Как Начать Бегать не с Понедельника, а Сегодня
Все приходят к бегу по-разному.
Мои первые пробежки были связаны с депрессивными состояниями, от которых я пытался избавиться таким способом. Тренировками эти пробежки назвать было сложно.
Удивительно, но это помогло мне тогда и, впоследствии, изменило образ жизни в целом.
У каждого есть своя причина, по которой он или она начинают бегать, но, попробовав, люди делятся на тех, кто говорит «Бег — не для меня» и тех, кто получает от бега удовольствие.
В этом посте я поделюсь с вами своим опытом и постараюсь рассказать вам как можно больше информации о том, как сделать ваше первое знакомство с бегом крутым открытием.
С чего начать новичку в беге?

Итак, чтобы начать бегать, вам нужны:
- Дорогие беговые кроссовки (летние и зимние)
- Хорошие спортивные часы минимум за 150$
- Нагрудный пульсометр ещё минимум за 100$
- Супертехнологичный гардероб самой последней коллекции общей стоимостью примерно 1000$
- Тест функциональной диагностики
- Персональный тренер.
ШУТКА.
Вы зря это читали, на первых тренировках вам не нужно всё это.
Желание — вот самое важное для тех, кто начинает.
Бег начинается с энергии.
Мне, бегающему уже несколько лет легче заставить себя выйти на пробежку, так как я знаю, что даже после тяжёлого дня, побегав, я буду чувствовать себя гораздо лучше.
Но новичку я рекомендую бегать тогда, когда вы чувствуете достаточно сил. Пробежки через силу могут вызвать у вас негативные ощущения на первых парах. Я знаю людей, которые постоянно испытывают нехватку энергии, но даже у таких людей есть пиковое состояние в течение дня.
Когда бег станет для вас более привычным занятием, вы сможете более точно чувствовать в каком именно состоянии вам бегать лучше.
Убедитесь в том, что внутренний прокрастинатор молчит, и направляйтесь на пробежку!
Мотивация

Возможно, вас уже тошнит от слова «мотивация», так как им разве что заборы не расписаны. Но стайерский (длительный) бег — не тот вид спорта, в который влюбляются с первого раза взгляда.
Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!». Именно поэтому вам важно поддерживать своё желание бегать.
К сожалению, лишняя энергия есть не у всех, поэтому для многих этим первым шагом в беге будет поиск энергии.
Работа с 9 до 18, бытовые вопросы, квартплата — это всё даже звучит тоскливо. Ваша задача — найти собственный источник мотивации: стремление выглядеть спортивно, быть выносливым и здоровым, желание познакомиться с девушкой (парнем), которая постоянно пробегает мимо, просмотр вдохновляющего видео на YouTube, перспектива созерцать закат во время пробежки.
Многим будет проще начинать бегать с кем-то. Это ок, но я бы рекомендовал чередовать такие тренировки с одиночными, так как могу по себе сказать, что бег с другими людьми очень отвлекает от процесса.
Для тех, кто хочет с головой нырнуть в беговое сообщество, существует масса беговых клубов, к которым вы можете присоединиться бесплатно.
Я не знаю людей, которые бы побегали первый раз в жизни и сказали «Всё, теперь я буду заниматься этим всегда!»
Регистрация на официальный забег — классный способ мотивировать себя бегать.
В зависимости от вашей физической формы и возможностей, выбирайте одну из дистанций и регистрируйтесь.
Не рекомендую бежать марафон, если у вас осталось 3 месяца. Выбирайте ту дистанцию, которая реалистична и будет для вызовом для вас.
Чем я мотивировал себя (или как я бросил курить с помощью бега)
Когда я начинал бегать, я выкуривал пачку сигарет в день, не контролировал свое питание, любил выпить пива вечером и не придерживался какого-либо графика.
Хочу уточнить: я не приверженец жёстких ЗОЖей и не считаю сколько калорий съедаю на ужин. Я, как и раньше, люблю вкусно поесть и выпить (немного).
В начале бегового пути каждая пробежка давалась мне с большим трудом.
Я пробегал 3 километра с передышками в очень медленном темпе (конечно же, тогда я его и не мерил). Бегать казалось мне странным, поэтому я предпочитал темное время суток, которое потом поменял на сумерки, так как несколько раз спотыкался о неопознанные предметы.
Сейчас особенно странным кажется выкуривание сигареты после пробежки, но тогда для меня это было ок. В какой-то момент я понял, что чего-то должно быть больше, а чего-то меньше и, так как на тот момент я был курильщиком уже 6 лет, я решил, что можно попробовать разбавить жизнь чем-то здоровым. Так у меня появилась цель — бросить курить.
Чем больше я бегал — тем меньше курил. В начале я курил только за несколько часов до тренировки и не курил после, потом перестал курить в тренировочные дни, а потом перешел на пару сигарет в неделю. От пары сигарет в неделю до бросить курить — два шага, которые я успешно совершил.
Место для пробежки

