Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд | MONDAY RUN ❤️

Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

В первой (небольшой) части этого текста, я объясняю почему я решил переводить и адаптировать статью TrainingPeaks о подготовке к ультрамарафону. Во второй (большой) части — сам текст.


В прошлом году я хотел принять участие в своей первой ультре: 51 километр с набором 1680 м. на Wet Hills.

Не могу сказать, что я отнёсся к подготовке максимально серьёзно, но и вовсе не легкомысленно: я тренировался весь сезон, хорошо прошёл гонку в августе и подводился к Wet Hills ещё пару месяцев, так как он проходил в ноябре.

На всякий случай, я должен уточнить: ультрамарафон — это любой забег свыше марафонской (42,195 км) дистанции. Надеюсь, тем, кто читает эту статью, не нужно будет объяснять зачем вообще бегать так много 🙂

Я готовился по программе марафона, но забеги подсчитывал не в километраже, а в часах. Например, длинные тренировки длились у меня 3 часа, но так как бегал я их в основном по Голосеево, где много горок, я пробегал 20-25 километров в зависимости от маршрута (набор был около 500 метров). Дистанция предстоящей ультры — 51 километр. Мысли о том сколько времени нужно будет провести на бегу, да ещё и при довольно прохладной погоде, щекотали нервы.

Думаю, что большинство опытных спортсменов посчитали бы глупостью бежать эту дистанцию такому неподготовленному любителю (а я действительно ощущал себя не до конца осознающим что же будет на такой дистанции). Но для себя я решил, что это будет эксперимент, как один из тех, где марафон пробегают люди без подготовки. Безумие и отвага.

Забег отменили за несколько дней до старта (сами знаете почему).

В момент, когда я узнал об этом, мне стало и грустно и радостно одновременно: с одной стороны, мне казалось идеальным закрыть сезон первой ультрой, с другой — пугала неизвестность последствий её прохождения. Так бесславно закончились мои несколько месяцев тренировок и подготовка к первой ультре 🙂

В процессе подготовки, я искал материалы по поводу ультрамарафонов и одна статья зацепила меня больше других: она содержала в себе максимум лаконично поданной информации для тех, кто хочет бежать ультрамарафон впервые. Это материал с сайта TrainingPeaks. Её перевод я и предлагаю вам ниже:

Содержание

Как готовиться к ультрамарафону

Ультрамарафонцы тратят от шести месяцев до года на подготовку к соревнованию, которое может занять до двух дней. Трассы могут вариироваться по дистанции, набору высоты, высоте проведения и технической сложности и бегуны часто привлекают команду людей, которые будут поддерживать его на протяжении гонки. Командная работа и ощущение приключений могут быть причиной того, что ультрадистанции стали популярными в качестве альтернативы сверхконкурентному миру традиционного марафонского бега. Участвовать в ультрамарафонских гонках непросто, но, всё же, они доступны каждому, у кого есть время и желание тренироваться. Давайте поговорим о некоторых вопросах, которые вам нужно знать, прежде чем подписаться на ультру.

Что такое ультрамарафон?

  • Ультрамарафон — это любой забег свыше марафонской (42,195 км) дистанции;
  • Как правило, дистанции ультразабегов вариируются от 50 до 160 километров и выше;
  • Трасса может проходить по узким тропам, грунтовке, грязи, песку асфальту, камням или состоять из всего вышеперечисленного;
  • Некоторые ультрамарафоны вы проходите только своими силами, а на других могут быть пункты питания, команды поддержки, точки скорой помощи;
  • Забеги могут проходить от точки к точке, от точки к точке и назад и по кругу.

Поверхность для бега: «пересечёнка» или асфальт?

Если вы готовились к марафону или другой дистанции на шоссе, то знаете, что большая часть планирования пробежек и измерения вашей производительности связана с темпом.

Когда дело доходит до трейлов, это не всегда так. Поскольку местность может сильно различаться по набору высоты и технических характеристик, те усилия, которые вы прилагаете, чтобы бежать с темпом 5 минут / километр, превратятся в 7 минут / километр на трейле с подъёмом или в 4:30 / километр на спуске. Такие нюансы могут значительным образом влиять на программу тренировок.

