Як бігати взимку і отримувати задоволення? Поради бігуна-любителя
Все життя біг взимку здавався мені чимось диким: мороз, лід під ногами, червоні обличчя бігунів, перспектива застуди … Який сенс зображувати Роккі, я ж не готуюся стати чемпіоном світу?
Коли я начинал бегать, я уникав періодичних пробіжок в сніг і холод, і виходив на пробіжку кілька раз на місяць, одягаючись як цибулина і намагаючись тримати високий (як мені здавалося) темп, після чого прибігав додому весь змилений і втомлений. Продуктивність таких пробіжок була досить спірною, адже я викладався на повну з метою просто зігрітися, не дотримуючись будь-якої системи. Поступово, підвищуючи кількість тренувань, мені вдалося зрозуміти як саме необхідно одягатися, в який час доби бігати приємніше і як отримувати задоволення від зимового бігу.
Зміст
Навіщо бігати взимку?
Коротко можна відповісти так:
- Щоб не робити перерву в тренуваннях
- Щоб прокачувати біг в більш складних умовах. У зимовому бігу є купа стрес-факторів: холод, нестійка поверхня, сніг в обличчя.
Я вже брав “бігові відпустки” на зиму і знаю, що показники за кілька місяців мають властивість “відкатуватись” на умовний нуль. Чим би ви не займалися, тіло звикає до певних навантажень і, з задоволенням, відвикає від них. Якщо ви ходите на бокс або фітнес, ви не перетворитеся на равлика, але наганяти попередні рекорди доведеться довго і наполегливо.
Читайте також: Як пробігти перші 10 кілометрів?
Мотивація – нижче нуля
Пошук мотивації для бігу значно ускладнюється взимку, коли на вулиці майже завжди темно, а під ногами напівлід-напівсльота. Кожному я рекомендую знайти свій мотиватор: подивитися відео, знайти аудіокнигу або улюблену музику, скачати мотивуючий додаток і бігати за біговим планом.
Чітка мета – найкращий мотиватор. Ви можете зареєструватися на змагання (найбільші змагання з бігу в Києві навесні – півмарафон, восени – марафон) або просто поставити мету – пробігти певну дистанцію в обраний день. До речі, для того, щоб заощадити на слоті (участі в забігу), рекомендую гуглити забіги від різних організаторів в різних містах.
Гардероб для зимового бігу – окрема тема: бігати в зимових кросівках набагато приємніше і безпечніше, ніж в тих же кросівках, що і влітку, а перспектива пробіжки в новому одязі (яку влітку не носив) може стати додатковим стимулом.
Локація для бігу взимку
Тут, звичайно, все залежить від ваших уподобань. Особисто я вважаю, що пробіжка навколо стадіону або уздовж дороги – нудьга. Швидше за все, ви живете в місті, але це не повинно завадити вам знайти затишний куточок природи. У кожному районі є не один парк, де вас не будуть турбувати проїжджаючі автомобілі, зайвий шум і бруд від дороги. Затишні пейзажі і чисте повітря створюють класну атмосферу, в якій можна отримати задоволення від споглядання флори і фауни. Якщо навколо вас природа – отримуйте задоволення і сприймайте це як прогулянку в прискореному темпі. Якщо бігти важко – зменшіть темп. Знайдіть привабливе місце і бігайте там в різні пори року, спостерігаючи за сезонними змінами. Моє місце виглядає так:
Час доби
Бігати краще коли світло. Не тільки тому що це безпечніше, адже ви точно бачите куди ступаєте, але і тому що взимку навколишня природа створює правильний настрій. На жаль, я не можу дозволити собі бігати в світлий час доби в робочі дні та з понеділка по п’ятницю бігаю близько о 19-20 годині ввечері. Приємні візуальні відчуття на такому тренуванні відсутні. Проте, в свої вихідні я виходжу близько 12-13 і просто обожнюю довгі 10-15 кілометрові пробіжки. Коли ще зможеш отримати таке задоволення від зимової природи?
Любителям бігати вранці я не порадник, тому що просто не здатний відчувати себе бадьоро після такої активності відразу після підйому (тим більше, коли на вулиці ще темно). Не виключаю, що рано чи пізно я перейду і на ранкові тренування.
