Пронація Стопи і Що Буде, якщо Підібрати «Не Ті» бігові Кросівки?

Слідкуйте за оновленнями:

Telegram Facebook

Пронація стопи – відомий термін в бігових колах.

В процесі вибору своїх других в житті бігових кросівок, я дізнався, що існує тест, який може значно полегшити мені вибір і заощадити час, який я б витратив на вивчення сотень моделей.

Gait (англ. «рух», «хода») аналіз – це дослідження, що допомагає підібрати бігові кросівки з урахуванням індивідуальних біомеханічних особливостей людини.

У процесі аналізу, я дізнався, що існують різні види постановки стопи (пронація) і, з урахуванням цієї постановки, а також ще кількох чинників і визначаються “ваші” бігові кросівки. За даними, які я тоді отримав, бігові кросівки, що підходять для моєї пронації, повинні були знизити ймовірність отримання травм.

“Навіщо мені травми?” – подумав я, провів gait-аналіз, отримав результати тесту і купив собі дві пари рекомендованих кросівок.

Через рік я захотів купити собі мінімалістичні кросівки і задався питанням про те, чим саме я ризикую, підбираючи кросівки без урахування результатів gait-аналізу.

Як і завжди, виявилося, що все не так однозначно!


Як і де робити gait-аналіз

Сарафанним радіо до мене долинула звістка про те, що за підбором кросівок потрібно йти в Runlab. Чому саме туди?

Все просто: ці хлопці здогадалися першими зробити акцент на підборі бігового взуття і поставити обладнання для аналізу особливостей вашого бігу прямо в магазині. А ще, можливо, не випадково, два рази, які я там був, мені траплялися консультанти, які самі бігають. Я зрозумів наскільки це важливо після того, як в магазині Skechers в Києві поставив запитання з приводу бігового взуття консультанту (щось типу “чи є у Skechers трейлові кросівки”) і у відповідь отримав дуже круглі очі.

У київському Runlab (адреси можна знайти у них на сайті) при покупці кросівок, вам зроблять такий аналіз безкоштовно. В інших випадках, це коштує всього лише 100 гривень, що в якості плати за підбір “ваших” кросівок дійсно мало.

Як же проходить gait-аналіз в Runlab? Спочатку вам пропонують подивитися на висоту вашого підйому, що може вказувати на плоскостопість або надлишкову висоту зводу стопи.

Тест высоты свода стопы в Runlab
Тест висоти зводу стопи в Runlab. Тоді були куплені мої улюблені трейлові Saucony Mad River TR (їх я вибирав, не спираючись на дані тесту)

Мені запропонували пробігтися босоніж на біговій доріжці, а мою пробіжку записувала камера (вона стоїть позаду), яка транслювала все на монітор співробітника магазина. Виглядає це приблизно так:

Gait-анализ
Gait-аналіз. Зліва – надлишкова (гіпер) пронація, праворуч вона компенсована відповідною парою кросівок. Про пронації – трохи нижче, це найцікавіше

Досить було всього декількох хвилин пробіжки. Враховуючи, що на бігових доріжках я бігаю раз на декілька років, мені було дуже незвично і я не можу з упевненістю сказати, що біг у своїй звичній манері.

Під час тесту співробітник Runlab повідомив, що підбір кросівок c урахуванням пронації важливий тільки для тих, хто бігає по асфальту і вибирає відповідні кросівки, а для трейлу це не має значення.

Мені сподобалося, що можна добре розглянути як ти біжиш насправді і дуже цікаво, що уявлення про свій біг відрізняється від того, що є насправді.

В результаті аналізу помітили, що стопи під час бігу як би завалюються всередину (це гіперпронація, про неї – нижче) більше норми і бігаю я на п’яту. Не можу сказати, що мене тоді це порадувало, адже я бігав вже кілька років і думав, що у мене просто ідеальна техніка 🙂 Але особливо і не засмутило.

Gait-анализ в Runlab
Gait-аналіз в Runlab. Тут я біжу в нейтральних кросівках Saucony Mad River TR

Для компенсації всіх цих особливостей мені запропонували такий список кросівок:

  • Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
  • Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
  • Nike: Structure
  • New Balance: 870, Vongo
  • Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

І закачування м’язів ніг (хоча, здавалося б, я і так цим займався).

Я вибирав між Saucony і Asics. На жаль, у них не було моделі Guide мого розміру, тому я морально підготувався купувати Kayano. Цікаво, що я-таки їх купив, але мене ніхто не попередив про те, що модель Kayano буває і НЕ ДЛЯ БІГУ. Про цю історію я писав в пості «Відмінність бігових кросівок від звичайних».

Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25
Тренувальні Asics GEL Kayano Trainer EVO і бігові Asics GEL Kayano 25

Коли я дізнався вартість бігових Kayano, подумав, що краще куплю собі GT-2000. GT-2000 мені не сподобалися зовні і так я став володарем Saucony Guide 10 (тоді це була вже попередня колекція і я взяв їх за хорошою ціною).

