Массажный ролл — нужен ли он бегуну?

Делитесь, не жадничайте

Эту непростую тему, я решил затронуть на этапе подготовки к осеннему марафону. Уже с первой недели моего тренировочного плана по Runtastic мне необходимо пробежать около 35 километров, что не так уж и просто учитывая месячный перерыв в беге. Восстановление после тренировок с такими перерывами может занимать гораздо больше времени, чем ожидалось и план начинает медленно «расплываться», ломая правильную программу подготовки.

Уверен, вам это знакомо:

Восстановление — ключевая часть в подготовке к любым соревнованиям. Начитавшись гугл, я обнаружил, что более менее убедительную информацию можно найти только в англоязычном интернете (поэтому и решил написать эту статью), после чего и купил себе массажный ролл, работа с которым обещала улучшить моё самочувствие после тренировок. Как в теории работает фоам роллер и сработал ли он для меня на практике — читайте дальше!


Хочу сразу предупредить: я не врач и не профессиональный тренер. Я спортсмен-любитель и использую массажный ролл два сезона. Если вы эксперт в вопросе физиологии или использования массажного ролла — буду рад вашим замечаниям/дополнениям в комментариях!

Как работает массажный ролл?

Foam rolling (процесс массажа) — техника самомассажа, используемая профессиональными спортсменами и спортивными врачами с целью ускорения восстановления мышц в состоянии перенапряженности (гиперактивности).

Чтобы понять как работает массажный ролл, необходимо немного углубиться в нюансы работы мышц и их составляющих. Фасция — это соединительная ткань, покрывающая органы, сосуды и нервы, а также образующая футляры для мышц у всех позвоночных животных и у человека (вики). Помните белую плёнку, которую вы снимаете при готовке куриной грудки? Это фасция.

Фасция
Фасция

Фасция — уникальный материал, который позволяет ощущать присущую нам свободу движений. Эта ткань построена из коллагена, материала, из которого также состоят кости, хрящи и сухожилия (вики).

Удивительно, что такая, вроде бы, не самая популярная часть нашего тела, оказывается обладает важнейшими функциями:

  • Обеспечение скольжения мышц.
  • Задание положения внутренних органов.
  • Передача движения от мышц к костям.
  • Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

Как и у любой другой части нашего тела, фасции могут «уставать» и работать неполноценно. Это происходит из-за перенапряжённости, травмы или отсутствия активности; возникает воспаление, и, если оно становится достаточно сильным, соединительная ткань может утолщаться, что приводит к боли, раздражению и дополнительному воспалению. Такая зона становится гиперчувствительной и при сдавливании вызывает боль.

Уплотнения фасции
Уплотнения фасции

В теории, массажный ролл способен расслабить напряжённые участки фасций и предупреждать воспалительные процессы.

Исследования влияния массажного ролла

На сегодняшний день, исследования эффективности работы массажных роллов можно пересчитать на пальцах. Тем не менее, они подтверждают, что такой самомассаж эффективен в качестве разогрева перед тренировкой и ускорения восстановления при использовании после.

К примеру, эксперимент с участием 16-ти мужчин, проведённый University of Stirling (Британия) показал, что после использования массажного ролла, мышцам необходимо проделывать меньше усилий для выполнения тех же задач. Это эксперимент подтверждает более ранее (опять-таки, небольшое) исследование, участники которого наблюдали меньшую усталость от нагрузки при использовании ролла во время разогрева.

Ещё одно исследование с участием 8 человек, показывает, что использование массажного ролла в качестве заминки облегчает ощущения крепатуры, которая появляется после. Таким образом, проводить тренировки можно чаще.

В довольно большом обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии сообщается, что использование массажного ролла способствует кратковременному увеличению диапазона движений мышц, из чего следует, что размассированные мышцы лучше подготовлены к тренировке.

Личный опыт

Как я писал выше, я использую фоам роллер из-за больших перерывов в тренировках. Зайти «плавно» в беговой план иногда просто не хватает времени, кроме того, как ни крути, а длинные воскресные тренировки порядочно изнуряют. Именно поэтому, я начал искать способ восстанавливаться быстрее.

Первое и самое очевидное, о чём пишут все — массаж. Это лучшее средство восстановления, но, во-первых, массаж после каждой тренировки — это дорого, а во-вторых, необходимо выделять дополнительный час к каждой большой тренировке (что не каждый может себе позволить), найти хорошего специалиста да и вообще привыкнуть.

