Все про Базові Бігові Тренування від Досвідченого Тренера

Цю дуже важливу тему я вже давно хотів представити у себе в блозі і як тільки прочитав статтю про базові тренування на сайті знаменитого бігового тренера Грега Макміллана, (з досягненнями якого можна ознайомитися на його персональній сторінці) зрозумів, що краще просто не напишу.

У цій статті дуже багато крутої інформації, корисної і новачкам і більш досвідченим бігунам. Якщо ви знаєте англійську – можете прочитати оригінал цієї статті – “What is “Base” Training?“. А якщо ні – сідайте зручніше і залишайтеся тут. Тут є що почитати 🙂

Для того, щоб хоча б раз зіткнутися з терміном “базові тренування”, не потрібно бути супер досвідченим бігуном. Тренери і бігуни зі стажем постійно радять розвивати “аеробну базу”. Що ж це за “база” і як її розвивати?

Трохи історії

У тридцятих, сорокових і п’ятдесятих роках основними біговими тренуваннями були повторення, знайомі нам як інтервальні тренування.

У Скандинавії в цей час бігуни займалися “фартлеком”. Фартлек – це гра зі швидкістю, тобто бігуни протягом якоїсь дистанції поперемінно то прискорюються, то уповільнюються (детальніше про це). Типове тренування цього типу в бігових планах зазвичай формулюється просто як «одна година фартлеку”. Чіткої структури у таких пробіжок не було, тому бігуни могли бігти настільки швидко і настільки довго, наскільки хотіли з кожним інтервалом, а потім сповільнювалися і починали заново.

Німці, в свою чергу, підходили до таких тренувань більш структуровано і спиралися на показники пульсу, щоб визначити, коли бігунові можна починати наступний інтервал. Бігуни досягали бажаного темпу, перевіряли пульс під час відвлювального інтервалу і починали наступний інтервал, коли пульс падав до потрібного значення. На таких тренуваннях в основному фокусувалися на відновлювальному “інтервалі”, і, в підсумку, це слово прижилося і стало назвою такого виду тренувань – “інтервальне тренування”. Бігуни експериментували з великими обсягами інтервальних тренувань, наприклад, 40-50 повторень по 400 м, і робили такі пробіжки майже кожен день (а іноді і двічі на день).

У Британії бігуни і тренери теж проводили інтервальні тренування, але в тренді там були швидші і менш часті інтервали, ніж у німців і скандинавів. Роджер Банністер, перша людина, яка зуміла подолати милю за менше ніж чотири хвилини (24.14 км/г, 2: 29.13 / кілометр або 14.91 секунд на 100 метрів), робив 10 повторень по 400 метрів, де кожні 400 метрів він намагався бігти саме з такою швидкістю.

А в США, тренер угорського походження, Міхай Іглай, робив з бігунів чемпіонів, змушуючи їх робити багато коротких інтервалів. Дійсно багато! Нижче – приклад тренування Боба Шула (олімпійське золото в 1964 на 5000 м.), тренером якого був Іглай. Зауважте, крім тренувань, зазначених в плані, Шул робив розігріви, заминки, а також відновлювальні тренування.

Варто відзначити, що інтервали не бігали в темпі повноцінного спринту. Для того, щоб робити таку неймовірну кількість інтервалів, необхідно було правильно розподіляти енергію.

У порівнянні з сьогоднішніми програмами, таке навантаження може здатися повним божевіллям. Але не варто забувати, що кількість бігунів, які готуються до перегонів, марафонів і півмарафонів, була значно менше. Такі тренування в основному використовували в старших школах, університетах та іноді під час підготовки до Олімпійських Ігор.

У той час вважалося: чим більше інтервалів, тим краще.

Артур Лідьярд

У шістдесятих новозеландські спортсмени прямо-таки підкорили Олімпійські Ігри. Вони брали медалі на всіх дистанціях, від 800 метрів до марафону. Що найдивніше, всі вони були з одного міста і готував їх один і той же тренер. Звичайно ж, всім було цікаво дізнатися, як саме вони готувалися.

Їх тренер, Артур Лідьярд, і сам був не проти поділитися. Лідьярд був переконаний (після того, як поекспериментував на собі), що якщо перед інтервальними тренуваннями нарощувати аеробну базу (в парі з бігом по схилах, щоб накачати ноги), можна поліпшити результативність інтервальної частини тренувань. Це дозволяло бігти швидше під час перегонів і, що найважливіше, дозволяло вчасно досягати піку, чим і прославилися його бігуни.