Я пробовал бегать по кругу на дворовом стадионе. Ничто не отбивает у меня мотивацию так, как это. Мне нравится наблюдать за меняющейся картинкой, причем картинка эта должна быть привлекательна.
Классный обзор беговых мест Киева я нашел в блоге Run And Travel.

Лучше, если это место будет не возле оживленной дороги (потому что) и у вас будет возможность планировать маршрут по местности так, чтобы бежать любую дистанцию.
Если асфальтовые дорожки или плитка время от времени сменяются грунтовкой — еще лучше. Есть рядом лес — вам повезло! Если по дороге есть затяжной подъем — отлично. Любое разнообразие — только на пользу.
В сообществе бегунов распространено мнение, что бегать по трейлам (грунтовке) лучше всего, в то время как бегать по бетону из-за отсутствия амортизации вредно. В посте «Мифы и Факты о поверхностях для бега» я обнаружил, что научных доказательств этой гипотезы нет.
Кроссовки и одежда
Моим первым кроссовкам для бега было около 10 лет, когда я решил побегать впервые. Это были Nike Dart 8, которые были куплены для физкультуры в университете.
Критерий выбора кроссовок был прост — хотелось, чтобы они были такого цвета, который бы позволял стирать их реже обычного.

В этих кроссовках я делал свои первые пробежки и пробежал свой первый полумарафон. То есть, это были уже ОЧЕНЬ УБИТЫЕ кроссовки, убитость которых я осознал только когда купил себе новую пару.
До определённых пор я не уделял особого внимания остальной одежде, главным для меня был бег.
После покупки новой пары кроссовок, я понял, что раньше бегал практически босиком и, оказывается, нет необходимости отбивать себе ногти на ногах на 15-километровой пробежке.
После кроссовок я решил купить себе технологичную футболку, позже — тайтсы, беговые носки и понеслась 🙂 Сложно вернуться к нетехнологичной одежде, попробовав побегать в специальной беговой.
Если вы ищите себе беговые кроссовки, предлагаю посмотреть на одну из подборок:
- Лучшие кроссовки со скидкой 2020
- Недорогие для кроссовки для новичков
- Кроссовки для трейла
- Кроссовки для асфальта
- Кроссовки до 2000 гривен

Как я одеваюсь на пробежку?
20°+ (ощущается как теплая/жаркая погода):
- Лёгкие кроссовки
- Синтетические шорты
- Футболка с длинным либо коротким рукавом (иногда могу бежать без футболки, но уже в темноте)
- Лёгкие носки
10-20° (ощущается как прохладная погода):
- Лёгкие кроссовки
- Синтетические лосины либо шорты
- Футболка с длинным рукавом
- Легкая кофта с капюшоном при необходимости
- Лёгкие беговые носки
- Шапка при необходимости
Рекомендую прочитать вам отдельный пост о теории слоёв и о том как подбирать гардероб для пробежек зимой.
0-10° (ощущается как очень прохладная погода):
- Лёгкие кроссовки
- Синтетические лосины + шорты
- Футболка с длинным рукавом
- Легкая кофта с капюшоном
- Ветровка при необходимости
- Уплотненные носки
- Шапка
- Перчатки
0° и ниже (ощущается как холодная):
- Зимние беговые кроссовки или обычные кроссовки+плотные носки
- Синтетические лосины + шорты
- Базовый слой: синтетическая кофта с рукавами
- Кофта с капюшоном
- Ветровка
- Шапка
- Перчатки
- Buff на шею
В вышеописанном гардеробе я бегал и в минус 20°.
Подбор «своей» одежды для бега возможен только опытным путем.
Во время зимних пробежек вы не должны сильно потеть и замерзать. После — необходимо принять душ и переодеться в сухую одежду.
Гаджеты

