Как я готовился к первому полумарафону (21 совет)

21,975 километров или полумарафон — дистанция, которая приучила меня к дисциплине. Удивительно, как, на примере забегов, можно ощутить, что вещи, кажущиеся невозможными в текущий момент, становятся абсолютно реальными через довольно короткий промежуток времени. Тем не менее, как и любой серьёзный вызов, такая дистанция требует серьёзного отношения и подготовки. По крайней мере, для меня.

Чтобы статья не казалась однобокой, я взял комментарий у своего хорошего знакомого, Максима, который занимается бегом, туризмом, альпинизмом и велоспортом. Он пробежал полумарафон ещё тогда, когда я с трудом делал 10 километров. Статья получилась особенно интересной как раз из-за того, что наши подходы к забегам отличаются. 

С чего начать?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: «Зачем тебе это?».

Ищите мотивацию. Несколько месяцев тренировок — непростой вызов для человека, не привыкшего к такому режиму. Поэтому, я предлагаю зарегистрироваться на официальный полумарафон, желательно в вашем городе (в другом городе забег усложниться из-за незнакомой инфраструктуры). Найти ближайший забег в Украине вы можете на сайте Vseprobegi. Зачем? Во-первых, у вас будет официальный результат на этой дистанции, во-вторых, чувство выполненного челленджа гораздо ощутимее на организованных мероприятиях. Если самые массовые забеги Nova Poshta и Wizzair кажутся дорогими, не беспокойтесь: сейчас забеги проходят почти каждую неделю и на любой вкус.

Можно ли пробежать полумарафон без подготовки?

Я считаю, что нет. Полумарафон — это около двух часов бега, как правило, в более высокой пульсовой зоне, чем на тренировке. Не стоит списывать со счетов и волнение, которое, несомненно, будет мешать тому же самоощущению, что и на тренировке. Относится к этому пробегу стоит сознательно и помнить никакой рекорд не стоит вашего здоровья или жизни.

М: Полумарафон без подготовки пробежать можно, но это будет очень мучительно 🙂

Сколько необходимо готовиться к полумарафону?

Это зависит от ваших природных данных и уровня в этой нагрузке. Если вы только начинаете и хотите сделать 21 километр в этот же сезон, значит перед вами непростая задача и я бы рекомендовал готовиться с тренером. Если вы уже бегаете десятку — хорошо, но вам ещё предстоит поработать.

Свои первые 20 километров я пробежал неофициально, без программ тренировок с низким результатом по времени. Даже после того, как я пробежал эту дистанцию трижды, у меня осталось впечатление, что это долго и непросто.

К официальному забегу я готовился около 12 недель (хотя план тренировок был расписан на 15 недель). Как и в любой другой беговой программе, суть подготовки к полумарафону — разнообразные беговые тренировки, плавное увеличение недельного километража (я добавляю и ОФП в виде турников, брусьев и так далее)  и правильная подводка (последние недели перед забегом) — уменьшение общего километража для восстановления организма.

Так как на предпоследних неделях подготовки вы набегаете довольно большой километраж, финальные 21,957 км. не кажутся чем-то непреодолимым, а ощущаются как очередная воскресная (длинная) тренировка.

На забеге я остался доволен своим результатом, так как улучшил целевое время на несколько минут: моя средняя скорость на полумарафоне составила около 5:14 / км, а официальное время — 1:51:17 (ранее я указывал 01:53:00, но, оказалось, это Gun time)

Для многих это, конечно, очень «любительский» и «новичковский» результат, но для меня — личный рекорд.

М: Первый полумарафон пробежал в 2012 году. До этого бегал около года. Интерес пробежать 21 км появился после того как пробежал с другом на спор 10 км. К забегу почти не готовился. Раз 10-15 пробегал дистанции от 5 до 12 км без какой либо программы. Время результата, к сожалению, не помню, но что-то около 2-х часов.

Беговая программа подготовки к полумарафону

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост. Обратите внимание на то, что ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Runtastic, но не утверждаю, что это лучшая беговая программа, так как просто не пробовал другие в качестве подготовки к полумарафону.

Сравнение программ подготовки к полумарафону: Nike/Adidas/Strava/Garmin

Как и обычно, я рекомендую бегать по пульсу и использую пульсометр на официальных забегах. Если вы думаете о том, в какой пульсовой зоне следует бежать полумарафон, я рекомендую вам пройти функциональную диагностику, чтобы, как минимум, точно знать где находятся ваши пульсовые зоны. На самих забегах, мой пульс превышает средний пульс во время тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения.

К примеру, мой средний пульс на недавнем полумарафоне составил 164 удара в минуту, тогда как во время тренировок — около 155-160 ударов/минуту. При этом, как только я заходил в зону 170+, сразу же сбавлял, так как знал, что в ней быстро сгораю.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Подводка к полумарафону

Неделя-две до старта, когда общий беговой километраж уменьшается и вы начинаете этап восстановления.

