Як я готувався до першого півмарафону (21 порада)

21,0975 кілометрів або напівмарафон – найвеселіша дистанція!

Її достатньо, щоб відчути біг, але вона не виснажує так, як марафон. Проте, як і будь-який серйозний виклик, така дистанція потребує серйозного ставлення та підготовки.

Принаймні для мене.

Щоб стаття не здавалася однобокою, я взяв коментар у свого гарного знайомого Максима, який займається бігом, туризмом, альпінізмом та велоспортом. Він пробіг напівмарафон ще тоді, коли я насилу робив 10 кілометрів. Стаття вийшла особливо цікавою через те, що наші підходи до забігів відрізняються.

З чого почати?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: “Зачем тебе это?”.

Шукайте мотивацію. Кілька місяців тренувань – непростий виклик для людини, яка не звикла до такого режиму. Тому я пропоную зареєструватися на офіційний напівмарафон, бажано у вашому місті. Навіть у іншому місті забіг значно ускладниться через незнайому інфраструктуру; я перевірив це, коли біг ICE Trail у Львівській області. Знайти найближчий забіг в Україні ви можете на сайті Vseprobegi.

Навіщо бігти масовий забіг?

• Усвідомлення того, що попереду у вас змагання створюватиме мотивацію;
• Ви матимете офіційний результат, зафіксований організатором;
• Відчуття під час масового забігу незрівнянно гостріше, ніж від соло забігу;
• Почуття виконаного челленджа набагато відчутніше на організованих заходах: після хорошого фінішу, ти розумієш навіщо стільки часу витрачав на тренування 🙂

Якщо ви хочете робити все правильно і пробігти ще й з результатом – шукайте тренера! Він буде вашим мотиватором і зможе відповісти на тисячі запитань, які виникатимуть у вас під час підготовки.

Якщо ви ще не готові бігати офіційно, можете почати з мотивуючого бігового додатку та обраного особисто вами маршруту, але повторююсь: офіційний забіг буде набагато веселішим!

Чи можна пробігти напівмарафон без підготовки?

Це залежить від вашої форми. Якщо ви ніколи не бігали і не займалися циклічними видами спорту, я вважаю, що ви не можете пробігти цю дистанцію без підготовки. Напівмарафон – це близько двох годин бігу, як правило, у вищій пульсовій зоні, ніж на тренуванні. Відноситись до цього забігу треба свідомо і пам’ятати, що жодний рекорд не вартий вашого здоров’я або життя.

М: Напівмарафон без підготовки пробігти можна, але це буде дуже болісно 🙂

Скільки потрібно готуватися до напівмарафону?

Це залежить від ваших природних даних та вашого рівня як бігуна. Якщо ви тільки починаєте і хочете зробити 21 кілометр цього ж сезону, значить перед вами дуже непросте завдання і я рекомендував би готуватися з тренером. Якщо ви вже бігаєте десятку – добре, але вам ще доведеться попрацювати.

Свої перші 20 кілометрів я пробіг неофіційно, без програм тренувань із низьким результатом у часі. Навіть після того, як я пробіг цю дистанцію тричі, я маю враження, що це довго і непросто.

До офіційного забігу я готувався близько 12 тижнів (хоча план тренувань був розписаний на 15 тижнів). Як і в будь-якій іншій біговій програмі, суть підготовки до напівмарафону – різноманітні бігові тренування, плавне збільшення тижневого кілометражу (я додаю і ОФП у вигляді турників, брусів і т.п.) і правильне підведення (останні тижні перед забігом) – зменшення загального кілометражу для відновлення організму.

Так як на останніх тижнях підготовки ви набігаєте досить великий кілометраж, фінальні 21,957 км. не здаються чимось непереборним, а відчуваються як чергове недільне (довге) тренування.

На першому офіційному півмарафоні я залишився задоволений своїм результатом, оскільки покращив цільовий час на кілька хвилин: моя середня швидкість становила близько 5:14/км, а офіційний час – 1:51:17

Мій поточний рекорд – 1:46:02

М: Перший напівмарафон пробіг у 2012 році. До цього бігав близько року. Інтерес пробігти 21 км виник після того як пробіг з другом на суперечку 10 км. До забігу майже не готувався. До цього разів 10-15 пробігав дистанції від 5 до 12 км без будь-якої програми. Часу результату, на жаль, не пам’ятаю, але щось близько 2-х годин.

Бігова програма підготовки до напівмарафону

Для тих, хто не знає з чого складаються бігові програми, рекомендую почитати цей пост.

