8 рекомендацій, які я застосував в тренуваннях після функціонального тесту для бігунів

За кілька років бігу я багато разів читав і чув про функціональне тестування і його важливість.

Але чув я про нього, скоріше, в контексті виміру індивідуальних пульсових зон, знаючи які бігун тренується максимально ефективно і не сильно звертав увагу на додаткові метрики, які аналізуються в рамках тесту. До того ж, чесно кажучи, я не думав, що мої особисті пульсові зони будуть значно відрізнятися від універсально-порахованих в додатку.

У своїх судженнях я помилився двічі 🙂

Це не рекламна стаття, а огляд послуги, якою я скористався в конкретній клініці, Докос Медикал (VO2Lab). Але з промокодом “MONDAY RUN” (його можна просто назвати співробітникові лабораторії), ви отримаєте 5% знижку на проведення комплексної функціональної діагностики.

Чому я вирішив провести функціональне тестування?

Коли я вперше гуглив цю тему і бачив людей, що бігають в масках з трубкою, мені здалося, що така розвага необхідна тільки серйозним спортсменам, які збираються підкорювати подіуми.

Це не зовсім так. Ось, наприклад, весь мій біговий досвід коротко:

Першу свою десятку я пробіг ще в 2012 році, готуючись до неї десь тиждень або два. Потім бігав за настроєм, раз на місяць, наприклад. З якоюсь більш-менш адекватною періодичністю бігати почав в 2019 році і займаюся цим досі. Я пробіг кілька забігів, скромні результати яких ви можете подивитись на сторінці “Про мене”. Починав бігати за відчуттями, але після відсутності прогресу я почав аналізувати пульс і розбавляти тренування різними видами навантажень. Незважаючи на те, що я займаюся сам, я до сих пір бачу прогрес. Тест я вирішив зробити в рамках огляду Polar Vantage V2 ну і просто тому що мені стало цікаво.

Я б не проводив тестування, якби тільки починав бігати і сумнівався в тому, що циклічне навантаження – це “моє”.

Тим же, хто вирішив на деякий час пов’язати своє життя з цим видом спорту, я б рекомендував зрозуміти мету тестування і вже з нею вирушати в лабораторію. По-хорошому, цю інформацію повинен використовувати тренер при коригуванні вашого тренувального плану. Але якщо ви сам собі тренер, то вам і вирішувати як і для чого використовувати результати тестів.

З чого складається тестування в VO2Max Lab?

Якщо говорити про конкретні послуги, то в комплексне функціональне тестування входить:

• Електрокардіографія (спортивно-педагогічна інтерпретація). Дані допомагають оцінити перетренованысть, фізичний стан серця, обмін речовин в серці. Ця інформація допомагає оцінити адекватність роботи і потенціал серця;
• Математичний аналіз R-R інтервалів. Аналіз R-R інтервалів (варіабельності серцевого ритму) дозволяє визначити рівень стресу в організмі;
• Сегментарний аналіз складу тіла. Показує пропорції м’язів і жиру в кожній частині тіла, а також рівень води, вісцерального жиру, масу кісткової тканини, характеристики метаболізму;
• Спірометрія. Перевірка обмежень максимальної працездатності спортсмена з боку зовнішнього дихання. Деякі дані спірометрії спокою можуть свідчити про адекватність сприйняття атлетом обсягу і інтенсивності попередніх навантажень;
• Ергоспірометрія і газоаналіз (VO2max тест). Дозволяє визначити перспективність спортсмена в плані подальшого підвищення спортивного результату. Цей же метод дозволяє розрахувати індивідуальні пульсові зони, визначити аеробний і анаеробний пороги;
• Эргометрія (вело/біг). Запис потужності, швидкості, темпу (працездатності) бігуна;
• Стрес ЕКГ (лікарський контроль). Відображає реакцію серця на навантаження;
• Консультація за підсумками тестування.

Тест і аналіз даних проводиться двома фахівцями: Юрієм Коновалом і Володимиром Ткаченком. Хто ці люди? 🙂

Ткаченко Володимир Сергійович.

• Закінчив Національний університет фізичного виховання і спорту України, магістр з професійного і олімпійського спорту;
• Автор 20 наукових робіт в спеціалізованих виданнях, переможець Всеукраїнської студентської олімпіади зі спеціальності “Спорт” в 2011 році.
• Майстер спорту з велоспорту на шосе.

