Як Почати Бігати не з Понеділка, а Сьогодні

Всі приходять до бігу по-різному.

Мої перші пробіжки були пов’язані з депресивними станами, від яких я намагався позбутися таким способом. Тренуваннями ці пробіжки назвати було складно.

Дивно, але це допомогло мені тоді і, згодом, змінило спосіб життя в цілому.

У кожного є своя причина, через яку він або вона починають бігати, але, спробувавши, люди діляться на тих, хто говорить «Біг – не для мене» і тих, хто отримує від бігу задоволення.

У цьому пості я поділюся з вами своїм досвідом і постараюся розповісти вам як можна більше інформації про те, як зробити ваше перше знайомство з бігом крутим відкриттям.

З чого почати новачкові в бігу?

Отже, щоб почати бігати, вам потрібні:

• Дорогі бігові кросівки (літні та зимові)
• Хороший спортивний годинник мінімум за 150 $
• Нагрудний пульсометр ще мінімум за 100 $
• Супертехнологічний гардероб останньої колекції загальною вартістю приблизно 1000 $
• Тест функціональної діагностики
• Персональний тренер.

ЖАРТ.

Ви даремно це читали, на перших тренуваннях вам не потрібно все це.

Бажання – ось найважливіше для тих, хто починає.

Біг починається з енергії.

Мені, людині, яка бігає вже кілька років легше змусити себе вийти на пробіжку, так як я знаю, що навіть після важкого дня, після бігового тренування я буду відчувати себе набагато краще.

Але новачкові я рекомендую бігати тоді, коли ви відчуваєте достатньо сил. Пробіжки через силу можуть викликати у вас негативні відчуття на перших парах. Я знаю людей, які постійно відчувають брак енергії, але навіть у таких людей є пікове стан протягом дня.

Коли біг стане для вас більш звичним заняттям, ви зможете більш точно відчувати в якому саме стані вам бігати краще.

Переконайтеся в тому, що внутрішній прокрастінатор мовчить, і прямуйте на пробіжку!

Мотивація

Можливо, вас вже нудить від слова “мотивація”, так як їм хіба що паркани не розписані. Але стаєрський (тривалий) біг – не той вид спорту, в який закохуються з першого погляду.

Я не знаю людей, які б побігали перший раз в житті і сказали “Все, тепер я буду займатися цим завжди!”. Саме тому вам важливо підтримувати своє бажання бігати.

На жаль, зайва енергія є не у всіх, тому для багатьох цим першим кроком в бігу буде пошук енергії.

Робота з 9 до 18, побутові питання, квартплата – це все навіть звучить нудно. Ваше завдання – знайти власне джерело мотивації: прагнення виглядати спортивно, бути витривалим і здоровим, бажання познайомитися з дівчиною, яка постійно пробігає повз, перегляд надихаючого відео на YouTube, перспектива споглядати захід під час пробіжки.

Багатьом буде простіше починати бігати з кимось. Це ок, але я б рекомендував чергувати такі тренування з поодинокими, так як можу по собі сказати, що біг з іншими людьми дуже відволікає від процесу.

Для тих, хто хоче з головою пірнути в бігове товариство, існує маса бігових клубів, до яких ви можете приєднатися безкоштовно.

Я не знаю людей, які б побігали перший раз в житті і сказали “Все, тепер я буду займатися цим завжди!”

Реєстрація на офіційний забіг – класний спосіб мотивувати себе бігати.

Залежно від вашої фізичної форми і можливостей, вибирайте одну з дистанцій і реєструйтеся.

Не рекомендую бігти марафон, якщо у вас залишилося 3 місяці. Вибирайте ту дистанцію, яка реалістична і буде для викликом для вас одночасно.

Чим я мотивував себе (або як я кинув палити за допомогою бігу)

Коли я починав бігати, я викурював пачку сигарет в день, не контролював своє харчування, любив випити пива ввечері і не дотримувався якогось графіка.