Якщо коротко, то будь-яка бігова програма складається з кількох видів тренувань:

• Довгі (прокачують психологічну та фізичну витривалість);
• Швидкісні (прокачують швидкість);
• Відновлювальні (дозволяють швидше повернутися у форму);
• ОФП. Тут ви повинні підтягнути те, що потрібно саме вам: спину, стопи, ноги або корпус.

Про нюанси кожного виду бігових тренувань можете прочитати тут. Там я описав, як розраховувати темп для кожного виду бігових тренувань.

Нижче наведено приклад 2 бігових програм від різних бігових додатків, які досить сильно відрізняються один від одного. Я готувався до напівмарафону за допомогою програми Adidas Running, але не можу стверджувати, що їхня бігова програма краща за інших.

Навіть на офіційному забігу я стежу за своїм пульсом і знаю, скільки мені потрібно триматися в комфортній зоні, а скільки часу можу бігти “на всі гроші”.

Я “намацав” діапазон своїх пульсових зон із роками тренувань і лише потім зробив функціональну діагностику, де мені порахували лабораторні значення (про це я писав тут). При цьому я все одно більше покладаюся на ті значення, які для мене комфортні.

На самих забігах, мій пульс, звичайно, перевищує середній пульс тренувань через більш високий темп і, очевидно, хвилювання. Це нормально, але ви повинні знати де знаходиться ваша “стеля” і не перевищувати його.

Наприклад, мій середній пульс на одному півмарафоні становив 164 удари за хвилину, тоді як під час тренувань – близько 155-160 ударів/хвилину. При цьому, тільки-но я заходив у зону 170+, одразу ж зменшував пульс, бо знав, що в ній швидко згоряю. З часом я почав розуміти скільки часу можу тримати такий високий пульс і на іншому півмарафоні я просто прискорювався до своїх високих значень ближче до кінця, щоб напевно добігти до фінішу.

Якщо ви ще не вибрали за якою програмою тренуватиметеся, я рекомендую вам прочитати пост, де я порівнював бігові програми підготовки до напівмарафону від різних програм.

М: Дуже довго бігав просто за відчуттями. Під час підготовки до Афінського марафону спробував готуватися за програмою Nike Run Club. У результаті зрозумів основні речі і зробив собі свою програму підготовки як до половинки, так і до повного марафону. 3 пробіжки на тиждень: інтервальне тренування 7-10 км + СБУ, одне довге тренування 15-20 км, і просто пробіжка на будь-яку дистанцію (зазвичай 8-10 км) у вільному темпі для задоволення.

Підведення до напівмарафону

Тиждень-два до старту, коли загальний біговий кілометраж зменшується і ви починаєте етап відновлення.

• Якщо в тренувальний період я можу дозволити собі випити трохи алкоголю, то на цьому етапі відмовляюся від нього зовсім;
• Дуже обачно вживаю стимулятори (кава, чай);
• Їм тільки знайомі моєму організму продукти, ближче до дня старту традиційно їм повільні вуглеводи;
• У разі появи симптомів застуди, п’ю вітамін С у чистому вигляді або у вигляді чаю на основі смородини/апельсину/лимону/імбиру;
• Намагаюся переходити на режим, при якому сплю щонайменше 8 годин на день. При такому підході навіть якщо ви трохи недоспите в день півмарафону, навряд чи це буде помітно;
• Знижую тривалість багатьох тренувань, але залишаю їх інтенсивність;
• Коли я ще тренувався вечорами (зараз – тільки зранку), влаштовував декілька ранкових пробіжок, щоб привчати організм;
• Намагаюся після кожного тренування використовувати масажний ролик (завжди використовую його після довгих тренувань);
• Не проводжу тренування, від яких може бути крепатура.

М: Хоча б раз, а краще 2 на довгому тренуванні пробігти 16-18 км, щоб психологічно бути готовим до повної дистанції. За 2 тижні до забігу необхідно зменшувати навантаження та обсяги.

