Підготовка до марафону: досвід любителя та 100500* порад

Свій перший марафон я пробіг у 2019 році на офіційному старті у Києві. Після того, як я фінішував, мене потішили два факти: по-перше, я залишився живим і здоровим, а по-друге, пробіг за час, на який цілився. Все це свідчить про те, що підготовка, яка тривала кілька місяців, дала свої результати!

Цей же марафон пробіг мій друг, який в якості підготовки пробіг близько 6 тренувань і жодного разу не добіг навіть до 25 кілометрової позначки. Як так вийшло і який із цього можна зробити висновок? Гоу розбиратися.

З чого я почав свій біговий шлях

Я пробував бігати вже давно: близько 7 років тому я пробіг свої перші 10 кілометрів. “Пробував” – бо робив кілька пробіжок за один сезон і лише тоді, коли був настрій. А точніше – коли його не було, тому що починав я бігати, щоб позбутися станів, схожих на депресію.

Це, до речі, допомагало: хороша порція коктейлю з адреналіну та ендорфінів сприяли впевненості у собі та гарному настрою. Але назвати це тренуваннями можна було з натяжкою, тому що ні періодичності, ні якої системи я не дотримувався. З цієї причини мені й удалося пробігти свій перший офіційний напівмарафон лише на початку 2019 року після півроку справжніх тренувань.

Целая статья о том, как начать бегать

Звідси і мій перший висновок: якщо здається, що ви у чудовій формі, пробігти навіть напівмарафон без підготовки – завдання не з приємних, а для багатьох, скоріше, нездійсненне зовсім. У бігу я все ж таки ставлю здоров’я і задоволення на перше місце, тому рекомендую готуватися і до 10 кілометрової дистанції, і до марафону.

Підготовка до марафонської дистанції далека від оздоровчих пробіжок.

У мене є сім’я та робота з класичним 5/2 графіком. Навіть за таких стиснених у часі умов мені вдалося знайти час на підготовку до марафону.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Я хотів би звернути увагу на те, що бігові тренування – вершина айсберга.

Правильний вибір одягу, біг в холодну пору, бігові програми, харчування під час бігу, ОФП, пульс, гаджети та додатки для вимірювання бігових метрик, масаж, бігові травми та їх профілактика – з усім цим вам доведеться познайомитися під час підготовки до марафону. Як мінімум. Але підготовка буде набагато ефективнішою, якщо до цього списку додати тренера з бігу та функціональну діагностику вашого організму. Особисто я на піку підготовки до марафону відчув, що все, що я роблю, так чи інакше будується довкола тренувань. Але мій досвід не є універсальним.

Наприклад, ви можете зробити як цей хлопець:

Він не витрачав час на підготовку до марафону і у нього вийшло чудове відео з 2-ма мільйонами переглядів, але я був би не дуже задоволений, якби пробіг саме так і з таким часом.

Як я вже згадував вище, до цього марафону готувався мій друг Сергій. Йому 33 роки, він займається футболом (2 тренування на тиждень) і до марафону у нього був досвід подолання тільки половинки і була відсутня будь-яка система у бігових тренувань. Більше того, ми виходили на довгі – 2,5 та 3-годинні тренування, і він “відпадав” десь наприкінці другої години. Тобто у тренувальний період все вказувало на те, що Сергій здатний пробігти приблизно половину дистанції.

Думаю, ви здогадалися, що він пробіг марафон. Більше того, різниця в часі між нами була лише 23 хвилини. Мені здається, вона не така велика з урахуванням того, що я провів близько 50 тренувань, націлених виключно на марафон, і ще кілька десятків ОФП-тренувань. Це не означає, що я засмучений чи незадоволений тим, як пробіг, але нами було витрачено абсолютно різну кількість часу на тренування, а різниця в результаті була не такою вже значною.

Висновок 2: фізіологія кожної людини настільки унікальна, що ідеально підготувати до марафону вас зможе лише штучний інтелект з доступом до всіх даних про історію вашого здоров’я, харчування та способу життя. А поки що така програма в розробці, нам залишається лише отримувати власний досвід, наступаючи на власні граблі та дотримуючись рекомендацій: якими мають бути періодичність та обсяг тренувань, ОФП, харчування, сон та відпочинок.

Але, мабуть, є й ті, хто здатний пробігти таку дистанцію без значної підготовки. Ризик отримання травми на марафоні досить високий, тому перевіряти, чи входите ви до таких людей, я б не став.

