Біг за пульсом: зони, цілі і як я до цього добігався?

Делитесь, не жадничайте

Пробіжки за пульсом відкрили мені новий світ. Світ, де тобі необов’язково бути “вхлам” навіть після довгої пробіжки, втрачати літри поту і відчувати втому після тренування. Світ бігу, від якого можна отримувати насолоду. До того ж, з часом мені вдалося значно покращити результати. Якщо б мене спитали, яку пораду щодо бігу я би дав собі років 5 тому, я би точно відповів: «Бігай так, як підказує тобі серце» (тобто згідно з пульсом).

Чому пульс – важливий фактор тренування?

Особистий досвід

Перший пульсометр мені подарувала жінка ще тоді, коли я ходив до спортзалу “тягати залізо”. Зараз вже важко пригадати, навіщо я тоді його носив, але, очевидно, щось змусило замислитись про те, що робота мого серця може бути важливим фактором в результатах тренувань. Рік чи два я бігав без трекера і достатньо було того, що в мене був прогрес у пробіжках на 10 кілометрів. Саме тоді, в 2014 році спала на думку ідея пробігти 10-кілометрову дистанцію на київському заході Nova Poshta Kyiv Marathon. Мені вдалося зробити personal best (тоді це для мене було щось близько 5 з половиною хвилин/кілометр. Так, я повільний бігун), хоч я і не відстежував жодних показників.

Після цієї дистанції я став помічати, що результати бігу нестабільні: я не повністю усвідомлюю свій стан під час пробіжки і не можу навіть приблизно прогнозувати результат, який я можу дати на тренуванні. Більш того, часто після 10+ кілометрів починає боліти голова, а після всього тренування я впадав у “лєжачку”, з якої виходив тільки наступного дня. Я прогуглив це питання, згадав про залежаний подарунок жінки і вирішив перевірити свої показники. З тим темпом, що я тримав на своїх звичайних дистанціях (4, 8, 10 кілометрів), мій пульс знаходився постійно у зоні 170-185 ударів за хвилину. Я почав рахувати. 

Як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень? 


Універсальна (хоча такої бути не може апріорі) формула максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС): 220 – ваш вік. Існують і альтернативні, наприклад: 214 – (0,8*ваш вік), 205,8 – (0,685*ваш вік) і так далі. Треба розуміти, що формули не враховують персональні особливості кожної людини і дійсний max ЧСС може бути розрахований тільки за допомогою обладнання в спеціальних лабораторіях або за допомогою деяких трекерів. Ціле інтерв’ю з цієї теми ви можете знайти у блозі Run and Travel.
Говорячи стисло, для розрахунку max ЧСС використовуються значення максимального споживання кисню (МСК, кількість кисню в мілілітрах, яку людина може споживати за хвилину) і поріг анаеробного обміну (ПАНО. Рівень інтенсивності навантаження, за якого ефективність споживання кисню організмом різко знижується, що відображається на ефективності тренування).

Тоді мені було 25 років і у запасі ще було декілька ударів, але організм сам просто не дозволяв перевищувати ці показники, на 185 було тяжко. Я зрозумів, що досягаю своєї “стелі” в рівні пульсу на кожному тренуванні і змінив підхід. Спочатку я вирішив спробувати не перевищувати 160 ударів. Після першого ж тренування на 6 кілометрів я відчув себе людиною, хоча темп був просто принизливий. Потім прочитав про відновлювальні тренування на низькому пульсі і відкрив для себе подкасти, щоб бігати було не так нудно. І, понеслась…)

Моє самопочуття після тренувань значно покращилось і після омріяних 10 кілометрів я міг бігти (і біг) ще стільки ж. Я навіть полюбив пробіжки на низькому пульсі, на яких тебе випереджають спортивні бабусі. Я взагалі почав отримувати більше задоволення від самого початку до кінця тренування. Але показники швидкості впали як зі скелі.

Зони тренувань (зони пульсу)

Чим більше ми тренуємо серце, тим більше крові воно перекачує за один удар, тому кількість ударів зменшується з натренованістю. У тренованих спортсменів пульс спокою складає 40-50 ударів, у звичайної людини – 60-80. Для того, щоб “прокачувати” здібності свого серця, необхідно підібрати правильний рівень пульсу і тренуватися у спеціальних пульсових зонах. Я багато читав про зони пульсу і помітив, що дані відрізняються: хтось по-різному називає зони, а хтось по-різному вираховує поріг пульсу в тій чи іншій зоні. Я напишу тільки про те, що підтверджено науковими джерелами. 

Аеробний поріг. Коли ви ходите, біжите у легкому темпі або прогулюєтесь на велосипеді, ви у аеробній зоні. В ній організму достатньо кисню, який ви вдихаєте, щоб задовольнити потребу в енергії на тренуванні. Таке тренування допомагає покращувати можливості серцево-судинної системи і особливо самого серця. 

Анаеробний поріг. Тренування (біг, вело, веслування) у підвищенному темпі. Під час такого тренування організм витрачає більше повітря, ніж споживає, тому довго в цій зоні знаходитись не вийде. 

Точно визначити в який момент ви переходите від аеробного до анаеробного тренування без лабораторних досліджень неможливо. Але приблизне число ви можете отримати навіть за допомогою “просунутих” фітнес-трекерів. Такі трекери розраховують ваші зони спираючись на лабораторні виміри схожих на вас людей за певними параметрами. 

Я знайшов непоганий калькулятор пульсових зон і калькулятор максимального пульсу, що працює згідно з тією ж логікою, що й трекери. Пересвідчіться самі: дані калькулятора відрізняються, але не сильно і їх можна застосовувати для здорової людини середніх парметрів.