В якому одязі бігати взимку
Універсальної формули немає і все залежить від особистого сприйняття температури і інтенсивності тренування. За кілька років я підібрав для себе таку логіку в підборі гардероба (трохи пізніше, я дізнався, що це називається теорія трьох шарів у любителів гір і написав цілий пост про підбір зимового гардеробу):
- Перший шар повинен відводити піт. Як правило, це тонке термо або просто добре облягаючий тіло шар, який не гріє, але дозволяє не відчувати себе спітнілим. Цей шар складається з синтетичних матеріалів, адже саме вони не вбирають вологу. Для верху я використовую досить легку кофту з рукавами Puma (в 0°C / -5°C) і більш щільну кофту з рукавами Noname при більш холодній погоді. На ноги я одягаю компресійні тайтси ASICS;
- Другий шар повинен гріти. У більшості випадків, це худі з капюшоном. Крім того, що цей шар гріє, він ще й приймає на себе вологу першого. Бажано, щоб ваша худі була досить щільною і дуже бажано, щоб в ній був капюшон; для того, щоб захистити зону паху, я утеплюю її шортами (одягаю їх зверху на тайтси);
- Третій шар я одягаю, коли температура падає нижче -5°C, або сильний вітер на вулиці. Це може бути звичайна вітровка або щось більш підходяще, як бігова вітровка. Такі куртки бувають і з захистом від дощу. Якщо мороз вже серйозний, необхідно одягати більш щільні спортивні штани.
- Вже при температурі менше 10-15°C я завжди одягаю шапку, при 0°C або сильному вітрі – накидаю на шапку каптур. Якщо температура нижче -5°C, на шию я надягаю Buff. У мене він теплий (з флісом), тому при більш високих температурах шия починає потіти.
- Шкарпетки використовую тільки бігові. У мене є дві пари Asics і дві пари Salomon.
Як бігати взимку і не захворіти?
До того як ви вийшли на вулицю, не можна бути змерзлим. Якщо відчувається, що ви мерзнете, спробуйте розігрітися ще вдома.
Головне правило – голова і ноги повинні бути в теплі
До старту пробіжки мені потрібно пройти близько 5 хвилин і близько 5 хвилин я витрачаю на розминку. Поки йду, я відчуваю холод, коли розігріваюся, мені все ще досить прохолодно і тільки через кілька хвилин після старту відчуваю, що зігрівся.
За собою я помічав, що з самого старту починаю давати занадто високий темп просто через те, що хочу швидше зігрітися. Цього робити не потрібно: будьте впевнені, через 5 хвилин вас не буде турбувати холод. Біжіть в наміченому темпі або обмежуйте темп пульсом.
Якщо під час пробіжки хочете змінити тип тренування на менш інтенсивний (наприклад, заняття на турніках), намагайтеся робити легкі вправи, поки перепочиваєте, щоб не охолоджуватися і уважно прислухайтеся до відчуттів. Мерзнути не можна.
Після пробіжки завжди приймайте гарячий душ. Якщо на вулиці дійсно холодно, то після пробіжки є відчуття, що вам спекотно (зі мною таке буває на -10 ° C). Це ілюзія.
У яких кросівках бігати взимку
Чи можна бігати взимку в літніх кросівках? Я робив так протягом 2-х сезонів. Одягайте хороші синтетичні (бажано бігові) шкарпетки і пробуйте. Мінуси: підошва може зовсім не тримати зчеплення (вище ризик падінь і травм), а при бігу на нерозчищених доріжках і сильному снігу, ноги все одно можуть промокати (вище ймовірність змерзнути, кросівки можуть натирати). Через ці недоліки я і купив собі трейлові кросівки Under Armour Horizon RTT GTX.
Вибір зимових кросівок для бігу – тема для окремої статті. Такі кросівки негласно поділяються на два типи:
Кросівки для екстремальної зими. Таке взуття, як правило, тепле через використані матеріали, має металеві шипи (іноді знімні) і призначене для бігу тільки по снігу/льоду/землі. Тобто, якщо ваш шлях починається в засніженому парку і проходить через розчищені асфальтові (плиткові) доріжки, на останніх ви будете звучати як підкований кінь. Найкраще місце для тренування в таких кросівках – замерзлий Байкал, де проходить щорічний Baikal Ice Marathon 🙂 Насправді, ні. У таких кросівках впевнено відчуваєш себе і на слизькому льоду, а шипи в деяких моделях знімні.
