Види Бігових Тренувань: Інтервали, Фартлек, Темпові, Відновлювальні, Тривалі, Біг в гору
Говорячи про підготовку до дистанцій і бігові програми, не можна не згадати найпоширеніші види бігових тренувань, які, поряд з тривалим бігом формують базу спортсмена.
Не забувайте також і про спеціальні бігові вправи (поки їх можна нагуглити, пост про це буде трохи пізніше), біг вгору по нахилу, сходами або, наприклад, по бездоріжжю.
Все це зробить ваші тренування різноманітнішими і допоможе швидше прогресувати (як мінімум тому, що поєднання аеробних і анаеробних зон – найефективніший спосіб тренування серцево-судинної системи *пруфлінк).
Частково текст взятий з сайту RunnersWorld.
Зміст
В чому різниця між фартлеком, темповими і інтервальними біговими тренуваннями?
Якщо ви коли-небудь бачили бігову програму, то, ймовірно, стикалися з такими термінами, як «інтервальний біг» або «темпове тренування». І, якщо ці терміни так і залишилися для вас загадкою, зараз ви опинилися в правильному місці. Часто, люди використовують назви цих тренувань взаємозамінно, що призводить до плутанини і нерозуміння різниці між ними. Щоб все прояснити, ми створили короткий лікнеп про види бігових тренувань.
Вам буде цікаво: Порівняння Бігових Програм у Різних Додатках
Інтервальні тренування (відрізки)
Інтервальні тренування (інтервали, відрізки) – короткий за тривалістю, але інтенсивний біг, що чергується з відновленням.
Тривалість відновлення дорівнює, або нижче тривалості бігової активності, як правило це від 2 до 5 хвилин активної фази. Пропоную розібратися на прикладі. Після розігріву (у мене це близько 20 хвилин або пробіжки або турніків – прим.), ви біжите 2-3 хвилини на максимумі зусиль, потім відпочиваєте: 2 хвилини біжите підтюпцем або швидко йдете. Якщо ви не можете підтримувати розмову і рахуєте секунди до кінця, ви на вірному шляху! Важливо постаратися розподілити зусилля по всій дистанції одного інтервалу і не згоріти на першій хвилині.
Суть такого тренування у відновленні на фазах відпочинку. Ви повинні повністю прийти в себе, для того, щоб черговий інтервал закінчити стомленим, але не повністю виснаженим. Під час відновлень, ваше тіло адаптується і стає сильнішим.
Я відкриваю і закриваю інтервальні тренування 20-хвилинної розминкою/заминкою (біг підтюпцем/швидка ходьба/турніки). Інтервали можуть бути 1/1, 3/2 або 5/3 (біг/відновлення), активна частина триває 30 хвилин.
КОМЕНТАР ВІД бігуна ЛЮБИТЕЛЯ
Переваги інтервалів: поліпшення бігової форми, витривалості, концентрація розуму і тіла, прокачування економності бігу, мотивація і спалювання жиру.
Темпові тренування
Темпові, або як їх ще називають, “порогові” тренування, нагадують Oreo: розігрів і заминка – печиво, а біг на анаеробному порозі (процес, при якому тіло поглинає більше глікогену для виробництва енергії) або трохи вище – начинка (очевидно, автору платять гонорар цим печивом – прим.).
Інтенсивність темпових тренувань знаходиться за межами комфортного бігу: ви чуєте своє дихання, але вам вистачає кисню з кожним вдихом.
Правильний темп знаходиться між “ви можете легко розмовляти” і “ви практично не можете говорити”. За відчуттями, в такій “комфортно важкій” зоні ви повинні утримувати себе хоча б 20 хвилин. Не варто орієнтуватися на конкретний темп, адже на нього впливає дуже багато чинників: погода, втома, стрес, траса. Темпове тренування – найкращий спосіб навчитися відчувати перехід в анаеробну зону.
При підготовці до марафону за біговим планом Runtastic, мої темпові тренування тривають 1:30:00: 20 хвилин розігрів, 50 хвилин темпового тренування і 20 хвилин заминка.
