Де краще Бігати: Міфи і Факти про поверхні для бігу

Слідкуйте за оновленнями:

Telegram Facebook

Тема поста навіяна моєю знайомою, яка зараз готується до півмарафону.

На черговий пробіжці до неї звернувся незнайомий чоловік, який почав запевняти її в тому, що біг по плитці – однозначне зло і прямий шлях до травм.

По-перше, я прошу нікого так не робити, як мінімум через те, що вас про це ніхто не питав. А, по-друге, я сам неодноразово чув цю гіпотезу про шкоду бігу твердими поверхнями і захотів дійсно розібратися, озброївшись науковими доказами.

Тут я буду розділяти просто думки і думки, що базуються на дослідженнях, додаючи на них посилання (якщо їх знайду), щоб не створювати двозначності (ха) щодо обговорюваних питань. Якщо у вас є доповнення або зауваження, пропоную навести їх у коментарях. Погнали!


Точка зору: Чим м’якше поверхня – тим менше травм

Покрытие резиновой дорожки в разрезе
Покриття гумової доріжки в розрізі

Здається логічним, що з підвищенням жорсткості поверхні, збільшується навантаження на суглоби, адже до амортизуючих властивостей нашого тіла додається амортизація самої поверхні.

Ми можемо згадати як мінімум 5 різних поверхонь для бігу (від найжорсткішої до найм’якшої):

  • Бетон
  • Плитка
  • Асфальт
  • Трейл
  • Гумова доріжка

Найм’якша з перерахованих вище – гумова доріжка. Найприроднішою поверхнею вважається трейл (земля, бездоріжжя), як поверхня, по якій людина бігає вже десятки тисяч років. Найтвердішою і, відповідно, найнебезпечнішою, – бетон. Чи враховуються в припущеннях про шкоду твердих поверхонь адаптивні здібності нашого організму?

На жаль, не існує жодного дослідження, що підтверджує, що травм у бігунів на гумовій доріжці, наприклад, менше, ніж у тих, хто бігає по бетону. Але є точка зору бігової спільноти і висновки, отримані в ході досліджень. І останні досить несподівані.

На жаль, не існує жодного дослідження, що підтверджує, що травм у бігунів на гумовій доріжці, наприклад, менше, ніж у тих, хто бігає по бетону.

Дослідження: Суглоби бігунів сильніші

Дослідження.

Мета дослідження полягала в тому, щоб перевірити гіпотезу про те, що біг на довгі дистанції викликає артрит в стегнах і колінах. Артрит – одне з найпоширеніших захворювань суглобів, при якому спостерігається пошкодження хрящів і оточуючих їх тканин. Для захворювання характерний біль, скутість і втрата функції.

В опитуванні брали участь 675 осіб з різних куточків світу, що пробігли як мінімум 5 марафонів і набігають мінімум 15 кілометрів на тиждень. Від 18 до 79 років (середній вік – 48).

Питання стосувалися болю, спадкової схильності до артриту, набігу, поточних рекордів бігунів. Дані, зібрані в цьому опитуванні порівняли з даними Національного Центру Статистики Охорони Здоров’я для відповідної групи в США.

Дослідження продемонструвало, що у бігунів артрит суглобів зустрічається приблизно в 2 рази рідше, ніж у не бігунів. Серед бігунів артрит був виявлений у 8,9%, а серед небігунів – в 17,9%. Більш того, не знайдено зв’язку між появою артриту і часом бігу, кількістю кілометрів і інтенсивністю.

Очевидно, біг стимулює суглоби бігунів адаптуватися до навантажень і, ймовірно, робить їх міцніше.

Дослідження: Ми адаптуємося до нової поверхні з першого кроку

Бег по жёсткой поверхности

Дослідження.

Завдання цього дослідження – визначити як швидко наше тіло адаптується до зміни жорсткості поверхні, а точніше – визначити, наскільки швидко бігуни змінюють напругу в м’язах ніг, коли вони стикаються з різкою, але очікуваною зміною жорсткості поверхні.