Концептуальна модель його тренувальної філософії виглядала як піраміда. І так, “база” цієї піраміди – період аеробного розвитку. Таким чином в лексикон бігунів і потрапив термін “аеробна база”.

Лідьярд вважав, що бігун може досягти найвищого піку, якщо він буде розвивати свою аеробну базу перед тим, як займатися безпосередньо підготовкою до змагань. Цей же підхід зараз використовується у величезній кількості бігових програм. Чим більше база, тим вище пік.

Цілі базових тренувань

1. Розвиток аеробної продуктивності
2. Поліпшення м’язово-скелетної витривалості
3. Поліпшення здатності спалювати жир і економити запаси вуглеводів і глікогену
4. Поліпшення витривалості швидких м’язових волокон
5. Невтомний ментальний стан

Ціль №1: Аеробна продуктивність

Слово “аеробний” означає “насичений киснем”.

Одна з основних цілей базових тренувань – поліпшити здатність вашого тіла поглинати і використовувати кисень. Чим більше енергії виробляється (і чим швидше ви можете бігти) використовуючи аеробні запаси енергії, тим кращі результати ви можете давати на перегонах.

У базовій фазі поліпшуються як ваша здатність споживати і використовувати кисень (це називається VO2max), так і ефективність його використання (“экономічність бігу”). У бігунів-початківців VO2max розвивається набагато інтенсивніше, ніж у бігунів з досвідом, а ось розвиток економічності бігу майже однаковий для бігунів будь-якого рівня.

Розвиток VO2max і економічності бігу відкладають момент, коли ви починаєте виробляти більше молочної кислоти, ніж ваше тіло може її виводити (це називається “анаеробний поріг”). Рівень анаеробного порогу корелює з показниками на перегонах: чим він вищий, тим краще ваш результат.

Є два етапи поліпшення вашої аеробної системи. Коли ви тільки починаєте бігати (або починаєте заново після довгої перерви), ваш організм посилає більше еритроцитів в кров. Ви напевно знаєте, що еритроцити переносять кисень по організму, тому очевидно, що така адаптація сама по собі вкрай корисна. Крім цього, лівий шлуночок серця (той, який викачує кров в тіло) збільшується в об’ємі. Це дозволяє йому викачувати більше крові за один удар. Більше крові означає більше кисню. Більше кисню – кращий результат. Для бігунів ця зміна означає, що їх пульс в стані спокою стає нижче. З кожним ударом серце подає більше крові, тому для одного і того ж обсягу потрібно менше ударів. Є ще кілька змін, через які проходить тіло під час базових тренувань, але ці – найосновніші.

Згодом, у вашому організмі будуть відбуватися інші структурні зміни, які будуть покращувати вашу аеробну систему. Спочатку в вашому тілі з’явиться більше капілярів навколо м’язових волокон. Капіляри – найменші артерії в наших тілах, і чим їх більше, тим більше крові отримують наші м’язи. Знову ж таки, чим більше крові, тим більше кисню. Базові тренування забезпечують нашим м’язам цілу мережу капілярів.

До того ж, в самих м’язових клітинах з’являється більше мітохондрій. Мітохондрії – органели всередині м’язових клітин, в яких виробляється енергія, отримана аеробних шляхом. Більше мітохондрій – більше енергії. Вони також збільшуються, завдяки чому можуть виробляти ще більше енергії. Мало того, вони ще й переміщаються ближче до стінки клітини, щоб кисень переміщався всередину клітини (і, таким чином, в мітохондрії) ще швидше. Круто, правда?

Всі ці зміни забезпечують поліпшену здатність використовувати кисень. Ваш VO2max збільшується, поліпшується економічність бігу і ваша здатність відкладати вироблення молочної кислоти (тобто, аеробний поріг) дозволяє підвищити темп. Все це покращує ваші бігові характеристики.

І, що найважливіше для бігуна, ці адаптації означають, що на швидкісних тренуваннях ви можете бігти швидше і швидше відновлюватися в відновлювальних інтервалах і після тренувань. Саме тому тренери, взявши кілька підказок у Лидьярда, вважають за краще, щоб у бігунів була хороша аеробна база. Спортсмени можуть отримувати більше користі від підготовки до дистанцій і змагань і, відповідно, давати кращі результати.

Постійні тренування місяць за місяцем, рік за роком дозволяють вам давати набагато кращі результати просто через те, наскільки розвинена ваша аеробна система.

