Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Пронация стопы — известный термин в беговых кругах.

В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.

Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.

В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки. По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.

«Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.

Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.

Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!


Как и где делать gait-анализ

Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?

Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.

В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.

Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.

Тест высоты свода стопы в Runlab
Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)

Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:

Gait-анализ
Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное

Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.

Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.

Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.

В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника 🙂 Но особо и не расстроило.

Gait-анализ в Runlab
Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR

Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:

  • Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
  • Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
  • Nike: Structure
  • New Balance: 870, Vongo
  • Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).

Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».

Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25
Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25

Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).

Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

Что говорит наука по этому поводу?

Пронация и супинация стопы

Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.

Пронация, супинация, гиперпронация, гиперсупинация
Правая нога

Согласно сайту, Runlab.ru:

Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.

Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».

Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?

Мнения и исследования на тему пронации и бега

Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.

От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.

На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.

На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).

Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.

Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.

Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.

Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.

"Умные" стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега
«Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждому

Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:

Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.

Если у вас гиперпронация, ваша нога заваливается внутрь более чем на «идеальные» 15 процентов (что характерно для людей с более плоскими ступнями), поэтому вам необходимо подбирать кроссовки с поддержкой, чтобы помочь равномерно распределить удар.

Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.

Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.

«Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.

Работа подиатров (врачей, лечащих стопы и голени) — одна из самых высокооплачиваемых в США. Средняя зарплата такого специалиста в год — $135,000.

Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.

По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».

В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.

Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье

Мокрый тест?

В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).

Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:

Мокрый тест для бегунов
Мокрый тест для бегунов

Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).

В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.

Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:

  • С поддержкой (motion control) — тем, у кого площадь стопы контактировала с поверхностью больше нормы;
  • Нейтральные (stability) — тем, у кого площадь контакта стопы была в норме;
  • С большей амортизацией (cushion) для тех, у кого контакт стопы с поверхностью меньше нормы.
Нормальный, высокий и низкий свод стопы
Нормальный, высокий и низкий свод стопы

На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.

Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).

Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.

Важно!

Xero Prio кроссовки для трейла
Xero Prio

Не стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.

Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.

Пример кроссовок для гиперпронаторов

Пример нейтральных кроссовок

Вывод

Подбор кроссовок с учётом пронации не имеет под собой научной базы. Согласно самым последним исследованиям, основным критерием выбора кроссовок должно быть личное чувство комфорта.

Именно поэтому, меряйте как можно больше беговых кроссовок в магазине. Не забывайте также о том, что чувство комфорта в кроссовках во время ходьбы или стояния могут отличаться от чувства комфорта во время бега, поэтому старайтесь выбирать магазины с беговой дорожкой.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 6   Средний:  5/5]

4 комментария

  1. Спасибо большое за статью.
    Да, я с вами полностью согласна — ЧУВСТВО КОМФОРТА в беговых кроссовках — это важнейший параметр. Результаты исследований имеют место быть и во многих случаях они действительно помогают защититься от травмы. Но не во всех! В моем случае получилось следующее — у меня очень ярко выраженное плоскостопие (к врачу за диагнозом и тестами даже ходить не надо) и покупая первые кроссовки мне порекомендовали купить спец кроссовки для ступни с гиперпронацией. Я так и сделала. Побегала в них сезон, а потом у меня начал ну оооочень сильно болеть свод правой стопы. И было это перед первым забегом на 21 км. Я пробовала не обращать внимания, но боль усиливалась и за 3 дня до забега я поняла, что причина всё-таки в кроссовках. Я взяла у друга беговые кроссы для нейтральной пронации на 2 размера больше моего и отлично пробежала первую половинку!
    Потом я пришла в RUNLAB за подбором кроссовок по результатам тестов.А результаты были следующие: плоскостопие, нейтральная пронации. Покупала потом у них Сайкони 2 раза, была очень довольна. Но скажу сразу — колени страдают в любой обуви. Я тренер по йоге, проблем с закачай и растяжкой мышц, вроде бы, как нет, но боли в коленях в области связок периодически возникают. Поэтому постоянно пользуюсь наколенниками.

    1. Круто!
      Спасибо за эту историю!
      Я бы, наверно, не рискнул за 3 дня до первой половинки взять другие кроссы, это очень отважно))
      По поводу коленей — это ведь всё от набега зависит, в рамках рекреации, наоборот, только на пользу. Но, опять-таки, конечно же, зависит от индивидуальных особенностей человека.

  2. Что будет если с нейтральной пронацией начать бегать в кроссовках предназначенных для гиперпронации?

    1. Это хороший вопрос, на который у меня, увы, нет однозначного ответа, так как на эту тему я не находил исследований. Опыт пары знакомых людей с такой ситуацией не показателен, всё индивидуально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.