Чіткод для бігунів: Бігові Програми

Слідкуйте за оновленнями:

Telegram Facebook

Бігові програми – недооцінений інструмент серед моїх знайомих бігунів-аматорів. Один з таких знайомих, коли я спитав його про бігові програми підготовки до півмарафону, відповів, що, швидше за все, буде готуватись “так серйозно” вже до марафону.

Особисто у мене є досвід бігу півмарафону без підготовки за програмою (тренування “за відчуттями”) і з нею. Мої результати відрізняються радикально, до того ж ефект від бігу за програмою проявляється вже приблизно через місяць активних тренувань.

Давайте розберемося з тим, кому потрібні бігові програми, які програми існують і як складати їх самому.

Якщо ви шукали додатки для бігу, вам потрібен пост “5 додатків для бігу”.


Навіщо і кому потрібні бігові програми

Свій перший півмарафон я пробіг без підготовки за біговими програмами і тренувався за відчуттями. До цього, мій досвід в бігу становив десь 3 сезони несистемних бігових тренувань, що переривались невідповідною погодою, іншими справами або настроєм. Все було ок, крім самопочуття: після тренувань (які я проводив в “гоночному” темпі) я був дуже втомленим, відновлювався дуже довго, а пульс зашкалював з перших кілометрів. Ось тоді і було прийнято рішення заходити в тренування плавніше; тіло не вічне і вбиватися заради кількох забігів просто немає сенсу.

Неважливо, чи ви готуєтеся пробігти перші 5 кілометрів, марафон або бігаєте виключно для здоров’я, не уявляючи навіть приблизно скільки кілометрів набігаєте. Біг за програмою підійде тим, хто хоче плавно адаптувати своє тіло до навантажень.

Біг за готовим планом допоміг мені:

  • Плавно починати тренувальний сезон і відчувати себе краще через відсутність раптових перевантажень;
  • Дотримуватися графіка тренувань. Коли у тебе є чітка кількість тренувань на тиждень, тобі складніше “відмазатися” від чергового;
  • Не доводити себе до стану перетренованості, адже на наступний день (або в цей же) потрібно йти на роботу.

Незважаючи на те, що більшість бігових програм направлені на те, щоб заходити в тренування плавно, не варто довіряти “універсальному” плану повністю; в першу чергу важливе ваше самопочуття. Тому температура, День народження дружини або дійсно важкий день на роботі можна вважати поважними причинами перенесення (пропуску) тренування.

Я б не нехтував біговими програмами, навіть якщо у вас є кілька сезонів бігового досвіду за плечима. Погодьтеся, є ймовірність, що ваші імпровізовані тренування можуть бути менш ефективними, ніж досвід тренерів, на основі якого і складають ці програми.

Як обрати бігову програму?

Через те, що біг став дуже популярним видом аматорського спорту, логарифмічно стала рости і кількість додатків з біговими програмами.

В тему: Огляд популярних програм підготовки до півмарафону

Всі люди різні. Від цього і варто відштовхуватися при вивченні цього питання. Для людини із зайвою вагою і без неї, підготовленої і непідготовленої людини необхідні будуть різні програми.

Факт: перший олімпійський марафон, що відбувся в 1896 році, мав дистанцію 40 кілометрів. Переможець (Спірідон Луїс) пробіг цю відстань за 2:58:09. Це означає, що його темп в середньому становив 4:27 / кілометр. Нинішній рекорд належить Деннісу Кімметто, який пробіг 42,195 км за 2:02:57, а це значить, що його середній темп склав 2:55 / кілометр.

Найпростіші бігові програми націлені на тих, хто взагалі ніколи не бігав і хоче “почати з понеділка”. Існують також програми, що обіцяють зробити вас марафонцем за кілька місяців з нуля. Це також обіцяють деякі тренери. Моя думка, звичайно ж, суб’єктивна, але 🙂 такий підхід мені не здається здоровим.