Останнє, що варто відзначити – на пізній стадії змін ви, по суті, заново перебудовуєте своє тіло. Іншими словами, ви створюєте абсолютно нові структури в своєму організмі, що вимагає часу і терпіння. Постійні тренування місяць за місяцем, рік за роком дозволяють вам давати набагато кращі результати просто через те, наскільки розвинена ваша аеробне система.

Ціль №2: М’язово-скелетна витривалість

Бігуни часто травмуються саме тому, що їх м’язово-скелетні системи просто не витримують навантаження, тому ще одна мета базових тренувань – запобігання травм.

Це працює так:

По-перше, постійні, часті навантаження за базовим планом привчають м’язово-скелетну систему до навантажень, пов’язаних з бігом. А враховуючи, що біг за цим планом не дуже інтенсивний, у ваших м’язів, сухожиль, зв’язок і кісток буде достатньо часу, щоб відновитися і адаптуватися.

По-друге, базові тренування включають в себе щотижневі тривалі пробіжки і часто одну-дві відносно тривалих пробіжок серед тижня. В оригінальному плані Лідьярда для досвідчених бігунів метою було робити три тривалі пробіжки на тиждень. Під “тривалими пробіжками” він мав на увазі тренування від 90 хвилин (про це пізніше). Суть в тому, що в базових тренуваннях регулярні тривалі пробіжки (ті, які проводять в основному на вихідних) з відносно тривалими протягом тижня забезпечують велике навантаження на ноги, прокачуючи витривалість.

Згодом, ноги стають сильнішими, в результаті чого тривалі пробіжки легшають і ви стаєте витривалішими. Якщо ви робили швидкісні тренування, то вам напевно знайоме почуття, коли ноги починають здаватися ближче до кінця. Завдяки базовим тренувань, ваші ноги будуть втомлюватися повільніше і ви зможете отримати більше користі від швидкісних тренувань.

Це дуже важливий момент, тому його варто повторити. Базові тренування призначені для того, щоб краще справлятися з підготовкою до змагань і дистанцій і давати на них кращі результати. Можливо, це здається дивним, але, сподіваюся, ви вже простежуєте суть процесу, описаного Лідьярдом, який я формулюю так: “Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування, щоб досягти своїх цілей”. Суть в тому, щоб розвивати свою базу і тренуватися швидше і краще.

Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування, щоб досягти своїх цілей

До того ж, Лідьярд проводив базові тренування для своїх бігунів на горбистих місцевостях, щоб краще підготувати м’язи ніг. Я навіть чув, що в Японії професійні команди бігунів змушують молодих спортсменів носити завантажені рюкзаки і ходити в багатогодинні походи по горах для того, щоб розвивати силу ніг, готуючи їх до тренувань перед перегонами. По суті, це тренування до тренувань.

До речі про небігові вправи: більшість бігунів також використовують базові тренування в якості преабілітації (комплекс заходів з підготовки організму до майбутнього впливу), прокачуючи м’язи тулуба, силові тренування, тренування для поліпшення рухливості суглобів (mobility training), розтяжку і т.д. Знову ж таки, суть в тому, що ви виділяєте тренування на те, щоб поліпшити витривалість ніг і уникнути травм, і, в підсумку, давати кращі результати на тренуваннях і змаганнях. Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб, нарешті, зробити тренування.

Ціль №3: Поліпшення здатності спалювати жир і економити запаси глікогену

Основну частину енергії для тривалого бігу ми беремо з двох “киснезалежних” (тобто аеробних) систем. Одна система бере енергію з наших жирових запасів (це найефективніша система для тривалого бігу), а друга використовує вуглеводи. З огляду на те, що жир найбільш ефективний (тобто ми отримуємо найбільше енергії з найменшою кількістю негативних наслідків), організм бігуна повинен розвивати здатність використовувати жир як паливо. Така адаптація вкрай необхідна.

Найкраще спалювання жиру забезпечується постійними тренуваннями (пам’ятаєте аеробні адаптації, про які йшла мова вище?) і довгими забігами, особливо забігами від 90 хвилин. Саме в цей момент, десь після 90 хвилин, запаси вуглеводів починають закінчуватися і тілу доводиться використовувати більше запасів жиру, конвертуючи їх в енергію. Таким чином, значна частина базових тренувань присвячена тому, щоб спалювати запаси вуглеводів (глікогену) і змушувати організм використовувати жир. Саме тому бігуни Лідьярда намагалися робити по три пробіжки в тиждень, які тривали не менше 90 хвилин.

