Біг Після Коронавірусу

Враховуючи, що інформація в зв’язку з коронавірусом міняється дуже швидко, я рекомендую вам читати сайти Міністерства Охорони Здоров’я і Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я для отримання актуальної інформації.

Оздоровчий біг покращує роботу практично всіх систем організму.

У цьому ви можете переконатися самі, прочитавши статтю про дослідження на тему користі бігу, але я переконався в цьому на власному прикладі: мій організм став дійсно сильніше.

Кожного разу, коли я хворів на сезонні ГРВІ, я практично не пропускав тренування і сам прописував собі легкі пробіжки, якщо, звичайно, симптоми не змушували мене лежати в ліжку.

Я ще не встиг перехворіти на коронавірус. Проте, на нього перехворіла вже велика кількість людей в моєму оточенні і, судячи з того, що я побачив, мені стало зрозуміло, що в цьому випадку самолікування пробіжками – погана ідея: кілька моїх знайомих отримали ускладнення після самовпевнених спроб повернутися до звичайного життя занадто швидко.

Мені стало цікаво дізнатися як протікав коронавірус у інших бігунів, а також поспілкуватися з людиною з медицини і дізнатися трохи більше про вплив бігового бекграунду на перебіг хвороби і про те, коли і як відновлювати бігову форму після COVID-19. Дякую всім, хто допоміг створити цю статтю!

Катерина Андрєєва, медичний працівник клініки «Святої Параскеви, закінчила Національний медичний університет імені О. О. Богомольця за спеціальністю “фармацевт-провізор”. Бігун-початківець, перехворіла на COVID-19 на початку вересня.

Основна проблема в тому, що COVID-19, будучи вірусом, якому піддаються люди будь-якої вікової групи, протікає по-різному у кожного хворого.

Є ймовірність, що при наявності у хворих неважких симптомів (головний біль, субфебрильна температура (37,1-38,0°C), слабкість, зникнення відчуттів смаку і запаху), вони отримують менше вірусне навантаження, тому перебіг хвороби вважається легким. Однак не варто поспішати з висновками, адже все найцікавіше – далі.

У COVID-19 дуже підступна дія: він може проходити в «легкій формі», але навіть при такому перебігу можуть початися ускладнення. У моєму оточенні (а це діти і вагітні жінки), через 2-3 місяці після захворювання, спостерігається постковідная депресія, яка проявляється у вигляді апатії до навколишнього світу, безсоння, безсилля, м’язового болю.

Людей, які перехворіли, особливо засмучує те, що навіть після одужання і за відсутності симптомів, життєвих сил у них не додається. Це дійсно знижує активність навіть нормальної життєдіяльності, а на фізичних навантаженнях відбивається максимально. Як же виходити з цього стану?

Починати варто з скандинавської ходьби і прогулянок на свіжому повітрі, пізніше можна додавати біг підтюпцем на невеликі дистанції. Навіть якщо симптоми проявляються не інтенсивно, як правило, COVID-19 дає ускладнення на легені, тому фізичну активність необхідно збільшувати максимально плавно. Чи можна бігати людям у яких немає симптомів, але вони є носіями? Можна, але подалі від інших людей і з дотриманням всіх правил безпеки.

Відновлення треба починати поступово. Фізична активність допоможе впоратися з постковідною депресією і поліпшити загальний стан, адже тренування стимулюють вироблення серотоніну і гормонів радості. Після того, як я перехворіла на COVID-19 в легкій формі, у мене почалася депресія, яка тривала близько 2 місяців і я використовувала пробіжки як інструмент для того, щоб повернутися в нормальний ментальний стан.

Ведіть здоровий спосіб життя, займайтеся спортом, харчуйтеся повноцінно, не використовуйте БАДи і протеїни і будьте здорові! COVID-19 привніс зміни в життя кожної людини, тому всім нам потрібно навчитися пристосовуватися до нового життя поступово.

Західні джерела

Для того, щоб краще розуміти на якій підставі складаються рекомендації, я додав інформацію від Спортивного Медичного Інституту HSS про вплив COVID-19 на серцеву та легеневу систему, а також висновки кількох статей щодо відновлення після COVID-19.

