Плани підготовки до півмарафону. Принципи і порівняння бігових програм

Слідкуйте за оновленнями:

Telegram Facebook

Півмарафон – це круто!

21,0975 км – відмінна дистанція для того, щоб отримати задоволення від тривалого бігу і практично не помітити як пролетів час. Принаймні, це я відчував вже на фініші офіційного забігу.

Під час підготовки до офіційного півмарафону я вперше скористався біговим планом. Мені хотілося добре підготуватися і перевірити на собі ефективність бігових програм.

Бігти напівмарафон вперше за відчуттями і без підготовки, теоретично, можливо, але я цього робити не рекомендую. Нижче я приведу переконливі (для мене) аргументи.

Мої цілі на півмарафоні були наступні:

  1. Не травмуватися
  2. Отримати задоволення
  3. Пробігти
  4. Пробігти за певний час

У цьому пості я покажу вам бігові програми з популярних бігових додатків: їх короткий опис, базові принципи, відмінності. Також докладно зупинюся на програмі, яка допомогла мені пробігти півмарафон, отримати задоволення, залишитися здоровим і пробігти швидше цільового часу.


Поставтеся до підготовки до півмарафону відповідально. Якщо ви хочете робити все правильно, то краще за все вас зможе підготувати персональний тренер, який буде враховувати набагато більше факторів, ніж універсальна або навіть кастомна бігова програма.

В БУДЬ-ЯКОМУ біговому плані, складеному НЕ ТРЕНЕРОМ НЕ ВРАХОВУЮТЬСЯ ВАШІ ОСОБИСТІ ПОКАЗНИКИ ТА МОЖЛИВОСТІ, КОЖЕН ПЛАН усереднений. ВІН МОЖЕ Як підійти, ТАК І НЕ ПІДІЙТИ ОСОБИСТО ВАМ.

Nike Run Club

Nike Run Club
Додаток Nike Run Club
  • Строк підготовки: 10 тижнів;
  • Дуже багато плюшок в додатку;
  • Враховує вашу поточну форму і адаптується в залежності від прогресу;
  • Глючить на iPhone 5s.

По-перше, круто, що бігові програми тут безкоштовні.

По-друге, на старті ви вказуєте максимальну дистанцію і темп, за який ви її можете пробігти, що передбачає коригування плану (ось цього я не перевіряв, до речі).

По-третє, план адаптується в залежності від вашого прогресу.

Nike Run Club – додаток, з яким мені постійно хочеться подружитися, але ніяк не виходить. Про мій досвід ви можете почитати в огляді бігових додатків.

Ось так біговій план виглядає в самому додатку:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club
Бігова програма підготовки до півмарафону Nike Run Club

Ось бігова програма на 8 з 10 тижнів підготовки до півмарафону від Nike Run Club:

ТижденьПнВтСрЧтПтСбВс
1ВідпочинокВідпочинокВідпочинокТемпове
6 кілометрів (тестове)
NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 12.5 кмВідпочинок
2
Повільно
5 км.
Темпове
5 км.
ВідпочинокІнтервали
5х400 метрів
NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 10.5 кмВідпочинок
3
Повільно
7.5 км.
Темпове
5 км.
ВідпочинокBenchmark*NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 15 кмВідпочинок
4
Повільно
6.5 км.
Темпове
4 км.
ВідпочинокІнтервали
5х400 метрів
NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 13 кмВідпочинок
5
Повільно
8.5 км.
Інтервали
6х1000 метров
ВідпочинокBenchmark*NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 17.5 кмВідпочинок
6
Повільно
9.5 км.
Інтервали
7х1000 метров
ВідпочинокІнтервали
5х400 метрів
NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 19 кмВідпочинок
7
Повільно
7.5 км.
Інтервали
6х800 метров
ВідпочинокІнтервали
4х400 метрів
NTC Workout* (ЗФП)Тривалий забіг 15 кмВідпочинок
8
Повільно
6.5 км.
Інтервали
5х400 метров
ВідпочинокІнтервали
6х200 метрів
NTC Workout*(ЗФП)Тривалий забіг 13.5 кмВідпочинок

*Benchmark – спеціальний вид тренування з легкою розминкою, максимально швидким забігом і заминкою. Мета цього забігу – перевірка вашої форми. За результатами саме цього забігу коригується ваша бігова програма.

*NTC Workout – Загальна фізична підготовка. Силове тренування з додатком NTC (або без нього).