Через деякий час, я купив собі і Asics Kayano 25, в яких пробіг свій перший марафон. Зараз я почав замислюватися про покупку мінімалістичних кросівок і подумав: “А що ж буде, якщо я зі своєю гіперпронаціею куплю “непідходящі” кросівки?”

Що ж буде, якщо я зі своєю гіперпронаціею куплю “непідходящі” кросівки?”

Що говорить наука з цього приводу?

Пронація і супінація стопи

Пронація і супінація – це природні властивості амортизації, що виражається в русі стопи всередину або на зовнішню сторону.

Пронация, супинация, гиперпронация, гиперсупинация
Права нога

Згідно з сайтом Runlab.ru:

Гіперпронаторам властиво значне зниження поздовжнього зводу стопи. Від цього неминуче зменшується амортизаційний ефект. Зв’язки постійно знаходяться в розтягнутому положенні, відповідно коефіцієнт їх «вільного ходу» невисокий. За одних і тих же умов навантаження гіперпронатора і людини з нормальною постановкою ноги у першого можливо травмування, тоді як другий може і не відреагувати на нього. Як завжди і буває – проблема існує в комплексі з ще якоюсь проблемою. Так загальне ослаблення м’язів стопи призводить до плоскостопості (зниження амортизації), збільшення навантаження на коліна, спину і так далі.

Ключовою особливістю гипопронаторів (гіперсупинаторів) є нестача прогину стопи. Явище протилежне гіперпронаціі, однак результат той же – погана амортизація і високий ступінь виникнення травм. У першій кроковій фазі гомілка не зрушується усередину, а направлена назовні, стопа ж замість опори на звід спирається на зовнішній край. Як відомо, ця частина стопи практично не пружинить, а геометрія рухового апарату не дає їй в належній мірі перемістити вагу тіла людини на сам звід. У просторіччі це називається «клишоногість».

Звучить переконливо! Але звідки взялася ця інформація?

Думки і дослідження на тему пронації і бігу

Спеціально для цієї статті я написав в компанію Runlab в Києві. Мені стало цікаво на які дослідження вони спираються, підбираючи взуття з урахуванням пронації стопи.

Від представника Runlab, я отримав відповідь про те, що компанія спирається на дослідження розробника програмного забезпечення для gait-аналізу, німецьку компанію “Contemplas”. На жаль, мені не вдалося знайти жодних даних, на які спирається сама компанія Contemplas, тому я почав копати сам.

Насправді, досліджень, пов’язаних з пронацією багато. У статті я посилаюся на ті дослідження, які використовують відомі і серйозні видання в біговому світі і не тільки.

На англомовній вікі з посиланням на огляд досліджень 1998 року (ось його повна версія) говорять, що у гіперпронаторів є більш висока ймовірність травм надмірного використання (overuse injury), наприклад, запалення окістя або болю в коліні (вам сюди, якщо вам цікаво більше дізнатися про бігові травми).

Автор цього ж дослідження стверджує, що у 40-50% бігунів з гіперпронацією не спостерігаються подібні травми, тому, існує ймовірність, що вони можуть бути викликані не тільки гіперпронацією, а й іншими факторами.

Погодьтесь, статистика в 40% -50% і твердження, що це може бути (а може і не бути) викликано не тільки гіперпронацією, а й іншими факторами – недостатньо переконлива, для того, щоб на її підставі підбирати бігові кросівки в усьому світі.

Я натрапив на більш свіже дослідження 2008 року, в якому брало участь всього 25 людей з гіперпронацією. Кожному з них в кросівок вставили устілки з сенсором і стежили за силою удару стопи при приземленні після того, як вони пробігли 1,5 кілометри. Висновок його наступний: в кросівках з підтримкою сила удару плантарної фасції (підошви стопи) нижче, ніж в кросівках без підтримки, тому ймовірність травм у гіперпронаторів вище.

Це приклад дослідження, яке, по-перше не показове, адже в ньому дуже мало учасників, а по-друге, висновок досить дивний: не обов’язково вища сила удару підошви об устілку призводить до травм.

"Умные" стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега
“Розумні” устілки з відстеженням особливостей техніки вашого бігу зараз доступні кожному

Сайт Runner’s World ще в 2018 році в статті про пронацію писав про наступне:

Логіка така: якщо у вас нормальна пронація, ваша стопа завалюється всередину приблизно на 15 відсотків (особисто я, не зовсім розумію про які відсотки йде мова, буду вдячний, якщо напишете про це в коментарях) і оптимально розподіляє сили удару. В такому випадку, вам підходять бігові кросівки для нейтральної пронации.