Более правильным подходом при составлении тренировок, будет план на время, а не на расстояние. Ключевым моментом при такой тренировке является обеспечение того, чтобы общее время тренировки приближалось к общей продолжительности гонки целевого соревнования. Это может означать планирование нескольких последовательных длинных пробежек на более продвинутых этапах тренировки.

Предпосылки

Как и в случае шоссейных забегов, многие из наиболее крутых ультрамарафонов требуют квалификации по результатам на других соревнованиях, а некоторые из них доступны только по приглашению. Это стоит учитывать из-за времени, необходимого для восстановления после ультры. Опытным бегунам-ультрамарафонцам может потребоваться всего месяц или около того, чтобы вернуться к тренировкам после серьёзного забега, но новичкам может быть «достаточно» и одного ультрамарафона в год.

Если ваше целевое мероприятие требует квалификации, будьте честны с собой в вопросе восстановления, которое вам понадобится после квалификационного мероприятия, и планируйте свой график соответствующе. У начинающих бегунов подготовка к большому ультрамарафону может занять несколько лет.

Факторы выбора гонки

Характеристики трассы

Одно из преимуществ ультрамарафона в том, что вы проводите время, любуясь очень крутыми пейзажами. Необходимо учитывать специфику гонки при подготовке к ней. Высота проведения гонки, набор высоты, техническая сложность трассы и погода, типичная для локации могут как помочь, так и поламать ваши планы. Можно ли тренироваться к Hardrock (ультрагонка с дистанцией 160 километров и 10 000 м. набора), если вы живете в Канзасе (имеется в виду любой город, где гор нет)? Безусловно, но для подготовки потребуется больше усилий из-за набора высоты.

Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 1

Локация

Некоторые бегуны «прицеливаются» на гонку в конкретной локации, чтобы путешествовать. Преимущества путешествий очевидны, а вот нарушение режимов сна и питания могут сыграть негативную роль в вашей гонке. Если вы нацелены на максимальную эффективность, лучше выбирать локальные старты со знакомой вам инфраструктурой.

Количество участников

Одни ультры привлекают тысячи участников, тогда как некоторые другие могут бежать десяток или несколько десятков участников. Проанализируйте какой из сценариев вам ближе и учитывайте этот фактор при выборе старта.

Время для подготовки

Подготовка к ультре может длиться год или больше. Для участия в некоторых событиях необходимо квалифицироваться или участвовать в лотерее. Прочтите стартовый протокол выбранной гонки и заложите достаточно (полгода-год) времени, чтобы подготовиться.

Цели

За каждым успехом стоит цель. И то, как вы ее ставите, может сыграть большую роль в том достигнете вы цели или нет. Ниже вы найдете несколько стратегий, которые могут сформировать для вас успешное прохождение ультры.

Тренер Кэрри Маккаскер рекомендует визуализировать ощущение успеха, а затем ставить внешние и внутренние цели. Внешние цели — измеримые, ориентированные на результат, например, конкретное время или место в вашей категории.

Внутренние цели немного менее впечатляющи, но не менее важны — они больше связаны с вашим психическим и эмоциональным состоянием на пути к вашим внешним целям. Например, оставаться позитивным на протяжении всей гонки, быть более устойчивым в случае непредвиденных обстоятельств или более внимательно прислушиваться к своим потребностям в питании.

После того, как вы поставите цели в обеих категориях (и в идеале их где-нибудь запишите!), вам понадобится дорожная план для их достижения. Такой план — хорошее начало, но, вероятно, необходимо будет детализировать для того, чтобы понимать какие тренировки вам нужны. Многие спортсмены на этом этапе обращаются к тренеру, который проведет их через процесс и привлечет к ответственности. Существуют также планы тренировок, предлагаемые онлайн (в том числе в магазине TrainingPeaks) для бегунов всех уровней.

Экипировка для ультрамарафона

Если бег привлекает вас своей дешевизной, то ультрамарафоны — это не про то.

Обязательное снаряжение

Из-за продолжительности, изменчивости погоды и местности у большинства гонок есть необходимый список снаряжения. Это может быть мембранная одежда, запасные батареи для налобного фонаря и запасные калории. Хорошая идея — побегать с этим снаряжением хотя бы несколько раз, чтобы привыкнуть к этому весу.

Снаряжение для тренировок

Для постоянных тренировок также требуется специальная экипировка. Необходимо будет приобрести качественный верхний и второй слои, удобный беговой рюкзак и зимние кроссовки, если предполагается, что тренировки или гонка будет проходит в зимних условиях. Также необходимо подумать о системе гидрации и избежании солнечных ожогов.

