Как я готовился к первому полумарафону (21 совет)

21,0975 километров или полумарафон — самая весёлая дистанция!

Её достаточно, для того, чтобы почувствовать бег, но она не изнуряет так, как марафон. Тем не менее, как и любой серьёзный вызов, такая дистанция требует серьёзного отношения и подготовки.

По крайней мере, для меня.

Чтобы статья не казалась однобокой, я взял комментарий у своего хорошего знакомого, Максима, который занимается бегом, туризмом, альпинизмом и велоспортом. Он пробежал полумарафон ещё тогда, когда я с трудом делал 10 километров. Статья получилась особенно интересной как раз из-за того, что наши подходы к забегам отличаются. 

С чего начать?

Готовьтесь постоянно отвечать на один и тот же вопрос: «Зачем тебе это?».

Ищите мотивацию. Несколько месяцев тренировок — непростой вызов для человека, не привыкшего к такому режиму. Поэтому, я предлагаю зарегистрироваться на официальный полумарафон, желательно в вашем городе. Если это один из первых или первый забег, я рекомендую участвовать в ивентах от известных организаторов (у меня есть небольшая подборка таких мероприятий: забеги в Украине 2021).

Зачем бежать организованный забег?

• Осознание того, что впереди у вас соревнования будет создавать мотивацию;
• У вас будет официальный результат, зафиксированный организатором;
• Ощущения во время массового забега несравнимо острее, чем от соло забега;
• Чувство выполненного челленджа гораздо ощутимее на организованных мероприятиях: после хорошего финиша, ты понимаешь зачем столько времени тратил на тренировки 🙂

Если вы хотите делать всё правильно и пробежать ещё и с результатом — ищите тренера! Он будет вашим мотиватором и сможет ответить на тысячи вопросов, которые будут появляться у вас во время подготовки.

Если вы ещё не готовы бегать официально, можете начать с мотивирующего бегового приложения и выбранного лично вами маршрута, но повторюсь: официальный забег будет гораздо веселее!

Можно ли пробежать полумарафон без подготовки?

Это зависит от вашей формы. Если вы никогда не бегали и не занимались циклическими видами спорта, то я считаю, что вы не можете пробежать эту дистанцию без подготовки. Полумарафон — это около двух часов бега, как правило, в более высокой пульсовой зоне, чем на тренировке. Относится к этой затее стоит сознательно и помнить, что никакой рекорд не стоит вашего здоровья или жизни.

М: Полумарафон без подготовки пробежать можно, но это будет очень мучительно 🙂

Сколько необходимо готовиться к полумарафону?

Это зависит от ваших природных данных и вашего уровня как бегуна. Если вы только начинаете и хотите сделать 21 километр в этот же сезон, значит перед вами очень непростая задача и я бы рекомендовал готовиться с тренером. Если вы уже бегаете десятку — хорошо, но вам ещё предстоит поработать.

Свои первые 20 километров я пробежал неофициально, без программ тренировок с низким результатом по времени. Даже после того, как я пробежал эту дистанцию трижды, у меня осталось впечатление, что это долго и непросто.

К официальному забегу я готовился около 12 недель (хотя план тренировок был расписан на 15 недель). Как и в любой другой беговой программе, суть подготовки к полумарафону — разнообразные беговые тренировки, плавное увеличение недельного километража (я добавляю и ОФП в виде турников, брусьев и так далее) и правильная подводка (последние недели перед забегом) — уменьшение общего километража для восстановления организма.

Так как на предпоследних неделях подготовки вы набегаете довольно большой километраж, финальные 21,957 км. не кажутся чем-то непреодолимым, а ощущаются как очередная воскресная (длинная) тренировка.

На первом официальном полумарафоне я остался доволен своим результатом, так как улучшил целевое время на несколько минут: моя средняя скорость составила около 5:14 / км, а официальное время — 1:51:17

Мой текущий рекорд — 1:46:02

М: Первый полумарафон пробежал в 2012 году. До этого бегал около года. Интерес пробежать 21 км появился после того как пробежал с другом на спор 10 км. К забегу почти не готовился. До этого раз 10-15 пробегал дистанции от 5 до 12 км без какой либо программы. Время результата, к сожалению, не помню, но что-то около 2-х часов.

Беговая программа подготовки к полумарафону

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Если кратко, то любая беговая программа состоит из нескольких видов тренировок:

• Длинные (прокачивают психологическую и физическую выносливость);
• Скоростные (прокачивают скорость);
• Восстановительные (позволяют быстрее вернуться в форму);
• ОФП. Тут вы должны «подтянуть» то, что нужно именно вам: спину, стопы, ноги или корпус.

О нюансах каждого вида беговых тренировок, можете прочитать тут. Там я описал как расчитывать темп для каждого вида беговых тренировок.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Adidas Running, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и знаю сколько мне нужно держаться в комфортной зоне, а сколько я могу бежать «на все деньги».

Я «нащупал» диапазон своих пульсовых зон с годами тренировок и только потом сделал функциональную диагностику, где мне посчитали лабораторные значения (об этом я писал тут). При этом, я всё равно больше полагаюсь на те значения, которые комфортны для меня.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения. Это нормально, но вы должны знать где находится ваш «потолок» и не превышать его.