Це дослідження досить нечисленне: всього 6 людей бігали по гумовій доріжці двох типів: м’якій і жорсткій.

Дослідження показало, що вже з першого кроку по новій поверхні бігуни повністю “налаштовували” напругу м’язів ніг і адаптувалися до нової поверхні.

Огляд досліджень: Сила удару під час бігу не корелює з кількістю травм

Кроссовки Nike Joyride
Кросівки Nike Joyride

Огляд досліджень лікаря-ортопеда.

Завдання огляду – перевірити гіпотезу про те, що бігуни, які отримують травми роблять більш сильні удари об поверхню, ніж ті, у кого травм немає.

Це метадослідження, а це означає, що воно базується на існуючих дослідженнях, проведених раніше.

Щоб краще розуміти що таке сила удару вертикального навантаження (Vertical Ground Reaction Force, VGRF), пропоную розглянути 3 показника: вертикальне навантаження (Vertical Loading Rate), ударний пік (impact/passive peak) і спонукаючий пік (propulsive / active peak). Ймовірно, мій переклад не надто коректний, але англійською ці параметри вказані вірно.

Для розуміння пропоную розглянути два графіка. Перший показує нам VGRF для бігуна, який “встромляє” п’яту:

Вертикальная нагрузка бегуна, который втыкает пятку
Вертикальне навантаження бігуна, який встромляє п’яту

Давайте розберемося: вісь Y відображає навантаження на бігуна як функцію від його ваги (Body Weight, BW). 1xBW – вага тіла, 2xBW – подвійна вага тіла. Чим вище значення по осі Y, тим сильніше навантаження. Ось X – час контакту ноги з поверхнею, в даному випадку взято середнє значення в 300 мілісекунд. Графік вище показує навантаження від першого контакту ноги з землею (0 мілісекунда) до її відриву від землі (300-а мілісекунда).

На графіку видно два піки: ударний пік (Impact Peak), який відображає “встромлення” п’яти і спонукаючий пік (Active peak), який відображає відштовхування від землі. Як бачите, навантаження при відштовхуванні від землі більше, ніж при “встромленні” п’яти.

Нахил лінії (Slope of Line) і є вертикальне навантаження (Vertical Loading Rate).

Якщо ви все зрозуміли, то з наступним графіком буде простіше. Цей графік відображає навантаження при приземленні бігуна на передню частину стопи.

Вертикальная нагрузка бегуна, который приземляется на середину стопы
Вертикальне навантаження бігуна, який приземляється на середину стопи

Можна помітити, що ударний пік (Impact Peak) відсутній, а лінія вертикального навантаження (Vertical Loading Rate) має більш плавний кут, що відповідає нижчому вертикальному навантаженні.

Отже, ми розібралися з тим що таке ударна сила вертикального навантаження.

Так ось, в результаті огляду 7 досліджень, лікар-ортопед Craig Payne написав висновок про те, що немає чіткої залежності VGRF і травм у бігунів.

Дослідження: Біг босоніж підвищує ймовірність травм

Бег босиком

Дослідження.

Для дослідження було відібрано 201 бігунів (107 босих бігунів і 94 взутих).

Статистично менше травм на одну людину припадало в групі босих бігунів. Але кількість травм практично не відрізнялося в обох групах, незважаючи на те, що у босих бігунів набіганий кілометраж був значно менше.

Як і очікувалося, група босих бігунів отримали більше травм підошви. Та ж група отримала більше травм гомілки, але менше травм колін і стегон. Також, босі бігуни були менше схильні до плантарного фасциїту, ніж взуті.

Дослідження: біг по піску більш травмонебезпечний, ніж біг по асфальту

Бег по песку
Біг по піску

Дослідження.

Судячи з усього, поверхня для бігу може бути занадто м’якою.

Так, в дослідженні, в якому брали участь 291 елітних бігунів, зробили наступний висновок: біг по асфальту знизив ризик тендинопатії, а біг по піску збільшив ризик запалення ахілла в 10 разів.