Рекомендації Спортивного Медичного інституту HSS

Посилання на рекомендації.

Серцева система

Сьогодні COVID-19 пов’язують з кількома захворюваннями серця: аритмією, міокардитом, інфарктом міокарда. Можливі механізми виникнення серцевих захворювань: системне запалення, пряме пошкодження кардіоміоцитів, «цитокіновий шторм», інтерстиціальний фіброз і гіпоксія. І, якщо в довгостроковій перспективі, регулярні тренування – це хороший спосіб поліпшити серцево-судинну систему, то в разі захворювання серця, тренування створюють зайвий стрес для серця і підвищують ризик негативних наслідків.

Якщо мова про професійних бігунів, то в цих рекомендаціях, які були складені спортивними кардіологами, йдеться про те, що необхідний повний відпочинок для атлетів, що змагаються або дуже активних любителів протягом 2 тижнів (після отримання тесту), у яких був виявлений позитивний COVID-19, але були відсутні симптоми з подальшим поверненням в форму під наглядом медичних фахівців. У тих спортсменів, у яких спостерігалися симптоми, необхідний 2-тижневий відпочинок після того, як симптоми закінчаться і подальшим аналізом тропоніну (білок, що відповідає за м’язові скорочення), електрокардіограми і ехокардіограми. Доктор Дермот Філан і команда авторів вищевказаних рекомендацій, пропонують наступний алгоритм відновлення:

Якщо мова про бігунів-любителів, то, в разі, якщо хвороба проходила у формі легкої або середньої тяжкості, а у хворих з самого початку відсутні протипоказання з боку серцево-судинної системи, то деякі лікарі рекомендують починати тренування помірної активності після закінчення прояви будь-яких симптомів. Інші лікарі рекомендують відпочивати ще 2-3 тижні після закінчення симптомів, а тим хворим, у яких COVID-19 викликав міокардит, рекомендують 3-6 місяців відпочинку з контролем біомаркерів, ехокардіограми і відстеження ритму.

Легенева система

Пневмонія або запалення легенів – одне з найпопулярніших ускладнень після COVID-19. Незважаючи на те, що у більшості хворих спостерігається легка або середня форма важкості хвороби, яка триває близько 5-7 днів, є високий ризик прояву ускладнень з боку легеневої системи на 7-14 дніі. У тих, хто хворіє у важкій формі, одним з найпопулярніших ускладнень є гистрый респіраторний дистрес-синдром. Якщо коротко, то це гострий і дуже швидко поширюваний запальний процес в легенях, який може привести до летального результату в 35-90% відсотках випадків.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я, при госпіталізації для відновлення, необхідно в середньому близько 2 тижнів і 3-6 тижнів для тих, хто переносить важку форму хвороби.

Згідно з рекомендаціями в журналі Lancet Respiratory Medicine, необхідно 10 або більше днів після прояву симптомів COVID-19 і мінімум 7 днів після закінчення їх прояви. Ці рекомендації стосуються тих, хто перехворів у легкій або середній формі хвороби.

Для тих, хто пережив гострий респіраторний дистрес-синдром, рекомендують від 6 місяців до року під періодичним наглядом в якості відновлення.

Загальний висновок

Враховуючи, що на даний момент недостатньо даних для того, щоб точно говорити про способи повернення до тренувань після COVID-19, в цих рекомендаціях говорять про досвід, здобутий після пандемії, викликаної SARS-CoV-1 в 2003 році. Згідно з цим дослідженням, навіть через 6 місяців після підтвердженого SARS-CoV-1, у хворих спостерігалися негативні наслідки захворювання.

Саме тому рекомендується більш пильне спостереження за станом здоров’я протягом 6 місяців для спортсменів будь-якого рівня. Для повернення до вправ після одужання від інфекції, що пройшла в легкій формі, ми рекомендуємо поступовий план збільшення активності, 50/30/20/10 для використання протягом 4-тижневого періоду. У перший тиждень початку тренувань ви знижуєте навантаження на 50%, другий – на 30%, третій – на 20%, четвертий – на 10% або залишаєтеся на потрібній скороченій інтенсивності деякий час, поки не будете відчувати, що ви готові до її збільшення.