В цьому плані мені подобається навіть те, що тривалі забіги Nike пропонує виконувати не по неділях, а в суботу. Адже зазвичай, на наступний день після тренування відчуваєш себе не огірком і краще цей день провести не на роботі 🙂

У кожного тренування є короткий опис для тих, хто не знає як саме його виконувати, а для кожного типу тренування вказаний відповідний темп і час відпочинку, якщо мова про інтервальні тренування.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club
Види тренувань в біговій програмі Nike Run Club

Особливості бігової програми Nike Run Club:

  • Бігові програми доступні у безкоштовній версії програми;
  • Додаток Nike Run Club дійсно зручний і в ньому дуже багато всього;
  • Враховує деякі параметри вашої форми і адаптується в залежності від вашого прогресу;
  • (Суб’єктивно) Це найвеселіша бігова програма з усіх, що тут представлені! Під веселощами я маю на увазі різноманітність тренувань;
  • Пропонує ЗФП тренування з додатком Nike Training Club;
  • Величезна кількість альтернативних бігових тренувань: з віртуальним тренером, під музику, для схуднення і т.д. Nike дійсно досягли успіху в створенні бігових програм!
  • Коли я тестував Nike Run Club, на моєму iPhone 5s він постійно глючив. Тут про це детальніше.

Спеціальні бігові вправи (СБВ) і базові силові вправи повинні бути доповненням до кожної біговій тижня.

ЇХ можна чергувати, А МОЖНА ВИКОНУВАТИ РАЗОМ.

Strava

Strava
  • Строк підготовки: 10 тижнів.
  • Біговий план доступний тільки в платній версії (23$/рік)
  • Не враховує вашу поточну форму;
  • Інформація про тренування приходять на пошту (в додатку їх немає)

Для того, щоб отримати доступ до бігової програмі, ви повинні придбати пакет “Тренування” в Strava Summit, який я як раз зараз і тестую.

За 23$/рік (а спробувати ви можете і безкоштовно) ви можете ставити власні цілі і отримувати бігові програми без урахування вашої поточної форми. Якщо я не помиляюся, це все. Для жителів Штатів, приходять плюшки у вигляді знижок в магазинах.

Для себе я не бачу сенсу в тому, щоб ставити цілі, тому пропоную одразу перейти до бігової програми. Вона створена хлопцями з McMillan Runing, а конкретніше – засновником бренду Грегом Макмілланом і його командою зі спортсменів і тренерів, про яких можна почитати на їхньому сайті. Там також можна знайти велику кількість бігових планів різного рівня, націлених на поліпшення конкретних якостей бігуна.

Звучить непогано, адже на сайті McMillan вартість плану для підготовки до півмарафону – 50 $. І все це звучить дуже симпатично до тих пір, поки ти не отримуєш бігову програму, яка приходить тобі листом на пошту кожен день. Тільки так ви можете з нею ознайомитися, адже в додатку вона ніяк не дублюється.

Ось так виглядає бігова програма в Strava:

Программа подготовки к полумарафону от Strava
Ось так виглядає програма підготовки до півмарафону від Strava в 2020 році 🙁
Программа подготовки к полумарафону от Strava
Програма підготовки до півмарафону від Strava

Звичайно ж, стверджувати, що це привід не купувати її я не можу, адже цінність, начебто, полягає в самій програмі. Але, мені здається, що Strava необхідно трохи допрацювати свій продукт, щоб конкурувати з іншими.

У кожному листі також приходять короткі поради від команди McMillan. Деякі з них носять скоріше філософський характер (терпіння – важлива частина підготовки), інші – більш інформативні (попередження про важливість відпочинку), дійсно практичних порад я там, чесно кажучи, не помітив.

ВІД STRAVA чекаєш чогось БІЛЬШОго

Ось приклад тренувань з бігової програми підготовки до півмарафону від Strava (поки тільки три тижні, протягом яких мені вона і приходить):

ТижденьПнВтСрЧтПтСбВс
1Відпочинок40 хвилин – 1 година ПовільноВідпочинок40 хвилин – 1 година ПовільноВідпочинок30-45 хвилин Повільно50 хвилин – 1 година 15 хвилин
Тривалий
2Відпочинок40 хвилин – 1 година ПовільноВідпочинок40 хвилин – 1 година ПовільноВідпочинок30-45 хвилин Повільно1 година – 1 година 20 хвилин
Тривалий
3Відпочинок45 хвилин – 1 година ПовільноВідпочинок50 хвилин – 1 година Прогресивний бігВідпочинок30-45 хвилин Повільно1 година 30 хвилин – 1 година 45 хвилин
Тривалий

Уточнення про те, яким повинен бути ваш темп в різних тренуваннях – немає, а єдина порада про те, як бігати прогресивне тренування – “останні 15 хвилин закінчуйте з цільовим темпом півмарафону”. Можливо, причина в тому, що програма ця націлена на “добігти до фінішу”, а не “вибігти з 2 годин”.

Можливо, мої очікування від початку були занадто завищені, але мене розчарувала бігова програма Strava.

