Где лучше Бегать: Мифы и Факты о поверхностях для бега
Тема поста навеяна моей знакомой, которая сейчас готовиться к полумарафону.
На очередной пробежке к ней обратился незнакомый мужчина, который начал уверять её в том, что бег по плитке — однозначное зло и прямой путь к травмам.
Во-первых, я прошу никого так не делать, как минимум из-за того, что вас об этом не спрашивали. А, во-вторых, я сам неоднократно слышал эту гипотезу о вреде бега по твёрдой поверхности и захотел действительно разобраться, вооружившись научными доказательствами.
Тут я буду разделять просто мнения и мнения, базирующиеся на исследованиях, добавляя на них ссылки (если их найду), чтобы не создавать двусмысленности (ха) в рассматриваемых вопросах. Если у вас есть дополнения или замечания, предлагаю привести их в комментариях. Погнали!
Зміст
Мнение: Чем мягче поверхность — тем меньше травм
Кажется логичным, что с повышением жёсткости поверхности, увеличивается нагрузка на суставы, ведь к амортизирующим свойствам нашего тела добавляется амортизация самой поверхности.
Мы можем вспомнить как минимум 5 разных поверхностей для бега (от самой жёсткой к самой мягкой):
- Бетон
- Плитка
- Асфальт
- Трейл
- Резиновая дорожка
Самая мягкая из вышеперечисленных — резиновая дорожка. Самой естественной поверхностью считается трейл (земля, пересечённая местность), как поверхность, по которой человек бегает уже десятки тысяч лет. Самой твёрдой и, соответственно, опасной, — бетон. Учитываются ли в предположениях о вреде твёрдых поверхностей адаптивные способности нашего организма?
Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону. Но есть мнение бегового сообщества и выводы, которые получены в ходе существующих исследований. И последние довольно неожиданны.
Увы, не существует ни одного исследования, подтверждающего, что травм у бегунов на резиновой дорожке, например, меньше, чем у тех, кто бегает по бетону.
Исследование: Суставы бегунов сильнее
Задача исследования состояла в том, чтобы проверить гипотезу о том, что бег на длинные дистанции вызывает артрит в бёдрах и коленях. Артрит — одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции.
В опросе участвовали 675 человек из разных уголков мира, пробежавших как минимум 5 марафонов и набегающих минимум 15 километров в неделю. От 18 до 79 лет (средний возраст — 48).
Вопросы касались боли, наследственной предрасположенности к артриту, набега, текущих рекордов бегунов. Данные, собранные в этом опросе сравнили с данными Национального Центра Статистики Здравоохранения для соответствующей группы в США.
Исследование показало, что у бегунов артрит суставов встречается примерно в 2 раза реже, чем у не бегунов. Среди бегунов артрит был обнаружен у 8,9%, а среди небегунов — в 17,9%. Более того, не найдено связи между появлением артрита и временем бега, количеством километров и интенсивности.
Очевидно, бег стимулирует суставы бегунов адаптироваться к нагрузкам и, вероятно, делает их крепче.
Исследование: Мы адаптируемся к новой поверхности с первого шага
Задача этого исследования — определить как быстро наше тело адаптируется к изменению жёсткости поверхности, а точнее — определить, насколько быстро бегуны меняют напряжение в мышцах ног, когда они сталкиваются с резким, но ожидаемым изменением жесткости поверхности.
Это исследование довольно малочисленное: всего 6 человек бегало по резиновой дорожке двух типов: мягкой и жёсткой.
Исследование показало, что уже с первого шага по новой поверхности бегуны полностью «настраивали» напряжение мышц ног и адаптировались к новой поверхности.
Обзор исследований: Сила удара при беге не коррелирует с количеством травм
Обзор исследований врача ортопеда.
Задача обзора — проверить гипотезу о том, что бегуны, получающие травмы совершают более сильные удары о поверхность, чем те, у кого травм нет.
Это метаисследование, а это значит, что оно базируется на существующих исследованиях, проведенных ранее.
Чтобы лучше понимать что такое сила удара вертикальной нагрузки (Vertical Ground Reaction Force, VGRF), предлагаю рассмотреть 3 показателя: вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate), ударный пик (impact/passive peak) и побуждающий пик (propulsive/active peak). Вероятно, мой перевод не очень корректен, но на английском эти параметры указаны верно.
Для понимания предлагаю рассмотреть два графика. Первый показывает нам VGRF для бегуна, который «втыкает» пятку:
Давайте разберёмся: ось Y отображает нагрузку на бегуна как функцию от его веса (Body Weight, BW). 1xBW — вес тела, 2xBW — двойной вес тела. Чем выше значение по оси Y, тем сильнее нагрузка. Ось X — время контакта ноги с поверхностью, в данном случае взято среднее значение в 300 миллисекунд. График выше показывает нагрузку от первого контакта ноги с землёй (0 миллисекунда) до её отрыва от земли (300-ая миллисекунда).
На графике видно два пика: ударный пик (Impact Peak), который отображает «втыкание» пятки и побуждающий пик (Active peak), который отображает отталкивание от земли. Как видите, нагрузка при отталкивании от земли больше, чем при «втыкании» пятки.
Наклон линии (Slope of Line) и есть вертикальная нагрузка (Vertical Loading Rate).