Ще один позитивний аспект спалювання запасів глікогену полягає в тому, що це стимулює тіло збільшувати запаси на майбутнє. По суті, тіло говорить: “Ну гаразд, якщо ти і далі будеш спалювати всі мої запаси вуглеводів, я просто візьму і збільшу паливний бак!”. В результаті ми маємо більший запас глікогену і, знову ж таки, це вкрай важливо для того, щоб швидше тренуватися і видавати кращі результати на змаганнях.

Мені здається, досить очевидно, що більший запас палива буде вкрай корисний для бігунів на великих дистанціях, наприклад, на півмарафонах і марафонах, адже це допомагає відкласти або взагалі уникнути тієї самої “марафонської стіні”, якої бояться всі бігуни.

Це, до того ж, ще й дуже важливо для інтервальних тренувань. Коли ви робите швидкісні роботи (для більшості бігунів вони проходять в темпі як на 5 км. дистанції – прим. тут мова про калькулятор темпу Макміллана, який розраховує максимальний темп для певних дистанцій), тіло генерує все більше і більше енергії анаеробно (на додачу до енергії, отриманої аеробно), щоб забезпечити енергію, необхідну для бігу в цьому темпі. Основне паливо при анаеробній генерації енергії – вуглеводи. Тому, якщо з допомогою базових тренувань ви збільшили свої запаси вуглеводів, під час тренувань на швидкість ви зможете пробігти більше, перш ніж запаси закінчаться.

Це стає очевидно, коли спортсмени помічають, що можуть робити більший обсяг швидкісних тренувань. Вони не втомлюються на них так швидко, і, відповідно, сильніше мотивовані. Тобто, базові тренування допомагають вам зі швидкісними тренуваннями.

Ціль №4: Залучення швидких м’язових волокон

Можливо, ви чули, що є швидкі і повільні м’язові волокна. Нові дослідження, правда, показують, що чіткий поділ на дві категорії проводити не зовсім коректно. Якщо говорити в цілому, повільні м’язові волокна, з яких складається більшість наших м’язів, добре працюють на витривалість. Ну а швидкі, як не дивно, добре працюють на швидкість.

Одну з найцікавіших своїх ідей Лідьярд озвучив, коли у нього запитали, навіщо взагалі бігуну-спринтеру (800 м.) робити довгі пробіжки. Ідея полягала в тому, що ближче до кінця довгої пробіжки повільні волокна, які виконували всю важку роботу, починають втомлюватися. У цей момент тіло починає залучати все більше швидких волокон, щоб допомогти повільним впоратися із завданням. У підсумку, довгі пробіжки розвивають швидкі волокна. Швидкі волокна, які зазвичай швидко втомлюються, стають витривалішими.

Дослідження це підтвердили. Біопсії м’язів відомих східноафриканських бігунів показують, що їх швидкі волокна практично настільки ж витривалі, як і повільні. І, судячи з результатів цих бігунів, тривале використання швидких волокон дає вражаючі результати!

Ціль №5: Невтомний ментальний стан

Кінцева мета базових тренувань – то, що Лидьярд називав “невтомним станом”. Під цим він мав на увазі таку сильну звичку до бігу, при якій ментальний стан стає набагато більш стійким до дискомфорту. Можливо, ви пам’ятаєте, як починали бігати: перші пробіжки проходили з сильним бажанням зупинитися і закинути цю справу. Мозок посилав сигнали втоми просто тому, що не звик до бігових навантажень.

В тему: як відрізнити безпечний і небезпечний біль?

Але десь через місяць пробіжки почали приносити задоволення. Ви все ще втомлювалися, але мозок уже не кричав, що час зупинитися. І, з часом, ви могли витримувати все більші дистанції і навіть отримувати від них задоволення.

Саме це і забезпечують базові тренування: вони тренують мозок не скаржитися без приводу і витримувати навантаження. І так, це добре як раз з тієї причини, яка є основою для базових тренувань: ментальна витривалість дозволяє не здаватися і давати кращі показники на швидкісних тренуваннях і при підготовці до змагань. Базові тренування полегшують і покращують якість швидкісних.

Як виконувати базові тренування в бігу?