Точка зору і Дослідження: Біг з п’яти не такий вже травмонебезпечний

Бег с пятки

Точка зору.

Якщо ви цікавитеся бігом в цілому, значить ви напевно читали щось про техніку бігу і біг з п’яти, носка або середньої частини. У тих матеріалах, що зустрічалися мені, біг з п’яти подавався як смертний гріх, а оптимальним для бігуна на довгі дистанції вважався біг із середньої частини стопи.

Логічним видається те, що вдаряючись п’ятою назустріч асфальту ви робите свій біг просто не дуже продуктивним (те ж саме можна сказати і про носок). Але що якщо ви приземляєтеся на п’яту, яка знаходиться (плюс/мінус) під центром ваги вашого тіла? В такому випадку, неекеномічність такого бігу вже не так очевидна.

Під тиском загальновизнаних думок (не наукових) я пробував змінити свою техніку бігу, але після кількох годин я все одно повертався в своє природне положення. Саме так я і бігаю досі. Це не заклик робити так само, а просто факт.

Дослідження.

Це дійсно цікаве дослідження з купою корисної (і непростої) інформації, але я пропоную ознайомитися з висновком:

Дослідження, проведені щодо ефективності зміни при приземленні на задню, середню або передню частину стопи, показують, що для такої зміни немає очевидної вигоди для більшості бігунів.

Більш того, є ймовірність, що зміна постановки стопи (footstrike) може призвести до стресу тканини, яка зазвичай не піддається стресу при бігу звичним чином, що призводить до можливості отримання травми.

Зміна постановки на середню або передню частину стопи може бути корисним для когось, але, ґрунтуючись на сучасній біомеханічній, фізіологічній та епідеміологічній літературі, її не слід рекомендувати більшості бігунів і особливо тим, хто займається бігом в розважальних цілях.

Таким чином, є 3 ключові моменти: (1) наукова основа для зміни постановки стопи не є обґрунтованою; (2) дуже мало переконливих наукових доказів того, що постановка на середню або передню частину стопи покращує економічність бігу, усуває вертикальну силу удару при контакті ноги із землею або знижує ризик травм, пов’язаних з бігом; і (3) існує потреба у великих проспективних рандомізованих контрольних випробуваннях, які досліджують ризик отримання травм як при приземленні на передню, так і на задню частину стопи.

Точка зору: Найкраща поверхня для бігу – змішана

Трейловый бег
Трейловий біг

Це досить поширена гіпотеза, яку я зустрічав в декількох джерелах.

Біг по різних поверхнях здається мені найадекватнішим як пошук найменш травмонебезпечної поверхні.

Наприклад, я дуже полюбив трейли і бездоріжжя. З одного боку, земля відмінно амортизує удари під час бігу, а з іншого – ймовірність підвернути ногу вище, ніж на асфальті. Зараз вже складно сказати як саме вплинули на мене пробіжки бездоріжжям, але травм і не додалося і не поменшало.

Висновок

  1. Не варто довіряти чиїмось висновкам з посиланням на дослідження. Якщо якийсь факт, знайдений в особистому блозі здатний на вас вплинути, прошу вас: перевіряйте ці дані самостійно;
  2. Не варто також довіряти даним досліджень на 100%. Наприклад, в питанні про поверхні для бігу в російськомовному інтернеті немає нічого, крім суб’єктивних думок, а в англомовному на деяких сайтах зроблені занадто однозначні висновки на основі дуже неоднозначних даних досліджень;
  3. Підозріло, але досліджень, що відповідають на питання “по якій поверхні краще бігати” просто нема;
  4. Бігайте по різних поверхнях і просто перевіряйте ваші відчуття. Де б ви не жили, впевнений, що в деякій відстані від вас є і трейли, і асфальт, і плитка. Така собі капітанська порада;
  5. Озброївшись даними, наведеними в цій статті, ви не зможете відправити противників асфальту куди слід. Але ви точно можете сказати їм, що все не так однозначно, як їм здається.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0   Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.