Виды беговых тренировок: интервалы, фартлек, темповые

Делитесь, не жадничайте

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена. Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности. Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Текст взят с сайта RunnersWorld, так как он проще других объясняет суть вопроса.


Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением. Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте. Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я закрываю интервальные тренировки 20-минутной заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники).

комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.). Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом. Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.

комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток. Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу. Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.