Тепер, коли ви знаєте, в чому полягає завдання, час поговорити про конкретні тренування базової фази. На цю тему є дуже багато дезінформації, наприклад:

“Треба бігати по 100 миль (160 км.) на тиждень”

“Потрібно робити тільки довгі, повільні пробіжки”

Я їздив з Лідьярдом в його останній тур по Штатах, тому у мене була можливість дізнатися більше про нього і про його тренувальну системі. Як і більшість загальних тверджень, вищезгадані думки мають мало спільного з дійсністю, і міфи про тренування Лідьярда часто використовуються без повного розуміння всієї системи.

Справа в тому, що базова фаза для всіх бігунів різна. Так, звичайно, принципи і цілі однакові, але безпосередній кілометраж залежить від потреб бігуна.

Наприклад, професійні бігуни під тренерством Лідьярда в базовій фазі бігали так:

По вівторках і четвергах бігуни могли обирати час з проміжку, щоб вони могли підлаштовувати тренування під свої відчуття. Добре себе почуваєш? Біжи довше. Не дуже добре? Біжи менше.

Для новачків базовий тиждень Лідьярда виглядає так:

А для більш досвідченого бігуна – так:

Варіації на тему

Два приклади вище – для бігунів, які тренуються 6-7 днів на тиждень. Для тих, хто бігає рідше, приклад базового плану середньої складності виглядає так:

В цьому плані чотири обов’язкових тренування, два на розсуд бігуна і один вихідний.

Як бачите, базові тренування легко підлаштовувати до потрібного бігунові навантаженні. Вся суть тренувань Лідьярда – “Роби тренування, щоб зробити тренування, щоб зробити тренування”. Не треба намагатися зробити більше, ніж ви об’єктивно можете, а до великих навантажень слід підходити поступово, з урахуванням досвіду, історії травм, того, як швидко ви відновлюєтеся і вашого розпорядку.

Хотілося б ще раз акцентувати на цьому увагу тому, що я зробив цю саму помилку і спробував зробити все і відразу, коли ще в школі вперше прочитав книгу Лідьярда. Вся система будується на тому, що ви робите тренування, які можете в своєму нинішньому стані і повільно, але вірно збільшуєте навантаження в міру того, як ваше тіло адаптується. Іншими словами, не робіть моїх помилок і не робіть цей стрибок з 40 миль (65 км.) на тиждень до 100 (160 км.). Як ви вже, напевно, здогадалися, травмувався я дуже швидко. Коли я розповів йому цю історію про те, як я прочитав його книгу і вирішив, що повинен бігати 100 миль (160 км.) на тиждень, Лідьярд просто посміявся і похитав головою.

Таким чином, базові тренування – це не якісь конкретні значення для всіх бігунів. Вони просто беруть за вихідну позицію ваш нинішній ритм і, якщо ви робили перерву, поступово повертають вас до минулих навантажень, а для бігунів, які роблять вже свій другий, третій або четвертий базовий план, відкриває нові рівні.

Крім того, суть ще й у збільшенні обсягу тривалих і відносно тривалих тренувань для прокачування витривалості. Як я вже згадував, у бігунів Лідьярда була мета – робити 3 пробіжки мінімум по 90 хвилин, в комбінації з іншими типами тренувань, щоб заповнити тренувальний тиждень. Для досвідчених бігунів в цьому немає нічого складного, а деяким знадобиться кілька тренувальних циклів, щоб досягти цього рівня. Повторюся, три пробіжки по 90 хвилин на тиждень – нескладне завдання для досвідчених бігунів, але більшості доведеться дуже поступово йти до цього рівня.

Грунтуючись на прикладі плану середньої складності, який ми вже продемонстрували, ось так може виглядати перший щотижневий базовий план:

А вже в наступному базовому плані можна збільшити тривалі пробіжки з відносно довгими посеред тижня ось так:

Як бачите, принципи базових тренувань досить легко застосувати до будь-якого бігуна. Просто треба пам’ятати, що навантаження слід збільшувати поступово, треба бути терплячим і орієнтуватися на здоровий глузд. З огляду на те, що базову фазу рекомендують робити як мінімум раз на рік, вам може знадобитися від двох до чотирьох базових планів, щоб досягти гарного рівня.

Дві фази правильної бази

Після особистого спілкування з Лідьярдом, бігунами, яких він тренував і експериментів зі своїми бігунами, я почав розділяти базові тренування на дві частини: дистанційна база (яку я продемонстрував в прикладах планів) і воркаут-база. Ось про що мова:

Дистанційна база (перші 4-8 тижнів базового тренування)

Дистанційна база – перша частина базового тренування. У ній бігуни або повертаються до колишніх показників навантаження/дистанції, або ж досягають нового рівня. Як приклад можна взяти бігуна зі шкільної команди, який закінчив сезон крос-кантрі (вид бігу бездоріжжям), або ж дорослого бігуна, який пробіг марафон за свій цільовий час. Обидва напевно взяли якийсь час на відпочинок і готові повертатися до тренувань. База – перша частина їх тренувань.

