Масажний рол – чи потрібен він бігунові?
Ціє непростої теми я вирішив торкнутися на етапі підготовки до осіннього марафону. Вже з першого тижня мого тренувального плану за Runtastic мені необхідно пробігти близько 35 кілометрів, що не так вже й просто з огляду на місячну перерву в бігу. Відновлення після тренувань з такими перервами може займати набагато більше часу, ніж очікувалося і план починає повільно “розпливатися”, ламаючи правильну програму підготовки.
Я впевнений, вам це знайомо:
Відновлення – ключова частина підготовки до будь-яких змагань. Начитавшись гугл, я виявив, що більш-менш переконливу інформацію можна знайти тільки в англомовному інтернеті (тому й вирішив написати цю статтю), після чого і купив собі масажний рол, робота з яким обіцяла поліпшити моє самопочуття після тренувань. Як в теорії працює фоам ролер і чи спрацював він для мене на практиці – читайте далі!
Хочу відразу попередити: я не лікар і не професійний тренер. Я спортсмен-любитель і використовую масажний рол два сезони. Якщо ви експерт в питанні фізіології або використання масажного ролу – буду радий вашим зауваженням/доповненням в коментарях!
Зміст
Як працює масажний рол?
Foam rolling (процес масажу) – техніка самомасажу, використовувана професійними спортсменами і спортивними лікарями з метою прискорення відновлення м’язів в стані перенапруженості (гіперактивності).
Щоб зрозуміти як працює масажний рол, необхідно трохи заглибитися в нюанси роботи м’язів і їх складових. Фасція – це сполучна тканина, що покриває органи, судини і нерви, а також утворює футляри для м’язів у всіх хребетних тварин і у людини (вікі). Пам’ятайте білу плівку, яку ви знімаєте коли готуєте куряче філе? Це фасція.
Фасція – унікальний матеріал, який дозволяє відчувати властиву нам свободу рухів. Ця тканина побудована з колагену, матеріалу, з якого також складаються кістки, хрящі та сухожилля (вікі).
Дивно, що така, начебто, не найпопулярніша частина нашого тіла, виявляється, володіє найважливішими функціями:
- Забезпечення ковзання м’язів.
- Визначення положення внутрішніх органів.
- Передача руху від м’язів до кісток.
- Забезпечення сприятливої і рухомої упаковки для нервів і кровоносних судин, коли вони проходять через або між м’язами.
Як і будь-яка інша частина нашого тіла, фасції можуть “втомлюватися” і працювати неповноцінно. Це відбувається через перенапруженність, травми або відсутність активності; виникає запалення, і, якщо воно стає досить сильним, сполучна тканина може потовщуватись, що призводить до болю, подразнення і додаткового запалення. Така зона стає гіперчутливою і при стисненні викликає біль.
У теорії, масажний рол здатний розслабити напружені ділянки фасцій і запобігти запальним процесам. У цьому полягає суть міофасціального релізу – впливу на м’язи з метою розслаблення міофасціальних структур.
Для більш докладного занурення в матеріал, я рекомендую подивитися відеолекцію з доктором Демченко і Михайлом Сорокіним про принцип роботи і тренування з масажним ролом. Трохи нижче є відео з вправами з масажним ролом.
Дослідження впливу масажного ролу
На сьогоднішній день, дослідження ефективності роботи масажних ролів можна перерахувати на пальцях. Проте, вони підтверджують, що такий самомасаж ефективний у якості розігріву перед тренуванням і прискорення відновлення при використанні після.
Наприклад, експеримент за участю 16-ти чоловіків, проведений University of Stirling (Британія) показав, що після використання масажного ролу, м’язам необхідно проробляти менше зусиль для виконання тих же завдань. Цей експеримент підтверджує інший попередній (знову-ж таки, невеликий) дослід, учасники якого спостерігали меншу втому від навантаження при використанні ролу під час розігріву.
Ще одне дослідження за участю 8 людей, показує, що використання масажного ролу в якості заминки полегшує відчуття крепатури, яка з’являється після. Таким чином, проводити тренування можна частіше.
У досить великому огляді, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізиотерапії повідомляють, що використання масажного ролу сприяє короткочасному збільшенню діапазону рухів м’язів, з чого випливає, що розмасажовані м’язи краще підготовлені до тренування.
Особистий досвід
Як я писав вище, я використовую фоам ролер через великі перерви у тренуваннях. Зайти “плавно” в біговий план іноді просто не вистачає часу, крім того, як не крути, а довгі недільні тренування порядно виснажують. Саме тому, я почав шукати спосіб відновлюватися швидше.
Перше і найочевидніше, про що пишуть всі – масаж. Це найкращий засіб відновлення, але, по-перше, масаж після кожного тренування – це дорого, а по-друге, необхідно виділяти додаткову годину до кожного великого тренування (що не кожен може собі дозволити), знайти хорошого фахівця та й взагалі звикнути.