• Если в тренировочный период я могу позволить себе выпить немного алкоголя, то на этом этапе, отказываюсь от него вовсе;
• Почти не употребляю стимуляторы (кофе, чай);
• Ем только знакомые моему организму продукты, ближе к дню старта традиционно ем медленные углеводы;
• В случае появления симптомов простуды, пью витамин C в чистом виде или в виде чая на основе смородины/апельсина/лимона/имбиря;
• Стараюсь переходить на режим, при котором сплю минимум 8 часов в день. При таком подходе, даже если вы немного недоспите в день полумарафона, вряд ли это будет заметно;
• Значительно снижаю интенсивность тренировок, но не частоту;
• Если бегаю по вечерам, а официальный забег состоится утром — устраиваю утренние забеги хотя бы раз в неделю, чтобы приучать организм;
• Стараюсь после каждой тренировки использовать массажный ролик (всегда использую его и после длинных тренировок);
• Не провожу тренировки, от которых может быть крепатура.

М: Хотя бы раз, а лучше 2 на длинной тренировке пробежать 16-18 км, чтобы психологически быть готовым к полной дистанции. За 2 недели до забега необходимо уменьшать нагрузку и объемы.

Что взять на полумарафон? Чеклист экипировки

• Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. О подборе одежды при определённой погоде я писал ранее;
• Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
• Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
• Ветровку/дождевик, желательно лёгкую;
• Очки, если до этого вы бегали в них;
• Пульсометр, если вы бегаете с ним;
• Головной убор, на случай сильного солнца;
• Вазелин, если есть вероятность натёртости;
• Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
• Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
• Заряженный телефон, если вы бежите с ним и чехол для телефона;
• Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
• Одежду, в которую вы переоденетесь после забега. Она может быть частично той же, что и на разогреве, но вот обувь я вам точно рекомендую сменить;
• Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

21 совет для первого полумарафона

Скажу честно, у меня пока не тот уровень, чтобы говорить что-то о тактике или стратегии на полумарафоне, но общие рекомендации, с которыми я сам сталкивался, тут опишу.

1. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

2. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

3. Убедитесь, что вам не нужно в туалет;

4. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

5. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

6. Если стартуете в начале очереди — ожидайте, что многие будут вас обгонять;

7. Если стартуете в конце очереди — ожидайте, что вам придется обгонять всех остальных;

8. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

9. Стартуйте в разогревочном темпе (привычный темп старта на тренировке, ниже целевого), не стоит гнаться за табуном, вы догоните их после первых пяти километров;

10. Разогревшись, держите целевой темп и помните, что превышать его значительно не стоит — это может значительно снизить темп во второй половине забега;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте хотя бы глоток воды на пунктах питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Не употребляйте ничего нового на пунктах питания;

16. После 10-го километра, оцените своё самочувствие. Если вы ощущаете, что можете «подтопить», ускорьтесь, но не сильно — бежать ещё половину;

17. Маленький кусочек банана/апельсина на дистанции не помешает. Я ем после 15 километра, либо не ем вовсе;

18. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

19. На 15 километре вы почти победитель! Поэтому будет тяжелее всего; оценивайте своё самочувствие: бегите в том темпе, с которым вы наверняка сможете закончить и даже ускориться в финале;

20. Финальный рывок делать необязательно, но если и делать, то когда финишные ворота уже рядом;

21. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

М: 1. Всегда указывайте свое реальное время при регистрации на забег и становитесь в свой блок на старте, никогда не пытайтесь пробраться в начало стартового коридора. Вы потом очень об этом пожалеете;

2. Одевайтесь по погоде, обязательно посмотрите прогноз и спланируйте что будете одевать. Лучше померзнуть первые 5 минут, чем всю дистанцию бежать заливаясь потом. Это может очень сильно повлиять на результат;

3. На забеге ваш темп на первых километрах почти всегда будет намного лучше чем запланированный. Ни в коем случае не пытайтесь его поддерживать, лучше притормозите и бегите в том, на какой рассчитывали, как бы легко вам не было. Если бежать в темпе выше, можно сгореть через первые 5 км и вовсе не финишировать. Увеличивать темп можно после 14-16 км и то очень постепенно, внимательно следя за пульсом;

4. Питание и гели на половинке — это лишнее. Запасов в вашем организме вполне достаточно, чтобы пробежать дистанцию в нужном для вас темпе. Если и питаться то ближе к концу забега, на 14-16 км. Съешьте кусок яблока или апельсина, их вкус поможет взбодриться и улучшит настроение. Гель если и пить, то также ближе к концу;

5. Возьмите с собой магний на всякий случай. Выпейте если вдруг почувствуете, что близиться судорога.  

Спасибо Максиму за комментарии, рекомендую вам посетить его насыщенный фотографиями блог о путешествиях Travel Experience