Стаття в журналі Lancet Respiratory Medicine

Посилання на рекомендації.

Велика кількість молодих людей хворіє COVID-19 в легкій формі і відновлюється майже повністю протягом 5-7 днів. Тим не менш, є підвищений ризик появи респіраторних ускладнень на 7-9 день.

Можна пробувати починати тренування на 10+ день після появи перших симптомів і на 7+ день після повного закінчення прояви симптомів.

При лікуванні і відновленні професійних спортсменів після COVID-19 необхідно звертати особливу увагу на їх ментальний стан, знижуючи ймовірність появи депресії.

Американський коледж кардіології

Посилання на рекомендації.

Немає точних даних щодо того, коли саме спортсмени-любителі можуть повертатися до занять. Проте, для тих, хто перехворів у легкій або середній формі і не має протипоказань з боку серцевої системи, ми рекомендуємо повертатися до тренувань середньої інтенсивності тільки після повної відсутності симптомів. Відновлювати тренування до доковідного стану необхідно максимально плавно, уважно прислухаючись до свого організму.

Дослідження університету Оксфорда

Дослідники з Оксфордського університету і Оксфордського центру біомедичних досліджень зібрали електронні медичні картки 70 мільйонів пацієнтів в США, в тому числі, 62 354 людей, яким був поставлений діагноз COVID-19 з 20 січня по 1 квітня 2020 року, але не потребували госпіталізації. Вони виявили, що у 18% пацієнтів були діагностовані проблеми з психічним здоров’ям протягом 14-90 днів після постановки діагнозу COVID-19. Найбільш частими діагнозами були тривожні розлади, безсоння і деменція.

Все це вказує на те, що насувається “цунамі” людей з психічними розладами через пандемію.

Досвід бігунів

Анна, 32:

Персональні рекорди: півмарафон – 1:24.

До хвороби бігала 60-70 кілометрів на тиждень.

Захворіла на коронавірус в липні. Був тиждень, коли відчувала себе дуже погано: спостерігалася сильна слабкість і сонливість. Температури не було, боліло горло. Я не зверталася до лікаря через два тижні після появи симптомів.

Симптоми пройшли швидко, я знову почала бігати. Перерва в тренуваннях тривала 5 днів, почала як зазвичай: базові щоденні 11 кілометрів на низькому пульсі. Виявилося, що мені складніше бігти по 5-5:10 хвилин/кілометр. Пульс був таким же низьким, але не було сил дотягнути дистанцію. Форма повернулася через місяць.

Ярослав, 34:

Персональні рекорди: 10 км – 56:00, півмарафон – 2:10.

Бігаю 4 роки. Роблю 3 бігові тренування і 2 басейни на тиждень. Всі тренування по 60-90 хвилин.

Хворів з 18.10.2020 по 02.11.2020. Перші три дні: ломота і біль в тілі, слабкість, головний біль, температура 38.4, відсутність апетиту/запаху/смаку, пульс 90-100, через що вночі практично не спав. На 4 день температура спала до 37.2, інші симптоми не змінилися. На 8 або 9 день температура впала до 35.8, залишилася слабкість в організмі, ломота і головні біль пішли. На 12 день почав повертатися смак і запах.

Лікування: перші 5 днів – противірусні таблетки; всі два тижні – вітаміни С і D3 + цинк; дуже багато пив.

1 листопада відчував себе здоровим, 2 листопада отримав негативний тест на COVID, 3 листопада вже закрили лікарняний, а 4 – відбулася перша ранкова пробіжка на 2 км – біг 20 хвилин. Вирішив одразу повернутися до тренувань, бо хотілося продихатися.

Під час бігу і плавання з легень виходить мокротиння. Бігати важче, ніж плавати. Якщо бігти з темпом швидше ніж 7:20 хв/км – пульс починає йти вгору. При темпі 6:00 хв/км – пульс 175 і стає важко бігти. Якщо темп зменшувати, пульс теж йде вниз. При пульсі вище 160 починає з’являтися задишка. Займаюся з тренером. План тренувань минулих двох тижнів:

• Пн – день відпочинку
• Вт – пробіжка + бігові вправи – 1 година
• Ср – басейн
• Чт – пробіжка + бігові вправи – 1 година
• Пт – день відпочинку
• Сб – басейн
• Нд – крос 10 км

До доковідних показників ще не повернувся. Перші 10 км пробіг 22.11.2020 за 1:21.29. Якщо біжу швидше – з’являється задишка. Цього тижня за годинне тренування пробігав 7 км.