Реєстрація на офіційному старті

Так як раніше я сам скептично ставився до офіційних забігів і не розумів, навіщо в них брати участь, просто не можу не сказати про це окремо. Перший свій півмарафон я пробіг неофіційно, бігаючи Києвом.

Почуття від особистого та масового фінішу незрівнянні.

Вся та робота, яку ви робили протягом кількох місяців, відчувається реалізованою саме в точці фінішу. Медаль, привітання від близьких та незнайомих людей, фотографії – своєрідна плата за вашу “працю”.

Так що я рекомендую реєструватися на офіційний старт у вашому місті і робити це заздалегідь, тому що ближче до дати старту слоти дорожчають. Чим масовіший і відоміший старт, тим, як правило, краще організація та дорожче слот.

Висновок 3: беріть участь в офіційних забігах, це дійсно варте того!

інформацію про всі забіги в Україні можна знайти тут.

До речі, якщо ви не встигли купити слот, а змагання вже на носі, не турбуйтеся і йдіть на Facebook сторінку цього забігу. Ймовірно, вже ближче до дати, там продаватимуть слоти ті, хто з якихось причин не може брати участь.

Невеликий відеозвіт із 10th Wizzair Kyiv City Marathon, який добре передає атмосферу того, що там відбувалося.

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тих, хто вже знайомий із цим блогом, не секрет, що бігову програму можна скласти і самому, якщо відштовхуватися від загальних принципів. Але я вирішив “відбити” витрачені 30$ за річну передплату (на 2019 рік) на Adidas Running і цього разу підготуватися до марафону. До цього він готував мене до половинки, яку я пробіг швидше, ніж планував і поставив свій персонал бест.

UPD: На жаль, зараз у програмі Adidas Running ви не знайдете бігових програм. Отже, бігова програма підготовки до марафону Adidas Running (AR) пропонує вам вибрати цільовий час та відштовхується від нього при побудові плану. Ви можете вибирати з планів: 3:30, 4:00, 4:30 або просто добігти.

Не зовсім розумію як тренувався Еліуд Кіпчоге, адже плану “з двох годин” у Adidas Running немає…

Якщо ви не розумієте про що я, то ви просто не підписані на ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ MONDAYRUN. Підписуйтесь 🙂

Мені здалося, що 4 години – оптимальний час для моєї форми. Мій рекорд на півмарафоні на той момент – 1:53. Крім фізичних, є обмеження і в часі: термін підготовки до марафону – 16 тижнів (4 місяці) та 4 тренування на тиждень, щоб пробігти марафон за 4 години. А якщо ціль – пробігти марафон за 3:30, вам необхідно буде робити 5-6 тренувань на тиждень протягом того ж часу. Ймовірно, з таким графіком сім’я просто перестала б впізнавати мене в обличчя.

Бігова програма AR будується на наступних принципах:

• Плавний вхід у тренування: 4 тренування в низькому темпі в перший тиждень та загальним набігом близько 35-40 км/тиждень. Вже на цьому етапі потрібно впевнено робити 15-20 кілометрів за одну пробіжку. Далі, такий тип тренувань становитиме базу, плавно збільшуючись у кілометражі;
• Різні типи бігових тренувань: легкої, середньої інтенсивності, інтервальні, темпові та, звичайно ж, довгі;
• Збільшення загального кілометражу трохи більше, ніж 10% на тиждень;
• На піку ви пробігаєте близько 60 км/тиждень. У мене виходило не більше 200 км/місяць. Найдовше тренування перед марафоном – 31,5 кілометр;
• Значне зниження кілометражу за два тижні до старту, так зване “підведення” до марафону.

Висновок 4: у платному або безкоштовному додатку, складена вами чи особистим тренером, програма тренувань – важлива складова підготовки, адже готує вас до марафону та фізично та морально.

Звичайно ж, ефективність програми складеної особистим тренером та додатком буде різною.

Не можу сказати, що сам біговий план від AR має якісь помітні відмінності та переваги, але він підготував мене і до половинки, і до марафону. На останньому, я не зустрів марафонську стіну, показники мого пульсу трималися в ідеальному для мене діапазоні, а мій середній темп був вищим за те, що я тримав на довгих тренуваннях.

Переваги програми AR у тому, що вона проста. Все, що стосується тренувань, знаходиться тільки в ньому. У Strava Summit інформація про тренування щотижня приходить на пошту (кому ця ідея видалася гарною??). А ось програма Nike Running Club спочатку аналізує вашу форму і тільки потім будує програму.