Коновал Юрій Миколайович.

• Закінчив університет ВМУРоЛ «Україна» за спеціальністю «Інженер в сфері електроніки та телекомунікацій», а також Національний університет фізичного виховання і спорту України за спеціальністю тренер з велоспорту;
• Взяв участь в понад 250 змаганнях (велоспорт, біг, триатлон);
• Сертифікований за напрямом “Груповий сайкл”, закінчив курси зі спортивного масажу;
• Майстер спорту з велоспорту.

Від спілкування з хлопцями (тест мені проводив Юрій, консультував – Володимир) у мене склалося враження, що вони глибоко занурені в тему і розуміють що роблять.

Як проходить функціональне тестування?

Починається все досить безневинно!

Спеціаліст чіпляє на вас датчики і знімає дані пульсу і ЕКГ в положенні лежачи і стоячи.

Ви зважуєтеся на вагах, які проводять через вас електричний струм (це називається біоімпедансний аналіз і це не боляче) і дізнаєтеся скільки жиру ви набрали за зиму.

Потім проводиться спірометрія, під час якої ви повинні дуже глибоко подихати.

І найцікавіше: пробіжка, під час якої знімаються дані для ергоспірометрії і газоаналізу. Чесно кажучи, я переживав, що мені незручно буде бігти на біговій доріжці, але в лабораторії вона набагато більша за звичайну, тому обмежень з цього боку я не відчував.

Темп починається з ходьби і піднімається кожні кілька хвилин, за моїми відчуттями – дуже плавно. Для збільшення навантаження змінюється і кут доріжки.

Тест закінчується коли ви знаходитесь на максимумі своїх можливостей і вимовляєте “стоп-слово” (якщо можете, звичайно).

Круто, що в сусідньому приміщенні є душ, адже мені довелося добряче спітніти.

Через кілька днів після тесту, на пошту вам надсилають звіт.

Як виглядає звіт на підставі тесту?

Як бачите, в звіті велика кількість індивідуальних даних, аналіз яких описаний простими словами.

Прошу звернути увагу, що використання цих даних для будь-якого іншого бігуна не буде ефективним в силу індивідуальності їх застосування

Висновки

Я задоволений кількістю і якістю отриманої в звіті інформації і вже почав застосовувати її в своїх тренуваннях.

ВІдмінність між пульсовими зонами, які я отримував за універсальними формулами і фактичними зонами – дуже велика. Згідо з формулою, моя перша зона – до 131 удару/хвилину, за власними відчуттями – до 145 ударів/хвилину, а фактично – до 153 ударів/хвилину. Для мене це три дуже різних тренування!

Якщо говорити про рекомендації, то:

1. Складно сказати, що останнім часом я дотримуюся чіткої програми. Проте, я проводжу більшість моїх тренувань в 1 зоні, але майже не бігаю в 3-ій, встрибуючи відразу в 4-5-у, якщо роблю інтервали;
2. Дуже радісно знати, що знаменитий “пролапс мітрального клапана”, який, звісно ж, колись був у мене виявлений, не створює обмежень і ризиків при заході в 4-5 зону;
3. У мене, безумовно, є особисті спостереження “забитості” м’язів на тренуваннях, тому я обов’язково додам тренування рухливості;
4. Не уявляв собі, що вага кісткової тканини у мене недостатня. Ще один привід додати силове тренування до плану (взимку воно просто випало з графіку);
5. Власні відчуття підтверджують те, що іноді я можу робити важкі тренування, відновившись в повному обсязі. Поки не придумав як, але буду робити ортопробу;
6. Цю рекомендацію застосовати не вийде, адже кава дуже негативно впливає на мою витривалість (не уявляю собі як це працює), але чорний міцний чай – це я люблю!
7. Також не уявляв собі, що у мене така різниця у вазі ніг. Цілий стейк! Силові на ноги зосереджу на лівій;
8. Вже оновив свої пульсові зони і використовую їх в тренуваннях.

Загалом, я задоволений своїм результатом і тим більше радий тому факту, що в такому стані перебуваю після зими. Вперше в цьому сезоні я не робив багатомісячну зимову перерву і це, безумовно, позначилося на моїй формі. Повноцінний висновок можна буде зробити тільки після того, як я реалізую новий тренувальний план протягом деякого часу.