Без імені, 26:

Персональні рекорди: 10 км – 39:00; півмарафон – 1:29; марафон – 3:37.

Бігаю 2 роки, тренування займають до 10 годин на тиждень.

Захворів в кінці жовтня 2020. Препарати не пив, два дні трималася температура 38. була ломота в кістках. Дотримувався постільного режиму. Через тиждень, температура вдень йшла, на вечір наближалася до 37. був відсутній нюх близько 10 днів. Без рекомендації лікаря почав бігати по 3-4 км через кілька днів, після того як відчув себе краще. Тиждень-два входив в колію, потім почав підвищувати кількість тренувань на тиждень. Про показники судити не можу, бо бігаю в середньому темпі, вище навіть не пробував ще. Відчуття чудові, думаю ковід ніяк не вплинув на якість бігу

Олександр, 30:

Персональні рекорди: 10 км – 36:01, півмарафон – 1:18:00, марафон – 2:51:06.

Бігаю майже 7 років, з них десь 4 роки від 2300 до 2600 км на рік. Останні два місяці перед захворюванням бігав по 300-350 км на місяць, а до цього – в районі 200 км на місяць.

10 листопада почалися симптоми. У перший день піднялася температура до 37,7, боліла голова. Потім кілька днів було 39.1-39.3 і пропав нюх. На четвертий день було вже 38.2, після цього – тиждень трималася 36.8-37.2. На 10 день перевірили легені, виявили невелику, односторонню пневмонію, яка не прослуховувалась, сатурація в нормі. І після цього ще 7 днів лікувався антибіотиками.

Перший раз пробував відновити пробіжки десь на 9 день від початку симптомів, коли ще не знав, що пневмонія. Другий раз – вже на 13 день від початку симптомів. Про початок тренувань приймав рішення сам.

На 9 день від початку симптомів пробіг 4 км в легкому темпі. Пульс був в нормі, а в залі не зміг нормально працювати через втому. Уже коли вдруге пішов бігати на 13 день, то пульс був вище, але я пов’язую це з втратою форми. Бігав не більше 5 км в легкому темпі. У сумі вийшло 10 км на тиждень. Взагалі працездатність впала, а як змінилися показники в цілому, складно сказати. До колишньої форми повернутися поки не встиг.

Maks, 20:

Персональні рекорди: 3 км – 10:40, 1500 м. – 5:00.

Досвід – 10-11 місяців періодичних занять бігом (підготовка в основному на трейл). Але у мене є спортивна база, а мінімальна фізична активність була присутня завжди. До початку постійних бігових тренувань міг 2-3 рази вийти на тренування: біг або ЗФП. Топовий тижневий кілометраж (з вело) – 100-120 кілометрів. В середньому – 50-75. Влітку, в зв’язку з змаганням, кілометраж різко знизився.

Захворів приблизно в кінці серпня – на початку вересня. Після всіх стартів в серпні, ймовірно, знизився імунітет. Ковід вдарив раптово: трохи дерло горло, на що не звертав увагу, потім піднялася температура і почався головний біль. Найскладніші були перші кілька днів. Бігати перестав, дотримувався постільного режиму. Жодних антибіотиків не використовував, просто перестав тренуватися. Взагалі, хвороба проходила відносно стабільно (головний біль + температура в районі 37.2, вище за весь час не було), підвищений пульс на 5-10 ударів, ніж зазвичай. З часом, основні симптоми почали йти (залишалися кашель і нежить, рідко – температура). На початку температура скакала, трохи пізніше – пішла зовсім. Тривало все близько 2 тижнів.