Цілий пост про порівняння додатків для бігу

Зараз я готую окрему посаду про бігові програми підготовки до марафону, де розбиратиму їх більш докладно. Але загальна логіка всіх програм описана тут.

Травми

Це основна різниця між оздоровчим бігом та підготовкою до марафону. Навіть під час підготовки до половинки, наприклад, я не відчував такий багатий калейдоскоп різних проблем, пов’язаних з опорно-рухової системою. У мене періодично боліло ахіллове сухожилля, тазостегнові суглоби, поперек, пальці ніг, великогомілкова кістка.

У разі збереження болю на кількох тренуваннях, я шукав способи його позбуватися. Ахілл я тренував за допомогою спеціальних бігових вправ, окремо розминав тазостегновий суглоб перед кожним забігом, поперек лагодив, стежачи за розслабленням м’язів спини, відбиті нігті на пальцях ніг почали оживати після оновлення кросівок на ширші і більше розміром, а більший сильно мене турбувати за місяць до марафону, я просто “забігав” (такий собі метод, але в той момент це було найкращим рішенням).

Мені пощастило пробігти марафон без травм та болю. А ось одному моєму знайомому, для якого цей марафон теж був першим, пощастило менше: незважаючи на хорошу підготовку, приблизно на 25 кілометрах у нього з’явився біль у коліні, який завадив бігти далі. Трохи пізніше, цей біль був діагностований як синдром іліотибіального тракту (або “коліно бігуна”).

Висновок 5: Можливість травм під час підготовки до марафону дуже висока. Важливо вчасно помітити проблему та, у разі її розвитку, шукати способи вирішення, у тому числі за допомогою спортивного лікаря.

Але іноді, незважаючи на ретельну підготовку, марафон не дається.

Питание при подготовке к марафону

Як і в будь-якому іншому спорті, харчування – найважливіша складова підготовки. Я навряд чи можу дати хороші поради щодо дієт, тому що не володію універсальними порадами. Єдине правило, якого я дотримуюсь, – їсти при появі навіть легкого почуття голоду.

“Підводка” до забігу починається приблизно за два-три тижні: бігові обсяги знижуються, а кількість їжі, що ви споживаєте залишається приблизно на тому ж рівні, заповнюючи запаси глікогену, який буде основним паливом організму.

Дивовижно, але здатність організму виробляти енергію з їжі під час бігу можна тренувати. На кожному великому тренуванні я починав їсти десь на 15-20 кілометру, коли в мене з’являлося почуття голоду. Я пробував протеїнові та енергетичні батончики різних виробників та різних смаків, після чого “намацав” той смак, який мені підходив і та кількість їжі, яка мені була потрібна. На самому забігу, я змінив тактику і їв фрути (апельсин і банан) і батончики потроху кожні півгодини.

Висновок 6: Пробувати їсти під час бігу вже з перших тижнів програми під час довгих пробіжок. В останній тиждень тренувань вживати більше вуглеводів, щоб компенсувати глікоген в організмі. Так, знижується ймовірність удару об марафонську стіну. За день до марафону не їсти нічого важкого і нічого нового. У день марафону снідати краще як завжди. Я заряджаюсь булгуром.

Не дивувати шлунок перед забігом

Що взяти на марафон? Чеклист

• Підходящий біговий одяг та кросівки, в яких ви бігали до цього багато разів: у цьому всьому вам має бути комфортно. У мене є стаття про вибір бігових кросівок та кілька статей про вибір одягу для бігу;
• Стартовий номер із чіпом, заздалегідь закріплений на футболці;
• Одяг для розминки, який не дасть вам замерзнути прохолодним ранком;
• Окуляри, якщо до цього ви бігали до них;
• Пульсометр, якщо ви бігаєте із ним;
• Головний убір у разі сильного сонця;
• Сонцезахисний крем, якщо цього вимагає погода та траса;
• Вазелін для уникнення натертостей;
• Воду, щоб не стартувати з відчуттям спраги (але не забути сходити в туалет);
• Їжу, якщо ви не впевнені, що про це подбали організатори (чи знаєте, що саме вам потрібно);
• Карту забігу та карту стартового містечка, заздалегідь добре вивчені;
• Заряджений телефон, якщо ви біжите з ним та пояс для телефону;
• Навушники, якщо плануєте щось слухати. Якщо вони бездротові – не забудьте їх зарядити;
• Вологі серветки, щоб “прийняти душ”;
• Одяг та взуття, в яке ви переодягнетеся після забігу;
• Рюкзак (сумку), в який можна скласти “розігрівальну” форму та особисті речі. Як правило, їх можна залишити у камері зберігання.