Особливості бігової програми Strava:

  • Досить недорого: 23$ / рік (пакет “Тренування”);
  • Відсутність даних про темп на тренуваннях;
  • На жаль, не вдається побачити всі типи тренувань, бо мені відкрито всього 3 тижні. На даний момент, види бігових тренувань такі: повільні тренування, тривалі і прогресивний біг;
  • План приходить на пошту, а не в додаток

Adidas Running (Runtastic)

Приложение Adidas Running
Коли я встановив цей додаток, він ще називався Runtastic 🙂
  • Строк підготовки: 16 тижнів;
  • Зручний інтерфейс;
  • Не враховує вашу поточну форму;
  • Біговий план доступний тільки в платній версії.

Саме з цим додатком я готувався і до півмарафону і марафону в 2019 році. Врахуйте, що бігові програми – платна опція в додатку. Я купив Premium на рік за 30$, але зараз воно коштує дорожче – 50$.

Його я обрав тому що інтерфейс Premium версії мені сподобався більше за інші, а сам додаток працював стабільно. Ось так, наприклад, виглядає бігова програма цілком:

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running
Програма підготовки до півмарафону Adidas Running

А ось так виглядають вже конкретні тренування:

Тренировки для подготовки к полумарафону в беговой программе Adidas Running
Приклад темпового тренування, інтервалів, забігу на довгу дистанцію і бігу в середньому темпі в Adidas Running. Як бачите, у кожного типу забігу є короткий опис

На кожному тренуванні аудіогід буде повідомляти вам про подолану відстань, темп часу і пульс (кожен кілометр і чверть, половину і три чверті тренування). Ви можете налаштувати попередження про перевищення і зниження значень пульсу/темпу.

Вам буде цікаво: Огляд перевірених Додатків для Бігу

Всю програму викладати я не буду, але наведу приклад програми підготовки до півмарафону з метою із 01:50:00.

ТижденьПнВтСрЧтПтСбВс
140 хвилин ПовільноВідпочинок1 година ПовільноВідпочинок50 хвилин Середній Темп 1 година 30 хвилин Тривалий
2 40 хвилин ПовільноВідпочинокІнтервали 20 хвилин розігрів + (03:00 швидко / 03:00 відпочинок)*8 + 20 хвилин заминкаВідпочинок 1 година Повільно30 хвилин Повільно2 години Тривалий
3 40 хвилин ПовільноВідпочинок 1 година ПовільноВідпочинок 1 година Середній Темп 1 година 30 хвилин Тривалий
41 час МедленноВідпочинокІнтервали 20 хвилин розігрів + (05:00 швидко / 03:00 відпочинок)*5 + 20 хвилин заминкаВідпочинок30 хвилин Повільно40 хвилин Повільно2 години Тривалий
530 хвилин ПовільноВідпочинок1 година ПовільноВідпочинокТемпове 20 хвилин розігрів + 40 хвилин швидко + 20 хвилин заминка1 година 30 хвилин Тривалий
630 хвилин ПовільноВідпочинокІнтервали 20 хвилин розігрів + (03:00 швидко / 03:00 відпочинок)*5 + 20 хвилин заминкаВідпочинок40 хвилин Повільно50 хвилин Середній темп2 години Тривалий
740 хвилин ПовільноВідпочинок1 година ПовільноВідпочинокТемпове 20 хвилин розігрів + 50 хвилин швидко + 20 хвилин заминка40 хвилин Повільно2 години Тривалий
830 хвилин ПовільноВідпочинок40 хвилин ПовільноВідпочинок50 хвилин Середній темп30 хвилин Повільно1 година 20 хвилин Тривалий

Для кожного тренування також вказується діапазон темпу (він залежить від вашого цільового часу, мій – 1:50:00):

  • Повільно (05:40-06:30 / км)
  • Середній темп (05:20-05:40 / км)
  • Тривалий (05:40-06:30 / км)
  • Темпове (05:10-05:20 / км)
  • Інтервали (04:30-05:10 / км)

Якщо ви читали статтю про біг за пульсом, то ви повинні розуміти, що відчуття темпу тренування у кожного різні. Я знаю тих, для кого 5:40 – це равликовий темп і тих, для кого це космічна швидкість.

Для мене повільний біг – це біг на пульсі 130-140, середній – 145-155, темпові – 150-160, а інтервали – до 165-175 ударів за хвилину. Але це відносні значення, які також залежать від часу дня, стресу, зовнішніх факторів (наприклад, снігу, що ліпить в обличчя) і настрою. У вас ці значення, ймовірно, відрізняються.

Максимальний місячний набіг в цьому плані – близько 200 кілометрів.