Ось кілька прикладів таких кросівок:
Більш легкі зимові бігові кросівки / кросівки для трейл забігів (не всі). Основна відмінність таких кросівок – агресивна підошва і мембрана, завдяки якій кросівки “дихають”, але не промокають. Незважаючи на мембрану, такі кросівки можуть бути не дуже теплі, тому можна застосувати й для літніх трейлових забігів; звичайно ж, це залежить від конкретної моделі. Металевих шипів в таких кросівках немає. Я вважаю за краще вибирати універсальний варіант (і для зими, і для літа): по-перше в них мені точно буде не спекотно (якщо буду мерзнути – просто одягну шкарпетки потепліше), по-друге такі кросівки коштують дорожче звичайних і купуючи їх, вбиваю двох зайців : можу бігати взимку і на трейлі в теплу пору року. Мінус таких кросівок – на льоду відчуваєш себе невпевнено, швидкість пробіжки однозначно нижче, ніж в кросівках з шипами.
Більшість виробників використовують мембранну технологію Gore-Tex™. Кросівки з цією мембраною мають відмітний “хвостик” з відповідним написом (або просто напис), а в назві завжди фігурує “Gore-Tex” або “GTX”:
Врахуйте, що Gore-Tex™ – не єдина, але найпопулярніша технологія мембрани. Наприклад, в кросівках Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield Water-Repellent використовується водовідштовхувальна мембрана власної розробки
Що таке Gore-Tex™
Gore-Tex™ – назва мембрани, запатентованої компанією W. L. Gore & Associates. Бачили показники “5000”, “10 000”, “20 000” на куртках або штанах для сноубордингу? У Gore-Tex ™ цей показник дорівнює 28 000. Звучить круто, але вражає ще більше, якщо дізнаєшся що це означає. Сама мембрана складається з тефлону (того самого, що і на сковорідках, але з невеликими відмінностями) і має дуже пористу структуру. Дійсно дуже пористу: на одному квадратному сантиметрі розташовано 1,4 міліарди (!) пор. Кожна така пора має розмір як (приблизно) 1/20,000 краплі води, що і не дозволяє воді проникати крізь мембрану. Так, наприклад, Gore-Tex ™ виглядає під мікроскопом:
А ось так виглядає листковий пиріг у верхньому одязі з Gore-Tex™:
Водонепроникність мембран залежить від тиску, які вони відчувають: чим він вище, тим складніше мембрані утримувати воду. Цифри 5000, 10 000 і 20 000 означають тиск в міліметрах водяного стовпчика. Наприклад, похідний рюкзак може чинити тиск в 10 000 мм водяного стовпчика на плечові частини куртки з мембраною (вікі), тому 28 000 – це досить високий показник для мембрани.
Зверніть увагу на те, що зовсім недавно, патент у компанії WL Gore & Associates на технологію Gore-Tex™ закінчився, тому ринок пропонує альтернативні мембрани з тієї ж технологією, але під іншою назвою (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry , H2No).
Недоліки зимового бігу
ноді біг взимку на вулиці нагадує їзду трасою Київ-Житомир: умови покриття просто не дозволяють тобі набрати високу швидкість, а, якщо забуваєшся, можеш пошкодувати про це.
Взимку в Києві непросто відшукати трасу, що постійно очищалася б від снігу, тому, хоч як крути, я бігаю по слизькому. Цієї зими я впав всього один раз і мені пощастило, – всього лиш невеликий синець на коліні. Але не можна забувати про те, що ніхто не застрахований від серйозних травм, які можуть закінчиться великою перервою або (не дай Бог) травмою на все життя. Необхідно зважувати плюси і мінуси таких пробіжок і заходити в тренування дуже плавно: якщо відчуваєте себе невпевнено на льоду – починайте з ходьби і не поспішаючи переходьте в біг. Інтервальні і швидкі тренування я проводжу тільки в лісистій місцевості, де льоду на стежках немає.
Висновок
Люди діляться на два типи: на тих, хто бігає взимку і тих, хто ні. Після того, як ви звикли бігати при температурі нижче 0°, з’являється відчуття, що тепер нічого не страшно 🙂 Але не можна забувати про те, що потрібно бути максимально уважним і обережним: жертвуйте результатами, якщо високий ризик травмуватися.