Пожалуй, это не то, что является обязательным для первой тренировки.
Конечно же, вам интересно будет знать с каким темпом и сколько вы пробежали, но для этого будет достаточно взять с собой телефон. Как мне удобнее всего бегать с телефоном, я писал отдельный пост.
Занимать руки телефоном я бы не рекомендовал, поэтому в крайнем случае, можно положить его в карман.
Если у вас есть любой фитнес браслет — бегите в нём, возможно, вы получите какую-то дополнительную информацию, которая позже может быть вам интересна.
В посте Наручный или Нагрудный Пульсометр я рассказал о том, что и кому подойдёт лучше.
Мой рацион перед пробежкой

Подбор продуктов для употребления перед тренировкой индивидуален, поэтому могу просто рассказать о том, что я ем сам.
По утрам и перед официальными забегами, например, я ем любую привычную мне кашу, избегая тяжёлых продуктов типа мяса. Запиваю это чёрным чаем.
Если пробежка намечается после работы, то, чтобы не тратить много времени, я ем натуральные энергетические батончики (орехи, фрукты, шоколад, рисовые или овсяные хлопья) и чёрный чай, либо мюсли с йогуртом и черный чай. Употребляю это примерно за полчаса-час до тренировки, если испытываю голод. В зависимости от количества, это заряжает меня на час-полтора продуктивной физической активности.
Если речь о полноценном принятии пищи, то я ем за 2-3 часа до тренировки, но это сводится не к времени, а к ощущению того, что мой желудок не помешает мне бежать.
Пробуйте и ищите тот рацион, который подойдёт именно вам
У меня есть и свои особенности, которые я отследил со временем. Выпивая чашку кофе за пару часов до тренировки, я начал замечать негативное влияние, отражающееся на пульсе и выносливости. Поэтому сейчас любо пью кофе пораньше, либо не пью его в день тренировки.
А, к примеру, на сайте Nike любителям кофе рекомендуют просто не добавлять в него сахар и пить с молоком.
Поэтому вам остаётся только пробовать и искать то, что подойдёт именно вам.
Начало пробежки

Для многих первые пробежки — это непросто не только потому, что тело не готово, но и потому, что их смущают другие люди. Я решил эту проблему довольно просто — своим видом я убеждал себя и окружающих, что очень опытен в беге и бегал, когда людей на улице было поменьше. Вряд ли кому-то было до меня дело, но мне было спокойнее.
Если вас смущают окружающие люди — не беспокойтесь, по началу они смущают почти всех.
Разминка перед пробежкой
Я делаю суставную разминку интуитивно, выделяю на это примерно 5 минут и начинаю бег с активной ходьбы. Для этого не обязательно тратить определенное количество минут, для меня достаточно размять суставы сверху (шея) до низу (стопы).
Некоторые бегуны и спортивный врач Владимир Демченко утверждают, что перед лёгкой пробежкой не стоит растягивать мышцы, а вот делать заминку — обязательно.
Темп
Известное правило — бежать так, чтобы при этом вы могли нормально разговаривать. Не рвитесь в бой, начинайте с очень медленного темпа.