КОМЕНТАР ВІД БІГУНА ЛЮБИТЕЛЯ
Переваги темпових тренувань: збільшення анаеробного порога для більш швидкого бігу при менших зусиллях, симуляція змагального темпу, ментальне прокачування.
Фартлек
Фартлек не тільки весело звучить, але і весело бігається! У перекладі зі шведської, це слово означає “гра з темпом” і суть його полягає саме в цьому. На відміну від темпового або інтервального тренування, фартлек бігають без правил, чергуючи середню і важку інтенсивність з легкою відновною. Після розігріву, пробуйте поступово збільшувати інтенсивність і знижувати час основної активності з кожним підходом. В якості мети можна вибрати оте дерево або найближче перехрестя.
Особливо цікавим цей тип забігу стає, коли його біжить група зі змінним лідером, адже темп і загальний час забігу постійно варіюються. Через змагальний елемент (якщо ви біжите групою), ви здатні зробити більше зусилля і не можете прогнозувати тренування, що іноді тільки на користь.
Мета такого забігу – не прив’язуватися до планів, годин або темпу, а прокачувати інтенсивність бігу без прив’язки до темпу.
Переваги фартлека: імпровізовані тренування, що покращують усвідомлення тіла і розуму, ментальну силу і витривалість.
Відновлювальні тренування
Відновлювальне тренування – дуже класний інструмент відновлення для тих, хто навчився їх бігати.
Складність цих тренувань полягає в тому, що вам необхідно бігати в найнижчих пульсових зонах, що, в більшості випадків, досить принизливо, адже навіть сусідська бабуся зі скандинавськими палицями ходить швидше.
Враховуючи, що у кожного свої індивідуальні пульсовые зоны, я не можу сказати на якому саме пульсі потрібно бігати відновлювальні тренування вам. Для мене це приблизно 130-140 ударів. Тривалість такого тренування невелика (у мене – 25-50 хвилин, в залежності від мети набігу), адже ваше завдання – активувати тіло і не витрачати зайві сили.
Дуже рекомендую поспостерігати за дією відновлювального тренування через або на наступний день після довгих 1,5-3 годинних забігів. Я відчуваю дуже велику різницю до і після такого тренування, особливо якщо є крепатура.
Переваги відновлювальних тренувань: дивно, але вони дійсно допомагають вам відновитися, але тільки за правильних умов. Бігайте недовго і в найнижчих пульсових зонах.
Тривалі тренування
Згідно з усіма біговими програмами, з якими я стикався – тривалі тренування формують основний набіг. Як правило, це тренування, що припадають на вихідні дні, адже вимагають декількох годин самого бігу, а після – деякий час відпочинку.
Темп таких тренувань визначає ваша форма і цілі, у кожного він індивідуальний. Тривалість також залежить від дистанції, до якої ви готуєтеся. Наприклад, в моєму біговому плані від Adidas Running при підготовці до півмарафону я пробігав 1,5 і 2-годинні тренування, а ось при підготовці до марафону – 1/2/3 годинні.
Головне на тривалих тренуваннях – знайти щось цікаве для себе. Я для цього використовую музику або подкасти. А хтось любить слухати аудіокниги.
Переваги тривалих тренувань: це база, що формує фізичну і духовну підготовку. Так ви звикаєте до майбутньої дистанції.
Біг в гору
Такий вид тренування є частиною бігових програм в Nike Run Club, наприклад. Особисто я не використовував його як окреме тренування, але вписував в частину тривалих забігів як підготовку до Ice Trail 2020.
Переваги бігу в гору (взято з сайту marathonec.ru):
- Інтенсивність бігу в гору вище, а це сприяє поліпшенню показників максимального споживання кисню (МСК) і кращій переробці лактату
- М’язи краще розвиваються, навантажуючись більше
- Поліпшуються показники при “вибухових” навантаженнях
- Прокачується психологічний поріг
- Гарна підготовка до трейл змагань