Хочу уточнити: я не прихильник жорстких ЗОЖей і не рахую скільки калорій з’їдаю на вечерю. Я, як і раніше, люблю смачно поїсти і випити (трохи).

На початку бігового шляху кожна пробіжка давалася мені з великими труднощами.

Я пробігав 3 кілометри з відпочинком із дуже повільним темпом (звичайно ж, тоді я його і не заміряв). Бігати здавалося мені дивним, тому я бігав в темний час доби, який потім змінив на сутінки, так як кілька разів спотикався через різні предмети.

Зараз особливо дивним здається викурювання сигарети після пробіжки, але тоді для мене це було ок. У якийсь момент я зрозумів, що чогось повинно бути більше, а чогось менше і, так як на той момент я був курцем вже 6 років, я вирішив, що можна спробувати розбавити життя чимось здоровим. Так у мене з’явилася мета – кинути курити.

Чим більше я бігав – тим менше курив. На початку я курив тільки за кілька годин до тренування і не курив після, потім перестав курити в тренувальні дні, а потім перейшов на пару сигарет в тиждень. Від пари сигарет в тиждень до кинути палити – два кроки, які я успішно зробив.

Місце для пробіжки

Я пробував бігати по колу на дворовому стадіоні. Ніщо не відбиває у мене мотивацію так, як це. Мені подобається спостерігати за мінливою картинкою, причому картинка ця повинна бути приваблива.

Класний огляд бігових місць Києва я знайшов в блозі Run And Travel.

Краще, якщо ваш шлях не буде проходити поряд з забитою автомобілями дорогою (тому що) і у вас буде можливість планувати маршрут по місцевості так, щоб бігти будь-яку дистанцію.

Якщо асфальтові доріжки або плитка час від часу змінюються ґрунтовкою – ще краще. Є поруч ліс – вам пощастило! Якщо по дорозі є затяжний підйом – відмінно. Будь-яке різноманіття – тільки на користь.

У співтоваристві бігунів поширена думка, що бігати по трейлу (грунтовці) найкраще, в той час як бігати по бетону шкідливо через відсутність амортизації. У пості “Міфи і Факти про поверхні для бігу” (рос.) я виявив, що наукових доказів цієї гіпотези немає.

Кросівки та одяг

Моїм першим кросівок для бігу було близько 10 років, коли я вирішив побігати вперше. Це були Nike Dart 8, які мені купили для фізкультури в університеті.

Критерій вибору кросівок тоді був простий – хотілося, щоб вони були такого кольору, який би дозволяв прати їх рідше звичайного.

У цих кросівках я робив свої перші пробіжки і пробіг свій перший напівмарафон. Тобто, це були вже ДУЖЕ убиті кросівки, вбитість яких я усвідомив тільки коли купив собі нову пару.

До певного часу я не приділяв особливої уваги решті одязі, головним для мене був біг.

Після покупки нової пари кросівок, я зрозумів, що раніше бігав практично босоніж і, виявляється, немає необхідності відбивати собі нігті на ногах на 15-кілометровій пробіжці.

Після кросівок я вирішив купити собі технологічну футболку, пізніше – тайтси, бігові шкарпетки і понеслась 🙂 Складно повернутися до нетехнологічного одягу, спробувавши побігати в спеціальному біговому.

Якщо ви шукайте собі бігові кросівки, пропоную подивитися на одну з добірок:

• Кращі кросівки 2020 року
• Кросівки зі знижкою
• Кросівки для трейлу

Як я одягаюся на пробіжку?

20°+ (відчувається як тепла / спекотна погода):

• Легкі кросівки
• Синтетичні шорти
• Футболка з довгим або коротким рукавом (іноді можу бігти без футболки, але вже в темряві)
• Легкі бігові шкарпетки

10-20° (відчувається як прохолодна погода):

• Легкі кросівки
• Синтетичні лосини або шорти
• Футболка з довгим рукавом
• Легка кофта з капюшоном при необхідності
• Легкі бігові шкарпетки
• Шапка за необхідності

Рекомендую прочитати вам окремий пост про теорію шарів і про те як підбирати гардероб для пробіжок взимку.

