Як почати бігати не з понеділка, а сьогодні

Делитесь, не жадничайте

Біг починається з енергії. В якийсь момент повсякденного життя її стає трохи більше, ніж звичайно, і саме в цей момент важливо спіймати себе, зупинитись, уявити себе на пробіжці, переконатись в тому, що внутрішній прокрастинатор мовчить і піти на пробіжку. Особливе задоволення приносять пробіжки кудись (і десь) далеко, у незнайомому гарному місці. Непередаване відчуття свободи. Якщо ви розумієте про що я, то ви вже на півдорозі до своїх перших цілей (5, 10, 21 кілометрів) і, для досягнення них, вам необхідно систематизувати приливи бажання і просто покращувати свої здібності, дотримуючись програм тренувань.

На жаль, ця енергія є не у всіх, тому для багатьох цим першим кроком у бізі буде пошук енергії. Робота з 9 по 18, побутові питання, квартплата – все це навіть звучить тоскно. Ваша задача – знайти особисте джерело сили: бажання виглядати спортивно, бути витривалим і здоровим, бажання познайомитись з дівчиною, перегляд надихаючого відео на YouTube, перспектива споглядати захід сонця під час пробіжки. Щось повинно вас заряджати, залишається тільки намацати “це” і правильно спрямувати заряд.

Для тих, кому для натхнення потрібна ще одна людина, існує маса бігових клубів, до яких ви можете долучитись безкоштовно. Крім того, майже у кожного района вашого міста обов’язково має бути група у Facebook, де ви можете створити пост з пропозицією бігати разом.

Навіть якщо мені зовсім лінь, я все одно йду на пробіжку. Дивовижно, але це перевірено на практиці на декількох людях: легка пробіжка генерує енергію (майже як система рекуперації в електромобілях), а не віднімає її.

Мета

Ідея побігати здається гарною, до тих пір, поки ви не почнете бігти.

Коли я починав, я викурював пачку цигарок на день, не контролював своє харчування, любив випити пива ввечері і не дотримувався жодного графіка (так, ще в мене були проблеми з печінкою, тиском і серцем). Тому кожна пробіжка давалася мені з великими труднощами. Я пробігав 3 кілометри з перепочинками в дуже повільному темпі (звичайно ж, тоді я його і не міряв). Біг в принципі здавався мені дивним, тому я віддавав перевагу темному часу доби, який потім поміняв на сутінки, бо кілька разів перечіплявся через невідомі предмети. Зараз особливо дивним мені здається викурювати цигарку після пробіжки, але тоді це було ок. У якийсь момент я зрозумів, що чогось повинно бути більше, а чогось менше і, враховуючи, що на той момент я був курцем вже 6 років, я вирішив, що можна спробувати розбавити життя чимось здоровим. Так в мене з’явилася мета – кинути палити.

Чим більше я бігав – тим менше курив. Спочатку я палив тільки за кілька годин до тренування і не курив після, потім перестав курити в тренувальні дні, а потім перейшов на декілька цигарок на тиждень. Від пари цигарок на тиждень до кинути палити – два кроки, які я успішно зробив.

Так, за допомогою бігу, я кинув палити. Нова мета – пробігти 5 кілометрів без зупинок.

Пошук мети – ваш наступний крок. Можливо, саме вона і буде заряджати вас енергією. Це може бути щось особисте, але, як показує практика, найуніверсальніший спосіб – реєстрація на будь-який офіційний забіг. Залежно від вашої фізичної форми і можливостей, обирайте одну з дистанцій і реєструйтеся. Немає необхідності бігти марафон, якщо у вас залишилося 3 місяці, але обирайте ту цифру, яка буде для вас викликом.

Припустимо, ви вже обрали і заплатили за слот на півмарафон через пів року (рік). Розбивайте цю мету на мікроцілі:

  • Купити хороші кросівки
  • Пробігти 3 кілометри
  • Почати стежити за харчуванням (хоча б не заїжджати на МакДрайв о першій ночі)
  • Пробігти 5 кілометрів
  • Підніматися до себе на поверх пішки
  • Пробігти 8 кілометрів
  • Виглядати краще (фото до і після)
  • 1 година безперервного бігу
  • Пробігти 10 кілометрів
  • Купівля зручного і гарного спортивного одягу
  • Пробігти 15 кілометрів в незвичному для вас місці
  • Хороший міцний сон
  • Пробігти Півмарафон!