Если вам тяжело бежать трусцой, выберите активную ходьбу. У вас свой, размеренный темп и основная задача — получить удовольствие от физической активности. Несколько тренировок в ходьбе позволят организму адаптироваться и через некоторое время вы без проблем сможете бегать.
Ваша текущая тренировка должна мотивировать вас на следующую. Кайфуйте!
Пульс во время бега
Я начинал бегать по ощущениям и довольно часто заходил в очень высокие пульсовые зоны, что приводило к переутомленности и, иногда, головным болям после тренировки. Благо, это не сказалось на моем здоровье глобально, но и результата по бегу тоже не дало.
Только начав следить за пульсом, я начал прогрессировать и написал об этом целую статью.
На первых тренировках я рекомендую бежать действительно медленно. Начните с быстрой ходьбы и переходите в бег, темп которого будет немного выше.
Запомните: у вас нет задачи обгонять других или бежать в их темпе. Тяжело? Идите. Легко? Попробуйте пробежать так один или пару километров, привыкните к своему темпу и уже через несколько тренировок, вы можете пробовать улучшать его
Техника бега
Техника бега — очень неоднозначная тема в беговом сообществе в том числе. Существует две общепринятых техники бега: на пятку и на носок. Первая зачастую считается ошибочной, но это не совсем так на самом деле.
На первых тренировках не стоит обращать внимания на технику, бегите естественно. Есть общие рекомендации, которые можно держать в уме, но не концентрироваться на них на первых тренировках.
Что мне кажется важным: обращайте внимание на напряженность всех мышц и расслаблять их. Раньше во время длительных пробежек у меня часто напрягалась трапеция и поднимались плечи.
В целом бег должен быть максимально экономичным: тратьте минимум усилий на каждый шаг и найдите такие движения, которые будут максимально амортизировать каждый шаг.
Самочувствие
Обращайте внимание на состояние организма. На моих первых пробежках я чувствовал боль разного характера то тут, то там и просто игнорировал ее.
Почти в любом случае, сбавление темпа поможет вам избавиться от боли: будь-то боль в боку, в икрах, в голенях, в стопах. Сбавляйте темп до ходьбы и как только становиться легче, держите этот темп или немного ускоряйтесь. Организм должен привыкнуть к новым нагрузкам.
Не стоит бежать через острую боль или через ту боль, которая не уходит после сбавления темпа.
Если у вас есть какие-то травмы или заболевания, которые могут помешать вам бегать, необходимо проконсультироваться у спортивного врача.
Бег после болезни — отдельная тема. Когда-то я перенёс пневмонию, которой я болел целый месяц. Мне понадобилось четыре недели для того, чтобы восстановиться и суметь пробежать 10 километров в нормальном для меня темпе. Всегда учитывайте то, что болезнь не проходит для организма бесследно и требует плавного «разгона».
Беговые программы
Перед тем как сделать свою первую пробежку, я предлагаю ознакомиться с самой популярной программой бега для того, чтобы понимать логику нагрузки. Я не предлагаю точно следовать ей на первых пробежках, но рекомендую ознакомиться с логикой базовых беговых программ.
Пока я не «упёрся в потолок», я формировал тренировки по внутренним ощущениям. Иногда эти ощущения могут быть ложными, поэтому я рекомендую придерживаться хотя бы базового правила — плавное наращивание нагрузки.
Готовые решения тренировок помогают вам быть более уверенным в том, что вы делаете и, по сути, отображают правильную логику нагрузок, которые не навредят вам и, возможно, приведут к цели.
Тем не менее, нет необходимости следовать точь-в-точь выбранной программе, вы можете кроить ее под себя.
C25K
Универсальная программа для тех, кто вообще сомневается в этой затее.
Конечная цель — 5 километров или 30 минут бега за 9 недель. Три тренировки в неделю в течение 2,5 месяцев. Отличный срок, чтобы заметить такой значительный прогресс.
Итак, оригинальный план взят отсюда, но я привожу его тут:
Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза: Бег 200м. (или 90 секунд) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 400м. (или 3 минуты). Ходьба 400м. (или 3 минуты) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты) Бег 400м. (или 3 минуты) Ходьба 200м. (или 90 секунд) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 800м. (или 5 минут) Бег 1,2км. (или 8 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 800м. (или 5 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,2км. (или 8 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 800м. (или 5 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем: Бег 1,6км. (или 10 минут) Ходьба 400м. (или 3 минуты) Бег 1,6км. (или 10 минут) Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
Основное преимущество этой программы — плавность вхождения.
Если во время прохождения плана вы ощущаете, что вам дается все слишком легко, перестраивайте программу таким образом, чтобы через 2,5 месяца пробегать большее количество километров.
Логика проста: поочередные ходьба/бег, плавное наращивание беговых расстояний по сравнению с ходьбой
Если вам тяжело заниматься по этой программе — также меняйте ее под себя.
Читайте о беговых программах у меня в блоге или просто гуглите, если подходящей программы тут вы не находите.
Беговые Приложения