По-перше, починаючи бігати, не варто забувати, що робити це краще для здоров’я, а не всупереч. По-друге, ваше завдання (або завдання тренера) – захопити вас бігом, а не викликати до нього відразу (що цілком можливо, якщо сьогодні ви типовий офісний планктон, але готуєтеся пробігти марафон через 4 місяці). Пробувати або не пробувати такий челендж, вирішувати, звичайно ж, вам, але це точно не мій шлях: я за повільний, але впевнений розвиток в бігу.

Це допоможе обрати бігову програму:

  • Визначтеся з метою. План для того, хто починає бігати і того, хто готується до півмарафону буде різний.
  • Враховуйте свою фізичну підготовку і фізіологічні особливості. Зайва вага, нездоровий спосіб життя, проблеми зі здоров’ям можуть бути причиною коригування плану.
  • Знайдіть бігову програму. Конкретні бігові програми будуть представлені нижче, але і погуглити не лінуйтеся.
  • Пробуйте! Будь-яка теорія – це добре, але суть її в застосуванні на практиці.

Пропоную дослідити кілька популярних бігових програм, щоб зрозуміти з чого вони складаються, обрати відповідну і вміти корегувати її під свої потреби.

Бігові програми для початківців

Суть будь-якої простої програми для тих, хто ще ніколи не бігав в тому, щоб чергувати ходьбу і біг, не доводячи себе до граничного стану: обмеження можуть бути за пульсом, часом або відчуттями.

Ось найпростіша бігова програма для початківців (одна з сотні схожих):

Біговий план для початківців
Тиждень
План
Загальна тривалість
1
1 хвилина бігу, 2 хвилини ходьби (7x)
21 хвилина
2
2 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби (5x)
20 хвилин
3
3 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби (4x)
20 хвилин
4
5 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби (3x)
21 хвилина
5
6 хвилин бігу, 90 секунд ходьби (3x)
20 хвилин
6
8 хвилин бігу, 90 секунд ходьби (2x)
18 хвилин
7
10 хвилин бігу, 90 секунд ходьби (2x)
23 хвилини
8
12 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 8 хвилин бігу
21 хвилина
9
15 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби, 5 хвилин бігу
21 хвилина
10
Біжіть 20 хвилин без перерви
20 хвилин

Не забувайте, що відпочинок – це половина успіху в тренуваннях. Спіть достатньо, щоб відпочити, їжте достатньо, щоб відновлювати енергію, не забувайте і про інші види навантажень.

Якщо просто гуглити, то найпопулярніша програма для початківців має кодову назву C25K (Couch to 5 kilometers, тобто з дивану до 5 кілометрів). Знайдена тут. Знайомтесь:

C25K
ТижденьТренування 1Тренування 2Тренування 3
1Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин. Потім, по черзі, 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби протягом 20 хвилин. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
2Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.. Потім, по черзі, 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби протягом 20 хвилин. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
3Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин. Потім, повторити двічі:
  • Біг 200м. (або 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 400м. (або 3 хвилини).
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Повторюєте тренування 1 цього тижня

Повторюєте тренування 1 цього тижня

4Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 400м. (або 3 хвилини)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 2-1/2 хвилини)
  • Біг 400м. (або 3 хвилини)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Повторюєте тренування 1 цього тижня

Повторюєте тренування 1 цього тижня

5Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або  3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 1,2км. (або 8 хвилин)
  • Ходьба 800м. (або 5 хвилин)
  • Бег 1,2км. (або 8 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 3,2км. (або 20 хвилин) без ходьби.Заминка — швидким кроком протягом 5 хвилин.
6Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або  3 хвилини)
  • Біг 1,2км. (або 8 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка - ходьба швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 1,6км. (або 10 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 1,6км. (або 10 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.
Розминка - ходьба швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 3,6км. (або 25 хвилин) без ходьби. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.
7Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 4км. (або 25 хвилин). Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
8Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 4,5км. (або 28 хвилин).Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
9Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 5км. (або 30 хвилин). Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня

Кому підійдуть ці програми? Тим, хто веде не найактивніший спосіб життя і обіцяє собі і оточуючим ходити в спортзал після новорічних вакханалій і за деякий час до літньої спеки. Також, сам принцип ходьба-біг підійде людям із зайвою вагою, які хочуть схуднути. Мета цих програм – привести себе в форму, схуднути, поліпшити роботу серцево-судинної системи.