0-10° (відчувається як дуже прохолодна погода):

• Легкі кросівки
• Синтетичні лосини + шорти
• Футболка з довгим рукавом
• Легка кофта з капюшоном
• Вітрівка за необхідності
• Більш щільні шкарпетки
• Шапка
• Рукавички

0° и ниже (відчувається як холодна погода):

• Зимні кросівки чи легкі кросівки + щільні шкарпетки
• Синтетичні лосини + шорти
• Базовий шар: кофта з довгими рукавами
• Худі з капюшоном
• Вітровка
• Шапка
• Рукавички
• Buff на шию

У вищеописаному гардеробі я бігав і в мінус 20 °.

Підбір “свого” одягу для бігу можливий тільки шляхом спроб і помилок.

Під час зимових пробіжок ви не повинні сильно потіти і замерзати. Після – необхідно прийняти душ і переодягнутися в сухий одяг.

Гаджети

Мабуть, це не те, що є обов’язковим для першого тренування.

Звичайно ж, вам цікаво буде знати з яким темпом і скільки ви пробігли, але для цього буде достатньо взяти з собою телефон. Як мені найзручніше бігати з телефоном, я писав окремий пост (рос.).

Займати руки телефоном я б не рекомендував, тому в крайньому випадку, можна покласти його в кишеню.

Якщо у вас є будь-який фітнес браслет – біжіть в ньому, можливо, ви отримаєте якусь додаткову інформацію, яка пізніше може бути вам цікава.

У пості Наручний або Нагрудний Пульсометр (рос.) я розповів про те, що і кому підійде краще.

Мій раціон перед пробіжкою

Підбір продуктів для вживання перед тренуванням індивідуальний, тому можу просто розповісти про те, що я їм сам.

Якщо пробіжка намічається вранці (перед офіційними забігами в тому числі), наприклад, я їм будь-яку звичну мені кашу, уникаючи важких продуктів типу м’яса. Запиваю це чорним чаєм.

Якщо пробіжка намічається після роботи, то, щоб не витрачати багато часу, я їм натуральні енергетичні батончики (горіхи, фрукти, шоколад, рисові або вівсяні пластівці) і чорний чай, або мюслі з йогуртом і чорний чай. Вживаю це приблизно за півгодини-годину до тренування, якщо відчуваю голод. Залежно від кількості, це заряджає мене на годину-півтора продуктивної фізичної активності.

Якщо мова про повноцінне прийнятті їжі, то я їм за 2-3 години до тренування, але це зводиться не до часу, а до відчуття того, що мій шлунок не завадить мені бігти.

Пробуйте і шукайте той раціон, який підійде саме вам

У мене є і свої особливості, які я відстежив з часом. Випиваючи чашку кави за пару годин до тренування, я почав помічати негативний вплив, що відбивається на пульсі і витривалості. Тому зараз любо п’ю каву раніше, або не п’ю його в день тренування.

А, наприклад, на сайті Nike любителям кави рекомендують просто не додавати в нього цукор і пити з молоком.

Тому вам залишається тільки пробувати і шукати те, що підійде саме вам.

Початок пробіжки

Для багатьох перші пробіжки – це непросто не тільки тому, що тіло не готове, але і тому, що їх бентежать інші люди. Я вирішив цю проблему досить просто – своїм виглядом я переконував себе і оточуючих, що дуже досвідчений в бігу і бігав, коли людей на вулиці було поменше. Навряд чи кому-то було до мене діло, але мені було спокійніше.

Якщо вас бентежать інші люди – не турбуйтеся, на початку вони бентежать багатьох.

Розминка перед пробіжкою

Я роблю розминку суглобів, виділяю на це приблизно 5 хвилин і починаю біг з активної ходьби. Для цього не обов’язково витрачати певну кількість хвилин, для мене досить розім’яти суглоби зверху (шия) до низу (стопи).