К примеру, мой средний пульс на одном полумарафоне составил 164 удара в минуту, тогда как во время тренировок — около 155-160 ударов/минуту. При этом, как только я заходил в зону 170+, сразу же сбавлял, так как знал, что в ней быстро сгораю. Со временем, я начал понимать сколько времени могу держать такой высокий пульс и на другом полумарафоне я просто ускорялся до своих высоких значений ближе к концу, чтобы наверняка добежать до финиша

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, я рекомендую вам прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Подводка к полумарафону

Неделя-две до старта, когда общий беговой километраж уменьшается и вы начинаете этап восстановления.

• Если в тренировочный период я могу позволить себе выпить немного алкоголя, то на этом этапе, отказываюсь от него вовсе;
• Очень осмотрительно употребляю стимуляторы (кофе, чай);
• Ем только знакомые моему организму продукты, ближе к дню старта традиционно ем медленные углеводы;
• В случае появления симптомов простуды, пью витамин C в чистом виде или в виде чая на основе смородины/апельсина/лимона/имбиря;
• Стараюсь переходить на режим, при котором сплю минимум 8 часов в день. При таком подходе, даже если вы немного недоспите в день полумарафона, вряд ли это будет заметно;
• Снижаю длительность почти всех тренировок, но оставляю их интенсивность;
• Если бегаю по вечерам, а официальный забег состоится утром — устраиваю утренние забеги хотя бы раз в неделю, чтобы приучать организм;
• Стараюсь после каждой тренировки использовать массажный ролик (всегда использую его и после длинных тренировок);
• Не провожу тренировки, от которых может быть крепатура.

М: Хотя бы раз, а лучше 2 на длинной тренировке пробежать 16-18 км, чтобы психологически быть готовым к полной дистанции. За 2 недели до забега необходимо уменьшать нагрузку и объемы.

Что взять на полумарафон? Чеклист экипировки

• Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. У меня есть статья о выборе беговых кроссовок и несколько статей о выборе одежды для бега;
• Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
• Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
• Ветровку/дождевик, желательно лёгкую (статья о выборе куртки);
• Очки, если до этого вы бегали в них;
• Пульсометр, если вы бегаете с ним (статья о пульсометрах);
• Головной убор, на случай сильного солнца;
• Вазелин, если есть вероятность натёртости;
• Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
• Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
• Заряженный телефон, если вы бежите с ним и чехол для телефона;
• Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
• Одежду, в которую вы переоденетесь после забега. Она может быть частично той же, что и на разогреве, но вот обувь я вам точно рекомендую сменить;
• Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

21 совет для первого полумарафона

1. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

2. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

3. Убедитесь, что вам не нужно в туалет;

4. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

5. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте или часы;

6. Если стартуете в начале очереди — ожидайте, что многие будут вас обгонять;

7. Если стартуете в конце очереди — ожидайте, что вам придется обгонять всех остальных;

8. Улыбайтесь фотографам, шутите и получайте удовольствие — сегодня ваш праздник;

9. Стартуйте в разогревочном темпе (привычный темп старта на тренировке, ниже целевого), не стоит гнаться за табуном, вы догоните их после первых пяти километров;

10. Разогревшись, держите целевой темп и помните, что превышать его значительно не стоит — это может значительно снизить темп во второй половине забега;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте хотя бы глоток воды на пунктах питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Не употребляйте ничего нового на пунктах питания;

16. После 10-го километра, оцените своё самочувствие. Если вы ощущаете, что можете «подтопить», ускорьтесь, но не сильно — бежать ещё половину;

17. Маленький кусочек банана/апельсина на дистанции не помешает. Я ем после 15 километра, либо не ем вовсе;

18. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

19. На 15 километре вы почти победитель! Поэтому будет тяжелее всего; оценивайте своё самочувствие: бегите в том темпе, с которым вы наверняка сможете закончить;

20. Финальный рывок делать необязательно, но если и делать, то когда финишные ворота уже рядом;

21. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

М: 1. Всегда указывайте свое реальное время при регистрации на забег и становитесь в свой блок на старте, никогда не пытайтесь пробраться в начало стартового коридора. Вы потом очень об этом пожалеете;

2. Одевайтесь по погоде, обязательно посмотрите прогноз и спланируйте что будете надевать. Лучше померзнуть первые 5 минут, чем всю дистанцию бежать заливаясь потом. Это может очень сильно повлиять на результат;

3. На забеге ваш темп на первых километрах почти всегда будет намного лучше чем запланированный. Ни в коем случае не пытайтесь его поддерживать, лучше притормозите и бегите в том, на какой рассчитывали, как бы легко вам не было. Если бежать в темпе выше, можно сгореть через первые 5 км и вовсе не финишировать. Увеличивать темп можно после 14-16 км и то очень постепенно, внимательно следя за пульсом;

4. Питание и гели на половинке — это лишнее. Запасов в вашем организме вполне достаточно, чтобы пробежать дистанцию в нужном для вас темпе. Если и питаться то ближе к концу забега, на 14-16 км. Съешьте кусок яблока или апельсина, их вкус поможет взбодриться и улучшит настроение. Гель если и пить, то также ближе к концу;

5. Возьмите с собой магний на всякий случай. Выпейте если вдруг почувствуете, что близиться судорога.  

Спасибо Максиму за комментарии, рекомендую вам посетить его насыщенный фотографиями блог о путешествиях Travel Experience