Якщо у вас гіперпронація, ваша нога завалюється усередину більш ніж на «ідеальні» 15 відсотків (що характерно для людей з більш пласкими ступнями), тому вам необхідно підбирати кросівки з підтримкою, щоб допомогти рівномірно розподілити удар.

Якщо у вас гіпопронація (також відома як супінація), ваша нога завалюється всередину менш ніж на 15 відсотків (що характерно для людей з високим зводом стопи). В такому випадку, вам необхідно вибирати взуття з додатковою амортизацією.

Проблема в тому, що ця логіка не підтримується науковими даними. Пронація стопи була гарячою темою в світі подіатрії десятки років тому, ще в 1940-х роках, тому виробництву кросівок для зниження ймовірності травм приділялася особлива увага, незважаючи на те, що наукових підтверджень не було.

«Без жодних медичних даних припускалося, що пронація стопи була одним з факторів, відповідальних за розвиток травм при бігу», – говориться в огляді досліджень Британського журналу спортивної медицини.

Робота подіатрів (лікарів, які лікують стопи і гомілки) – одна з найбільш високооплачуваних в США. Середня зарплата такого фахівця на рік – $135,000.

Згідно з свіжим дослідженням Британського Журналу Спорту і Медицини за участю 927 новачків в бігу, не помічений зв’язок між особливостями пронації і ймовірністю отримання травм.

За словами топ-менеджера компанії Brooks Карсона Капрари, важлива не особливість пронации, а її вплив на рухи коліна: “Якщо у вас є гіперпронація, але це не впливає на природність руху вашого коліна, ми не виправляємо це”.

В огляді досліджень Британського Журналу Спорту та Медицини, який я згадував вище, автори приходять до висновку, що основна метрика вибору бігових кросівок – відчуття комфорту.

Вибирайте бігові кросівки в магазинах з біговою доріжкою. Міряйте різне за характеристиками і ціною взуття та тестируйте його в бігу.

Мокрий тест?

У будь-якому матеріалі, де мова йде про вимірювання пронації і gait-аналіз, ви обов’язково знайдете щось про мокрий тест. Це щось на зразок “gait-аналізу своїми руками” (або ногами).

Суть мокрого тесту максимально проста: беремо аркуш паперу (два, під кожну стопу), мочимо стопи у воді і наступаємо на аркуш, залишаючи відбиток. З цього відбитку ви, начебто, можете визначити свою пронацію:

Мокрый тест для бегунов
Мокрий тест для бігунів

Я знайшов велике дослідження щодо підбору бігових кросівок з урахуванням відбитка стопи (форми плантарної фасції, це вона формує підошву), що проводиться на новобранцях армії США в 2008 році (ось воно).

У цьому дослідженні брало участь близько 3000 людей, що поступили на службу. Їх поділили на дві приблизно однакові групи: контрольну (в якій всім видавали однакові кросівки) і експериментальну (в якій проводився аналіз стопи і кросівки підбиралися відповідно.

Учасникам експериментальної групи перевіряли стопи і видавали кросівки різного типу:

  • З підтримкою (motion control) – тим, у кого площа стопи контактувала з поверхнею більше норми;
  • Нейтральні (stability) – тим, у кого площа контакту стопи була в нормі;
  • З більшою амортизацією (cushion) для тих, у кого контакт стопи з поверхнею менше норми.
Нормальный, высокий и низкий свод стопы
Нормальний, високий і низький звід стопи

Протягом 9 тижнів солдати 4-6 днів на тиждень по 1,5 години виконували бігові (1-5 кілометрів) і силові вправи, які чергувалися з кожним тренуванням.

Різниця в травмах контрольної і експериментальної груп (як чоловічої, так і жіночої) була незначною: 9% (к) і 7% (е) у чоловіків і 22% (к) і 23% (е).

Так, це дослідження не відображає кілометраж, який пробігають при підготовці до марафону. Але для новачка (який вибере кросівки, згідно з мокрим тестом), це може бути цілком нормальний набіг.

Важливо!

Xero Prio кроссовки для трейла
Xero Prio

Не варто використовувати цю інформацію як виправдання покупки мінімалістичних кросівок початківцю. Амортизація і підтримка – різні характеристики бігових кросівок.

Надмірна і недостатня кількість амортизації, а також їх негативний вплив – інше питання, яке необхідно розглядати в окремій статті.

Приклад кросівок для гіперпронаторів

Приклад нейтральних кросівок

Висновок

Підбір кросівок з урахуванням пронації не має під собою наукової бази. Згідно з найостаннішими дослідженням, основним критерієм вибору кросівок має бути особисте відчуття комфорту.

Саме тому, міряйте якомога більше бігових кросівок в магазині. Не забувайте також про те, що почуття комфорту в кросівках під час ходьби або стояння можуть відрізнятися від почуття комфорту під час бігу, тому намагайтеся вибирати магазини з біговою доріжкою.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0   Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.