Почему неважно, какой VO2max у Кипчоге и тем более у вас

Вы из тех, кто сразу же сможет ответить на вопрос о своём VO2Max или из тех, кого вообще не беспокоят «все эти бесполезные метрики»?

В любом случае, эта статья будет вам интересна, ведь её основная тема не касается сухих метрик. Почему, имея VO2max выше, чем у Кипчоге, вы вряд ли сможете пробежать марафон из двух часов? Почему, зная три основные метрики производительности бегуна, вы не сможете прогнозировать результат? В чём секрет элитных бегунов?

Я редко размещаю переведённые статьи, но эта меня зацепила. Оригинал статьи вы можете найти по ссылке.

Начнем с крайне уместной цитаты из книги Джона Л. Паркера-мл. «Однажды бегун…»:

…И ни один из них не был готов по-настоящему поверить, что дело не столько в химикатах и ментальной подготовке, сколько в банальном процессе стирания резины, из которой состояла подошва его кроссовка, молекула за молекулой. 

Недавно один бегун из моей группы (автор статьи — тренер этой группы бегунов — прим. ред.) поделился свежим исследованием, в котором проверялась способность 16 элитных марафонцев из проекта Nike 2017 Breaking 2 выбежать марафон из двух часов.

В Breaking2 (как, полагаю, и в этом исследовании) участвовал Элиуд Кипчоге – единственный бегун, который смог преодолеть 2-часовой барьер на марафоне. Исследование показало, что «для того, чтобы успешно пробежать марафон в темпе из двух часов необходимо, чтобы бегун весом 59 килограмм удерживал показатель VO2 на уровне приблизительно 4.0 л/мин или 67 мл/кг/мин».

Последнее значение вы наверняка видели на своих часах после длительной тренировки. Оно обозначает количество кислорода, которое тело может обработать за единицу времени. Обычно это обозначается как миллилитры на килограмм в минуту (мл/кг/мин). Ученые в области спорта настолько часто цепляются за это значение, что оно стало главным показателем формы даже для людей, которые занимаются бегом как хобби.

Тот самый бегун, который отправил мне исследование, написал: «Мой VO2max выше, чем у них. Почему я не бегаю так же быстро?». Я рефлекторно ответил: «Потому, что VO2Max неважен». Я, конечно, немного преувеличил, но в основном это правда. 

Если бы скорость бегуна определялась одним только VO2max, марафоны были бы куда более предсказуемы. Да, есть и другие факторы: лактатный порог (ПАНО; интенсивность бега, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем выводится) и экономичность бега (количество энергии, необходимое для бега на определенной, не максимальной скорости). Но даже эти показатели не составят полную картину.

Поймите меня правильно, я не из тех, кто против науки (тем более в наше время). Но все же мне кажется, что ученые в области спорта часто пропускают крайне важный аспект. Или, по крайней мере, он теряется в интерпретации их исследований. Как в старом меме:

1. Шаг 1: измерить VO2max
2. Шаг 2: ???
3. Шаг 3: Профит!!!

Ложный фокус

Даже опытные, талантливые и умные спортсмены цепляются за красивые показатели. Цитируя статью Эмби Бёрфута про то самое исследование: «Ирландский олимпийский марафонец Марк Кеннели (с личником 2:13:55 на марафоне) сейчас в процессе получения докторской степени в физиологии выносливости. Его интересует связь между тренировками и результатами. Он считает, что марафонцы, участвовавшие в исследовании, тренировали экономичность бега, а не максимальные усилия, что и объясняет такой показатель VO2max». Теория Кеннели заключается в том, что элитные марафонцы достигают высот не за счет тренировок VO2max, а за счет улучшения экономичности бега.

То есть, один якобы ключевой фактор заменяется на другой. Предполагается, что «результативность» следует описывать при помощи физиологических показателей, а не при помощи конкретных достижений на соревнованиях. Это доказывает, что ученые упускают глобальную картину. Кеннели задается тем же вопросом, которым всегда задавались бегуны и тренеры: есть ли специфические способы подготовки для разных дистанций? Для 5к тренироваться так, а для марафона – иначе? Конечно можно. Но тренировки – далеко не самая сложная часть. 

Даже с учетом того, что такое количество бегунов мирового класса редко попадает в одно исследование, нет смысла в том, чтобы учитывать отдельные физиологические показатели элитных марафонцев. Эти исследования не отвечают на крайне важный вопрос (Шаг 2 из мема выше): почему бегуны с одинаково высокими физиологическими показателями дают лучшие результаты?