Обувь

Если вы читаете эту статью, вероятно, у вас уже есть любимый бренд и модель беговых кроссовок. И если вы готовитесь к ультре, то вам придется частенько обновлять свою коллекцию. Принято считать, что беговую обувь необходимо менять каждые 500-650 километров.

Гидратация организма

На многочасовых пробежках вам необходимо будет отработать систему потребления воды и еды. Пояса вмещают от одной до двух стандартных бутылочек, но может мешать во время бега, особенно при полной загрузке. Бутылка с ручкой на ладонь — один из вариантов для коротких забегов. Беговой рюкзак — оптимальный вариант, если вам нужно нести с собой воду, еду и, например, обязательное снаряжение, но, в любом случае, это дополнительный вес. Что бы вы ни выбрали, проведите несколько тренировок в той экипировке, которую будете использовать на гонке.

Фитнес-трекер

Только вы и ваш тренер решаете, как и какие данные использовать для корректировки тренировок, но мы рекомендуем хотя бы тренироваться с учётом пульса. Этот показатель можно использовать и для того чтобы измерить тренировочный стресс и для отслеживания прогресса и даже для обнаружения начала болезни. Некоторые пульсометры измеряют пульс прямо с запястья, но имейте в виду, что они, как правило, менее точны, чем нагрудные.

Тренировки для подготовки к ультрамарафону

Тренировки к ультре предполагают плавное увеличение недельного километража, работа на горках, а также продолжительные интервальные тренировки. Вам нужно будет найти местность, технически схожую с трассой гонки. В этом разделе мы расскажем об основах подготовки к ультрамарафону.

Основы ультрамарафонских тренировок: выносливость

Автор: Мэтт Пирс

Для чего: увеличивайте аэробные (базовые) тренировки, постепенно доводя их до 15-20 часов в неделю в течение первых шести месяцев тренировок.

В какой период: усиленный акцент в первые шесть месяцев тренировок и частично до дня соревнований.

Как: постоянно добавляйте 5-10% расстояния или времени к общему количеству за неделю, уделяя особое внимание бегу в аэробных зонах.

Цель: научиться комфортно бегать в течение трех-четырех часов.

Поначалу, эти пробежки кажутся ужасающе медленными, но с каждой такой тренировкой ты ощущаешь, что восстанавливаешься быстрее. Из-за этого, появляется возможность увеличивать объёмы

Мэтт Пирс.

К ультрамарафонским дистанциям я пришёл из трейлраннинга, поэтому понимал, что мой средний темп будет ограничен рельефом трассы. Тем не менее, при подготовке к своему первому 100-мильнику (160 километров), я постоянно ловил себя на желании держать темп около 5 минут / километр. Даже во время 50-километровых тренировок я старался бежать в этом темпе, независимо от местности, погоды и того, насколько я устал.

В результате, в основном я тренировался выше своего аэробного порога, в третьей зоне, хотя мне следовало тренироваться с меньшей интенсивностью. Но моё эго не позволяло мне замедляться. В результате я чувствовал постоянную усталость на протяжении всех шести месяцев, которые я тренировал перед гонкой, и на самом деле я просто загонял своё тело, а не доводил его до состояния готовности к гонке. Я вырыл для себя настолько глубокую яму, что мое восстановление после гонки заняло гораздо больше времени, чем должно было.

При подготовке к стомильнику Lakeland 100, 90-95% своих тренировок я бегал до своего аэробного порога. Поначалу эти пробежки казались досадно медленными, но я мог лучше восстанавливаться после каждой тренировки. В результате я чувствовал улучшение своей аэробной формы и отсутствие того самого ощущения истощения. Благодаря этому, я смог увеличивать свои объёмы, не переламывая себя.

Основы ультрамарафонских тренировок: интенсивность

Автор: Эндрю Симмонс

В какой период: 3-4 месяца до начала гонки.

Для чего: укрепление мышц, нейромышечных связей, увеличение лактатного порога, повышение эффективности утилизации молочной кислоты, ускорение восстановления.

Как: короткие, но тяжёлые повторения на протяжении тренировки. Проводить не более 2-3 раз в неделю.

Цель: ощущать комфорт при беге выше лактатного порога и восстанавливаться быстрее.

Для подготовки к ультрамарафону необходимо быть в отличной форме, чтобы распределять силы оптимально

Эндрю Симмонс

Разница в ультрамарафоне, по сравнению с другими забегами, заключается в том, что темп прохождения вашей гонки определяется, скорее интенсивностью, а не конкретным темпом. Тем не менее, подготовка к ультрамарафону — это больше, чем просто объёмы; как и марафонцы, ультрамарафонцы должны выполнять «работы» в рамках своих тренировок.

Ультрамарафонские тренировки должны включать в себя некоторые высокоинтенсивные упражнения, которые можно использовать для тренировок на различные дистанции — от 5 км до марафона. Этот спектр тренировок охватывает высокоинтенсивные анаэробные/максимальные упражнения и тренировки в темпе гонки. Эти тренировки охватывают лишь небольшую часть того, что нужно делать перед подготовкой к ультре, поэтому спортсмен должен найти тот план или тренера, который создаст максимально эффективный план именно для него.

Горки

Горки — отличный способ развивать физическую форму. Сосредоточьтесь на своей форме и механике движений, а также на развитии способности физически и психологически контролировать усилия при высокоинтенсивных упражнениях. В зависимости от особенности трассы гонки и доступных тренировочных площадок, вы можете выполнять эти тренировки на беговой дорожке. Для холмов с уклоном от 6 до 10 процентов бегайте с интенсивностью или темпом как на 5 или 10 км. Если вы опытный спортсмен, такие тренировки можно добавить в качестве завершения привычной пробежки.

Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 2
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 3
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 4

Пороговые интервалы

1-3 минутные интервалы с восстановлением. «Пороговыми» (threshold) их делает темп, при котором молочная кислота остаётся примерно на одном и том же уровне. При увеличении темпа, уровень молочной кислоты в крови резко увеличивается и вы уже не можете бежать так быстро, так как дыхание начинает учащаться значительно. Пороговый темп можно измерить в лаборатории, но вы можете «нащупать» его сами. Он быстрее, чем темповые тренировки, но медленнее, чем спринты: для выполнения интервала, вы должны быть способны держать пороговый темп несколько минут. Если у вас достаточно опыта, вы можете увеличивать количество повторений или снижать время восстановления.

Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 5
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 6
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 7

Продолжительные интервалы

Продолжительные интервалы — отличный способ укрепить физическую форму и уверенность в себе. Тут всё просто: вы бежите в том темпе, который вы хотите держать на полумарафоне или марафоне. Такие тренировки следует использовать с осторожностью, потому что они, как правило, попадают в «серую зону» тренировок, между зоной 4 (интенсивная аэробная) и Зоной 2 (аэробная). Если вы в хорошей форме, держите темп на пике Зоны 4. Опытные спортсмены могут тренироваться более 60 минут с максимальной эффективностью в этой зоне.

Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 8
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 9
Подготовка к Ультрамарафону: Большой Гайд 10

Имитация маршрута забега

Воспроизведение ощущения усталости после, например, 80 километров, будет невозможным, так как подобные забеги в качестве тренировки просто не дадут вам нормально восстанавливаться. Длительные последовательные забеги (длинный забег в субботу и длинный в воскресенье) позволят вам нагрузить тело достаточно сильно, но, тем не менее, даст меньше стресса, позволив восстановиться. Как только у вас появится уверенность на таких пробежках, вы можете экспериментировать с питанием и гораздо чётче планировать забег с учётом особенностей трассы. Найдите рельеф с похожими параметрами: набором, поверхностью и проводите свои привычные тренировки там. Добавление скоростных отрезков в длительные тренировки — один из способов усилить уверенность в своих силах.

Основы ультрамарафонских тренировок: специфика

Автор: Линдси Зимба Ли

В какой период: на протяжении всей подготовки к ультре.

Для чего: улучшить ощущение своего тела (кинестезия), укрепить кор, улучшить навыки бега по разным поверхностям.

Как: бег по непривычным, технически сложным поверхностям, хайкинг с весом.

Цель: более эффективный бег по технически сложным поверхностям.

Я часто говорю, что трейлраннинг — это не шоссейный бег. Я никогда не забуду, как болели мои мышцы и сухожилия после моего первого трейлового забега!

Линдси Зимба Ли

Ультрамарафоны могут включать в себя технически сложные трейлы, грязь, камни и даже тротуар. Крайне важно подготовить мышцы к тому, что им предстоит испытать на гонке, тренируясь на похожей поверхности.

Если у вас есть доступ к трейлам — вам повезло, просто тренируйте подъёмы, спуски и непростые технически участки.

Если доступа нет, у вас всё же есть возможность подготовиться:

  • Выполняйте 30-50 прыжков или выпадов на протяжении пробежки;
  • Если вы бежите рядом с бордюром, попеременно бегите одной ногой по нему, а другой — по тротуару;
  • Бегайте по траве, чтобы ощутить непривычную поверхность.

Если в вашем забеге есть серьёзный набор, обязательно потренируйте подъёмы, так как в них работают не те же мышцы, что и при беге. Подъёмы, например, можно потренировать и на беговой дорожке, а для увеличения интенсивности использовать утяжеляющий жилет.

Пример тренировки на беговой дорожке

Начните с такого веса жилета, который позволит вам держать осанку ровно и максимально естественно.

Разогрев: 10 минут, работа: 6×10 (5 минут с утяжеляющим жилетом, с уклоном 10-12%, скорость быстрой ходьбы — около 8-9 минут на км / 5 минут лёгкий бег), 15 минут заминка.

Основы ультрамарафонских тренировок: питание

В соревнованиях, где необходима сверхвысокая выносливость, одна из самых больших проблем — правильное и достаточное питание организма. На соревнованиях длительностью 2-4 часа питание — это непросто, так как кровь отходит от желудка к мышцам, а при более 4 часов вас может ожидать целый ряд гастроприключений. Хоть этой теме и можно посвятить целую книгу (ведь даже профики сталкиваются с проблемами в этом вопросе), мы предлагаем несколько общих рекомендаций:

  • Проверяйте на практике! Запасайтесь разными (иногда неожиданными) продуктами, которые могут помогать вам во время пробежек. Пробуйте разные консистенции и не забывайте о том, что для вас важны калории;
  • На длительных забегах, сладкие углеводы могут просто не «заходить», поэтому пробуйте солёные альтернативы: чипсы, солёные огурцы или бульон;
  • Записывайте свои ощущения после пробы нового питания на тренировке. Попробуйте сосредоточится на типах макроэлементов (белки, жиры, углеводы), которые «работают» для вас;
  • Старайтесь включать больше качественных жиров в ежедневный рацион. По мере развития формы, умение потреблять жиры вашими мышцами будет расти, а это особенно важно для того, чтобы не «топить» тело вашими углеводными запасами;
  • Не забывайте о гидратации. Нужно адекватно распределить её и спланировать источники воды на дистанции.

Как получить максимум от кросс-тренировок

Автор: Коррин Малкольм

Независимо от того, стремитесь ли вы к предотвращению травм или корректируете свой тренировочный план в соответствии с требованиями окружающей среды (привет, зима), кросс-тренировки могут стать полезным дополнением к любому плану подготовки к ультре.

Коррин Малкольм

Силовые тренировки

Когда речь заходит о профилактике травм у бегунов на ультрадистанциях, первое, что приходит на ум, — силовые тренировки. Помимо усиления мышечного корсета и нервно-мышечной координации, силовые тренировки также увеличивают уровень тестостерона и гормона роста. Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные повреждения, их уровень связывают со снижением количества травм.

Силовые тренировки могут быть разными для разных людей, но для кросс-тренировки вам нужно выбрать вес, который вы можете поднять только на 8–12 повторений (70–80 процентов от одного максимального повторения). В идеале, таких тренировок должно быть 2-3 в неделю или одна на 3 беговых тренировки. Доказано, что силовые тренировки такой частоты улучшают экономичность бега, отсрочивает наступление крепатуры, увеличивает максимальную скорость и улучшает анаэробную форму.

При составлении силовой программы важно сосредоточиться на многосуставных упражнениях, которые требуют большей координации и активизируют большие группы мышц. Выберите от четырех до пяти упражнений и делайте по три подхода по 8–12 повторений каждого (наращивая вес и уменьшая количество повторений за пару недель). Вот некоторые ключевые упражнения для активации мышц, используемых в трейлраннинге:

  • Приседания ножницы
  • Румынская становая тяга
  • Приседания со штангой
  • Швунг жимовой
  • Подъём ног с отягощением
  • Ходьба с гирями

Вело

Еще одним прекрасным видом кросс-тренировок как для предотвращения травм, так и для восстановления после травм является езда на велосипеде.

Проведение длительной или интервальной тренировки на велосипеде также может помочь вам увеличить объемы или интенсивность, с которыми вы, возможно, не сможете справиться на ногах. На велосипеде вы можете безопасно увеличивать объём примерно на 30-50 процентов. Другими словами, вы можете заменить свою более короткую пробежку на выходных (например, легкую пробежку от 60 до 75 минут) на легкую поездку от 80 до 100 минут.

Беговые лыжи

Беговые лыжи отлично подходят для бегунов по двум причинам: во-первых, как и велоспорт, беговые лыжи имеют меньшую нагрузку, что отлично подходит для восстановления и предотвращения травм. Во-вторых, они задействуют большую часть мышц туловища и верхней части тела.

Возможно, самым важным для бегуна в беговых лыжах является то, что они позволят вам держаться подальше от беговой дорожки и не выгореть от бесконечных пробежек.

Попробуйте заменить 2-3 лёгких беговых тренировок в неделю на тренировку на лыжах. Вы всё ещё можете выполнять работы на пробежках, но лыжи будут строить вам аэробную «базу».

Основы ультрамарафонских тренировок: подводка к гонке

До дня соревнований две недели, а самые тяжелые тренировки уже позади! Пришло время сбавить обороты или отдохнуть, а это, как ни странно, может быть непросто. Каким бы нелогичным это ни казалось, постепенное снижение объёма тренировок перед днем соревнований является критически важным шагом в полной адаптации к тренировочному стрессу, которому вы подвергали свое тело. Сделав это правильно, ты будешь в отличной форме в день соревнований, но если ошибешься, то у тебя есть все шансы провалить гонку.

Как выглядит подводка:

В какой период: 7-14 дней до гонки.

Для чего: позволить телу абсорбировать полученный стресс

Как: снижение объёма до 20-25%, но сохранение их интенсивности.

Цель: восстановление тела и готовность к гонке.

Подводка разная для каждого спортсмена. Некоторые бегуны лучше всего бегают при небольшой усталости, в то время как другие показывают лучшие результаты, когда полностью отдохнули. Тем не менее, основной принцип тот же: вам нужно уменьшить тренировочную нагрузку на 20-25 процентов за 7-14 дней, предшествующих дню соревнований, с уменьшением объёма длинных пробежек.

На коротких темповых пробежках вы можете сохранять интенсивность, но необходимо постоянно помнить, что ваша задача — восстанавливаться. При подводке вы всегда можете переборщить, но никогда — недобрать. Если вы будете просто сидеть на диване в течение недели, вы пробежите лучше, чем если перебегаете своё и не сможете восстановиться.

Для многих спортсменов подводка — один из самых непростых периодов подготовки. Когда вы снижаете нагрузку, легко почувствовать, что вы также упускаете возможность показать лучший результат. В период подводки, некоторые спортсмены могут даже заболеть, а у других могут усугубиться незначительные травмы.

Если вы не можете думать ни о чём, кроме гонки, лучше потратьте время на более детальное планирование логистики гонки, питания и распределения темпа.

Логистика и стратегия гонки

Вы выбрали гонку и хорошо знаете и выполняете свой тренировочный план. Теперь пора перейти к мельчайшим деталям планирования ультры. Здесь мы расскажем, как собрать хорошую команду (если она вам нужна), как справиться с ночным бегом и как оставаться психологически сильным, когда дела идут не так, как нужно.

Ваша команда или пейсер может быть только вашим катализатором. В конечном итоге, всё будет зависеть от вашей подготовки и решительности в день гонки.

Джейсон Куп

Хотя в большинстве ультрамарафонов, конечно, не обязательно иметь команду, иногда приятно видеть знакомое лицо, которое сочувствует вам или пинает под зад. Выбор команды для ультрамарафона — нелегкое решение. Хорошая команда подтолкнет вас к еще большим высотам, а выдающаяся команда может предсказать, что вам нужно. Но плохой выбор команды также может потянуть вас вниз.

Нужна ли вам команда?

И новички и опытные бегуны, как правило, отказываются от команды. Почти все гонки обеспечены достаточным количеством пунктов питания и первой помощи. Команда — это не необходимость.

Кто должен входить в команду?

Если вы решили, что команда всё же нужна — дело за малым: составить список её участников. Кто угодно может подходить на эту роль. Но, при наборе команды не стоит отталкиваться просто от приближенности человека. Лучшая команда состоит из тех, кто знает вас и как человека и как бегуна. Вероятно, на гонке вам будет тяжело и будет неплохо иметь кого-то, кто сумеет посоветовать вам двигаться дальше.

Как согласовать команду с вашими целями

Определите и сообщите команде ваши цели и свою тактику. Я постоянно вижу команды бегунов, состоящие из ребят с папками и инструкциями, но команда должна не только следовать инструкции. Как правило, в них теряются главные цели бегуна и, следуя только определённому плану, команда, возможно, отвлекается от основной цели.

Если вы правильно выставили свои цели, вам остаётся только дать команде несколько инструкций, сумку с питанием и маршрут движения. Вы все получите больше удовольствия, если будете правильно понимать друг друга.

Нужен ли вам пейсер?

Большое количество забегов, а тем более на 100-километровые или 100-мильные (160 километров) дистанции, допускают использование пейсеров. Они обеспечивают не только правильный темп, но и мотивируют вас на дистанции. Кстати, для пейсеров такая практика — отличный способ «входить» в такой спорт без особого риска.

Тем не менее, пейсерами должны быть только те, в ком вы полностью уверены как в бегуне, так и человеке. Конфликт личностей и различие целей разрушали самые продуманные планы. В конце концов, бежать с пейсером или самому — решать только вам.

Бег ночью

Для многих бегунов перспектива бега ночью на ультрамарафоне может быть пугающей. Однако с практикой, корректировками питания и правильным снаряжением вы сможете научиться любить бегать в темноте.

Экип

Ключевым элементом бега ночью является хороший свет. Современные налобные фонари легкие, мощные и могут иметь довольно внушительное время автономной работы. Фонари на аккумуляторах отлично подходят для тренировок, но в день гонки вам лучше иметь фонарь, который работает от батареек, ведь батарейки легче аккумулятора. Также неплохо иметь и резервный налобный фонарь.

Практика

Звучит очевидно, но ключ к успешному бегу ночью в день соревнований — это тренировка ночного бега. Это не просто с точки зрения времени, но у вас могут быть любопытные выходные. Бег при свете только налобного фонаря сделает восприятие трассы абсолютно другим.

Питание

Питание ночью отличается от питания днём, ведь ваши биологические часы не настроены на заправку в течение 24 часов. Тем не менее, важно подобрать что-то подходящее именно вам и практиковать питание на пробежках в разное время ночи.

Накопление сна

Независимо от вашей подготовки, бег на протяжении ночи и дня — изматывающее занятие, создающее серьёзный дефицит сна. При нехватке сна вы можете принимать странные решения, терять координацию и даже галлюцинировать. Некоторые исследования говорят о том, что накопление сна за две недели до дня гонки может помочь вам лучше перенести такую нагрузку.

Ментальные тактики

В ультразабегах вопрос звучит не «пойдёт ли всё не по плану?», а «когда всё пойдёт не по плану?». Способность принимать вызов — одно из тех свойств, которое нужно ультрабегуну. Если вы ломаете себе голову, пытаясь просчитать всё, что может произойти на гонке, вот несколько шагов, чтобы не поломаться:

Ставьте несколько целей

Если ваша единственная цель — финишировать за определенное время или занять место, то, недостигнув её вы можете почувствовать, что вы просто плывете по течению. Для того, чтобы подбадривать себя на дистанции, несмотря на влияние внешних факторов, поставьте себе промежуточные цели, которые могут быть выполнены вне зависимости от основных, например:

  • Цель A: Финишировать до 30 часов.
  • Цель B: Удерживать ровный темп во второй части гонки.
  • Цель C: Придерживаться плана питания и бежать осознанно.

Решайте проблемы по одной

В критической ситуации важно правильно распределить свои ресурсы и не паниковать. Решайте проблемы по мере их поступления.

