Читкод для бегунов: Беговые Программы

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».


Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

  • Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
  • Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
  • Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

  • Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
  • Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
  • Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
  • Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Беговой план для новичков
Неделя
План
Общая продолжительность
1
1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)
21 минуты
2
2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)
20 минут
3
3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)
20 минут
4
5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)
21 минута
5
6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)
20 минут
6
8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)
18 минут
7
10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)
23 минуты
8
12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега
21 минут
9
15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега
21 минут
10
Бежите 20 минут без перерыва
20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

Беговая программа C25K
НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:

  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой недели

Повторяете тренировку 1 этой недели

4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой недели

Повторяете тренировку 1 этой недели

5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:

  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

  • Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
  • Наращивание бегового километража
  • 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
  • Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

  • Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
  • Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
  • Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

  • База — пробежка в комфортном темпе
  • Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
  • Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
  • Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
  • Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
  • Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
  • Бег в гору — тут всё ясно
  • Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
  • Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

  • Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
  • Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
  • Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
  • Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club
ПрограммаRuntasticNike Run Club (устаревший план)
ЦельПолумарафонПолумарафон
Время подготовки16 недель14 недель
Тренировок в неделю43
Неделя 11 день: 40 минут медленно,
2 день: 60 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом,
дистанцией около 6 километров,
2 день: 6,5 километров медленно,
3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 21 день: 40 минут медленно,
2 день: интервалы около 70 минут,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,
2 день:6,5 километров медленно,
3 день:бег в гору
Неделя 31 день: 30 минут медленно,
2 день: 40 минут медленно,
3 день: 10 километров темповый бег
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 41 день: 40 минут медленно,
2 день: 50 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 120 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 51 день: 40 минут медленно,
2 день: интервальная тренировка около 75 минут,
3 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 13 километров медленно,
3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6.........

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 8   Средний:  4.4/5]

4 комментария

  1. Для гибких индивидуальных тренировочных планов есть сервис TrainAsOne — AI тренер, основанный на big data и постоянно корректирующий план под человека. Можно пропускать или менять тренировки — он автоматически адаптирует продолжение. Бесплатно можно выбрать один забег для подготовки (указав желаемый результат), а в платном варианте можно указать хоть все планируемые соревнования сезона, распределив приоритеты (их там три — primary, secondary и casual). Можно заранее расписать, в какие дни к чему готов (по времени и нагрузке) или вообще исключить из планирования. В бесплатном варианте можно планировать недельный цикл. Владельцы часов гармин могут получать тренировки прямо на часы. Причём, можно настроить, по какому показателю будет вести тренировка — по ЧСС или по темпу. Или, скажем, скоростные участки по темпу, а восстановительные и/или медленные — по пульсу.

    Тренируюсь с ними уже два года, из них вполне нормально тренировался несколько месяцев без премиума.

    Если информация оказалась полезной, можете отблагодарить, зарегистрировавшись по моей реферальной ссылке. Не знаю, что они за это дают, вот и проверю: https://beta.trainasone.com/register?referrer_token=f3Nxr3cttv7brgDNj5sL

  2. Постскриптум к предыдущему комментарию про TrainAsOne: мне есть с чем сравнить, я оплачивал тренировочные планы и премиумы runtastic (задолго до того, как он стал адидасовским), endomondo (ещё до того, как он стал UA), Nike+ (теперь они NRC, но всё такие же глючные, тренировка может зависнуть и не вписаться в план, а адаптивность там просто никакая). Ещё из тех, у кого есть планы тренировок у меня был платный Runkeeper. Чуть не забыл — тренировки ещё есть в Страва (от McMillan, чтобы увидеть их, надо переключить сайт стравы на английский язык). Пожалуй, Страва честнее всех подошла к вопросу — они просто присылают за день до тренировки на почту описание завтрашней тренировки, в которой просто указано, с какими ощущениями надо бежать тот или иной отрезок — вот это честная адаптивность -)))
    А вот так, чтобы полностью переписывало план под тебя — так не делает никто. Более того, живые онлайн тренеры — это человеческий фактор. Если этот человек не ведёт тебя лично, не следит за тобой как за своим спортсменом, от которого зависит его тренерская карьера, то на расслабоне он может не обратить внимание на какие-нибудь опасные сигналы. Программа — не живой человек, но в этом есть и плюсы. Не говоря уж о том, что даже премиум аккаунт на порядок дешевле персонального тренера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.