В кругах бегунов, принято считать, что основные факторы производительности бега, которые можно измерить – VO2max, ПАНО и экономичность бега. Недостающие элементы, которые сложно или даже невозможно измерить имеют либо сиюминутный, либо накопительный характер.

Кроме этих показателей, на которых так фокусируется наука, существует множество мелких факторов, которые влияют на результаты бегуна: уровень восстановления, способность переносить психологический и эмоциональный стресс (как в жизни, так и на соревнованиях), влияние погоды на производительность, питание в день соревнований и за несколько дней до этого. Но в исследованиях учитываются только физиологические факторы. Измерив что-то, мы можем влиять на это, но мы тестируем не то, что следовало бы. 

Возможно, из-за этого исследования могут вводить в заблуждение. Ведь так нечестно, правда?

Тренируешься, развиваешь темп на VO2max и в итоге оказывается, что все это неважно. Но исследование непрямо говорит нам, на что следует обращать внимание. Когда физиологические показатели предсказуемо высокие, нужно искать ответы где-нибудь в другом месте. 

У бегуна, который прислал мне это исследование, есть пятилетний ребенок и работа, он не готовится к конкретной дистанции (иногда бегает ультрамарафоны, а недавно решил не бежать марафон из-за стресса), не на 100% уверен в своих тренировках (частично тут виноват я: он ориентируется на конкретные показатели, а я – нет, и я подталкиваю его выйти из зоны комфорта в этом плане). Конечно же, он не пробежит марафон за два часа. Но для того, чтобы это понять, ему не нужен ни я, ни лабораторные исследования.  

Когда мы говорим про результаты в беге, стоит ориентироваться не только на тренировки, но на всю жизненную ситуацию. Совет любителям (даже талантливым): не загоняйте себя. Но и оправдания себе тоже не придумывайте. Подумайте о том, зачем вы бегаете: для здоровья, чтобы бросить себе вызов, чтобы повеселиться, чтобы побыть с друзьями, чтобы посоревноваться? Всего этого можно достичь и без учёта беговых метрик. Я бы рекомендовал вообще от них избавиться.

Секрет тренировок элитных бегунов (спойлер: его нет)

Студенты, которых я тренирую, находятся в идеальной среде для тренировок. У них (в основном) нет детей, они сравнительно молодые и на пике своей физической выносливости. У них есть возможность хорошо высыпаться (особенно во время пандемии, к сожалению или к счастью), хорошо питаться и много тренироваться.

Среднестатистическому студенту не нужно тратить время на дорогу, ведь большая часть занятий теперь дистанционные. Распорядок гораздо более гибкий, чем на типичной работе с 9 до 5. Само собой, студентам есть чем заняться, и не следует недооценивать усилия, которые им приходится прикладывать. Они также растут в эмоциональном плане, что может вызывать затруднения. Но у них все еще куча времени, чтобы улучшать комплекс факторов вдобавок к тренировкам. У спортсмена-студента огромнейший потенциал – это то, о чем многие из нас мечтают, но не могут воссоздать. Даже самые упорные бегуны-аматоры постарше подходят к стартовой линии каждой гонки с определенным багажом, который не перевесить улучшением VO2max.

Профессиональные бегуны это понимают, и обычно живут жизнью тех самых студентов, но без сопутствующего хаоса и типичных стресс-факторов (экзаменов, например). Именно поэтому они показывают лучшие результаты, чем бегун любитель с теми же физиологическими показателями, живущий чем-то, кроме спорта. 

У элитных бегунов нет секретных техник для тренировок. Они просто много бегают: в основном легкие пробежки, иногда – интенсивные, и много отдыхают. Они делают те же тренировки, что и ты. У них больше километраж, скорость и интенсивность тренировок; они могут позволить себе подремать днем и просыпаться без будильника. Их VO2max или экономичность бега – не результат тренировок, а результат образа жизни (и, будем честны, иногда – всяких препаратов). Нам же, простым смертным, приходится ходить на работу и проводить время с семьей, пока мы готовимся поставить личник на марафоне.

Спортивная наука – это бесспорно круто. Она может рассказать нам много интересного про тренировки и про тело. Но быстрее она нас не сделает. Это – наша ответственность.