Якщо придивитися, можна побачити, що суть обох програм:

  • Повільний перехід від ходьби до легкого бігу
  • Нарощування бігового кілометражу
  • 3-4 тренування на тиждень з поступовим збільшенням навантажень
  • Тривалість тренувань – 20-30 хвилин

Від себе додам ще кілька рекомендацій:

  • Відстежуйте свій пульс (ціла статя на цю тему)
  • Додавайте силові тренування для прокачування м’язів верху і корпусу зокрема
  • Тим, хто хоче схуднути: додайте адекватну дієту, ефект буде помітний майже відразу

Бігові програми можна знайти майже в будь-якому додатку-трекері бігу. Є платні і безкоштовні програми, докладніше про це – трохи нижче.

Обрали бігову програму? Супер! Не варто забувати і про самопочуття: якщо ви трохи порушите план, нічого страшного не станеться, головне – не порушувати його систематично.

Бігові програми для підготовки до дистанцій

Такі бігові програми трохи відрізняються від початкових. Вони включають в себе кілька видів тренувань і націлені на нарощування дистанції з певним діапазоном часу.

Залежно від бігової програми, вам можуть зустрітися наступні види бігових тренувань:

  • База – пробіжка в комфортному темпі
  • Тривалий забіг – тривалі за часом тренування з низьким темпом
  • Прогресивний забіг – збільшення темпу з кожним відрізком
  • Фартлек – мікс тренування середньої і високої інтенсивності з підтюпцем або взагалі ходьбою
  • Інтервальне тренування – мікс тренування високої інтенсивності і легкого бігу підтюпцем
  • Темпове тренування – забіг на максимальній швидкості, яку ви можете витримувати протягом декількох кілометрів (5, 10, 21, 42 і так далі)
  • Біг в гору – тут все зрозуміло
  • Відновдювальний біг – відносно короткий забіг з мінімальним темпом, по суті, прогулянка, для того, щоб відновитись після важких забігів
  • Специальні бігові вправи (СБВ). Команда сайту NogiBogi зробили відмінне відео на цю тему, можете подивитись його тут.

При підготовці до забігів, нарощуйте кілометраж поступово. Розподіляйте тренування по всьому тижню (не скидайте все до вихідних). Таким чином, тіло швидше адаптується до навантажень.

Де ж знайти такі бігові програми? Джерел маса. Будь-який поважний бренд зробив свій додаток, який не тільки розпише вам тренування до потрібної дистанції на змаганнях, а й враховує ваше самопочуття і веде щоденник забігів.

Ось кілька додатків (з якими я стикався) для трекінгу бігу з можливістю вибору бігової програми:

  • Runtastic. Додаток від Adidas. Платні програми підготовки, зараз я користуюся ним;
  • Nike Run Club. Все супер, крім того, що на iPhone страшенно глючить. Програми підготовки безкоштовні;
  • Endomondo. Додаток компанії Under Armor. Була невдаласпроба його встановити;
  • Huawei Health. Як не дивно, безкоштовний додаток з безкоштовними біговими програмами під стандартні дистанції. Користувався ним, коли тестував Honor band 4, але до дистанцій не готувався

У цій бочці меду є досить очевидна ложка дьогтю: яким би крутим не був додаток, він не персоналізований під вашу фізичну або психологічну форму. У цьому легко переконатися, порівнявши дві бігові програми від різних додатків.

Читайте також: огляд 5 бігових додатків

Порівняння планів підготовки до півмарафону

Отже, Runtastic (платна програма в моєму додатку) і Nike Run Club (тут).

