Планы подготовки к полумарафону. Принципы и сравнение беговых программ

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Полумарафон — это круто!

21,0975 км — отличная дистанция для того, чтобы получить удовольствие от длительного бега и практически не заметить как пролетело время. По крайней мере, так я ощущал уже на финише официального забега.

При подготовке к официальному полумарафону я впервые воспользовался беговым планом. Мне хотелось хорошо подготовиться и проверить на себе эффективность беговых программ.

Бежать полумарафон впервые по ощущениям и без подготовки, теоретически, возможно, но я этого делать не рекомендую. Ниже я приведу убедительные (для меня) аргументы.

Мои цели на полумарафоне были следующие:

  1. Не травмироваться
  2. Получить удовольствие
  3. Пробежать
  4. Пробежать за определённое время

В этом посте я покажу вам беговые программы из популярных беговых приложений: их краткое описание, базовые принципы, отличия. Также подробно остановлюсь на программе, которая помогла мне пробежать полумарафон, получить удовольствие, остаться здоровым и пробежать быстрее целевого времени.


Отнеситесь к подготовке к полумарафону ответственно. Если вы хотите делать всё правильно, то лучше всего вас сможет подготовить персональный тренер, который будет учитывать гораздо больше факторов, чем универсальная или даже кастомная беговая программа.

В любом беговом плане, составленным не тренером не учитываются ваши личные показатели и возможности, каждый план усреднён. Он может как подойти, так и не подойти лично вам.

Nike Run Club

Nike Run Club
Приложение Nike Run Club
  • Срок подготовки: 10 недель;
  • Очень много плюшек в приложении;
  • Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
  • Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Nike Run Club — приложение, с которым мне постоянно хочется подружиться, но никак не получается. О моём опыте вы можете почитать в обзоре беговых приложений.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club
Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

НеделяПнВтСрЧтПтСбВс
1ОтдыхОтдыхОтдыхТемповая
6 километров (тестовая)
NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 12.5 кмОтдых
2
Медленно
5 км.
Темповая
5 км.
ОтдыхИнтервалы
5х400 метров
NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 10.5 кмОтдых
3
Медленно
7.5 км.
Темповая
5 км.
ОтдыхBenchmark*NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 15 кмОтдых
4
Медленно
6.5 км.
Темповая
4 км.
ОтдыхИнтервалы
5х400 метров
NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 13 кмОтдых
5
Медленно
8.5 км.
Интервалы
6х1000 метров
ОтдыхBenchmark*NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 17.5 кмОтдых
6
Медленно
9.5 км.
Интервалы
7х1000 метров
ОтдыхИнтервалы
5х400 метров
NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 19 кмОтдых
7
Медленно
7.5 км.
Интервалы
6х800 метров
ОтдыхИнтервалы
4х400 метров
NTC Workout* (ОФП)Длительный забег 15 кмОтдых
8
Медленно
6.5 км.
Интервалы
5х400 метров
ОтдыхИнтервалы
6х200 метров
NTC Workout*(ОФП)Длительный забег 13.5 кмОтдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе 🙂

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club
Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

  • Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
  • Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
  • (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
  • Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
  • Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
  • Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Специальные беговые упражнения (СБУ) и базовые силовые упражнения должны быть дополнением к каждой беговой неделе.

Их можно чередовать, а можно выполнять вместе.

Strava

Strava
  • Срок подготовки: 10 недель.
  • Беговой план доступен только в платной версии (23$/год)
  • Не учитывает вашу текущую форму;
  • Информация о тренировках приходят на почту (в приложении их нет)

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Программа подготовки к полумарафону от Strava
Вот так вот выглядит программа подготовки к полумарафону от Strava в 2020 году 🙁
Программа подготовки к полумарафону от Strava
Программа подготовки к полумарафону от Strava

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

В каждом письме также приходят короткие советы от команды McMillan. Некоторые из них носят скорее философский характер (терпение — важная часть подготовки), другие — более информативные (предупреждения о важности отдыха), действительно практичных советов я там, честно говоря, не заметил.

