Как бегать зимой и получать удовольствие? Cоветы бегуна-любителя

Делитесь, не жадничайте

Всю жизнь бег зимой казался мне чем-то диким: мороз, лёд под ногами, красные лица бегунов, перспектива простуды… Какой смысл изображать Рокки, я же не готовлюсь стать чемпионом мира?

Рокки Бальбоа

Первые два года «знакомства» с бегом я избегал периодических пробежек в снег и холод, и выходил на пробежку пару раз в месяц, одеваясь как луковица и стараясь держать высокий (как мне казалось) темп, после чего прибегал домой весь взмыленный и уставший. Продуктивность таких пробежек была довольно спорной, так как я выкладывался на полную и не соблюдал какую-либо систему. Постепенно, повышая количество тренировок, мне удалось понять как именно необходимо одеваться, в какое время суток бегать приятнее и как получать удовольствие от зимнего бега.


Зачем бегать зимой?

Кратко можно ответить так:

  • Чтобы не делать перерыв в тренировках
  • Чтобы прокачивать бег в более сложных условиях. В зимнем беге есть куча стресс-факторов: холод, неустойчивая поверхность, снег в лицо.

Я уже брал «беговые отпуски» на зиму и знаю, что показатели за несколько месяцев имеют свойство «откатываться» на условный ноль. Чем бы вы не занимались, тело привыкает к определенным нагрузкам и, с удовольствием, отвыкает от них. Если вы ходите на бокс или фитнес, вы не превратитесь в улитку, но нагонять предыдущие рекорды придется долго и упорно.

Читайте также: Как пробежать 10 километров?

Мотивация — ниже нуля

Поиск мотивации для бега значительно усложняется зимой, когда на улице почти всегда темно, а под ногами полулёд-полуслякоть. Каждому я рекомендую найти свой мотиватор: посмотреть видео, найти аудиокнигу или любимую музыку, скачать беговое приложение и бегать по беговому плану.

Чёткая цель — лучший мотиватор. Вы можете зарегистрироваться на соревнования (крупнейшие соревнования по бегу в Киеве весной — полумарафон, осенью — марафон) или просто поставить цель — пробежать определённую дистанцию в выбранный день. Кстати, для того, чтобы сэкономить на слоте (участии в забеге), рекомендую гуглить забеги от разных организаторов в разных городах.

Гардероб для зимнего бега — отдельная тема: бегать в зимних кроссовках гораздо приятнее и безопаснее, чем в тех же кроссовках, что и летом, а перспектива пробежки в новой одежде (которую летом не носил) может стать дополнительным стимулом.  

Локация для бега зимой

Тут, конечно, всё зависит от ваших предпочтений. Лично я считаю, что пробежка вокруг стадиона или вдоль дороги — плохая затея. Скорее всего, вы живёте в городе, но это не должно помешать найти вам уютный уголок природы. В каждом районе есть не один парк, где вас не будут беспокоить проезжающие автомобили, лишний шум и грязь от дороги. Уютные пейзажи и чистый воздух создают классную атмосферу, в которой можно получить удовольствие от созерцания флоры и фауны. Если вокруг вас природа — получайте удовольствие и воспринимайте это как прогулку в ускоренном темпе. Если бежать тяжело — сбавьте темп. Найдите привлекательное место и бегайте там в разные времена года, наблюдая за сезонными изменениями. Моё место выглядит так:

Зимняя пробежка
Моё место для пробежек. Фото — Сергей Гречка

Время суток

Бегать лучше когда светло. Не только потому что это безопаснее, ведь вы точно видите куда ступаете, но и потому что зимой окружающая природа создаёт правильное настроение. Увы, я не могу позволить себе бегать в светлое время суток в рабочие дни и с понедельника по пятницу бегаю около 19-20 вечера. Приятных визуальных ощущений от такой тренировки гораздо меньше. Тем не менее, в свои выходные я выхожу около 12-13 и просто обожаю длинные 10-15 километровые пробежки. Когда ещё сможешь получить такое удовольствие от зимней природы?

Любителям бегать по утрам я не советчик, так как просто не способен чувствовать себя бодро после такой высокой активности сразу после подъёма (тем более, когда на улице ещё темно). Не исключаю, что рано или поздно я перейду и на утренние тренировки.