Це не план тренувань (про нього буде нижче, хоча нічого нового в цьому сенсі я не відкрию), а рекомендації для того, щоб не втрачати мотивацію. Обирайте цілі так, щоб ви могли їх досягти. Факт того, що у вас є ще й загальна мета дозволить вам не розслаблятися і не обирати дуже прості «челленджі». Після досягнення кожної мети – отримуйте задоволення і хваліть себе. Іноді достатньо зробити селфі на пробіжці і викласти в соціальну мережу, а іноді можна зробити собі приємний подарунок у вигляді нового бігового одягу або гаджета.

Місце для пробіжки

Я пробував бігати по колу на дворовому стадіоні. Ніщо так не відбиває в мене мотивацію. Мені важливо спостерігати за зміною картинки, причому картинка ця повинна бути приваблива. Пощастило, що багато бігунів вважають так само, тому ви без проблем зможете знайти гарне місце для пробіжок в вашому районі в додатку Strava:

Класний огляд бігових місць Києва я знайшов в блозі Run And Travel.

Краще, якщо це місце буде не біля дороги, де часто їздять автомобілі, і у вас буде можливість планувати маршрут по місцевості так, щоб бігти будь-яку дистанцію. Якщо асфальтові доріжки або плитка час від часу змінюються на ґрунтовку (трейл) – ще краще. Якщо по дорозі є затяжний підйом – відмінно. Будь-яке різноманіття – тільки на користь.

Приятный пейзаж - отличный бонус на пробежке
Приємний пейзаж – чудовий бонус на пробіжці

Не рекомендують бігати по бетону через відсутність амортизації, але так вже вийшло, що кілька років я бігав по бетонних плитах і проблем з цим не спостерігалося. Про всяк випадок, уникайте їх, якщо це можливо 🙂

Одяг для бігу

Моїм першим кросівкам для бігу було близько 10 років, коли я вирішив, що вже час їх оновити. Це були Nike Dart 8 (мені здається, що куплені вони були для фізкультури в школі чи університеті). Критерій вибору кросівок був простий – хотілося, щоб вони були такого кольору, який би дозволяв прати їх не так часто. У цих кросівках я бігав, коли кидав курити і коли пробігав свій перший півмарафон. Тобто, це були ДУЖЕ ВБИТІ, але дійсно стійкі кросівки. Решті одягу я теж не приділяв особливої уваги, головним для мене був біг.

Після покупки нової пари кросівок, я зрозумів, що раніше бігав практично босоніж і, виявляється, немає необхідності відбивати собі нігті на ногах на 15-кілометровій пробіжці. Крім того, купівля нових гаджетів для бігу мотивує.

Як я одягаюся на пробіжку?

20 ° + (відчувається як тепла / спекотна погода):

  • Легкі кросівки
  • Синтетичні шорти
  • Футболка з довгим або коротким рукавом (іноді можу бігти без футболки)
  • Середні або короткі шкарпетки (не сліди)

10-20 ° (відчувається як прохолодна погода):

  • Легкі кросівки
  • Синтетичні лосини або шорти
  • Футболка з довгим рукавом
  • Легка кофта з капюшоном при необхідності
  • Середні шкарпетки
  • Шапка за необхідності

0-10 ° (відчувається як майже холодна погода):

  • Трейлові кросівки
  • Синтетичні лосини або бавовняні спортивні штани
  • Футболка з довгим рукавом
  • Легка кофта з капюшоном
  • Вітрівка за необхідності
  • Високі шкарпетки
  • Шапка
  • Рукавички

0 ° і нижче (відчувається як холодна):

  • Трейлові кросівки
  • Бавовняні спортивні штани
  • Термокофта з довгими рукавами
  • Щільна кофта з капюшоном
  • Вітрівка
  • Високі щільні шкарпетки
  • Шапка
  • Рукавички
  • Buff на шию

У вищеописаному гардеробі я бігав і в мінус 20 °.

