Как бегать зимой и получать удовольствие? Cоветы бегуна-любителя

Всю жизнь бег зимой казался мне чем-то диким: мороз, лёд под ногами, красные лица бегунов, перспектива простуды… Какой смысл изображать Рокки, я же не готовлюсь стать чемпионом мира?

Когда я начинал бегать, я избегал периодических пробежек в снег и холод, и выходил на пробежку пару раз в месяц, одеваясь как луковица и стараясь держать высокий (как мне казалось) темп, после чего прибегал домой весь взмыленный и уставший. Продуктивность таких пробежек была довольно спорной, так как я выкладывался на полную с целью просто согреться, не соблюдая какой-либо системы. Постепенно, повышая количество тренировок, мне удалось понять как именно необходимо одеваться, в какое время суток бегать приятнее и как получать удовольствие от зимнего бега.

Зачем бегать зимой?

Кратко можно ответить так:

• Чтобы не делать перерыв в тренировках
• Чтобы прокачивать бег в более сложных условиях. В зимнем беге есть куча стресс-факторов: холод, неустойчивая поверхность, снег в лицо.

Я уже брал «беговые отпуски» на зиму и знаю, что показатели за несколько месяцев имеют свойство «откатываться» на условный ноль. Чем бы вы не занимались, тело привыкает к определенным нагрузкам и, с удовольствием, отвыкает от них. Если вы ходите на бокс или фитнес, вы не превратитесь в улитку, но нагонять предыдущие рекорды придется долго и упорно.

Читайте также: Как пробежать первые 10 километров?

Мотивация — ниже нуля

Поиск мотивации для бега значительно усложняется зимой, когда на улице почти всегда темно, а под ногами полулёд-полуслякоть. Каждому я рекомендую найти свой мотиватор: посмотреть видео, найти аудиокнигу или любимую музыку, скачать мотивирующее приложение и бегать по беговому плану.

Чёткая цель — лучший мотиватор. Вы можете зарегистрироваться на соревнования (крупнейшие соревнования по бегу в Киеве весной — полумарафон, осенью — марафон) или просто поставить цель — пробежать определённую дистанцию в выбранный день. Кстати, для того, чтобы сэкономить на слоте (участии в забеге), рекомендую гуглить забеги от разных организаторов в разных городах.

Гардероб для зимнего бега — отдельная тема: бегать в зимних кроссовках гораздо приятнее и безопаснее, чем в тех же кроссовках, что и летом, а перспектива пробежки в новой одежде (которую летом не носил) может стать дополнительным стимулом.  

Локация для бега зимой

Тут, конечно, всё зависит от ваших предпочтений. Лично я считаю, что пробежка вокруг стадиона или вдоль дороги — скукота. Скорее всего, вы живёте в городе, но это не должно помешать найти вам уютный уголок природы. В каждом районе есть не один парк, где вас не будут беспокоить проезжающие автомобили, лишний шум и грязь от дороги. Уютные пейзажи и чистый воздух создают классную атмосферу, в которой можно получить удовольствие от созерцания флоры и фауны. Если вокруг вас природа — получайте удовольствие и воспринимайте это как прогулку в ускоренном темпе. Если бежать тяжело — сбавьте темп. Найдите привлекательное место и бегайте там в разные времена года, наблюдая за сезонными изменениями. Моё место выглядит так:

Время суток

Бегать лучше когда светло. Не только потому что это безопаснее, ведь вы точно видите куда ступаете, но и потому что зимой окружающая природа создаёт правильное настроение. Увы, я не могу позволить себе бегать в светлое время суток в рабочие дни и с понедельника по пятницу бегаю около 19-20 часов вечером. Приятные визуальные ощущения на такой тренировки отсутствуют. Тем не менее, в свои выходные я выхожу около 12-13 и просто обожаю длинные 10-15 километровые пробежки. Когда ещё сможешь получить такое удовольствие от зимней природы?

Любителям бегать по утрам я не советчик, так как просто не способен чувствовать себя бодро после такой активности сразу после подъёма (тем более, когда на улице ещё темно). Не исключаю, что рано или поздно я перейду и на утренние тренировки.