Що взяти на напівмарафон? Чекліст екіпірування

• Підходящий біговий одяг та кросівки, в яких ви бігали до цього багато разів: у цьому всьому вам має бути комфортно. У мене є стаття про вибір бігових кросівок і кілька статей про вибір одягу для бігу;
• Стартовий номер із чіпом, заздалегідь закріплений на футболці;
• Одяг для розминки, який не дасть вам замерзнути прохолодним ранком;
• Вітровку/дощовик, бажано легку (стаття про вибір куртки);
• Окуляри, якщо до цього ви бігали до них;
• Пульсометр, якщо ви бігаєте із ним (стаття пульсометри);
• Головний убір, у разі сильного сонця;
• Вазелін, якщо є можливість натертості;
• Воду, щоб не стартувати з відчуттям спраги (але й у туалет не забути сходити);
• Карту забігу та карту стартового містечка, заздалегідь добре вивчені;
• Заряджений телефон, якщо ви біжите з ним та чохол для телефону;
• Навушники, якщо плануєте щось слухати. Якщо вони бездротові – не забудьте їх зарядити;
• Одяг, в який ви переодягнетеся після забігу. Вона може бути частково тією ж, що і на розігріві, але взуття я вам точно рекомендую змінити;
• Рюкзак (сумку), в який можна скласти “розігрівальну” форму та особисті речі. Як правило, їх можна залишити у камері зберігання.

21 порада для першого півмарафону

1. Сплануйте, який плейлист, подкаст, який ви слухатимете. Не варто відволікатися на перемикання треків на дистанції;

2. Переконайтеся, що шнурки на кросівках надійно зав’язані;

3. Переконайтеся, що вам не потрібно туалет;

4. Не перепивайте води, щоб не “булькало”, але й не стартуйте з відчуттям спраги;

5. Не забудьте запустити (якщо ви ним користуєтеся) бігову програма на старті або годинник;

6. Якщо стартуєте на початку черги – чекайте, що багато хто вас обганятиме;

7. Якщо стартуєте наприкінці черги – чекайте, що вам доведеться обганяти всіх інших;

8. Посміхайтеся фотографам, жартуйте та отримуйте задоволення – сьогодні ваше свято;

9. Стартуйте в розігрівальному темпі (звичний темп старту на тренуванні, нижче за цільовий), не варто гнатися за табуном, ви наздоженете їх після перших п’яти кілометрів;

10. Розігрівшись, тримайте цільовий темп і пам’ятайте, що перевищувати його не варто – це може значно знизити темп у другій половині забігу;

11. Зважайте на зміну висоти: трохи знижуйте швидкість на підйомах, не прискорюйтесь значно на спусках;

12. Оцінюйте своє самопочуття;

13. Пийте бодай ковток води на пунктах харчування;

14. Не варто виривати воду у першого волонтера на пункті живлення: так роблять усі; підбігайте до вільного волонтера трохи далі початку;

15. Не вживайте нічого нового на пунктах харчування;

16. Після 10-го кілометра оцініть своє самопочуття. Якщо ви відчуваєте, що можете притопити, прискоріться, але не сильно – бігти ще половину;

17. Маленький шматочок банана/апельсина на дистанції не завадить. Я їм після 15 кілометрів, або не їм зовсім;

18. Якщо починається судома – пам’ятайте: ваш номер закріплюється за допомогою шпильки, яка допоможе вирішити цю проблему;

19. На 15 кілометрах ви майже переможець! Тому буде найважче; оцінюйте своє самопочуття: біжіть у тому темпі, з яким ви напевно зможете закінчити;

20. Фінальний ривок робити необов’язково, але якщо й робити, то коли фінішні ворота вже поряд;

21. Фінішуйте та приймайте привітання: гонка позаду!

М: 1. Завжди вказуйте свій реальний час під час реєстрації на забіг і ставайте у свій блок на старті, ніколи не намагайтеся пробратися на початок стартового коридору. Ви потім дуже про це пошкодуєте;

2. Одягайтеся за погодою, обов’язково подивіться прогноз і сплануйте що одягатимете. Краще померзнути перші 5 хвилин, ніж всю дистанцію бігти заливаючись згодом. Це може дуже вплинути на результат;

3. На забігу ваш темп на перших кілометрах майже завжди буде набагато кращим, ніж запланований. У жодному разі не намагайтеся його підтримувати, краще пригальмуйте і біжіть у тому, на якій розраховували, як би легко вам не було. Якщо бігти в темпі вище, можна згоріти через перші 5 км і не фінішувати. Збільшувати темп можна після 14-16 км і дуже поступово, уважно стежачи за пульсом;

4. Харчування та гелі на половинці – це зайве. Запасів у вашому організмі цілком достатньо, щоб пробігти дистанцію в потрібному для вас темпі. Якщо і харчуватися ближче до кінця забігу, на 14-16 км. З’їжте шматок яблука або апельсина, їх смак допоможе підбадьоритися та покращить настрій. Гель якщо і пити, то також ближче до кінця;

5. Візьміть із собою магній про всяк випадок. Випийте якщо раптом відчуєте, що наближається судома. 

Дякуємо Максиму за коментарі, рекомендую вам відвідати його насичений фотографіями блог про подорожі Travel Experience