Мені такий підхід подобається, бо за відчуттями мої дані співпадають з цими підрахунками, але комусь він взагалі може не підійти. Ось так може виглядати графік вашої пробіжки з урахуванням пульсових зон:

Окрім аеробної та анаеробної, виділяють масу інших зон: відновлювальну, зону спалення жиру, серцеву, V02 max, анаеробного гліколізу (інтервальні тренування) і так далі. Про деякі з них можна знайти більш-менш переконливу наукову інформацію, про інші  ж – ні.

Для мене, як для любителя, основне правило – бігати різні дистанції з різноманітним пульсом. Більш того, за роки тренувань у мене з’явилось чітке відчуття свого надто високого пульсу, і, тим не менш, я не можу бігати без пульсометра. Для того, щоб тренування були більш свідомими (і здоровими), необхідно знати свої дані і мати гаджет, здатний хоча б просто виміряти ваш пульс. 

Що краще: нагрудний чи наручний пульсометр?

Мої результати

Перше, що я помітив, коли почав контролювати пульс під час бігу – значне падіння швидкості. До вимірювання пульсу, я біг у темпі 5:15 при пробіжці на 4-6 кілометрів, після – десь близько 6:30. Коли біжиш у такому темпі, тобі незручно обганяти навіть простих пішоходів, бо порівнявшись, у деяких з них складається враження, що ти вирішив з ними пройтись. Всі інші бігуни, звичайно, залишають тебе позаду. 

Після першого тренування відчувається великий запас сил (може бути враження, що тренування пройшло якось слабко) і можливість бігти далі. Перший раз, коли я пробіг 20 кілометрів, я біг за пульсом і мені доволі просто далася ця двадцятка. Звичайно, темп був як у равлика, але це вже був певний поріг – півмарафон. На наступний день після такого тренування немає важких почуттів і, за відчуттями, ти можеш бігти далі. 

Наразі, при підготовці до забігів, тренування з низьким темпом (відповідно, і з пульсом) займають основну частину моєї підготовчої програми. Як правило, таке тренування я пробігаю щонеділі 1,5-2 години під час підготовки до півмарафону і близько 3 годин при підготоці до марафону.

У якій зоні серце тренується найкраще? 

Для відновлювальних тренувань мені пасує темп з пульсом до 130-140 ударів за хвилину. Це темп, у якому я можу вільно спілкуватись, бігти дуже довго і не відчувати втому. Для довгих – до 140 ударів за хвилину. 

Я не знайшов досліджень, які доводили б шо якась певна зона – найкраща для тренування серця, але у більшості статей говориться про 120-130 ударів за хвилину.

Як навчитись бігати на низькому пульсі?

У тих книгах про біг, що потрапляли мені до рук, стверджувалось, що легке і рівномірне тренування – найкращий спосіб тренування серцево-судинної системи (приклад: Джек Деніелс “От 800 метров до марафона”). Знову-таки, без посилань на якісь дослідження. 

Думаю, що для бігунів-початківців важко буде триматись у зоні 120-130. Спробуйте прослідкувати за пульсом під час бігу і проаналізуйте свої відчуття. 

Я знайшов цікаву лекцію кардіолога Симона Мацкеплешвілі (рекомендую подивитись її повністю), ось тут невеличкий епізод про логіку ствердженння про користь тренувань на низькому пульсі. 

З чого почати біг за пульсом? Потрібен чи не потрібен пульсометр? 

У 70-х роках минулого століття пульсометр використовували тільки елітні спортсмени, адже тоді цей гаджет коштував дуже багато (джерело). Та ж ситуація і з функціональною діагностикою: дізнатись свої зони пульсу і МПК у лабораторних умовах можна менш ніж за 100$ і ця вартість поступово знижується через масовість всього, що пов’язано з бігом. Чому б цим не скористатись? 

Бігати краще і легше, якшо ви знаєте, як мінімум, свій пульс. Біг “за відчуттями” не дає мені такого прогресу, як свідомий до нього підхід. 

Якщо б я починав зараз, я би точно користувався навіть найпростішим пульсометром. Ще краще, якщо б у нього була синхронізація із смартфоном, для того щоб записувати і порівнювати дані тренувань. 

Я не знаю точних даних про свої пульсові зони, бо поки що не вимірював їх у лабораторії, але у мене середній зріст, комлекція і здорове серце (окрім поширеного пролапсу мітрального клапану, який мені зовсім не заважає), тому я використовую звичайні калькулятори. І вже за декілька років бігу я відчуваю, коли мені варто уповільнитись, а коли можна й “втопіть”, але, про всяк випадок, звіряюсь зі своїм пульсометром. 

Біг у потрібній пульсовій зоні домомагає уникати перетренованості і, найголовніше, травм. Ваш організм повільно адаптується до дистанцій, налаштовуючи всі системи саме під цей тип навантажень. Бігайте у комфортному темпі, щоб добре себе почувати після тренувань. Отримуйте задоволення, слухайте улюблену музику/книгу/подкасти, знаходьте нові маршрути для пробіжок. Саме так у вас виникатиме бажання повертатись до тренувань знов і знов.

Висновок 

Я вважаю, що пульсометр потрібен навіть бігунам-початківцям. По-перше, він “тримає вас у шорах” і допомагає уникнути перетренованості (і травм) і допомагає бігти довше і рівномірніше без зупинок. По-друге, ви можете порівнювати результати своїх тренувань і відстежувати прогрес. По-третє, ви максимально безпечно і правильно змінюєте роботу серцево-судинної системи. Головне – бігати у своє задоволення!

Чи є у вас досвід переходу з бігу без на біг з пульсометром? Які результати? Може, є хтось, хто навпаки відмовився від гаджетів і покращив результат? 

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0    Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.