Деякі бігуни і спортивний лікар Володимир Демченко стверджують, що перед легкої пробіжкою не варто розтягувати м’язи, а ось робити затримку – обов’язково.

Темп

Відоме правило – бігти так, щоб при цьому ви могли нормально розмовляти. Не рвіться в бій, починайте з дуже повільного темпу.

Якщо вам важко бігти підтюпцем, оберіть активну ходьбу. У вас свій, розмірений темп і основне завдання – отримати задоволення від фізичної активності. Кілька тренувань в ходьбі дозволять організму адаптуватися і через деякий час ви без проблем зможете бігати.

Ваше поточне тренування має мотивувати вас на наступне. Кайфуйте!

Пульс під час бігу

Я починав бігати за відчуттями і досить часто заходив в дуже високі пульсові зони, що призводило до перевтоми і, іноді, головних болів після тренування. На щастя, це не вплинуло на моє здоров’я глобально, але й результатів з бігу теж не дало.

Тільки почавши стежити за пульсом, я почав прогресувати і написав про це цілу статтю.

На перших тренуваннях я рекомендую бігти дійсно повільно. Почніть з швидкої ходьби і переходите в біг, темп якого буде трохи вище.

Запам’ятайте: у вас немає завдання обганяти інших або бігти в їх темпі. Важко? Йдіть. Легко? Спробуйте пробігти так один або пару кілометрів, звикайте до свого темпу і вже через кілька тренувань, ви можете пробувати покращувати його

Техніка бігу

Техніка бігу – дуже неоднозначна тема в біговому співтоваристві в тому числі. Існує дві загальноприйнятих техніки бігу: на п’яту і на носок. Перша найчастіше вважається помилковою, але це не зовсім так насправді.

На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.

*Каденс – частота кроків

Рекомендую час від часу звертати увагу на напруженість всіх м’язів і розслабляти їх. Раніше під час тривалих пробіжок у мене часто напружувалася трапеція і піднімалися плечі.

В цілому біг повинен бути максимально еконономічним: витрачайте мінімум зусиль на кожен крок і знайдіть такі рухи, які будуть максимально амортизувати кожен крок.

Самопочуття

Звертайте увагу на стан організму. На моїх перших пробіжках я відчував біль різного характеру то тут, то там і просто ігнорував її.

Майже в будь-якому випадку, зниження темпу допоможе вам позбавитися від болю: будь-то біль в боці, в литках, в гомілках, в стопах. Зменшуйте темп до ходьби і як тільки легшає, тримайте цей темп або трохи прискорюйтеся. Організм повинен звикнути до нових навантажень.

Не варто бігти через гострий біль або через той біль, який не проходить після зниження темпу.

Якщо у вас є якісь травми або захворювання, які можуть вам перешкодити, необхідно проконсультуватися у спортивного лікаря.

Біг після хвороби – окрема тема. Не так давно я переніс пневмонію, яка тривала цілий місяць. Мені знадобилося чотири тижні для того, щоб відновитися і зуміти пробігти 10 кілометрів в нормальному для мене темпі. Завжди враховуйте те, що хвороба не проходить для організму безслідно і вимагає повільного «розгону».

Бігові програми

Перед тим як зробити свою першу пробіжку, я пропоную ознайомитися з найпопулярнішою програмою бігу для того, щоб розуміти логіку навантаження. Я не пропоную точно слідувати їй на перших пробіжках, але дотримуючись логіки (плавне нарощування бігу з часом) ви побачите як ростуть ваші результати вже через кілька занять.

Поки я не “уперся в стелю”, я формував тренування по внутрішнім відчуттям. Іноді ці відчуття можуть бути помилковими, тому я рекомендую дотримуватися хоча б базового правила – плавне нарощування навантаження.