Saucony Guide 10 и Nike Trailing Run
Для зимового бігу краще мати другу пару кросівок

Підбір «свого» одягу для бігу можливий тільки шляхом досвіду. Випробовуйте і імпровізуйте. Під час зимових пробіжок ви не повинні бути сильно мокрими і не повинні замерзати. Після – необхідно прийняти душ і переодягнутися в сухий одяг (можна і навпаки).

Що можна і не можна їсти перед пробіжкою

Є кілька універсальних правил, які допоможуть вам провести тренування краще:

  • Тренування може починатися приблизно через 2-3 години після повноцінного прийому їжі. Дайте шлунку зробити свою справу і беріться за своє;
  • Не варто пити каву за кілька годин до пробіжки (я не рекомендую пити каву в день тренування);
  • Бігати на голодний шлунок теж не потрібно. Якщо хочете з’їсти щось за півгодини-годину до тренування – з’їжте тост з джемом / арахісової пастою або банан. Швидкі вуглеводи згорять прямо на тренуванні, а ви не будете турбуватися про голод.

Мій раціон перед пробіжкою

Я вважаю, що підбір продуктів для вживання перед тренуванням індивідуальний і може лише наштовхнути вас на вибір свого. Наприклад, на сайті Nike любителям кави рекомендують просто не додавати в неї цукор і пити з молоком. Я любитель кави, але з часом почав відчувати сильний вплив вживання однієї (!) чашки в день на результати тренувань (і навіть проводив експеримент), тому зараз дозволяю собі одну чашку раз на кілька днів.

Ідеальним перекусом перед біговим тренуванням для себе вважаю натуральні енергетичні батончики (горіхи, фрукти, шоколад, рисові або вівсяні пластівці) і близько 100 мл чорного чаю, або мюслі з йогуртом і чорний чай. Вживаю це приблизно за півгодини до тренування, якщо відчуваю голод. Це заряджає мене на годину продуктивної фізичної активності (і до того ж, це смачно).

Взагалі, я досить досвідчена в їжі людина, тому я намагаюся знаходити максимально смачні способи підготуватися до тренувань. Якщо кому цікаво, я можу написати про це окремий пост.

Вогонь (побігли!)

Для багатьох перші пробіжки – це непросто не тільки тому, що тіло не готове, але і тому, що вони соромляться інших людей. Я вирішив цю проблему досить просто – своїм виглядом я переконував себе і оточуючих, що дуже досвідчений в бігу. Не впевнений, що хтось взагалі звертав на це увагу, але мені було спокійніше.

Побежали!
Побігли!

Якщо ви соромитесь інших людей – не хвилюйтеся, спочатку багато хто їх соромиться.

Розігрів

Перед будь-якою фізичною активністю необхідно розігріватися. Для цього не обов’язково витрачати певну кількість хвилин, для мене досить порозтягувати м’язи зверху (шия) до низу (стопи). Я роблю розминку інтуїтивно, виділяю на це приблизно 5 хвилин і починаю біг з активної ходьби. Темп

Темп

Відоме правило – бігти так, щоб при цьому ви могли нормально розмовляти. Не рвіться в бій, починайте з дуже повільного темпу.

"На фоне медленных бегунов, быстрые выглядят лучше. Не за что!"
Напис на легінсах: “На фоні повільних бігунів швидкі виглядають краще. Нема за що!”

Якщо вам важко бігти підтюпцем, оберіть активну ходьбу. У вас свій, розмірений темп і основне завдання – отримати задоволення від фізичної активності. Кілька тренувань в ходьбі дозволять організму адаптуватися і через деякий час ви без проблем зможете бігати.

Ваше поточне тренування має мотивувати вас на наступне. Кайфуйте!

Пульс

Я починав бігати за відчуттями і досить часто заходив в дуже високі пульсові зони, що призводило до перевтоми і, іноді, головних болів після тренування. На щастя, це не вплинуло на моє здоров’я глобально, але й результатів з бігу теж не дало. Тільки почавши стежити за пульсом, я почав прогресувати (про це я писав цілу статтю).