Ідея самомасажу сподобалася мені більше: це можна робити вдома, це недорого, займає близько 20 хвилин, не вимагає великої кількості обладнання; потрібен тільки каремат (килимок) і масажний рол.
Я використовую його після пробіжок (звички розминатися з ролом поки немає), як заминку, масажуючи шию, трапеції, деякі частини спини (цю частину масажувати потрібно дуже обережно), сідниці, квадрицепси, ікри, іноді стопи.
20-30 хвилин такої заминки розминають мені скуті після бігу м’язи, відчуваю себе набагато краще, ніж без масажу і, крім цього, крепатура на наступний день (дні) протікає набагато легше.
Звичайно ж, це результат не в “вакуумі” і я просто не можу провести надійне дослідження, але власні відчуття підказують мені, що для мене масажний рол дійсно працює.
Типи масажних ролів
М’який (soft)
Ролик з м’якої піни ідеально підходить для тих, у кого зовсім невисокий больовий поріг. Я пробував займатися з таким, але мені не вистачає жорсткості. Відчуття “приємного болю” у мене з таким роликом немає. Можливо, така модель підійде для дівчат.
М’який масажний рол
Середньої жорсткості
Ефект від таких ролів відчуваються набагато більше і вже допомагають мені після тренувань. Проте, його форма не дає “повноти” відчуттів.
Масажний рол середньої жорсткості
Жорсткий (firm)
Такий масажний рол підходить для людей з більш високим больовим порогом. Він більш щільний, ніж попередній, що дозволяє більш ефективно знімати напругу м’язів і тригерних точок. Я не використовую такий виключно через відсутність ребристої поверхні.
Жорсткий масажний рол
Жорсткий масажний рол
Ґратка (grid)
Я використовую саме такий ролик із середньою жорсткістю, але, чесно кажучи, з часом зрозумів, що мені потрібен м’який GRID. Іноді болю буває багато 🙂
Перевага цього типу в тому, що більшість моделей GRID поєднують в собі дві зони: гладку і ребристу, тому ви без проблем зможете прогресувати, переходячи з однієї зони в іншу, якщо відчуваєте неприємний біль на ребристій частині.
Крім того, у таких ролів дуже різний дизайн масажної поверхні, що дозволяє обрати різний рівень впливу на м’язи.
Повторюся, я б починав з м’якого GRID. Неодноразово читав позитивні відгуки про продукцію Trigger Point, але протестувати поки не вдавалося.
Глибокого впливу (deep tissue)
Складаються в основному з досить глибоких “шипів”, які по зубах, напевно, найзагартованішим. Якщо ви любите біль, вам, ймовірно, підійде цей тип, я на таке поки не наважився.
Вправи для відновлення після бігу
Основні правила для вправ з масажним ролом:
- Робіть це повільно. Уявіть, що ви виконуєте базові асани в йозі. Відчувайте кожен м’яз, який ви розминаєте
- Відчуття приємного болю під час масажу – ознака того, що ви робите все вірно. Це відчуття лежить між легким тиском і болем, який приносить задоволення
- Якщо ви відчули біль, ймовірно, проблемна точка знайдена (та сама трігерна точка). В такому випадку, спробуйте без сильного тиску масажувати цю точку в різних напрямках (з боку в бік і від низу до верху). Не варто старатися, якщо біль такий самий або посилюється, продовжуйте масаж іншої області.
- Поперек – більш складна зона для масажного ролу, бо вимагає контрольованої напруги преса. Повністю розслаблятися лежачи на ролі не вийде. Перебувайте в стані легкого “скручування” (як при качанні преса) і повільно прокочуйте спину.
- Інтенсивність масажу можна регулювати кількістю точок опор при масажі (приклад є в відео нижче).
Насправді, досить кілька разів побачити заняття з масажним ролом, щоб зрозуміти принцип та імпровізувати з потрібними м’язами. Для відновлення після пробіжок і в якості розігріву, обов’язково необхідно размасажувати ноги і спину.
Висновок: Як вибрати масажний рол?
Універсальної формули вибору фоам ролера не існує, адже це в значній мірі залежить від стану ваших м’язів. Перед покупкою, я б рекомендував вам спробувати роли різної жорсткості і зрозуміти яка з них підходить вам найбільше.
Можливо, з часом, вам захочеться більше жорсткості, але за два з половиною сезони у мене не з’явилося такої потреби. Навіть навпаки: я зрозумів, що купив трохи зажорсткий для себе рол, до якого я, тим не менш, звик.
Судячи з мого досвіду, фоам ролер – хороша альтернатива масажу для бігунів-аматорів. Проте, я не впевнений, що ролик буде добре відновлювати ваші м’язи при величезних місячних набігах. З моїми 200 км в місяць він справлявся відмінно.