Упор в першій, дистанційній частині бази, як ви могли здогадатися, на чистий кілометраж. Суть в тому, щоб просто робити дистанції в легкому темпі і повертатися до тієї форми, в якій ви були перед кінцем минулого тренувального циклу.

Наприклад, бігун, який зазвичай бігає по 40 миль (65 км.) на тиждень не повинен знову починати бігати зі свого повного навантаження, якщо він зробив перерву після великих перегонів. Набагато краще виділити кілька тижнів на те, щоб повернутися в форму. Це дозволяє запобігати травми і дає налаштуватися як фізично, так і ментально перед початком тренувань до наступних змагань.

Ось приклад того, як бігун може повернутися до навантаження в 40 миль (65 км.) під час дистанційної фази:

*Важливе зауваження: кожні 3-4 тижні виділяйте собі тиждень з зменшеним навантаженням. Тиждень з навантаженням зменшеною на 15-25% дозволяє м’язово-скелетній системі і вашому ментальному стану оговтатися і бути готовим до наступного сегменту тренувань. Такий тиждень для бігунів буває прямо-таки рятівною, а у моїх бігунів завдяки цьому значно знизилася кількість травм.

Ви напевно думаєте: “А я чув, що навантаження треба збільшувати тільки на 10% від тижня до тижня”. Це гарне правило для бігунів, які намагаються осилити нові навантаження, але бігуни, які відновлюються до колишньої форми після запланованої перерви, можуть збільшувати навантаження швидше. (Для бігуна з прикладу нижче, який намагається збільшити навантаження з 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% цілком підходить).

Ще одне застосування базової фази – збільшення навантаження на тренуваннях. Базову фазу можна використовувати як час для експериментів з дистанціями без додаткового стресу від важких тренувань.

Припустимо, наш бігун зробив 2-3 цикли з повним навантаженням в 40 (65 км) миль на тиждень і вже готовий переходити на наступний рівень (скажімо, 60 миль (96 км) на тиждень). Кілька тижнів, відведених на дистанційну базу, дозволять йому поступово додавати обсяг щотижня, поки він не досягне позначки в 60 миль (96 км). Після цього вкрай бажано повернути в план швидкі пробіжки (воркаут-база, див. нижче) і уважно стежити за відчуттями. Слід бути готовим до того, що після збільшення навантаження може знадобитися знизити його назад, в разі, якщо тіло починає скаржитися.

Ось приклад того, як можна підняти навантаження з 40 до 60 миль на тиждень в дистанційній базі. З урахуванням того, що це нове навантаження, рекомендую влаштовувати тиждень зі зниженим навантаженням кожні три тижні (а не 4), щоб у тіла була можливість адаптуватися.

При цьому бажано фокусуватися на збільшенні дистанцій посеред тижня і на вихідних. Наприклад, якщо до цього ви пробігали дві дистанції на 75 хвилин посеред тижня і 90 хвилин на вихідних, ви можете витратити кілька тижнів на те, щоб збільшити пробіжки посеред тижня до 90 хвилин і пробіжку на вихідних до двох годин. Знову ж таки, це просто приклад, але, сподіваюся, ви бачите, в чому тут система. Починайте з того, що можете зараз. Поступово збільшуйте навантаження і фокусуйтеся на цілях базової фази.

Звичайно ж, будьте терплячими і звертайте увагу на стан свого тіла. Будь-який біль – показник того, що ви прогресуєте занадто швидко, і вам варто дати тілу відновитися. Звертайте на це увагу і знижуйте інтенсивність набору дистанції.

Воркаут-база (останні 4-8 тижнів базового тренування)

Друга фаза базового плану називається “воркаут-база”. Знову ж, за принципом тренування до тренувань, воркаут-база – спосіб підготуватися до швидких пробіжок, які зазвичай йдуть за базовим планом. Тілу все ж таки нелегко перебудуватися під інтенсивний біг після після легких пробіжок в дистанційній базі. Набагато краще підготувати тіло заздалегідь, щоб швидкі пробіжки було легше включити в тренувальний план.

