Подготовка к марафону: опыт любителя и 100500* советов

Свой первый марафон я пробежал в 2019 году на официальном старте в Киеве. После того, как я финишировал, меня обрадовали два факта: во-первых, я остался жив и здоров, а во-вторых, пробежал за время, на которое целился. Всё это указывает на то, что подготовка, которая длилась несколько месяцев, дала свои результаты!

Этот же марафон пробежал мой друг, который в качестве подготовки пробежал около 6 тренировок и ни разу не добежал даже до 25 километровой отметки. Как так получилось и какой из этого можно сделать вывод? Гоу разбираться.

С чего я начал свой беговой путь

Я пробовал бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробовал» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от уныния.

Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон только в начале 2019 года после полугода настоящих тренировок.

Целая статья о том, как начать бегать

Отсюда и мой первый вывод: если кажется, что вы в отличной форме, пробежать даже полумарафон без подготовки — задача не из приятных, а для многих, скорее, невыполнима вовсе. В беге я, всё же, ставлю здоровье и удовольствие на первое место, поэтому рекомендую готовиться и к 10 километровой дистанции, и к марафону.

Подготовка к марафонской дистанции далека от оздоровительных пробежек.

У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Я бы хотел обратить внимание на то, что беговые тренировки — вершина айсберга.

Правильный выбор одежды, бег в холодную пору, беговые программы, питание во время бега, ОФП, пульс, гаджеты и приложения для измерения беговых метрик, массаж, беговые травмы и их профилактика — со всем этим вам предстоит познакомиться во время подготовки к марафону. Как минимум. Но подготовка будет гораздо эффективнее, если к этому списку прибавить тренера по бегу и функциональную диагностику вашего организма. Лично я на пике подготовки к марафону ощутил, что всё, что я делаю, так или иначе строится вокруг тренировок. Но мой опыт не универсален.

К примеру, вы можете сделать как этот парень:

Он не тратил время на подготовку к марафону и у него получилось отличное видео с 2-мя миллионами просмотров, но я был бы не очень доволен, если бы пробежал именно так и с таким временем.

Как я уже упоминал выше, к этому марафону готовился и мой друг, Сергей. Ему 33 года, он занимается футболом (2 тренировки в неделю) и до марафона у него был опыт преодоления только половинки и отсутствовала какая-либо система в беговых тренировок. Более того, мы выходили на длинные — 2,5 и 3-часовые тренировки, и он «отпадал» где-то в конце второго часа. То есть в тренировочный период всё указывало на то, что Сергей способен пробежать примерно половину дистанции.

Думаю, вы догадались, что марафон он пробежал. Более того, разница по времени между нами была всего 23 минуты. Мне кажется, она не так уж велика с учётом того, что я провёл около 50 тренировок, нацеленных исключительно на марафон, и ещё пару десятков ОФП-тренировок. Это не значит, что я расстроен или недоволен тем, как пробежал, но нами было затрачено абсолютно разное количество времени на тренировки, а разница в результате была не такой уж значительной.

Вывод 2: физиология каждого человека настолько уникальна, что идеально подготовить к марафону вас сможет только искусственный интеллект с доступом ко всем данным об истории вашего здоровья, питания и образа жизни. А пока такая программа в разработке, нам остаётся только получать собственный опыт, наступая на собственные грабли и соблюдая рекомендации: какими должны быть периодичность и объём тренировок, ОФП, питание, сон и отдых.

Но, очевидно, есть и те, кто способен пробежать такую дистанцию без значительной подготовки. Риск получения травмы на марафоне довольно высок, поэтому проверять, входите ли вы в число таких людей, я бы не стал.

Регистрация на официальном старте

Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.

Чувства от личного и массового финиша несравнимы.

Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная плата за ваш «труд».

Так что, я рекомендую регистрироваться на официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.

Вывод 3: участвуйте в официальных забегах, это действительно стоит того!

информацию о Всех забегах в Украине можно найти тут.

Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.

Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку (на 2019 год) на Adidas Running и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

UPD: Увы, сейчас в приложении Adidas Running вы не найдёте беговых программ. Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Не совсем понимаю как тренировался Элиуд Кипчоге, ведь плана «из двух часов» в Adidas Running нет…

Если вы не понимаете о чём я, значит вы просто не подписаны на телеграм канал MondayRun. Подписывайтесь 🙂

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне на тот момент — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Вывод 4: в платном либо бесплатном приложении, составленная вами или личным тренером, программа тренировок — важная составляющая подготовки, ведь готовит вас к марафону и физически и морально.