Если вы только начинаете бегать, вам важна, скорее, мотивация, а не сухие данные о темпе, подъёме и километрах.
Уверен, что вам подойдёт одно из приложений, о которых я писал в посте «Приложения, которые помогут пробежать больше обычного».
Отдельный пост на блоге посвящён обзору приложений, которые я тестировал на личном опыте (если мотивация для вас вторична).
А если вы уже нацелились пробежать конкретную дистанцию, то вам будет интересно почитать обзор беговых программ подготовки к полумарафону в приложениях.
Если кратко, то я могу рекомендовать:
- Zombie’s Run (iOS | Android) — очень крутое приложение, для тех кто понимает английский язык. Это не просто приложение, а игра, в которую вы играете на бегу. Но только 5 первых миссий бесплатны;
- Adidas Running (iOS | Android) — приложение от Adidas. Я тестирую премиум версию, в которой готовлюсь к полумарафону
- Garmin Connect (iOS | Android) — хорошее приложение, даже если у вас нет одноимённого гаджета;
- Strava — бег, велосипед, плаванье (iOS | Android) — самое популярное беговое приложение в мире, но не без недостатков;
- Nike Running App (iOS, Android) — много гениальных идей, но реализация для iOS (iPhone 5s, iPhone 6s) глючная, поэтому сейчас я с ним не бегаю.
Вывод
- Первые тренировки лучше делать, когда вы чувствуете себя отдохнувшим;
- Найдите мотивацию, которая позволит вам не бросить бег ещё до того, как вы начнёте получать от него удовольствие;
- Найдите место для бега, которое будет находится рядом с вами и которое будет вам нравится;
- На первых тренировках не заморачивайтесь по поводу кроссовок и одежды. Но если есть такая возможность — покупайте вещи именно для бега;
- Для первых тренировок будет достаточно телефона, который подскажет вам километраж. Опять-таки, если у вас есть такая возможность — выбирайте гаджет по вкусу и карману;
- Не ешьте плотно перед пробежкой и ищите свой рацион;
- Лёгкая суставная разминка — хороший разогрев;
- Ищите свой темп, не старайтесь быть быстрее кого-то;
- Чтобы пульс был низким, начинайте с ходьбы и переходите на бег, темп которого будет превышать быструю ходьбу;
- Ознакомьтесь с общими рекомендациями по технике бега, но не концентрируйтесь на них и бегите естественно;
- Многих из вас посетит боль в самых неожиданных местах. Снижайте темп, а потом наращивайте его опять. Бежать через острую боль не нужно;
- Посмотрите на беговые программы для новичков и попробуйте тренироваться по ним, если вам так легче.
Круто, очень много полезной информации, как раз для меня — новенькой в этом деле. Могу сказать, что бег своего рода, наркотик, тебе хочется больше, быстрее, мощнее, но нужно быть осторожным и это я уже поняла. После вчерашней тренировки боли в икрах были насколько сильными, что пришлось остановиться, боюсь что это серьезно. Хотелось бы узнать как справляться с болью во время бега ( я уверена, что каждый с этим сталкивался) ? Какие упражнения делать для укрепления мышц ног?
Спасибо!
Я как раз в процессе обновления этой статьи, так как кое о чём захотелось рассказать больше и подробнее.
Конечно же, бегать через острую боль вам не порекомендует никто, тем более без каких-либо данных о вашем здоровье. Боль разного характера и в разных местах — нормальная ситуация, если раньше вы не бегали или не тренировались вовсе.
Но боль, из-за которой нужно остановить тренировку — это точно не самая тривиальная ситуация.
Зависит от вашего опыта, набега и тренировок. Если бегаете очень много — бегайте меньше. Попробуйте делать тренировку не такой интенсивной или переходить на шаг после появления боли, а потом опять переходить на бег. Попробуйте концентрироваться на расслаблении мышц в икрах, когда нога находится в пассивной фазе.
Если такая ситуация продолжается некоторое время (неделю, скажем), нужно задуматься о вопросе более компетентному человеку, скажем, спортивному врачу.
Хотела поставить все звездочки! (Нечаянно получилась одна) Вы написали замечательную статью, доступным языком. Все ясно и понятно! Крепкого здоровья вам.
Такой комментарий компенсирует одну единичку 🙂
Спасибо, бегайте на здоровье!