В какой одежде бегать зимой

Универсальной формулы нет и всё зависит от личного восприятия температуры и интенсивности тренировки. За несколько лет я подобрал для себя следующую логику в подборе гардероба:

  • Первый слой должен отводить пот. Как правило, это термо или просто хорошо облегающий тело слой, который, возможно, и не греет, но позволяет не чувствовать себя вспотевшим. Этот слой состоит из синтетических материалов, так как именно они не впитывают влагу. Для верха я использую довольно лёгкую кофту с рукавами Puma (в 0°C / -5°C) и более плотную кофту с рукавами Noname при более холодной погоде. На ноги я одеваю компрессионные тайтсы ASICS;
  • Второй слой должен греть. В большинстве случаев, это худи с капюшоном. Кроме того, что этот слой греет, он ещё и принимает на себя влагу первого. Желательно, чтобы ваша худи была достаточно плотной и очень желательно, чтобы в ней был капюшон; для того, чтобы защитить зону паха, я утепляюсь шортами (одеваю их сверху на тайтсы);
  • Третий слой я одеваю, когда температура падает ниже -5°C, либо сильный ветер на улице. Это может быть обычная ветровка или что-то более подходящее, как беговой виндстопер. Такие куртки бывают и с защитой от дождя. Если мороз уже серьёзный, необходимо одевать более плотные спортивные штаны.
  • Уже при температуре меньше 10-15°C я всегда одеваю шапку, при 0°C или сильном ветре — накидываю на шапку капюшон. Если температура ниже -5°C, на шею я надеваю Buff. У меня он тёплый (с флисом), поэтому при более высоких температурах шея начинает потеть.
  • Выбор носков также зависит от температуры. Весной и в прохладные летние дни я могу позволить себе одеть хлопковые носки, а вот зимой бегаю в специальных беговых носках Asics; в них мне комфортно: они мягкие и не натирают.
Одежда для бега зимой
Мой набор одежды для бега зимой

Как бегать зимой и не заболеть?

До того как вы вышли на улицу, нельзя быть озябшим. Если ощущается, что вы мёрзнете, попробуйте разогреться ещё дома.

Главное правило — голова и ноги должны быть в тепле

До старта пробежки мне нужно пройти около 5 минут и около 5 минут я трачу на разминку. Пока иду, я ощущаю холод, когда разогреваюсь, мне все ещё довольно прохладно и только через пару минут после старта ощущаю, что согрелся.

За собой я замечал, что с самого старта начинаю давать слишком высокий темп просто из-за того, что хочу быстрее согреться. Этого делать не нужно: будьте уверены, через 5 минут вас не будет беспокоить холод. Бегите в намеченном темпе или ограничивайте темп пульсом.

Если во время пробежки хотите сменить тип тренировки на менее интенсивный (например, занятие на турниках), старайтесь делать лёгкие упражнения в передышках, чтобы не охлаждаться и внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Мёрзнуть нельзя.

После пробежки всегда принимайте горячий душ. Если на улице действительно холодно, то после пробежки есть ощущение, что вам жарко (со мной такое бывает на -10°C). Это иллюзия.

В каких кроссовках бегать зимой

Можно ли бегать зимой в летних кроссовках? Я делал так на протяжении 2-х сезонов. Одевайте хорошие синтетические (желательно беговые) носки и пробуйте. Минусы: подошва может совсем не держать сцепление (выше риск падений и травм), а при беге на нерасчищенных дорожках и сильном снеге, ноги всё равно могут промокать (выше вероятность замёрзнуть, кроссовки могут натирать). Из-за этих недостатков я и купил себе зимние кроссовки.

Выбор зимних кроссовок для бега — тема для отдельной статьи. Такие кроссовки негласно делятся на два типа:

Кроссовки для экстримальной зимы. Такая обувь, как правило, тёплая из-за использованных материалов, имеет металлические шипы (иногда съёмные) и предназначена для бега только по снегу/льду/земле. То есть, если ваш путь начинается в заснеженном парке и проходит через расчищенные асфальтовые (плиточные) дорожки, на последних вы будете звучать как подкованная лошадь. Самое подходящее место для тренировки в таких кроссовках — замерзший Байкал, где проходит ежегодный Baikal Ice Marathon 🙂 На самом деле, нет. В таких кроссовках уверенно ощущаешь себя и на скользком льду, а шипы в некоторых моделях съёмные.

Baikal Ice Marathon
Замёрзший Байкал, где ежегодно проходит забег Baikal Ice Marathon

Вот пара примеров таких кроссовок:

Беговые кроссовки для снежной зимы
Зимние беговые кроссовки Adidas Adizero XT, DTS2 Buggrip, Columbia Montrail Mountain Masochist™ IV

Более лёгкие зимние беговые кроссовки / кроссовки для трейл забегов (не все). Основное отличие таких кроссовок — агрессивная подошва и мембрана, благодаря которой кроссовки «дышат», но не промокают. Несмотря на мембрану, такие кроссовки могут быть не слишком тёплые, поэтому применимы и для летних трейловых забегов; конечно же, это зависит от конкретной модели. Металлических шипов в таких кроссовках нет. Я предпочитаю выбирать универсальный вариант (и для зимы и для лета): во-первых в них мне точно будет не жарко (если буду мёрзнуть — просто одену носки потеплее), во-вторых такие кроссовки стоят дороже обычных и покупая их, убиваю двух зайцев: могу бегать зимой и на трейлах в тёплое время года. Минус таких кроссовок — на льду чувствуешь себя неуверенно, скорость пробежки однозначно ниже, чем в кроссовках с шипами.

Кроссовки Under Armor Horizon RTT GTX
Мои кроссовки (не) для зимнего бега Under Armor Horizon RTT GTX. Фото — Сергей Гречка

Большинство производителей используют мембранную технологию Gore-Tex™. Кроссовки с этой мембраной имеют отличительный «хвостик» с соответствующей надписью (либо просто надпись), а в названии всегда фигурирует «Gore-Tex» либо «GTX»:

Gore-Tex в Under Armor Horizon RTT
Under Armor Horizon RTT имеют защитную мембрану Gore-Tex. Фото — Сергей Гречка

Учтите, что Gore-Tex™ — не единственная, но самая популярная технология мембраны. К примеру, в кроссовках Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield Water-Repellent используется водоотталкивающая мембрана собственной разработки

Что такое Gore-Tex™

Gore-Tex™ — название мембраны, запатентованной компанией W. L. Gore & Associates. Видели показатели «5000», «10 000», «20 000» на куртках или штанах для сноубординга? У Gore-Tex™ этот показатель равняется 28 000. Звучит круто, но впечатляет ещё больше, если узнаёшь что это значит. Сама мембрана состоит из тефлона (того самого, что и на сковородках, но с небольшими отличиями) и имеет очень пористую структуру. Действительно очень пористую: на одном квадратном сантиметре расположено 1,4 миллиарда (!) пор. Каждая такая пора имеет размер как (примерно) 1/20,000 капли воды, что и не позволяет воде проникать сквозь мембрану. Так, например, Gore-Tex™ выглядит под микроскопом:

Gore-Tex™ под микроскопом
Gore-Tex™ под микроскопом

А вот так выглядит слоёный пирог в верхней одежде с Gore-Tex™:

Технология Gore-Tex
Схема композиционной ткани Gore-Tex для верхней одежды

Водонепроницаемость мембран зависит от давления, которые ни испытывают: чем оно выше, тем сложнее мембране удерживать воду. Цифры 5000, 10 000 и 20 000 означают давление в миллиметрах водяного столба. К примеру, походный рюкзак может оказывать давление в 10 000 мм водяного столба на плечевые части куртки с мембраной (вики), поэтому 28 000 — это довольно высокий показатель для мембраны.

Обратите внимание на то, что совсем недавно, патент у компании W. L. Gore & Associates на технологию Gore-Tex™ закончился, поэтому рынок предлагает альтернативные мембраны с той же технологией, но под другим названием (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry, H2No).

Недостатки зимнего бега

Иногда бег зимой на улице напоминает езду по трассе Киев-Житомир: условия покрытия просто не позволяют тебе набрать высокую скорость, а, если забываешься, можешь поплатиться.

Зимой в Киеве непросто отыскать трассу постоянно очищаемую от снега, поэтому, как не крути, я бегаю по скользкому. Этой зимой я упал всего один раз и мне повезло, — отделался небольшим синяком на колене. Но нельзя забывать о том, что никто не застрахован от серьёзных травм, которые могут закончится большим перерывом или (не дай Бог) травмой на всю жизнь. Необходимо взвешивать плюсы и минусы таких пробежек и заходить в тренировки очень плавно: если чувствуете себя неуверенно на льду — начинайте с ходьбы и не спеша переходите в бег. Интервальные и быстрые тренировки я провожу только в лесистой местности, где льда на тропинках нет.

Вывод

Люди делятся на два типа: на тех, кто бегает зимой и тех, кто нет. После того, как вы привыкли бегать при температуре ниже 0°, появляется ощущение, что теперь ничего не страшно 🙂 Но нельзя забывать о том, что нужно быть максимально внимательным и осторожным: жертвуйте результатами, если высок риск травмироваться.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.