Рекомендую купити простий пульсометр, розрахувати свої пульсові зони і бігти в аеробній. Для багатьох це непросте завдання на перших тренуваннях, тому запам’ятайте: у вас немає завдання обганяти інших або бігти в їх темпі. Важко? Ідіть. Легко? Спробуйте пробігти так кілька кілометрів, запам’ятайте ваш темп і вже на наступному тренуванні можна спробувати покращувати його.

Техніка

Голова не повинна бути опущена, дивіться вперед і тримайте шию рівно.

Все тіло повинне бути розслабленим. Корпус необхідно трохи нахилити вперед, за рахунок цього ви будете бігти не на п’яту, а на передню частину стопи. Звичайно, звертати увагу на техніку, коли ви тільки починаєте непросто, але, з часом, ви не будете звертати уваги на навантаження і зможете стежити виключно за технікою і самопочуттям.

Техника бега. Инфографика
Техніка бігу

*Каденс – частота кроків

Рекомендую час від часу звертати увагу на напруженість всіх м’язів і розслабляти їх. Раніше під час тривалих пробіжок у мене часто напружувалася трапеція і піднімалися плечі.

Руки повинні знаходитися в природному положенні – уздовж корпусу, зігнуті в ліктях, теж розслаблені.

Не варто сильно розвертати стегна.

Не потрібно робити великих кроків. При зустрічі з землею, нога повинна приходити на передню частину стопи (не на п’яту) для максимальної амортизації.

В цілому біг повинен бути максимально еконономічним: витрачайте мінімум зусиль на кожен крок.

Самопочуття

Звертайте увагу на стан організму. На моїх перших пробіжках я відчував легкий біль то тут, то там і просто ігнорував його. Але бігунам-початківцям я рекомендую не терпіти, бо ваша задача – отримати задоволення від тренування.

Майже в будь-якому випадку, вповільнення темпу допоможе вам позбавитися болю: чи то біль в боці, чи в литках, в гомілках, в стопах. Зменшуйте темп до ходьби і як тільки легшає, тримайте цей темп або трохи прискорюйтеся. Організм повинен звикнути до нових навантажень.

Якщо у вас є якісь травми або захворювання, які можуть вам перешкодити, необхідно проконсультуватися у хорошого лікаря.

Біг після хвороби – окрема тема. Не так давно я переніс пневмонію, яка тривала цілий місяць. Мені знадобилося чотири тижні для того, щоб відновитися і зуміти пробігти 10 кілометрів в нормальному для мене темпі. Завжди враховуйте те, що хвороба не проходить для організму безслідно і вимагає повільного «розгону».

Перед тим як зробити свою першу пробіжку, я пропоную ознайомитися з найпопулярнішою програмою бігу для того, щоб розуміти логіку навантаження. Я не пропоную точно слідувати їй на перших пробіжках, але дотримуючись логіки (плавне нарощування бігу з часом) ви побачите як ростуть ваші результати вже через кілька занять.

Бігові програми

Для себе я відкрив бігові програми зовсім недавно, бігаючи до цього за внутрішнім відчуттям. Іноді ці відчуття брешуть, тому я рекомендую дотримуватися хоча б базового правила – плавне нарощування навантаження. Готові рішення тренувань допомагають вам бути більш впевненим в тому, що ви робите і, по суті, відображає правильну логіку навантажень, які будуть корисними для організму і приведуть вас до своєї мети. Тим не менше, немає необхідності абсолютно слідувати обраній програмі, ви можете кроїти її під себе.

C25K

Універсальна програма для тих, хто взагалі сумнівається в цій витівці. Куріння, зайва вага, сидячий спосіб життя – не перешкода. Кінцева мета – 5 кілометрів або 30 хвилин бігу за 9 тижнів. Три тренування на тиждень протягом 2,5 місяців. Відмінний термін, щоб помітити такий значний прогрес.