Конечно же, эффективность программы составленной личным тренером и приложением, будет разной.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Преимущества приложения AR в том, что оно простое. Всё, что касается тренировок находится только в нём. У Strava Summit информация о тренировках еженедельно приходит на почту (кому эта идея показалась хорошей??). А вот приложение Nike Running Club сперва анализирует вашу форму и только потом строит программу.

Целый пост о сравнении приложений для бега

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

Травмы

Это основная разница между оздоровительным бегом и подготовкой к марафону. Даже при подготовке к половинке, например, я не испытывал такой богатый калейдоскоп различных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. У меня периодически болело ахиллово сухожилие, тазобедренные суставы, поясница, пальцы ног, большеберцовая кость.

В случае сохранении боли на нескольких тренировках, я искал способы от неё избавляться. Ахилл я тренировал с помощью специальных беговых упражнений, отдельно разминал тазобедренный сустав перед каждым забегом, поясницу чинил, следя за расслаблением мышц спины, отбитые ногти на пальцах ног начали оживать после обновления кроссовок на более широкие и больше размером, а боль в большеберцовой кости, начавшую сильно меня беспокоить за месяц до марафона, я просто «забегал» (такой себе метод, но в тот момент это было лучшим решением).

Мне повезло пробежать марафон без травм и боли. А вот одному моему знакомому, для которого этот марафон тоже был первым, повезло меньше: несмотря на хорошую подготовку, примерно на 25 километре у него появилась боль в колене, помешавшая бежать дальше. Чуть позже, эта боль была диагностирована как синдром илиотибиального тракта (или «колено бегуна»).

Вывод 5: Вероятность травм при подготовке к марафону очень высока. Важно вовремя заметить проблему и, в случае её развития, искать способы решения, в том числе с помощью спортивного врача.

Но иногда, несмотря на тщательную подготовку, марафон просто не даётся.

Питание при подготовке к марафону

Как и в любом другом спорте, питание — важнейшая составляющая подготовки. Я вряд ли могу дать хорошие советы относительно диет, так как не владею универсальными советами. Единственное правило, которого я придерживаюсь — есть при появлении даже лёгкого чувства голода.

«Подводка» к забегу начинается примерно за две-три недели: беговые объёмы снижаются, а количество потребляемой пищи остаётся примерно на том же уровне, восполняя запасы гликогена, который будет основным топливом организма.

Удивительно, но способность организма производить энергию из пищи во время бега, можно тренировать. На каждой большой тренировке, я начинал есть где-то на 15-20 километре, когда у меня появлялось чувство голода. Я пробовал протеиновые и энергетические батончики разных производителей и разных вкусов, после чего «нащупал» тот вкус, который мне подходил и то количество еды, которое мне было нужным. На самом забеге, я изменил тактику и ел фруты (апельсин и банан) и батончики совсем понемногу каждые полчаса.

Вывод 6: Пробовать есть во время бега уже с первых недель программы во время длинных пробежек. В последнюю неделю тренировок употреблять побольше углеводов, чтобы восполнить гликоген в организме. Так, снижается вероятность удара о марафонскую стену. За день до марафона не есть ничего тяжёлого и ничего нового. В день марафона завтракать лучше как обычно. Я заряжаюсь булгуром.

Не удивлять желудок перед забегом

Что взять на марафон? Чеклист

• Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. У меня есть статья о выборе беговых кроссовок и несколько статей о выборе одежды для бега;
• Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
• Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
• Очки, если до этого вы бегали в них;
• Пульсометр, если вы бегаете с ним;
• Головной убор на случай сильного солнца;
• Солнцезащитный крем, если этого требует погода и трасса;
• Вазелин для избежания натёртостей;
• Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
• Еду, если вы не уверены в том, как об этом позаботились организаторы;
• Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
• Заряженный телефон, если вы бежите с ним и пояс для телефона;
• Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
• Влажные салфетки, чтобы «принять душ»;
• Одежду и обувь, в которую вы переоденетесь после забега;
• Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

24 совета для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение или часы на старте;

7. Улыбайтесь фотографам, шутите с участниками, давайте пятюни группам поддержки, получайте удовольствие — это ваш праздник!

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На дистанции обязательно пью изотоник (свой);

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне. Не пугайтесь, но распределяйте силы, оставляя их на финальный километр;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Вывод 7: это стоило всех усилий!

Я пробежал марафон за 4:00:35 со средним темпом 5:35 / километр и средним пульсом 150 ударов/минуту, заняв примерно 400-ое место в своей возрастной категории. Так как это был мой первый марафон, я поставил персонал бест, которым горжусь. Этого желаю и всем, кто решиться на забег. Удачи!

Вопросы можете задавать в комментариях или в телеграм чате, доступ к которому можно получить, подписавшись на телеграм канал MondayRun.