Готові рішення тренувань допомагають вам бути більш впевненим в тому, що ви робите і, по суті, відображають правильну логіку навантажень, які не зашкодять вам і, можливо, приведуть до мети.

Тим не менше, немає необхідності слідувати обраній програмі на 100%, ви можете кроїти її під себе.

C25K

Універсальна програма для тих, хто взагалі сумнівається в тому, що біг для вас.

Кінцева мета – 5 кілометрів або 30 хвилин бігу за 9 тижнів. Три тренування на тиждень протягом 2,5 місяців. Відмінний термін, щоб помітити такий значний прогрес.

Отже, оригінальний план узятий звідси, але я наводжу його тут:

Основна перевага цієї програми – плавність входження в програму.

Якщо під час проходження плану ви відчуваєте, що вам дається все занадто легко, перебудовуйте програму таким чином, щоб через 2,5 місяці пробігати більшу кількість кілометрів.

Логіка проста: почергові ходьба / біг, плавне нарощування бігових відстаней в порівнянні з ходьбою

Якщо вам важко займатися за цією програмою – також міняйте її під себе.

Читайте про бігові програми у мене в блозі або просто гугліть, якщо потрібну програму тут ви не знайдете.

Бігові додатки

Якщо ви тільки починаєте бігати, вам важлива, скоріше, мотивація, а не сухі дані про темпі, підйомі і кілометрах.

Упевнений, що вам підійде один з додатків, про які я писав у пості «Додатки, які допоможуть пробігти більше звичайного» (рос.).

Окремий пост на блозі присвячений огляду додатків, які я тестував на особистому досвіді (якщо мотивація для вас вторинна).

А якщо ви вже націлилися пробігти конкретну дистанцію, то вам буде цікаво почитати огляд бігових програм підготовки до напівмарафону в додатках.

Якщо коротко, можу порекомендувати:

• Zombie’s Run (iOS | Android) – дуже крутий додаток, для тих хто розуміє англійську мову. Це не просто додаток, а гра, в яку ви граєте на бігу;
• Adidas Running (iOS | Android) – додаток від Adidas. Я тестую преміум версію, в якій готуюся до напівмарафону
• Garmin Connect (iOS | Android) – хороший додаток, навіть якщо у вас немає однойменного гаджета;
• Strava – біг, велосипед, плавання (iOS | Android) – соціальна мережа з можливістю змагань. Але пульс трекати на ньому я так і не навчився, тому користуюся рідше;
• Nike Running App (iOS | Android) – багато геніальних ідей, але реалізація для iOS (iPhone 5s) настільки глючна, що довелося відмовитися від нього;

Всі вони безкоштовні, у кожного є свої переваги і недоліки.

Висновок

• Перші тренування краще робити, коли ви відчуваєте запас сил;
• Знайдіть мотивацію, яка дозволить вам не кинути біг ще до того, як ви почнете отримувати від нього задоволення;
• Знайдіть місце для бігу, яке буде знаходиться поруч з вами і яке буде вам подобатися;
• На перших тренуваннях не парьтесь з приводу кросівок і одягу. Але якщо є така можливість – купуйте речі саме для бігу;
• Для перших тренувань буде достатньо телефону, який підкаже вам кілометраж. Знову-таки, якщо у вас є така можливість – вибирайте гаджет до смаку і кишені;
• Не їжте багато перед пробіжкою і шукайте свій раціон;
• Легка розминка суглобів – достатній розігрів;
• Шукайте свій темп, не прагніть бути швидше когось;
• Щоб пульс був низьким, починайте з ходьби і переходьте на біг, темп якого буде трохи перевищувати швидку ходьбу;
• Ознайомтеся з загальними рекомендаціями по техніці бігу, але не концентруйтеся на них і біжіть природно;
• У багатьох з вас буде біль в найнесподіваніших місцях. Знижуйте темп, а потім нарощуйте його знову. Бігти через гострий біль не потрібно;
• Подивіться на бігові програми для новачків і спробуйте тренуватися по ним, якщо вам так легше.