Якщо простежити тенденції цього плану, то можна помітити, що:

  • Кожен тиждень починається з повільного тренування. Це відновлювальне тренування, що допомагає вам прийти в себе після довгого недільного. Тут важливо бігти дійсно повільно і не засмучуватися, якщо після пробіжки є відчуття, що ви не побігали;
  • 2 / 3 тренування завжди або інтервальне або темпове або із середнім темпом + повільне. Інтенсивність цих тренувань залежить від кілометражу попереднього тижня (чим він вищий – тим нижче інтенсивність);
  • 4 тренування – біг в повільному або середньому темпі або відпочинок;
  • 5 тренування – тривалий забіг;
  • Кілометраж плавно підвищується з кожним тижнем, але знижується після особливо навантажених тижнів.

При підготовці до півмарафону, мені було важко робити 5 бігових тренувань на тиждень і додавати бігові та силові вправи. Я пропустив невелику частину бігових тренувань, але в основному це стосувалося тренувань перед тривалими забігами.

Зручно те, що програму видно відразу і всю, і в разі необхідності коригування я або перескакував з тижня на тиждень, або міксував тренування з одного тижня з іншими.

Особливості бігової програми Adidas Running:

  • Вартість: 50$ / рік;
  • Є різні програми підготовки: до 5, 10, 21, 42 кілометрів або для тих, хто займається оздоровчим бігом;
  • Ви можете вибрати цільовий час для дистанцій. Залежно від цього часу, ваш біговий план буде відрізнятися кількістю і частотою тренувань;
  • Бігові плани не враховують персональні дані, вони однакові для всіх;
  • Список тренувань розписаний по тижнях. В кожне з тренувань можна “зайти”, почитати як саме необхідно його проводити і “виконати”;
  • Дуже легко відстежувати виконані / пропущені тренування і розуміти які тренування мають бути протягом усієї підготовки;
  • Мета кожного тренування бігти протягом певного часу з певним діапазоном темпу (а не конкретну кількість кілометрів);
  • Види бігових тренувань: відновлювальні, темпові, інтервальні, тривалі.

Garmin Connect

Garmin Vivoactive 3 для бега
Garmin Vivoactive 3, мої нові Saucony Mad River TR і бафф зі стартового пакету ICE Trail
  • Бігова програма доступна в безкоштовній версії;
  • Строк підготовки: 12-26 тижнів;
  • Багато корисної інформації в разі використання гаджетів Garmin;
  • Враховує вашу поточну форму і адаптується в залежності від прогресу.

З Garmin Connect я познайомився коли писав огляд GARMIN Vivoactive 3 і був приємно здивований: крім величезної кількості крутих даних і відмінної їх візуалізації, в Garmin Connect є безкоштовні програми підготовки до дистанцій 5, 10 км. і півмарафону.

При складанні бігової програми, додаток Garmin Connect враховує ваш тижневий кілометраж і середній темп.

Але найбільше мене вразило те, що ви можете вибрати бігову програму від конкретного тренера. Всього є три тренера з трьома різними підходами, а щоб ознайомитися з ними, ви можете подивитися три відео, де кожен тренер розповість про свій досвід і методи.

У біговому плані від Garmin ви можете обрати з трьох різних тренерів, у кожного з яких свій досвід і підхід. Щоб познайомитися з їх методами, в додатку ви можете подивитися вступне відео з кожним тренером.

ЦЕ УНІКАЛЬНА ОСОБЛИВІСТЬ ДОДАТКу GARMIN CONNECT
Беговая программа в Garmin Connect
Бігова програма для підготовки до півмарафону в Garmin Connect

Як і в Nike Run Club, тут є забіги Benchmark Runs, мета яких – скорегувати план під вас. Крім них, план коректують і ваші відгуки про пробіжки. Після кожної пробіжки ви вказуєте рівень складності особисто для вас і план формується на найближчий тиждень.

На останньому скріншоті вище поруч з фото тренера є показник “Впевненість”. Таким чином, додаток, виходячи із зібраних даних про ваших тренуваннях робить припущення про виконання плану. Чим вище цей показник. тим імовірніше ви досягнете своєї мети.

На жаль, зараз у мене є бігова програма тільки на тиждень, адже я тільки встиг виконати перший Benchmark Run.

Особливості бігової програми Garmin Connect:

  • Бігові програми доступні у безкоштовній версії програми;
  • Зручний додаток, хоча при першому знайомстві, є відчуття, що там забагато всього;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
  • Прогнозує виконання вашої мети:
  • При використанні гаджетів від Garmin, ви отримуєте додаткові дані: VO2 Max, пульсові зони, рівень стресу,
  • Клікайте сюди, щоб дізнатися як круто виглядає репорт про тренування.

Висновок

Якість і зручність використання бігових програм не залежить від популярності програми. Більш того, деякі безкоштовні програми за загальним враженням складені краще платних. На жаль, порівняти ефективність бігових програм неможливо, тому ви просто повинні пробувати. Так зробив я і, скориставшись програмою від Adidas Running, залишився задоволеним своїм результатом бігу на півмарафоні і марафоні.

Який досвід використання бігових програм у вас?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 1   Average: 5/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.