от strava ожидаешь чего-то большего

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

НеделяПнВтСрЧтПтСбВс
1Отдых40 минут — 1 час МедленноОтдых40 минут — 1 час МедленноОтдых30-45 минут Медленно50 минут — 1 час 15 минут
Длительный
2Отдых40 минут — 1 час МедленноОтдых40 минут — 1 час МедленноОтдых30-45 минут Медленно1 час — 1 час 20 минут
Длительный
3Отдых45 минут — 1 час МедленноОтдых50 минут — 1 час Прогрессивный бегОтдых30-45 минут Медленно1 час 30 минут — 1 час 45 минут
Длительный

Уточнения о том, каким должен быть ваш темп в разных тренировках — нет, а единственный совет о том, как бегать прогрессивную тренировку — «последние 15 минут заканчивайте с целевым темпом полумарафона». Возможно, причина в том, что программа эта нацелена на «добежать до финиша», а не «выбежать из 2 часов».

Возможно, мои ожидания изначально были слишком завышены, но меня разочаровала беговая программа Strava.

Особенности беговой программы Strava:

  • Довольно недорого: 23$ / год (пакет «Тренировки»);
  • Отсутствие данных о темпе на тренировках;
  • Увы, не удаётся увидеть все типы тренировок, так как мне открыто всего 3 недели. На данный момент, виды беговых тренировок такие: медленные тренировки, длительные и прогрессивный бег;
  • План приходит на почту, а не в приложение

Adidas Running (Runtastic)

Приложение Adidas Running
Когда я установил это приложение, оно ещё называлось Runtastic 🙂
  • Срок подготовки: 16 недель;
  • Удобный интерфейс;
  • Не учитывает вашу текущую форму;
  • Беговой план доступен только в платной версии.

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running
Программа подготовки к полумарафону Adidas Running

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Тренировки для подготовки к полумарафону в беговой программе Adidas Running
Пример темповой тренировки, интервалов, забега на длинную дистанцию и бега в среднем темпе в Adidas Running. Как видите, у каждого типа забега есть короткое описание

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Вам будет интересно: Обзор проверенных Приложений для Бега

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

НеделяПнВтСрЧтПтСбВс
140 минут МедленноОтдых1 час МедленноОтдых50 минут Средний Темп 1 час 30 минут Длительный
2 40 минут МедленноОтдыхИнтервалы 20 минут разогрев + (03:00 быстро / 03:00 отдых)*8 + 20 минут заминкаОтдых 1 час Медленно30 минут Медленно2 часа Длительный
3 40 минут МедленноОтдых 1 час МедленноОтдых 1 час Средний Темп 1 час 30 минут Длительный
41 час МедленноОтдыхИнтервалы 20 минут разогрев + (05:00 быстро / 03:00 отдых)*5 + 20 минут заминкаОтдых30 минут Медленно40 минут Медленно2 часа Длительный
530 минут МедленноОтдых1 час МедленноОтдыхТемповая 20 минут разогрев + 40 минут быстро + 20 минут заминка1 час 30 минут Длительный
630 минут МедленноОтдыхИнтервалы 20 минут разогрев + (03:00 быстро / 03:00 отдых)*5 + 20 минут заминкаОтдых40 минут Медленно50 минут Средний темп2 часа Длительный
740 минут МедленноОтдых1 час МедленноОтдыхТемповая 20 минут разогрев + 50 минут быстро + 20 минут заминка40 минут Медленно 2 часа Длительный
830 минут МедленноОтдых40 минут МедленноОтдых50 минут Средний темп30 минут Медленно1 час 20 минут Длительный

Для каждой тренировки также указывается диапазон темпа (он зависит от вашего целевого времени, моё — 01:50:00):

  • Медленно (05:40-06:30 / км)
  • Средний темп (05:20-05:40 / км)
  • Длительный (05:40-06:30 / км)
  • Темповая (05:10-05:20 / км)
  • Интервалы (04:30-05:10 / км)

Если вы читали статью о беге по пульсу, то вы должны понимать, что ощущения темпа тренировки у каждого разные. Я знаю тех, для кого 05:40 — это улиточный темп и тех, для кого это космическая скорость.

Для меня медленный бег — это бег на пульсе 130-140, средний — 145-155, темповые — 150-160, а интервалы — до 165-175 ударов в минуту. Но это относительные значения, которые также зависят от времени дня, стресса, внешних факторов (например, снега, который лепит в лицо) и настроения. У вас эти значения, вероятно, отличаются.

Максимальный месячный набег в этом плане — около 200 километров.

Если проследить тенденции этого плана, то можно заметить, что:

  • Каждая неделя начинается с медленной тренировки. Это восстановительная тренировка, которая помогает вам прийти в себя после длинной воскресной. Тут важно бежать действительно медленно и не расстраиваться, если после пробежки есть ощущение, что вы не побегали;
  • 2-ая / 3-яя тренировка всегда либо интервальная либо темповая либо со средним темпом + медленная. Интенсивность этих тренировок зависит от километража предыдущей недели (чем он выше — тем ниже интенсивность);
  • 4 тренировка — бег в медленном или среднем темпе либо отдых;
  • 5 тренировка — длительный забег;
  • Километраж плавно повышается с каждой неделей, но снижается после особо нагруженных недель.