Идея самомассажа понравилась мне больше: это можно делать дома, это недорого, занимает около 20 минут, не требует много оборудования; нужен только каремат (коврик) и массажный ролл.

Я использую его после пробежек (привычки разминаться с роллом пока нет), как заминку, массируя шею, трапеции, некоторые части спины (эту часть массировать нужно очень осторожно), ягодицы, квадрицепсы, икры, иногда стопы.

20-30 минут такой заминки разминают мне скованные после бега мышцы, чувствую себя гораздо лучше, чем без массажа и, помимо этого, крепатура на следующий день (дни) протекает гораздо легче.

Конечно же, это результат не в «вакууме» и я просто не могу провести надёжное исследование, но собственные ощущения подсказывают мне, что для меня массажный ролл действительно работает.

Типы массажных роллов

Мягкий (soft)

Ролик из мягкой пены идеально подходит для тех, у кого совсем невысокий болевой порог. Я пробовал заниматься с таким, но мне не хватает жёсткости. Ощущения «приятной боли» у меня с таким роликом нет. Возможно, такая модель подойдёт для девушек.

Мягкий массажный ролл
Мягкий массажный ролл. Проверить стоимость

Жёсткий (firm)

Такой массажный ролл подходит для людей с более высоким болевым порогом. Он более плотный, чем предыдущий, что позволяет более эффективно снимать напряжение мышц и триггерных точек. Я не использую такой исключительно из-за отсутствия ребристой поверхности, но, в целом, это уже то, что может дать результат.

Жёсткий массажный ролл
Жёсткий массажный ролл. Проверить стоимость

Решётка (grid)

Я использую именно такой ролик со средней жёсткостью, но, честно говоря, со временем понял, что мне нужен мягкий GRID. Иногда боли бывает много 🙂

Grid Foam Roller
Grid Foam Roller. Проверить стоимость

Преимущество этого типа в том, что большинство моделей GRID совмещают в себе две зоны: гладкую и ребристую, поэтому вы без проблем сможете прогрессировать, переходя из одной зоны в другую, если испытываете неприятную боль на ребристой части. Кроме того, у таких роллов очень разный дизайн массажной поверхности, что позволяет выбрать разный уровень воздействия на мышцы. Повторюсь, я бы начинал с мягкого GRID. Неоднократно читал положительные отзывы о продукции Trigger Point, но протестировать пока не удавалось.

Массажный ролл GRID
Массажный ролл GRID от Trigger Point. Проверить стоимость

Глубокого воздействия (deep tissue)

Состоят в основном из довольно глубоких «шипов», которые по зубам, наверно, самым закалённым. Если вы любите боль, вам, вероятно, подойдёт этот тип, я на такое пока не решился.

Самый жёсткий фоам роллер
Самый жёсткий фоам роллер

Упражнения для восстановления после бега

Основные правила для упражнений с массажным роллом:

  • Делайте это медленно. Представьте, что вы выполняете базовые асаны в йоге. Чувствуйте каждую мышцу, которую вы разминаете
  • Ощущение приятной боли во время массажа — признак того, что вы делаете всё верно. Это ощущение лежит между лёгким давлением и болью, которая не доставляет удовольствие
  • Если вы ощутили боль, вероятно, проблемная точка найдена (та самая триггерная точка). В таком случае, попробуйте без сильного давления массировать эту точку в разных направлениях (из стороны в сторону и снизу вверх). Не стоит усердствовать, если боль такая же или усиливается, продолжайте массаж другой области.
  • Поясница — более сложная зона для массажного ролла, так как требует контролируемого напряжения пресса. Полностью расслабляться лёжа на ролле не получится. Находитесь в состоянии лёгкой «скрутки» (как при качании пресса) и медленно прокатывайте спину.
  • Интенсивность массажа можно регулировать количеством точек опор при массаже (пример есть в видео ниже).

На самом деле, достаточно несколько раз увидеть занятия с массажным роллом, чтобы понять принцип и импровизировать с нужными мышцами. Для восстановления после пробежек и в качестве разогрева, обязательно необходимо размассировать ноги и спину.

Для более подробного погружения в материал, я рекомендую посмотреть видеолекцию с доктором Демченко и Михаилом Сорокиным о принципе работы и тренировках с массажным роллом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.