Для мене це означає роботу над трьома показниками:

• Розвиток швидкості ніг
• Максимальний розвиток аеробної потужності
• Тестування своєї аеробної потужності і ментальної загартованості

Розвиток швидкості ніг

Після того, як ви закінчили з дистанційною базою (що може зайняти від 4 до 12 тижнів), варто внести в тренувальний план вправи на швидкість ніг. Один-два рази на тиждень рекомендується бігати швидкі, короткі “відрізки”, щоб покращувати свою нейром’язову систему і допомогти ногам адаптуватися до швидкого бігу.

Можливо, ви вже щось чули про “відрізки”. Відрізки допомагають поліпшити техніку швидкого бігу, привчаючи ноги до швидкого руху. При таких тренуваннях ми намагаємося розвивати тільки нейром’язову систему, тому вони такі короткі. Вони тривають всього 50-200 м тому, що, на відміну від спринтових інтервалів, ми не хочемо, щоб з кожним відрізком накопичувалася молочна кислота. Це заважає нервовій системі і не дає нейром’язової системі адаптуватися.

Відповідно, після кожного відрізка варто бігти підтюпцем/йти як мінімум 30 секунд, максимум – півтори хвилини, щоб м’язи встигли підготуватися до наступного відрізку. Поширена помилка – погане відновлення після відрізка. Користуйтеся тривалими відновленнями, це дозволить вам більше вкладатися в кожен відрізок і розвивати свою швидкість.

Як ви можете собі уявити, темп в відрізках дуже швидкий, але не максимальний. Біжіть швидко, але тримайте себе під контролем і стежте за технікою бігу (це, до речі, відмінна можливість попрактикуватися в швидкому бігу з правильною технікою). Ви будете вражені тим, наскільки легше вам буде на перших пробіжках після базового плану і тим, наскільки краще ви зможете переходити на спринт під кінець гонки.

Такі відрізки можна включати в середину пробіжки або починати їх під кінець. Біжіть швидко від 10 до 25 секунд, потім підтюпцем від 30 секунд до півтори хвилини до того, як почнете наступний відрізок. Починайте з чотирьох відрізків і збільшуйте до 10-20. Робіть відрізки від 1 до 3 разів у воркаут-фазі.

ПРИМІТКА: Відрізки не повинні вас вимотувати. Це просто короткі періоди прискорення, які поступово готують тіло до швидкого бігу.

Ми з моїми бігунами-профі проводили від 8 до 12 тижнів в воркаут-фазі. Один-два рази на тиждень ми додавали відрізки до дистанційного базового плану. На стадіоні ми робили вправи, які полягали в тому, що ми робили відрізки на прямій і бігли підтюпцем на поворотах, щоб відновитися. Ми починали з 8 кіл і збільшували до 12.

Ось хороша послідовність тренувань на швидкість ніг в воркаут базі:

Воркаут База, Тиждень 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Тиждень 2

20-30 хвилин розминки + відрізки: 10-15 разів по 25 секунд, починаючи з вашого темпу як на 5-кілометровій дистанції і збільшуючи його до темпу як на 1,5 кілометровій дистанції з хвилиною бігу підтюпцем в перервах + 20-30 хвилин заминка

Воркаут База, Тиждень 3

20-30 хвилин розминки + відрізки: 15-20 разів по 25 секунд, вашого темпу як на 5-кілометровій дистанції і збільшуючи його до темпу як на 1,5 кілометровій дистанції з хвилиною бігу підтюпцем в перервах + 20-30 хвилин заминки

Воркаут База, Тиждень 4

20-30 хвилин розминки + відрізки: 15-20 разів по 25 секунд, починаючи з вашого темпу як на 5-кілометровій дистанції і збільшуючи його до темпу як на 1,5 кілометровій дистанції з хвилиною бігу підтюпцем в перервах + 20-30 хвилин заминки

Як бачите, нічого особливо витонченого, але якщо ви включите ці вправи на швидкість ніг після дистанційної фази раз на тиждень (або два, якщо ви вже просунутий бігун), ви здивуєтеся тому, наскільки краще ви готові до швидкого бігу.

Максимальний розвиток аеробної потужності

Я вже згадував про те, що базові тренування покращують аеробну потужність, але є одна вправа, яку я використовую в другій (воркаут) фазі – пробіжки в стійкому стані (steady state runs). Це тривала пробіжка в гоночному темпі, між темпом на 1:15:00 і 2:30:00, тобто між темпом на півмарафоні (21 км) і на 20 миль (32 км) для більшості.