Отже, оригінальний план узятий звідси, але я наводжу його тут:

ТижденьТренування 1Тренування 2Тренування 3
1Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин. Потім, по черзі, 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби протягом 20 хвилин. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
2Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.. Потім, по черзі, 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби протягом 20 хвилин. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
3Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин. Потім, повторити двічі:
  • Біг 200м. (або 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 400м. (або 3 хвилини).
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Повторюєте тренування 1 цього тижня

Повторюєте тренування 1 цього тижня

4Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 400м. (або 3 хвилини)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 2-1/2 хвилини)
  • Біг 400м. (або 3 хвилини)
  • Ходьба 200м. (або 90 секунд)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Повторюєте тренування 1 цього тижня

Повторюєте тренування 1 цього тижня

5Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або  3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 1,2км. (або 8 хвилин)
  • Ходьба 800м. (або 5 хвилин)
  • Бег 1,2км. (або 8 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 3,2км. (або 20 хвилин) без ходьби.Заминка — швидким кроком протягом 5 хвилин.
6Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або  3 хвилини)
  • Біг 1,2км. (або 8 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 800м. (або 5 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.

Розминка – ходьба швидким кроком протягом 5 хвилин, потім:
  • Біг 1,6км. (або 10 хвилин)
  • Ходьба 400м. (або 3 хвилини)
  • Біг 1,6км. (або 10 хвилин)
Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.
Розминка – ходьба швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 3,6км. (або 25 хвилин) без ходьби. Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.
7Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 4км. (або 25 хвилин). Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
8Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 4,5км. (або 28 хвилин).Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня
9Розминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин, потім біг 5км. (або 30 хвилин). Заминка — ходьба  швидким кроком протягом 5 хвилин.Повторюєте тренування 1 цього тижняПовторюєте тренування 1 цього тижня

Хочете бігати за програмою C25K? Немає нічого простішого, ніж запустити програму C25K® 5K Trainer (iOS, Android). Качайте і вирушайте на пробіжку прямо зараз

Основна перевага цієї програми – плавність входження в програму. Якщо під час практики ви відчуваєте, що вам дається все занадто легко, перебудовуйте програму таким чином, щоб через 2,5 місяці пробігати вже 8 кілометрів.

Логіка проста: почергові ходьба / біг, плавне нарощування бігових відстаней в порівнянні з ходьбою

Якщо вам важко займатися за цією програмою – також міняйте її під себе. Кращою мотивацією для вас буде не 5 кілометрів через 2,5 місяців (хоча це приємний бонус), а відчуття тонусу в організмі.

Читайте про бігові програми у мене в блозі або просто гугліть, якщо потрібну програму тут ви не знайдете.

Додатки

Хочете бігати за програмою C25K? Немає нічого простішого, ніж запустити програму C25K® 5K Trainer (iOS, Android). Мінус, який точно можу відзначити – немає синхронізації з пульсоміром. Зате є аудіотренер і плейлісти з iTunes. Пошук відповідного додатка для бігу вартий окремого посту, бо це не найшвидший і очевидний процес.

Взагалі, фітнес-додатки діляться на два типи: трекери і трекери + соціальні мережі.

Я пробував кілька додатків, нижче я склав список від самого використовуваного мною на сьогоднішній день:

  • Runtastic (iOS | Android) – додаток від Adidas. Я тестую преміум версію, в якій готуюся до напівмарафону
  • Mi Fit (iOS | Android) – тільки трекінг, не соціальна мережа. Невеликий огляд додатку я писав тут;
  • Strava – біг, велосипед, плавання (iOS | Android) – соціальна мережа з можливістю змагань. Але пульс трекати на ньому я так і не навчився, тому користуюся рідше;
  • Nike Running App (iOS, Android) – багато геніальних ідей, але реалізація для iOS (iPhone 5s) настільки глючна, що довелося відмовитися від нього;
  • Endomondo (iOS | Android) – використовував до якихось пір, зніс через криву роботу.

Всі вони безкоштовні, у кожного є свої переваги і недоліки.

Висновок

Захотілося бігти – біжіть! Але не забувайте про те, що тільки методичний і правильний підхід допоможе конвертувати ваше бажання бігти в користь для здоров’я або в досягнення бігових цілей.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0   Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.