Если вы всё поняли, то со следующим графиком будет проще. Этот график отображает нагрузку при приземлении бегуна на переднюю часть стопы.
Можно заметить, что ударный пик (Impact Peak) отсутствует, а линия вертикальной нагрузки (Vertical Loading Rate) имеет более плавный угол, что соответствует более низкой вертикальной нагрузке.
Итак, мы разобрались с тем что такое ударная сила вертикальной нагрузки.
Так вот, в результате обзора 7 исследований, врач-ортопед Craig Payne написал вывод о том, что нет чёткой зависимости VGRF и травм у бегунов.
Исследование: Бег босиком повышает вероятность травм
Для исследования были отобраны 201 бегунов (107 босых бегунов и 94 обутых).
Статистически меньше травм на одного человека приходилось меньше в группе босых бегунов. Но количество травм практически не отличалось в обеих группах, несмотря на то, что у босых бегунов набеганный километраж был значительно меньше.
Как и ожидалось, группа босых бегунов получили больше травм подошвы. Та же группа получила больше травм голени, но меньше травм коленей и бёдер. Также, босые бегуны были меньше подвержены плантарному фасцииту, чем обутые.
Исследование: бег по песку более травмоопасный, чем бег по асфальту
Судя по всему, поверхность для бега может быть слишком мягкой.
Так, в исследовании, в котором участвовали 291 элитных бегунов, сделали следующий вывод: бег по асфальту снизил риск тендинопатии, а бег по песку увеличил риск воспаления ахилла в 10 раз.
Мнение и Исследование: Бег с пятки не так и травмоопасен
Мнение.
Если вы интересуетесь бегом в целом, значит вы наверняка читали что-то о технике бега и беге с пятки, носка или средней части. В тех материалах, которые встречались мне бег с пятки преподносился как смертный грех, а оптимальным для бегуна на длинные дистанции считался бег со средней части стопы.
Логичным кажется то, что ударяясь пяткой навстречу асфальту вы делаете свой бег просто не очень продуктивным (тоже самое можно сказать и о носке). Но что если вы приземляетесь на пятку, которая находится (плюс/минус) под центром тяжести вашего тела? В таком случае, неэкеномичность такого бега уже не так очевидна.
Под давлением общепризнанных мнений (не научных) я пробовал изменить свою технику бега, но после нескольких часов я всё равно возвращался в своё естественное положение. Именно так я и бегаю по сей день. Это не призыв делать также, а просто факт.
Это действительно интересное исследование с кучей полезной (и непростой) информации, но я предлагаю ознакомиться с выводом:
Исследования, проведенные в отношении эффективности изменения при приземлении на заднюю, среднюю или переднюю часть стопы, показывают, что для такого изменения нет очевидной выгоды для большинства бегунов.
Более того, есть вероятность, что изменение постановки стопы (footstrike) может привести к стрессу ткани, которая обычно не подвергается стрессу при беге привычным образом, что приводит к возможности получения травмы.
Изменение постановки на среднюю или переднюю часть стопы может быть полезным для некоторых, но, основываясь на современной биомеханической, физиологической и эпидемиологической литературе, его не следует рекомендовать большинству бегунов и особенно тем, кто занимается бегом в развлекательных целях.
Таким образом, есть 3 ключевых момента: (1) научная основа для изменения постановки стопы не является обоснованной; (2) имеется мало убедительных научных доказательств того, что постановка на среднюю или переднюю часть стопы улучшает экономичность бега, устраняет вертикальную силу удара при контакте ноги с землей или снижает риск травм, связанных с бегом; и (3) существует необходимость в больших проспективных рандомизированных контрольных испытаниях, исследующих риск получения травм как при приземлении на переднюю, так и на заднюю часть стопы.
Мнение: Лучшая поверхность для бега — смешанная
Это довольно распространённая гипотеза, которую я встречал в нескольких источниках.
Бег по разным поверхностям кажется мне самым адекватным как поиск самой травмобезопасной поверхности.
Например, я очень полюбил трейлы и пересечённую местность. С одной стороны, земля отлично амортизирует удары во время бега, а с другой — вероятность подвернуть ногу выше, чем на асфальте. Сейчас уже сложно сказать как именно повлияли на меня пробежки по пересечённой местности, но травм и не прибавилось и не убавилось.
Вывод
- Не стоит доверять чьим-то выводам с отсылкой на исследования. Если какой-то факт, найденный в личном блоге способен на вас повлиять, прошу вас: перепроверяйте эти данные сами;
- Не стоит также доверять данным исследований на 100%. К примеру, в вопросе о поверхностях для бега в русскоязычном интернете нет ничего, кроме субъективных мнений, а в англоязычном на некоторых сайтах сделаны слишком однозначные выводы на основе очень неоднозначных данных исследований;
- Подозрительно, но исследований, отвечающих на вопрос «по какой поверхности лучше бегать» просто нет;
- Бегайте на разной поверхности и просто проверяйте ваши ощущения. Где бы вы не жили, уверен, что в некотором расстоянии от вас есть и трейлы и асфальт и плитка. Такой вот капитанский совет;
- Вооружившись данными, которые приведены в этой статье, вы не сможете отправить противников асфальта куда следует. Но вы точно можете сказать им, что всё не так однозначно, как им кажется.