Бігові програми Runtastic VS Nike Run club
ПрограмаRuntasticNike Run Club
МетаПівмарафонПівмарафон
Час підготовки16 тижнів14 тижнів
Тренувань на тиждень43
Тиждень 11 день: 40 хвилин повільно,
2 день: 60 хвилин база,
3 день: 30 хвилин повільно,
4 день: 90 хвилин повільно
1 день: Відрізки з різним темпом,
дистанцією близько 6 кілометрів,
2 день: 6,5 кілометрів повільно,
3 день: фартлек близько 30 хвилин
Тиждень 21 день: хвилин повільно,
2 день: інтервали близько 70 хвилин,
3 день: 30 хвилин повільно,
4 день: 90 хвилин повільно
1 день: Відрізки з різним темпом,
дистанцією близько 6 кілометрів,
2 день: 6,5 кілометрів повільно,
3 день: біг в гору
Тиждень 31 день: 30 хвилин повільно,
2 день: 40 хвилин повільно,
3 день: 10 кілометрів темповий біг
1 день: Відрізки з різним темпом,
дистанцією близько 5 кілометрів,
2 день: 10 кілометрів повільно,
3 день: відрізки з різним темпом близько 8 кілометрів
Тиждень 41 день: 40 хвилин повільно,
2 день: 50 хвилин база,
3 день: 30 хвилин повільно,
4 день: 120 хвилин повільно
1 день: Відрізки з різним темпом,
2 день: дистанцією близько 4 кілометрів,
3 день: 10 кілометрів повільно,
4 день: відрізки з різним темпом близько 6 кілометрів
Тиждень 51 день: 40 хвилин повільно,
2 день: інтервальне тренування близько 75 хвилин,
3 день: 90 хвилин повільно
1 день: Відрізки з різним темпом, дистанцією близько 4 кілометрів,
2 день: 13 кілометрів повільно,
3 день: прогресивне тренування 6,5 кілометрів
Тиждень 6.........

Дивно, але обидва тренувальні плани готують вас до однієї і тієї ж мети.

Бігова програма Nike Run Club (NRC) різноманітніша і веселіша. Для початківців це може бути важливо тому, що такі тренування дають більше задоволення, ніж тривалі повільні забіги. З іншого боку, програма Runtastic (RT), нехай і не дуже плавно, але точно готує вас до забігу морально, адже вже на 4 тижні ви пробігаєте практично напівмарафон, тільки в повільному темпі. Такі тренування особливо важливі, бо вони вчать економити сили і знижують середній рівень пульсу на дистанції.

Думаю, нескладно помітити відмінність в тренуваннях і різний базовий рівень бігуна: вже в перший тиждень Runtastic (RT) пропонує бігти 90 хвилин в повільному темпі (близько 15 кілометрів із запропонованим Runtastic темпом 06: 10-06: 50), а Nike Run Club ( NRC) – 6,5 кілометрів (близько 45 хвилин). Таким чином, поріг входу в програму півмарафону у Runtastic трохи вище.

Якщо придивитися уважно, можна помітити, що загальна тенденція обох програм – поступове збільшення кілометражу і різноманітність тренувань. Тільки в першому випадку, це, в основному, тренування на низькому пульсі, а в другому – “стресові” пробіжки на кшталт Фартлек, бігу в гору і інтервалів. Ефективність цих планів виміряти неможливо, тому вам залишається просто обрати.

Зараз я бігаю за планом Runtastic і помічаю, що з основним завданням мій організм справляється: у мене знижується середній пульс, я знову звикаю до довгих дистанцій і відносно швидко відновлююся.

Ідеальна бігова програма

Її ви тут не знайдете. Найкраща бігова програма – та, яку підбере ваш особистий тренер (якщо це, звичайно, хороший тренер). На жаль, у мене не було можливості займатися з таким, тому когось порекомендувати я вам не можу. Можете спробувати вступити в один з бігових клубів в вашому місті, де більш досвідчені хлопці поділяться своїм досвідом з вами. Але і тут, завжди варто пам’ятати: досвідчений бігун – ще не тренер, у них зовсім різні підходи, тому деяку інформацію і від досвідчених бігунів потрібно “фільтрувати”.

Я обрав бігову програму – що далі?

Біжіть! Мені дуже цікавий досвід використання бігових програм, бо більшість моїх знайомих-любителів тренуються без них. Буду радий, якщо ви поділитеся своїм досвідом підготовки за біговою програмою в коментарях.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0   Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.