ЯК І НАВІЩО БІГАТИ НА низькому ПУЛЬСІ

Делитесь, не жадничайте

Якщо ви ставите собі питання про біг на низькому пульсі, скоріш за все, ви вже почали бігати і базово ознайомились зі своїми пульсовими зонами. Тим не менш, коли ви біжите в нормальному, як вам здається, темпі, ваш пульс входить в червону (анаероб) зону, а якщо дотримуєтеся бажаних 130-140 ударів / хвилину, то темп нестерпно низький. Не турбуйтеся, ви не самотні 🙂


Біг на низькому пульсі націлений, в першу чергу, на те, щоб знизити середній пульс в будь-якому типі забігів, тренуючи ударний об’єм серця. Таким чином, ви зменшуєте навантаження на серцево-судинну систему і дозволяєте організму плавніше входити в тренування.

Чому я задумався про відстеження пульсу

Перші два-три роки мої бігові тренування не були постійними: я міг бігати три рази на тиждень, а міг і один раз на декілька місяців. Дистанції до 10 кілометрів давалися легко, але складність бігу ще хоча б на 5 кілометрів збільшувалася логарифмічно. У мене не було конкретної мети і, тим не менше, я помітив, що прогрес у тренуваннях не йде, результат прогнозувати неможливо, а після пробіжки я відчуваю себе ходячим мерцем. В результаті таких тренувань, я отримував сильне відчуття втоми (перетренованість) або агресії (надлишок адреналіну) в той же, або, наступного дня, а після тривалого активного тренування (вище 10 кілометрів) доводилося відновлюватися 3-5 днів, після яких бажання бігати не з’являлося ще тиждень-два. Треба було щось змінювати.

Пульс – найважливіший маркер самопочуття при бігу, чому б не враховувати його на тренуваннях?

Стежити за пульсом я почав випадково. Перший пульсометр (Beurer PM25) мені подарувала дружина для того, щоб займатися в спортзалі. З цікавості я вирішив перевірити пульс під час бігового тренування і тут на мене чекав “сюрприз”: мій пульс підскакував до 185-190 ударів / хвилину в середині 10-кілометрової пробіжки і тримався на такому рівні до зупинки (темп, при цьому, був невисокий). Вивчивши “матчасть”, я зрозумів, що це не тільки тупиковий результат, а й шкоду здоров’ю.

Ось що каже про це тренер школи бігу SkiRun

Як я почав тренуватися на низькому пульсі

Почати утримувати пульс було дуже складно і нудно: звикнувши до темпу близько 5:30 / кілометр, мені здавалося, що 7:00 (при яких пульс був більш менш) – це сумна долина, і я сумував, коли фітнес-дідусі обганяли мене кілька разів за одну пробіжку. Правда, після такої пробіжки не було сильної втоми і вже на наступний день відчувалося, що організм повністю відновлювався. По суті, я вчився бігати заново.

На той момент я бігав уже два роки і, мені здавалося, що у мене великий досвід. На жаль, такого “бездумного” і непостійного бігу, мені було недостатньо для помітного прогресу

Вже через півроку низькоінтенсивних тренувань у мене підвищилася витривалість і мені вдалося пробігти півмарафон. При цьому, моє середнє значення пульсу знизилося на 15-20 ударів і я точно відчував себе краще.

Фізіологія

Метаболізм

Коли говорять про “низький пульс” під час бігу, мають на увазі тренування, при яких працює аеробний метаболізм. У широкому сенсі, це навантаження в 40% -85% (джерело) від вашого максимального пульсу. При перевищенні цих значень, настає анаеробний метаболізм.

Про розрахунок максимальної ЧСС, пороги і біг за пульсом

При аеробних тренуваннях ваш організм отримує енергію з вуглеводів, амінокислот і, в останню чергу, жирів. Це спосіб отримання енергії організмом в нормальному стані. Важлива умова такого метаболізму – наявність достатньої кількості кисню в крові. Рівень кисню в крові забезпечується легегями, що насичують кров киснем, і серцем, що цю насичену кров прокачує по тілу.