Почав пробіжки, коли температура стабілізувалася, рішення приймав самостійно. Пробіжки давалися важко. Перейшов на низьку інтенсивність, перші пробіжки і взагалі перші тижні бігав по 3-5 км 4 рази на тиждень. На низькому пульсі все ок, але темп знизився в порівнянні з доковідним. Після прискорень блідло обличчя і було більш рясне потовиділення (прискорення короткі по 100 метрів). Було прийнято рішення не лізти в ці роботи. Коли вже здавалося, що динаміка нормальна, все одно були присутні вищезгадані проблеми. Після цього прийняв рішення втягуватися в обсяги на низькому пульсі. Був проведений огляд лікаря, зроблено ЕХО-ЕКГ, яке підтвердило, що все “ОК”. Протягом тижня лікар спостерігав за пульсом, тиском і значеннями пульсоксиметра.

Досі нема відчуття, що повернувся в колишню форму. Відмовився від змагань, тільки збільшив обсяги. Зрідка – темпові роботи і довгі тренування, без інтервалів і фартлека. Зараз починаю входити в базовий період.

Николай, 35:

Персональні рекорди: половинка 1:27

Бігаю з 2014, за останній рік в середньому 200км на місяць.

Захворів 10.10.2020. Хвороба проходила майже безсимптомно. 1 раз піднялася температура, після тривалого бігу (14 км). Через 3 дні продовжив бігати, але не інтенсивно. Тренуватися практично не припиняв (3 дні перерва). Інтенсивно не бігав, трохи пульс підвищився, вже практично в нормі. Через 1.5 місяці повністю повернув бігову форму.

Ольга, 50:

Персональні рекорди: 10 км – 1:01,00.

Я любитель, 120 км/мес.

Захворіла 26.10.2020. 4 дні трималася температура 39.4 і почалася пневмонія. За день до того як почалася температура у мене пропав нюх, з’явилася слабкість і головний біль, потім температура спала, з’явився жахливий сухий кашель і задишка. Були призначені антибіотики протягом 10 днів, препарати, що полегшують кашель, пробіотики, противірусні та препарати для розрідження крові (приймаю досі). Відновлювати тренування почала, коли припинився кашель і відновилося дихання, пройшов місяць після захворювання, самостійно вирішила відновлювати тренування.

Перша пробіжка – 6 км, пульс на 20 пунктів вище звичайного, важко дихати. Через тиждень – 11 км пульс на 10 пунктів вище норми, перші 5 км важко дихати, а потім дихання відновилося. Поки ще не повернулася до своїх обсягів і темпу 😒

Думаю, що перша перемога була вчора: це 11 км з темпом 6:00 🐢,

Віктор, 23:

Персональні рекорди: 10 км – 33:15.

Бігаю 3.5 роки, 6-7 годин на тиждень (70-90 км).

Захворів в жовтні 2020. Перший день – температура 39.6, потім ~ 37. Озноб. Весь час була слабкість, втома в очах. Тренування не припиняв. Легкі пробіжки проходили як завжди, але інтенсивні зовсім не йшли. Тривала така катавасія 2 тижні. Враховуючи, що бігати не припиняв, після 2 тижнів хвороби відразу ж повернувся до інтенсиву, але трохи більш м’якого ніж зазвичай. Через 1-1.5 тижні повернувся в форму

Олександра, 32:

Персональні рекорди: 10 км – 49:00, півмарафон – 2:01

Бігаю 2,5 роки. 5-6 днів на тиждень, 10-20 км на день.

Захворіла в листопаді 2020. Хвороба пройшла без ускладнень. Протягом 2 тижнів робила тільки силові тренування. Як тільки виписали через 2 тижні – пробігла 10 км, наступного дня 15 км (звичайний режим тренувань). Показники в нормі. Тренування як і до COVID-19.

Сергей, 37:

Персональні рекорди: 10 км – 45:29, півмарафон – 1:40:50, марафон 03:44:12.

Бігати почав з кінця 2019 року. Бігові тренування проходять 1 раз на два-три дні (приблизно по 10 або більше км). Середній місячний набіг – близько 170 км.

