Бег по пульсу: зоны, цели и как я до этого добегался?

Делитесь, не жадничайте

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир. Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» после даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие. Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Личный опыт

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок. Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то: около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту. Я начал считать.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Универсальная (хотя такой априори быть не может) формула максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 — ваш возраст. Существуют и альтернативные, к примеру: 214 — (0,8*ваш возраст), 205.8 — (0.685*возраст) и так далее. Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров. Целое интервью на эту тему вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО. Уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было несколько ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход. Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом прочитал про восстановительные тренировки на низком пульсе и открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно. И, понеслась… )

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Зоны тренировок (зоны пульса)

Чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью. У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в специальных пульсовых зонах. Я много читал о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне. Я напишу только о том, что подтверждено научными источниками.

Аэробный порог. Когда вы ходите, бежите в легком темпе или прогуливаетесь на велосипеде, вы в аэробной зоне. В ней организму достаточно вдыхаемого вами кислорода для того, чтобы удовлетворить потребность в энергии на тренировке. Такая тренировка помогает улучшать возможности сердечно-сосудистой системы и, в частности, сердца.

Анаэробный порог. Тренировка (бег, вело, гребля) в повышенном темпе. Во время такой тренировки организм тратит воздуха больше, чем поглощает, поэтому долго в этой зоне находится не выйдет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерное число вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком и они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone
Зоны пульса в приложении на iPhone

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют массу других зон: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза (интервальные тренировки) и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось четкое ощущение своего слишком высокого пульса и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра. Для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), необходимо знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15 при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал по пульсу и мне довольно просто далась эта двадцатка. Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

На данный момент, при подготовке к забегам, тренировки с низким темпом (а, соответственно, и пульсом) занимает основную часть моей подготовительной программы. Как правило, такую тренировку я бегаю по воскресеньям 1,5-2 часа при подготовке к полумарафону и до 3 часов при подготовке к марафону

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Думаю, что для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Xiaomi Mi Band2
Xiaomi Mi Band 2. Просто фото хорошее)

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы. И уже за несколько лет бега я ощущаю когда мне лучше «сбавить», а когда можно и «втопить», но, на всякий случай, сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности и, самое главное, травм. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Я считаю, что пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно меняете работу сердечно-сосудистой системы. Главное — бегайте в удовольствие!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 8    Средний: 4.6/5]

7 комментариев

  1. Прошел год, но я отвечу, пожалуй.
    Посмотрела видео лекцию кардиолога, понравилась шутка «- Я могу пробежать час на пульсе 170. — Тогда вы должны бежать в сторону моей клиники)))» — как раз про меня. Я бегала как любитель по 3-5 км, иногда переходя на шаг, по самочувствию, и только в теплое время года. Однажды по весне меня осенило пробежать 10 км, не останавливаясь, конечно же, а то! За 3 недели подготовилась, и 4 раза даже пробежала за 55-60 минут. О пульсе не заморачивалась, решив, что это для проф.спортсменов, да и мерить его нечем было. Добегалась. Периостит, суставы, гипоксия и до кучи всего. На 3 года вообще забыла о беге. Сейчас понимаю, что все мои «тренировки» проходили на пульсе 170-190. Это же жесть, о чем я только думала.
    Сейчас начинаю с нуля. Сложно бегать на низком пульсе, до 150 разгоняется мгновенно на самом легком беге. Периодически перехожу на шаг.

    1. Алиса, вау, спасибо вам за эту историю! Это ещё один наглядный пример того, что пульс — самая важная метрика и как раз именно новичкам нужно обращать на него внимание. Периостит и проблемы с суставами, полагаю, вызваны непериодичностью тренировок?
      Круто то, что вы продолжаете бегать, большинство людей после такого создали бы антибеговое комьюнити и изгоняли бы бег из людей)) Вы всё верно делаете: быстрый шаг и только потом бег, тогда вам и удовольствия больше будет и здоровье на месте!

  2. Только начал бегать «по пульсу» так сказать, прикупив mi band 4. До этого бегал как угорелый на беговой дорожке и на улице, не понимая почему так мало пробегаю и не хватает дыхалки даже после того как уже месяц бегаю. После того как начал обращать внимание на пульс (сейчас фишка побегать на «жирах») просто офанарел от того как медленно надо бежать (трусцой, быстрый шагом) чтобы оставаться в определенной зоне пульса! Буквально слегка разогнавшись на дорожке уже вижу пульс под 160, а ноги так и несут дальше, то есть могу еще притопить но понимаю что не надо.
    И да, согласен, бегать медленно это капец как унизительно 😀

    1. Главное, что начали! 🙂
      Советую начинать тренировку с медленного шага и понемногу разгоняться, оставаясь потом в нужной зоне. Если стартовать резко, телу будет сложнее держаться в нужной зоне, так необходимо привыкнуть к нагрузке. По поводу сроков: у меня ушло около 3 месяцев постоянных тренировок, чтобы из пульса 165+ на 5:30-5:40 прийти к пульсу 150-155. Для многих — это низкий темп. Но я научился не сравнивать себя с другими, я ведь не профик. Ну, почти научился: иногда, пробегая на Трухановом всё ещё чувствую себя улиткой 🙂

  3. Бегаю уже больше 30 лет (с перерывами), начинал ещё при совке без всяких пульсометров. Читал n-е количество литературы о аэробном/смешанном режимах энергообеспечения, о концентрации лактата бла-бла-бла… Но был вопрос — как практически и оперативно определять этот самый АнП (=верхнюю границу аэробной зоны, если кто не знает это сокращение)? И нашёл такой критерий — ДЫХАНИЕ НОСОМ. Обычно дышал 2 шага вдох-2 шага выдох, то есть 45 дыханий/минуту при частоте шагов порядка 180/минуту. Если мне хватало носового дыхания, значит я в аэробе, и мог так бежать порядке часа. Аэробный темп доходил до 3.53/км (это рекорд в молодости). Одно «но» — первые минуты 3 можно бежать темпом чуть выше аэробного и при этом дышать носом, пока лактат в крови не накопился. Тоже тенденция бежать быстро, «трусить» не любил и не люблю сейчас.
    А сейчас, с развитием электроники, попробую бегать по пульсу.

    1. Рекорд крутой, я даже не целюсь на такой)
      У меня неплохо определяется порог зон с помощью разговорного теста, даже если один, иногда кому-то звоню по телефону. Очень интересно узнать, совпадают ли ваши внутренние ощущения с фактическими данными.

      1. Критерий «дыхание носом» даёт тем быстрее, чем разговорный тест — разговаривать не смог бы свободно, бегая на уровне АнП. Проверял уже в последние пару лет по приложению VDOT https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.vdot_calculator&hl=ru , как там определяется т.н. threshold (это и есть АнП) по моим рекордам. Приложение сказало так:
        3 км 10.20 — threshold = 3.51
        5 км 17.48 ………………. = 3.49
        10 км 37.12,5 ………….. = 3.51
        1/2Марафон 1:23.51 …… = 3.55
        Так что в целом близко к эмпирически определённому уровню ~3.53. А вот какой пульс тогда был — не знаю.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.