В какой одежде бегать зимой

Универсальной формулы нет и всё зависит от личного восприятия температуры и интенсивности тренировки. За несколько лет я подобрал для себя следующую логику в подборе гардероба (чуть позже, я узнал, что это называется теория трёх слоёв у любителей гор и написал целый пост о подборе зимнего гардероба):

• Первый слой должен отводить пот. Как правило, это тонкое термо или просто хорошо облегающий тело слой, который не греет, но позволяет не чувствовать себя вспотевшим. Этот слой состоит из синтетических материалов, так как именно они не впитывают влагу. Для верха я использую довольно лёгкую кофту с рукавами Puma (в 0°C / -5°C) и более плотную кофту с рукавами Noname при более холодной погоде. На ноги я одеваю компрессионные тайтсы ASICS;
• Второй слой должен греть. В большинстве случаев, это худи с капюшоном. Кроме того, что этот слой греет, он ещё и принимает на себя влагу первого. Желательно, чтобы ваша худи была достаточно плотной и очень желательно, чтобы в ней был капюшон; для того, чтобы защитить зону паха, я утепляюсь шортами (одеваю их сверху на тайтсы);
• Третий слой я одеваю, когда температура падает ниже -5°C, либо сильный ветер на улице. Это может быть обычная ветровка или что-то более подходящее, как беговая ветровка. Такие куртки бывают и с защитой от дождя. Если мороз уже серьёзный, необходимо одевать более плотные спортивные штаны.
• Уже при температуре меньше 10-15°C я всегда одеваю шапку, при 0°C или сильном ветре — накидываю на шапку капюшон. Если температура ниже -5°C,на шею я надеваю Buff. У меня он тёплый (с флисом), поэтому при более высоких температурах шея начинает потеть.
• Носки использую только беговые. У меня есть две пары Asics и две пары Salomon.

Как бегать зимой и не заболеть?

До того как вы вышли на улицу, нельзя быть озябшим. Если ощущается, что вы мёрзнете, попробуйте разогреться ещё дома.

Главное правило — голова и ноги должны быть в тепле

До старта пробежки мне нужно пройти около 5 минут и около 5 минут я трачу на разминку. Пока иду, я ощущаю холод, когда разогреваюсь, мне все ещё довольно прохладно и только через пару минут после старта ощущаю, что согрелся.

За собой я замечал, что с самого старта начинаю давать слишком высокий темп просто из-за того, что хочу быстрее согреться. Этого делать не нужно: будьте уверены, через 5 минут вас не будет беспокоить холод. Бегите в намеченном темпе или ограничивайте темп пульсом.

Если во время пробежки хотите сменить тип тренировки на менее интенсивный (например, занятие на турниках), старайтесь делать лёгкие упражнения в передышках, чтобы не охлаждаться и внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Мёрзнуть нельзя.

После пробежки всегда принимайте горячий душ. Если на улице действительно холодно, то после пробежки есть ощущение, что вам жарко (со мной такое бывает на -10°C). Это иллюзия.

В каких кроссовках бегать зимой

Рекомендую вам изучить этот вопрос в отдельной статье.

Можно ли бегать зимой в летних кроссовках? Я делал так на протяжении 2-х сезонов и одевал беговые носки (такие, например). Минусы: подошва может совсем не держать сцепление (выше риск падений и травм), а при беге на нерасчищенных дорожках и сильном снеге, ноги всё равно могут промокать (выше вероятность замёрзнуть, кроссовки могут натирать). Из-за этих недостатков я и купил себе трейловые кроссовки Under Armour Horizon RTT GTX, о недостатках которых я написал в отдельном обзоре.

Выбор зимних кроссовок для бега — тема для отдельной статьи. Такие кроссовки негласно делятся на два типа:

Кроссовки для экстремальной зимы. Такая обувь, как правило, тёплая из-за использованных материалов, имеет металлические шипы (иногда съёмные) и предназначена для бега только по снегу/льду/земле. То есть, если ваш путь начинается в заснеженном парке и проходит через расчищенные асфальтовые (плиточные) дорожки, на последних вы будете звучать как подкованная лошадь. Самое подходящее место для тренировки в таких кроссовках — замерзший Байкал, где проходит ежегодный Baikal Ice Marathon 🙂 На самом деле, нет. В таких кроссовках уверенно ощущаешь себя и на скользком льду, а шипы в некоторых моделях съёмные.

Вот пара примеров таких кроссовок:

Более лёгкие зимние беговые кроссовки / кроссовки для трейл забегов (не все). Основное отличие таких кроссовок — агрессивная подошва и мембрана, благодаря которой кроссовки «дышат», но не промокают. Несмотря на мембрану, такие кроссовки могут быть не слишком тёплые, поэтому применимы и для летних трейловых забегов; конечно же, это зависит от конкретной модели. Металлических шипов в таких кроссовках нет. Я предпочитаю выбирать универсальный вариант (и для зимы и для лета): во-первых в них мне точно будет не жарко (если буду мёрзнуть — просто одену носки потеплее), во-вторых такие кроссовки стоят дороже обычных и покупая их, убиваю двух зайцев: могу бегать зимой и на трейлах в тёплое время года. Минус таких кроссовок — на льду чувствуешь себя неуверенно, скорость пробежки однозначно ниже, чем в кроссовках с шипами.

Большинство производителей используют мембранную технологию Gore-Tex™. Кроссовки с этой мембраной имеют отличительный «хвостик» с соответствующей надписью (либо просто надпись), а в названии всегда фигурирует «Gore-Tex» либо «GTX»:

Учтите, что Gore-Tex™ — не единственная, но самая популярная технология мембраны. К примеру, в кроссовках Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield Water-Repellent используется водоотталкивающая мембрана собственной разработки

Что такое Gore-Tex™

Gore-Tex™ — название мембраны, запатентованной компанией W. L. Gore & Associates. Видели показатели «5000», «10 000», «20 000» на куртках или штанах для сноубординга? У Gore-Tex™ этот показатель равняется 28 000. Звучит круто, но впечатляет ещё больше, если узнаёшь что это значит. Сама мембрана состоит из тефлона (того самого, что и на сковородках, но с небольшими отличиями) и имеет очень пористую структуру. Действительно очень пористую: на одном квадратном сантиметре расположено 1,4 миллиарда (!) пор. Каждая такая пора имеет размер как (примерно) 1/20,000 капли воды, что и не позволяет воде проникать сквозь мембрану. Так, например, Gore-Tex™ выглядит под микроскопом:

А вот так выглядит слоёный пирог в верхней одежде с Gore-Tex™:

Водонепроницаемость мембран зависит от давления, которые ни испытывают: чем оно выше, тем сложнее мембране удерживать воду. Цифры 5000, 10 000 и 20 000 означают давление в миллиметрах водяного столба. К примеру, походный рюкзак может оказывать давление в 10 000 мм водяного столба на плечевые части куртки с мембраной (вики), поэтому 28 000 — это довольно высокий показатель для мембраны.

Обратите внимание на то, что совсем недавно, патент у компании W. L. Gore & Associates на технологию Gore-Tex™ закончился, поэтому рынок предлагает альтернативные мембраны с той же технологией, но под другим названием (eVent, Pertex Shield, Omni-Tech, Porelle Dry, H2No).

Недостатки зимнего бега

Иногда бег зимой на улице напоминает езду по трассе Киев-Житомир: условия покрытия просто не позволяют тебе набрать высокую скорость, а, если забываешься, можешь поплатиться.

Зимой в Киеве непросто отыскать трассу постоянно очищаемую от снега, поэтому, как не крути, я бегаю по скользкому. Этой зимой я упал всего один раз и мне повезло, — отделался небольшим синяком на колене. Но нельзя забывать о том, что никто не застрахован от серьёзных травм, которые могут закончится большим перерывом или (не дай Бог) травмой на всю жизнь. Необходимо взвешивать плюсы и минусы таких пробежек и заходить в тренировки очень плавно: если чувствуете себя неуверенно на льду — начинайте с ходьбы и не спеша переходите в бег. Интервальные и быстрые тренировки я провожу только в лесистой местности, где льда на тропинках нет.

Вывод

Люди делятся на два типа: на тех, кто бегает зимой и тех, кто нет. После того, как вы привыкли бегать при температуре ниже 0°, появляется ощущение, что теперь ничего не страшно 🙂 Но нельзя забывать о том, что нужно быть максимально внимательным и осторожным: жертвуйте результатами, если высок риск травмироваться.