Марафонская стена

Если вы готовитесь пробежать свой первый марафон, вам стоит знать, что почти у любого бегуна-стаера одним из страхов является столкновение с «марафонской стеной». Что это такое и как избежать стены на забеге?

Что такое марафонская стена?

Марафонская стена — условное название состояния организма, которое наступает, как правило, ближе к финальной части больших забегов и сопровождается резкой неспособностью бежать дальше.

Существует несколько факторов, которые вызывают это состояние. На некоторые из них можно повлиять, другие заложены генетически.

Те, кто переживал это состояние, говорят, что сталкивались с непреодолимой силой, которая заставляла значительно снизить темп / перейти на шаг / остановиться. Бежать с прежней интенсивностью становится просто невозможно, нет больше ни физических ни моральных сил продолжать.

У всех разное ощущение «стены», но в общем, это состояние похоже на то, что ваша батарейка села в ноль.

Физиология

Существует три вида «топлива» для производства энергии в нашем теле: углеводы, жиры и белки. Как и любое другое, это топливо расходуется и, рано или поздно, заканчивается, поэтому важным фактором является интенсивность его расхода. Чем больше нагрузка — тем больше расход топлива.

Для генерирования энергии на длинных дистанциях организм, как правило, использует комбинацию жиров и углеводов.

Отправной точкой бегуна к стене становится истощение гликогена — основной формы хранения запасного углевода, которого в теле человека хранится около 500-800 грамм. Гликоген распределяется в печени и мышцах, и, при необходимости, расщепляется в глюкозу (углевод). Как только гликоген заканчивается, тело начинает сжигать другие источники энергии, переходя, таким образом, в состояние глюконеогенеза. Генерировать энергию тело может из белков и жиров, но это не на столько же эффективно помогает бегуну.

В случае отсутствия стратегии по питанию, большинство людей встречаются со стеной примерно к 30-му километру. Нужно также иметь в виду, что это зависит от подготовки бегуна, интенсивности прохождения дистанции и физической формы. Но если же «стена» всё-таки вас настигла, вы получаете коктейль из ощущения абсолютного истощения и боли в мышцах, которые в этот момент начинают разрушаться в пользу генерирования большего количества энергии.

Что делать, чтобы не удариться о марафонскую стену?

Не все, кто бегут марафон «ударяются» об стену. При хорошей подготовке и правильном питании до забега и на нём, вы можете избежать этого состояния.

Если речь о тренировках, то, согласно общему правилу, необходимо уверенно выполнять 80% дистанции. 30-35 километров — достаточная дистанция при подготовке к марафону. Благодаря таким тренировкам, вы снижаете вероятность удара об “марафонскую стену”, при этом более длительные тренировочные забеги могут принести вам больше вреда, чем пользы.

Если речь о питании, то ещё до забега вы должны знать примерный километр на котором необходимо есть и пить. Также нужно знать что именно подходит вам лучше всего. Это могут быть батончики, гели, фрукты, кола или что-то другое, восполняющее уровень сахаров и солей в вашем теле.

Во время больших забегов, я, как правило, пью минеральную воду и ем протеиновые батончики. Минеральная вода должна быть с минимальной углекислотой, а батончики — не очень сладкие.

У каждого должен быть подготовлен собственный план питания на марафоне, учитывающий предпочтения и особенности организма.

Некоторые спортсмены специально тренируют свой метаболизм для того, чтобы не попасть в состояние марафонской стены. Для этого, они используют низкоуглеводную диету во время тренировок, чтобы организм научился лучше использовать жиры для производства энергии. Таким образом, вы получаете метаболическую «гибкость», за счёт которой «топливо» вашего тела расходуется более экономно.

Неделя до марафона

Очень важна последняя неделя до марафона. В это время, вы снижаете нагрузки, чтобы тело могло полностью восстановиться, но употребляете то же количество еды, что и на интенсивной тренировочной неделе, восполняя, таким образом, запасы гликогена.

Существует специальная диета, которые предполагают сперва разгрузку, а потом загрузку углеводами. Если вам интересно почитать об опыте использования такой диеты, об этом интересно написано в блоге Run And Travel и слишком радикально применено Бегущим Банкиром. Изучив этот вопрос, я понял, что это не для меня: я любитель вкусно поесть и не готов жертвовать этим ради забега 🙂 Как правило, за неделю, я просто ем больше пасты/пиццы/мучного/сладостей, не сильно меняя питание в целом.

Не забывайте о том, что завтрак перед марафоном должен включать медленные углеводы и не перегружать желудок.

Марафон

Несмотря на то, что за неделю до марафона вы ели пасту на завтрак, обед и ужин (шутка), на самом марафоне вам также нужно поддерживать уровень углеводов с помощью питания. Определить что подойдёт именно вам, способны только вы и только опытным путём.

Подойдёт питание с высоким содержанием быстрых углеводов. Как вы понимаете, такое питание на вкус сладкое и очень сладкое, поэтому учитывайте свои вкусовые предпочтения, прежде чем брать что-то на забег.

Это могут быть:

• Фрукты: бананы, апельсины
• Изотоники
  
• Батончики
• Конфеты желейки
• Спортивные гели (их точно нужно пробовать ещё на тренировках, специфическая штука)
• Любые другие продукты с высоким гликемическим индексом

Учтите также то, что во время такой интенсивной нагрузки поедание еды превращается в непростую задачу из-за того, что вся кровь сосредоточена в самых важных на текущий момент органах, поэтому выбирайте ту еду, которую вы можете нормально глотать и переваривать (опять-таки, понять вы это можете только на своём опыте).

Начало и частота вашего питания зависит от особенностей вашего организма и его состояния на текущий момент. Рекомендуется есть каждые 30 минут, не ожидая момента, когда вы начнёте ощущать стену и употреблять 30-60 грамм углеводов примерно каждый час на марафоне. Превышать это количество не рекомендуется, так как реакция желудка может заставить вас встретить целевое время в синей кабинке.

Поддерживать уровень углеводов проще, чем выйти из состояния полного истощения.

Не нужно съедать как можно больше: впитываемость углеводов ограничена вашим организмом.

Рекомендуется употреблять 30-60 грамм углеводов (не более) каждый час на марафоне

Не забывайте также и о том, что интенсивность самого забега должна быть вам знакома: бег не в своём темпе истощит запасы вашего «топлива» гораздо быстрее, поэтому шансы на встречу с марафонской стеной будут выше. Именно для этого, в беговые программы, помимо длительных, входят и темповые тренировки, на которых ваше тело привыкает к темпу. Помимо темповых, вы также можете пробовать целевой темп на последней трети ваших длинных забегов.

Встретили марафонскую стену?

Не стоит изнурять себя: загружайтесь быстрыми углеводами, снижайте темп (до ходьбы, если необходимо) и ожидайте когда углеводы начнут восполняться. Не стоит и волноваться или расстраиваться — это может произойти и с профессиональными спортсменами. Сконцентрируйтесь на самочувствии и максимально быстром восстановлении.

Источники: ‘Hitting the wall’: The marathon mistake you shouldn’t make, Marathon nutrition: Everything you need to know, Understanding Why You Hit “The Wall”, 6 Tips to Avoid Hitting the Wall in a Marathon