24 поради для підготовки до марафону

1. Задовго до старту ви повинні знати темп, з яким плануєте бігти і пульсову зону, в якій ви повинні триматися;

2. Сплануйте, який плейлист, подкаст, який ви слухатимете. Не варто відволікатися на перемикання треків на дистанції;

3. Переконайтеся, що шнурки на кросівках надійно зав’язані;

4. Сходіть у туалет вдома, сходіть у туалет у стартовому містечку. Черга в 10 людей перед забігом дуже швидко розсмоктується. Якщо що – сходіть у туалет на дистанції;

5. Не перепивайте води, щоб не “булькало”, але й не стартуйте з відчуттям спраги;

6. Не забудьте запустити (якщо ви ним користуєтеся) біговий додаток або годинник на старті;

7. Посміхайтеся фотографам, жартуйте з учасниками, давайте п’ятьох груп підтримки, отримуйте задоволення – це ваше свято!

8. Стартуйте в розігрівальному темпі (у мене він нижче цільового секунд на 30-60), не варто гнатися за табуном, ви обганятимете їх протягом усієї дистанції;

9. Розігрівшись, тримайте цільовий темп і не перевищуйте його значно, інакше вас обов’язково накриє у другій половині забігу;

10. Вашим пейсмейкером (людиною, яка біжить у потрібному вам темпі) можуть бути і офіційні пейсмейкери і просто бігун(ка), який вам сподобався;

11. Зважайте на зміну висоти: трохи знижуйте швидкість на підйомах, не прискорюйтесь значно на спусках;

12. Постійно оцінюйте своє самопочуття;

13. Пийте невеликий ковток води на кожному пункті живлення;

14. Не варто виривати воду у першого волонтера на пункті живлення: так роблять усі; підбігайте до вільного волонтера трохи далі від початку;

15. Їжте те, що ви звикли і так часто, як ви звикли. Я їм зовсім небагато кожні півгодини. Банани / Апельсини (їх дають організатори забігу) / Батончики. На дистанції обов’язково п’ю ізотонік (свій);

16. Якщо починається судома – пам’ятайте: ваш номер закріплюється за допомогою шпильки, яка допоможе вирішити цю проблему;

17. Якщо ви сильно потієте, прихопіть із собою хустку чи налобну пов’язку;

18. Пам’ятайте: ви змагаєтесь лише з собою. Але, якщо вас це мотивує, не забувайте потішити своє его обгоном атлетичного бігуна чи бігунки;

19. Спробуйте знайти щось, що вас підтримуватиме. Після двадцятого кілометра я уявляв собі, що тільки-но вийшов на пробіжку. Так само я робив на 30-му кілометрі. Як не дивно, це мені допомагало;

20. Ймовірно, на останніх кілометрах ваш пульс почне рости і ви вже не перебуватимете в комфортній пульсовій зоні. Не лякайтеся, але розподіляйте сили залишаючи їх на фінальний кілометр;

21. Якщо ви відчуваєте, що з якихось причин ви не можете продовжувати, спробуйте перейти на крок;

22. Кажуть, що марафон починається із 30-го кілометра. Саме тоді ви розумієте, що це тяжко. Мій марафон розпочався із 37-го. 5 кілометрів на звичайному тренуванні – раз плюнути. А ось 5 кілометрів після 37 – зовсім інша справа. Прискорюйтесь тільки якщо ви справді у цьому впевнені;

23. Врахуйте, що GPS у вашому телефоні трохи прибріхує, тому, швидше за все, він повідомить вас про подолання марафону трохи раніше фінішу.

24. Фінішуйте та приймайте привітання: гонка позаду!

Висновок 7: це коштувало всіх зусиль!

Я пробіг марафон за 4:00:35 із середнім темпом 5:35 / кілометр і середнім пульсом 150 ударів/хвилину, посівши приблизно 400 місце у своїй віковій категорії. Так як це був мій перший марафон, я поставив персонал бест, яким пишаюся. Цього бажаю і всім, хто зважиться на забіг. Успіхів!

Запитання можете задавати в коментарях або телеграм чаті, доступ до якого можна отримати, підписавшись на телеграм канал MondayRun.