При перевищенні порогових значень (близько 75-85% від MaxЧСС, це індивідуальне значення), серце вже не встигає отримувати достатньо крові насиченої киснем від легенів і включається “бекап-система” анаеробного метаболізму. Такий метаболізм менш продуктивний (детальніше, англ.), тому в цьому стані “довго не протягнеш”. Один з побічних ефектів анаероба – виділення молочної кислоти в м’язах. Організм може постійно перемикатися між цими двома видами метаболізму.

Аеробний метаболізм, на відміну від анаеробного, – більш продуктивний спосіб отримання енергії

Одна з наукових статей (2017 року), знайдених мною при написанні матеріалу, показує, що поєднання двох видів метаболізму при тренуваннях позитивно впливає на серцево-судинну систему (CCC). По суті, це доказ того, що поєднання тренувань різної інтенсивності в біговой програмі корисне для ССС.

Ударний об’єм серця

Ударний об’єм серця – кількість крові, яку серце впускає в аорту за один удар. Зважаючи на те, що наш організм потребує певну кількість викинутої крові, збільшивши ударний обсяг серця, ви зможете зменшити частоту ударів. Звучить досить просто, але на практиці це місяці і роки тренувань.

Кількість ударів * Ударний об’єм = Серцевий викид

Припустимо, ударний об’єм звичайної людини – 90 мл., Пульс в спокої – близько 70 ударів. Значить, серцевий викид – 90*70 = 6300 мілілітрів крові в хвилину. Ударний об’єм серця спортсменів може досягати 170 мл., Тому тренованому серцю необхідно скорочуватися менше разів, щоб забезпечити достатній рівень крові. Через це, пульс спокою у деяких спортсменів може становити 45 ударів за хвилину. У кита, наприклад, звичайний пульс – 5-10 ударів за хвилину (правда, не через те, що він займається бігом).

Говорячи про ударний об’єм серця, як правило, говорять про об’єм лівого шлуночка, який і викидає кров, насичену киснем. Цей об’єм визначається нашою фізіологією: у когось він від природи більше, у когось – менше.

Принцип работы сердца
Принцип роботи серця: Atrium – передсердя, Ventricle – шлуночки

При підвищенні пульсу збільшується і ударний об’єм. Але його збільшення обмежене і росте приблизно до 40-70% навантаження від maxЧСС. Далі серце здатне збільшувати серцевий викид тільки за рахунок частоти скорочень, при цьому, ударний обсяг зменшується, бо серце просто не встигає працювати нормально. Пульс, при якому настає цей поріг індивідуальний, але універсальна порада для тих, хто хоче “прокачати” серце – біг на низькому пульсі.

Синдром спортивного серця – спеціальний термін, що позначає серце, фізіологічно адаптоване під певний вид навантаження. Насправді, адаптується не тільки серце, а й вся серцево-судинна система, яка стає більш продуктивною. Детальніше на цю тему написано на SportWiki.

У звичайної нетренованої людини 20-30 років обсяг становить 760 см3. Найбільший обсяг серця – у спортсменів-лижників – 1073 см3.

Изменение ударного объёма сердца
Зміна ударного об’єму серця

Для спортсменів-любителів це означає, що вам потрібно шукати свій “низький пульс” самому. Велика кількість сучасних фітнес-трекерів і смарт-годинників пропонують вам універсальну градацію пульсових зон, але важливо розуміти, що це приблизні дані.

Точні дані про ваші пульсові зони можна отримати провівши функціональну діагностику організму. Як правило, в пакет такої діагностики входить і обстеження серця, і VO2max.

Мій maxЧСС приблизно 185-190 ударів/хвилину. Як показує практика, моя зона низького пульсу – приблизно 130 ударів. Під час такого бігу я відчуваю себе комфортно, не відволікаюся на роботу серця/дихання. