8 рекомендаций, которые я применил в тренировках после функционального теста для бегунов

За несколько лет бега я много раз читал и слышал о функциональном тестировании и его важности.

Но слышал я о нём, скорее, в контексте измерения индивидуальных пульсовых зон, зная которые бегун тренируется максимально эффективно и не сильно вникал в дополнительные метрики, которые анализируются в рамках теста. К тому же, честно говоря, я не думал, что мои личные пульсовые зоны будут значительно отличаться от универсально-посчитанных в приложении.

В своих суждениях я ошибся дважды 🙂

Это не рекламная статья, а обзор услуги, которой я воспользовался в конкретной клинике, Докос Медикал (VO2Lab). Но с промокодом «MONDAY RUN» (его можно просто назвать сотруднику лаборатории), вы получите 5% скидку на проведение комплексной функциональной диагностики.

Почему я решил провести функциональное тестирование?

Когда я впервые гуглил эту тему и видел людей, бегающих в масках с трубкой, мне показалось, что такое развлечение необходимо только серьёзным спортсменам, которые целятся покорять подиумы.

Это не совсем так. Вот, например, весь мой беговой опыт вкратце:

Первую свою десятку я пробежал ещё в 2012 году, готовясь к ней где-то неделю или две. Потом бегал по настроению, раз в месяц например. С какой-то более менее адекватной периодичностью бегать начал в 2019 году и занимаюсь этим до сих пор. Я пробежал несколько забегов, скромные результаты которых вы можете посмотреть на странице «Обо мне». Начинал бегать по ощущениям, но после отсутствия прогресса я начал анализировать пульс и разбавлять тренировки разными видами нагрузок. Несмотря на то, что я занимаюсь сам, я до сих пор вижу прогресс. Тест я решил сделать в рамках обзора Polar Vantage V2 ну и просто потому что мне стало интересно.

Я бы не проводил тестирование, если бы только начинал бегать и сомневался в том, что циклическая нагрузка — это «моё».

Тем же, кто решил на некоторое время связать свою жизнь с этим видом спорта, я бы рекомендовал понять цель тестирования и уже с ней отправляться в лабораторию. По-хорошему, эту информацию должен использовать тренер при корректировке вашего тренировочного плана. Но если вы сам себе тренер, то вам и решать как и для чего использовать результаты тестов.

Из чего состоит тестирование в VO2Max Lab?

Если говорить о конкретных услугах, то в комплексное функциональное тестирование входит:

• Электрокардиография (спортивно-педагогическая интерпретация). Данные помогают оценить перетренированность, физическое состояние сердца, обмен веществ в сердце. Эта информация помогает оценить адекватность работы и потенциал сердца;
• Математический анализ R-R интервалов. Анализ R-R интервалов (вариабельности сердечного ритма) позволяет определить уровень стресса в организме;
• Сегментарный анализ состава тела. Показывает пропорции мышц и жира в каждой части тела, а также уровень воды, висцерального жира, массу костной ткани, характеристики метаболизма;
• Спирометрия. Проверка ограничений максимальной работоспособности спортсмена со стороны внешнего дыхания. Некоторые данные спирометрии покоя могут свидетельствовать об адекватности восприятия атлетом объема и интенсивности предшествующих нагрузок;
• Эргоспирометрия и газоанализ (VO2max тест). Позволяет определить перспективность спортсмена в плане дальнейшего повышения спортивного результата. Этот же метод позволяет рассчитать индивидуальные пульсовые зоны, определить аэробный и анаэробный пороги;
• Эргометрия (вело/бег). Запись мощности, скорости, темпа (работоспособности) бегуна;
• Стресс ЭКГ (врачебный контроль). Отображает реакцию сердца на нагрузки;
• Консультация по итогам тестирования.

Тест и анализ данных проводится двумя специалистами: Юрием Коновалом и Владимиром Ткаченко. Кто эти люди? 🙂

Ткаченко Владимир Сергеевич.

• Окончил Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, магистр по профессиональному и олимпийскому спорту;
• Автор 20 научных работ в специализированных изданиях, победитель Всеукраинской студенческой олимпиады по специальности «Спорт» в 2011 году.
• Мастер спорта по велоспорту на шоссе.

Коновал Юрий Николаевич.

• Окончил университет ВМУРоЛ «Украина» по специальности «Инженер с сфере электроники и телекоммуникаций», а также Национальный университет физического воспитания и спорта Украины по специальности тренер по велоспорту;
• Принял участие в более 250 соревнованиях (велоспорт, бег, триатлон);
• Сертифицирован по направлению «Групповой сайкл», окончил курсы по спортивному массажу;
• Мастер спорта по велоспорту.

От общения с ребятами (тест мне проводил Юрий, консультировал — Владимир) у меня сложилось впечатление, что они глубоко погружены в тему и понимают что делают.

Как проходит функциональное тестирование?

Начинается всё достаточно безобидно!

Специалист цепляет на вас датчики и снимает данные пульса и ЭКГ в положении лёжа и стоя.

Вы взвешиваетесь на весах, которые проводят через вас электрический ток (это называется биоимпедансный анализ и это не больно) и узнаёте сколько жира вы набрали за зиму.

Потом проводится спирометрия, во время которой вы должны очень глубоко подышать.

И самое интересное: пробежка, во время которой снимаются данные для эргоспирометрии и газоанализа. Честно говоря, я переживал, что мне неудобно будет бежать на беговой дорожке, но в лаборатории она гораздо больше обычной, поэтому ограничений с этой стороны я не ощущал.

Темп начинается с ходьбы и поднимается каждые пару минут, по моим ощущениям — очень плавно. Для увеличения нагрузки меняется и угол дорожки.

Тест заканчивается когда вы находитесь на максимуме своих возможностей и произносите «стоп-слово» (если можете, конечно).

Круто, что в соседнем помещении есть душ, так как мне пришлось изрядно попотеть.

Через несколько дней после теста, на почту вам присылают отчёт.

Как выглядит отчёт на основании теста?

Как видите, в отчёте большое количество индивидуальных данных, анализ которых описан простыми словами.

Прошу обратить внимание, что использование этих данных для любого другого бегуна не будет эффективным в силу индивидуальности их применения

Выводы

Я доволен количеством и качеством полученной в отчёте информации и уже начал применять её в своих тренировках.

Различие пульсовых зон, которые я получал по универсальным формулам и фактических зон — очень большое. Согласно формуле, моя первая зона — до 131 удара/минуту, по собственным ощущениям — до 145 ударов/минуту, а фактически — до 153 ударов/минуту. Для меня это три очень разных тренировки!

Если говорить о рекомендациях, то:

1. Сложно сказать, что в последнее время я придерживаюсь чёткой программы. Тем не менее, я провожу большинство моих тренировок в 1 зоне, но почти не бегаю в 3-ей, запрыгивая сразу в 4-5-ую, если делаю интервалы;
2. Очень радостно знать, что знаменитый «пролапс митрального клапана», который, конечно же, когда-то был у меня обнаружен, не создаёт ограничений и рисков при заходе в 4-5 зону;
3. У меня, определённо, есть личные наблюдения «забитости» мышц на тренировках, поэтому я обязательно включу тренировку подвижности;
4. Не представлял себе, что вес костной ткани у меня недостаточный . Ещё один повод включить силовую тренировку в план (зимой она просто выпала из графика);
5. Собственные ощущения подтверждают то, что иногда я могу делать тяжелые тренировки, восстановившись не полностью. Пока не придумал как, но буду делать ортопробу;
6. Эта рекомендация неприменима для меня, так как кофе очень негативно влияет на мою выносливость (не представляю себе как это работает), но чёрный крепкий чай — это я люблю!
7. Также не представлял себе, что у меня такая разница в весе ног. Целый стейк! Силовые на ноги сосредоточу на левой;
8. Уже обновил свои пульсовые зоны и использую их в тренировках.

В целом, я доволен своим результатом и тем более рад тому факту, что в таком состоянии нахожусь после зимы. Впервые в этом сезоне я не делал многомесячный зимний перерыв и это, определённо, отразилось на моей форме. Полноценный вывод можно будет сделать только после того, как я реализую новый тренировочный план в течение некоторого времени.