Захворів в листопаді 2020 року 31 жовтня відчув першіння в горлі, ввечері була температура 37.8, через 1 день почався кашель, і температура почала скакати в межах 36.5-37.5 (нічим не збивав). Протягом наступних двох днів температура була 36.6. 4 листопада вирішила спробувати провести тренування – воно пройшло з сильним кашлем і втратою темпу (10 км за 51 хв), до вечора вже піднялася температура 38.7, а через 2 години – 37.1. З цього часу (три дні) кашель ставав сильнішим. Зробив аналіз ПЦР і отримав позитивний COVID-19. Були: втрата смаку і почуття голоду, дика слабкість, запаморочення, зниження мозкової активності в прийнятті рішень (працював вже дистанційно), насичення киснем 97%. Одночасно приймав вітамін C, D, журавлину (терту), азитроміцин, переїхав на карантин в іншу квартиру.

Температура 36.7-37.3. По завершенні курсу азитроміцину (три дні) – різке поліпшення (відчуття голоду – наївся до відвалу – на одного суп і велика піца), температура не піднімалася вище 36.8. Але страшна слабкість, “отуплення”. Почав рухову активність, більше ходив по квартирі, намотував без передиху по 2-4 км. Задишка проходила, кашель залишався. Загалом, стан до 20.11.2020 залишається таким: слабкість, слабкість і ще раз слабкість. І жахливе бажання бігати.

Самостійно відновив тренування, в день коли прийшов негативний аналіз, тобто 20.11.2020. Після тренування була сильна втома, спрага, запаморочення. З моменту відновлення тренувань бігаю раз на два дні (готуюся на 40 км Mad fox Ultra). Через тиждень після відновлення відчув, що легені стали “відкриватися”, але організм ще не зовсім готовий, не хоче рухатися. З тривогою дивлюся на майбутній трейл забіг в Переславлі…

Олександр, 43:

Персональні рекорди: 21 км- 1:32, 42 км – 3:18

Бігаю майже 6 років. Тижневий обсяг – 50-60 км. плюс велосипед години 2-3. У сезон, з квітня по листопад, майже кожен місяць пробігаю ультра дистанцію в рамках змагань.

Захворів в липні. Захворіла дружина, а від неї я заразився. У перший день погано спав через те, що “крутило” м’язи – думав крепатура. Весь день була слабкість, але в обід поспав годинку і стало норм, ввечері вийшов на пробіжку. А вже до ночі піднялася температура, яка трималася весь наступний день. Весь час 37.4-37.8. На третій день всі симптоми пройшли. Відчував себе добре. На 5-6 день пропали смак і нюх.

Перше тренування зробив на 5 день після прояву перших симптомів. Рішення було прийнято мною на підставі відчуттів і значень пульсу спокою. Сімейний лікар схвалила моє рішення. Перші пробіжки проходили без зниження інтенсивності та обсягів. Не відчув жодних змін, форму і не втрачав.

Дмитро, 33:

У бігу новачок, почав бігати тільки на початку 2020 року. Бігаю 3-4 рази на тиждень не менше однієї години (в середньому 10-18 км за раз).

Захворів на початку серпня 2020 року. Ковід дав ускладнення на легені, двостороння пневмонія, КТ2 у відсотках скільки не знаю до думаю близько 25% враження було, в лікарні пролежав 25-27 днів, за цей час кололи багато гормонів, вітаміну Ц, так само препарати для розрідження крові і антибіотики (не казали які). Після 30 денного карантину після лікарні почав пробні забіги, лікарі говорили що краще утриматися від бігу поки. Перші пробіжки були дуже складні, це було 50/50 біг/ходьба, почав бігати приблизно з 800-1000 метрів, на той момент про показники або точніше в моєму варіанті це обсяг не йшлося. Бігав також 3-4 рази в тиждень, бігав по самопочуттю. До ковідного станом ще не повернувся, за відчуттями все добре

Віталій, 26:

Персональні рекорди: 10 км – 53.46.

Розпочав в листопаді 2019, бігаю приблизно до 100 км в місяць.

Захворів 29.09.20. Безсимптомна легка форма з частковою втратою нюху та смаку. Не переставав бігати під час хвороби. Тренувався в стандартному режимі. Трішки результати погіршилися , проте 2-3 тижні і почався знову ріст показників

Діліться своїми історіями відновлення в коментарях!