в первую очередь вы должны бежать естественно и улучшать ваш естественный каденс и длину шага. Пробуйте бегать по-разному, но вносите незначительные изменения в естественную механику своего тела.

Время контакта с землёй

Этот тип данных представляет собой продолжительность времени за шаг, когда ваша нога во время бега находится на земле. Этот небольшой период времени измеряется в миллисекундах.

Как правило, у профессиональных бегунов это время является совсем небольшим (часто менее 200 мс). Почти все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс: они научились «поднимать» ноги быстро и не растягивать шаг.

При растягивании шага нога приземляется слишком далеко перед корпусом, что ведет к возникновению сил торможении при ударе ноги о землю и увеличению времени контакта с землей. (источник)

На этот параметр влияют:

1. Положение стопы относительно центра масс при приземлении
2. Способность мышц и сухожилий в ноге генерировать быстрый всплеск силы

Хорошей новостью является то, что оба эти фактора отлично поддаются обучению! (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над техникой бега. Тут рекомендуют добавить в тренировочный план к обычным лёгким тренировкам 6-8 сетов по 10-20 секунд на максимальной скорости. Рекомендуется делать силовые тренировки и те, которые тренируют взрывную мощь (прыжки, запрыги на коробки, бёрпи).

Вертикальное колебание

Этот параметр показывает эффективность бега на основе того, насколько хорошо вы продвигаете себя вперед с каждым шагом.

Коэффициент вертикальных колебаний вычисляется путем деления величины «подскока» на длину шага и выражается в процентах.

Поскольку длина шага отвечает за горизонтальное движение, она соответствует «полезному вкладу» в бег, а вертикальные колебания не приводят к продвижению вперед, а ведут только к затрате лишней энергии.

Таким образом, малые значения коэффициента вертикальных колебаний соответствуют малым затратам при получении большей пользы. То есть, бег при малом коэффициенте является более эффективным. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над улучшением показателя каденса.

Распределение времени контакта с землей

Распределение времени контакта с землей отражает симметрию бега и отображается в виде процентного значения общего времени контакта с землей. Например, значение 51,3% со стрелкой, направленной влево, указывает на то, что время контакта с землей левой ноги во время бега превышает время контакта с землей правой ноги. Если на экране данных отображаются оба показателя, например, 48–52, то 48% относится к левой ноге, а 52% — к правой.

При разработке и тестировании динамических характеристик бега команда Garmin^® обнаружила взаимосвязь между травмами и более выраженным нарушением баланса у определенных бегунов. При беге вверх или вниз по склону у многих спортсменов показатели распределения времени контакта с землей обычно отклоняются от соотношения 50–50. Многие тренеры по бегу считают, что симметричная беговая форма полезна и эффективна. Профессиональные бегуны, как правило, демонстрируют быстрые и сбалансированные шаги. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Вывод

Некоторые метрики просто необходимы, чтобы прогрессировать в беге, на другие же можно практически не обращать внимания. Тем не менее, с каждым годом мы получаем всё больше информации и, ранее неизвестные и неиспользуемые данные, возможно, со временем, станут такими, которые помогут бегать быстрее, выносливее и здоровее. Круто, что мы живём в такое время!