При подготовке к полумарафону, мне было тяжело делать 5 беговых тренировок в неделю и добавлять беговые и силовые упражнения. Я пропустил небольшую часть беговых тренировок, но в основном это касалось тренировок перед длительными забегами.

Удобно то, что программу видно сразу и всю, и в случае необходимости корректировки я либо перескакивал с недели на неделю, либо миксовал тренировки из одной недели с другой.

Особенности беговой программы Adidas Running:

  • Стоимость: 50$ / год;
  • Есть разные программы подготовки: к 5, 10, 21, 42 километрам либо для тех, кто занимается оздоровительным бегом;
  • Вы можете выбрать целевое время для дистанций. В зависимости от этого времени, ваш беговой план будет отличаться количеством и частотой тренировок;
  • Беговые планы не учитывают персональных данных, они одинаковы для всех;
  • Список тренировок расписанный по неделям. В каждую из тренировок можно «зайти», почитать как именно необходимо её проводить и «выполнить»;
  • Очень легко отслеживать выполненные/пропущенные тренировки и понимать какие тренировки предстоят на протяжении всей подготовки;
  • Цель каждой тренировки бежать в течение определённого времени с определённым диапазоном темпа (а не конкретное количество километров);
  • Виды беговых тренировок: восстановительные, темповые, интервальные, длительные.

Garmin Connect

Garmin Vivoactive 3 для бега
Garmin Vivoactive 3, мои новые Saucony Mad River TR и бафф из стартового пакета ICE Trail
  • Беговая программа доступна в бесплатной версии;
  • Срок подготовки: 12-26 недель;
  • Много полезной информации в случае использования гаджетов Garmin;
  • Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса.

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

В беговом плане от Garmin вы можете выбрать из трёх разных тренеров, у каждого из которого свой опыт и подход. Чтобы познакомиться с их методами, в приложении вы можете посмотреть вступительное видео с каждым тренером.

это уникальная особенность приложения Garmin Connect
Беговая программа в Garmin Connect
Беговая программа для подготовки к полумарафону в Garmin Connect

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

  • Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
  • Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
  • Прогнозирует выполнение вашей цели:
  • При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
  • Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

Вывод

Качество и удобство использования беговых программ не зависит от популярности приложения. Более того, некоторые бесплатные программы по общему впечатлению сложены лучше платных. К сожалению, сравнить эффективность беговых программ невозможно, поэтому вы просто должны пробовать. Так сделал я и, воспользовавшись программой от Adidas Running, остался довольным своим результатом бега на полумарафоне и марафоне.

Какой опыт использования беговых программ у вас?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 6   Средний:  5/5]

10 комментариев

  1. Хороший обзор, спасибо! Решил готовиться к полумарафону за 2 часа с рантастиком, рекомендуемый темп вижу только в интервальном и темповом забеге,в длительном/среднем только общие описания, и на ваших скринах вроде то же. Подскажите где вы нашли темпы для всех типов забегов?

      1. Да, теперь вижу — но только на скринах(. В моей рантастике v10.12 их таки нет, у меня правда русскоязычная версия… Скрины кстати из актуальной версии?

        1. Нет, из 10 с небольшим хвостом.
          Специально обновил приложение до 10.12, но пейсы никуда не делись!
          Странно. А цель вы на 2 часа ставили?
          Ничего лучше, чем написать им в поддержку, вам предложить не смогу 🙁

          1. Ставил цель 2 часа, да. В поддержку уже написал, получил авто ответ в духе «ваш запрос очень важен для нас…». Спасибо за информацию!

          2. Да не за что, по сути!
            Отпишите, если не сложно, как вам ответят. Самому интересно!

  2. Получил «ответ» из абибаса «Hello Roman, That is how the app is designed at the moment»)) ну я не рассчитывал особо. На самом деле помогло то что вы выложили темпы забегов для подготовки на 1.50,- я сравнил с известными мне темпами плана на 2.00, и увидел, что они отличаются ровно на +30сек, так что теперь осталось только бегать:)

    1. Ого, ну это даунгрейд, конечно ((
      вот так вот по сети скоро будут ходить «секретные беговые планы runtastic» ))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.