Вспомните свои цели

Когда тренер Даг Стюарт попал в худшую из худших ситуаций на UTMB (один из самых престижных ультрастартов), он напоминал себе о том, зачем вообще он там оказался. Он даже предлагает составить список причин на бумаге и хранить его в своем беговом рюкзаке, когда дела у вас так себе.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Вместо концентрации на том, что вам не повезло, сосредотачивайтесь на том, что вы можете контролировать. Тренер Джейсон Куп придумал стратегию решения проблем, которая состоит из следующих шагов:

  • Примите ситуацию
  • Осознайте проблему
  • Проанализируйте ресурсы
  • Спланируйте ваши действия
  • Действуйте!

Развивайте установку на рост

Помните, что каждый спортсмен постоянно совершенствуется. Независимо от того, будете ли вы участвовать в гонке своей мечты, вы получите ценные уроки, став сильнее и выносливее. Стремитесь к долголетию в спорте и учитесь получать удовольствие от полученного опыта, независимо от ваших результатов.

Восстановление после ультрамарафона

Поздравляю! Вы пробежали ультрамарафон. Независимо от того, была ли это самая удачная гонка или самый сложный день в жизни, то, что вы добрались до финиша — огромное достижение. Пришло время восстановиться и начать думать о том, что делать дальше.

Тренируйтесь усердно, восстанавливайтесь ещё усерднее

После ультрамарафона вам нужно будет восстановиться, прежде чем опять приступать к тренировкам. Важно дать телу время на восстановление после такой тяжелой нагрузки! Большинство ультрамарафонцев отдыхают около месяца, прежде чем вернуться к регулярному бегу, более опытные бегуны могут почувствовать себя восстановленными быстрее. Возможно, вас это не порадует, но восстановление — это не просто лежание в постели! Вот что вы можете предпринять, чтобы сделать восстановление после ультры более эффективным (и интересным!).

Займитесь вело:

Увеличение кровотока поможет вывести из мышц побочные продукты их работы, а езда на велосипеде — это отличный способ сделать это с минимальным воздействием на остальные системы организма. Если после гонки вы чувствуете забитость и боль, попробуйте лёгкие 30-минутные тренировки на велотренажере или велосипеде.

Запишитесь на йогу:

Растяжка и дозированная проработка мышц — отличный способ для восстановления и обнаружения зажатости в теле.

Побалуйте себя:

Массаж, СПА или что вы там себе придумаете будет ощущаться просто неимоверно после того, как вы пробежали ультру. Помимо восстановления, эти мероприятия будут служить вам определённой наградой за проделанную работу, а это очень важно для мотивации и продолжения дальнейших тренировок!

Ешьте качественно:

Конечно, после ультры вам захочется съесть ультрадаблбигмак и это нормально, ведь вы в долгу перед своим телом! Но, помимо еды исключительно ради удовольствия, учитывайте и восстановление с этой точки зрения: употребляйте еду, снижающую воспаление. Употребляйте продукты, богатые антиоксидантами: черника, темно-зеленые овощи, орехи и рыба. Эти продукты необходимы вашему организму для более быстрого восстановления.

Поставьте сон в приоритет:

Сон, часто принебрегаемый по сравнению с тренировками и массажами, на самом деле является самым эффективным методом восстановления. Так что вздремните, если вам хочется и старайтесь ложиться спать пораньше.

Что теперь?

После (или во время) восстановления важно понять что же пошло не так во время гонки. Если гонка прошла хорошо, то в чём заключался её успех? Если плохо — что стало причиной провала?

Питание, стратегия разложения сил, логистика и тренировки — вот что нужно проверить первым делом, но вы можете добавить к этому списку то, что считаете нужным. Поставьте себе оценку от 1 до 10 в каждом из пунктов и думайте о том как её улучшить. Вот несколько идей для того, чтобы улучшить некоторые пункты в вашем списке:

  • Попробуйте сервис TrainingPeaks для отслеживания ваших метрик и наблюдения за прогрессом;
  • Выберите подходящий план подготовки к ультре (это также можно сделать в TrainingPeaks);
  • Наймите тренера (и даже это можно сделать в TrainingPeaks).
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 8   Средний:  5/5]

4 комментария

    1. Радий, що сподобалося 🙂 До речі, мені здається, що сама стаття не дуже нова, але я теж побачив, що написана так просто і актуально, що не втримався.

  1. Такие забеги не для меня, но, как и всё остальное у вас прочитал с интересом. Спасибо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

icon-arrow <--adsense>