Для більшості бігунів, біг в стійкому стані відчувається як “легко-середній”. Якщо легка пробіжка відчувається (несподівано) “легкою”, а темпова – “середньо-важкою”, то біг в стійкому стані десь між ними.

Я зазвичай даю бігунам в воркаут фазі таку пробіжку на 20-30 хвилин і збільшую до 50-60 хвилин (іноді й довше для більш просунутих бігунів). Більшості бігунів зазвичай підходить додавання 10-20 хвилин на тиждень, але, як завжди, бігун (або тренер) повинні підлаштовуватися під те, як тіло реагує на тренування.

Ось приклад щотижневої прогресії обсягу пробіжок в стійкому стані в воркаут-фазі базових тренувань:

Перевірка форми

Перевірка Деяким бігунам я даю тест на форму кожні 3-6 тижнів в воркаут-фазі. Це досить непоганий спосіб урізноманітнити тренування і перевірити аеробну форму. Цим тестом може бути все що завгодно, головне, щоб він впливав на ваш VO2max.

Своїм бігунам-профі я даю 4-6 інтервалів по 5 хвилин з трьома хвилинами на відновлювальний біг підтюпцем. Це типове тренування Джо Віджила (ще один мій ментор) і відмінний спосіб перевірити чиюсь форму.

Це може бути пробіжка як на дистанцію (як у моїх профі, які бігають мильові (1,6 км.) інтервали), так і на час (як у моїх не-профі, з якими ми біжимо в стилі фартлеку, з інтервалами по 5 хвилин з 2-3 хвилинами на біг підтюпцем).

Враховуючи, що суть у перевірці форми, я даю бігунам витрачати зусилля на їх розсуд, замість того, щоб ставити їм конкретний темп. Саме тому в якості тесту я іноді даю можливість пробігти 3 км-5 км перегони.

Що б ви не вибрали, перевірка форми кожні 4 тижні (бажано в кінці тижня зі зниженою навантаженням, щоб бігун був свіжий) – відмінний спосіб відслідковувати прогрес. Доволі часто навіть досвідчені бігуни починають помічати поліпшення в 5-10 секунд на милю від тесту до тесту. Ви цілком можете собі уявити, наскільки це мотивує.

Останнє зауваження про воркаут-фазу: в ній ви можете давати дуже хороші показники на перегонах. Багато бігунів дивуються, що після “всього лиш” вправ на швидкість ніг, вони вже можуть бігти набагато швидше. Це ще раз демонструє, що була пророблена робота над усіма основами, величезна частина вашого потенціалу вже розкрита.

Коли робити базовий план

З мого досвіду, найкращий час для базового плану – після того, як ви відпочили від свого минулого сезону або пікової гонки. Наприклад, бігун з шкільної команди, який закінчив свій весняний трековий сезон, може зробити базовий план влітку, в підготовці до осіннього сезону крос-кантрі. Таким же чином, марафонець, який пробіг осінній марафон, може зробити базовий план взимку в підготовці до тренувань до весняного півмарафону.

Головне, що як мінімум раз на рік (хоча для більшості бігунів, я вважаю, краще два) треба виділити 4-12 тижнів і попрацювати над своєю базою. З року в рік ви будете помічати, що стаєте все сильніше. Поговоріть з досвідченими бігунами і більшість вам скажуть, що так і роблять. Вони виділяють 4, 8, 12 тижнів на базу і переходять до підготовки до змагань.

Висновок

Сподіваюся, ви побачили, в чому цінність базового плану. Я помічаю, що багато бігунів і тренерів не роблять його правильно, адже це не найцікавіший вид тренувань. Зараз “оверкоучінг” (напр. підготовка до марафону за два місяці) в бігу – величезна проблема. Тренери постійно шукають своїм бігунам тренування веселіше і цікавіше. Або ж вони керують великими щотижневими тренуваннями бігового клубу, і їм не хочеться змушувати бігунів просто бігти годину в легкому темпі. Хоча я вважаю, що саме це допомагає бігунам виходити на нові рівні.

З мого досвіду, у бігунів, які роблять правильні базові тренування раз-два на рік, кар’єри довше і успішніше ніж у тих, хто цілий рік робить просто тренування на перегони. Я раджу вам подивитися на свій тренувальний рік і подумати, коли ви зможете попрацювати над своєю базою. Базові тренування нескладні, але, як і вважав Лідьярд, вони дуже добре готують бігунів і до тренувань, і до змагань.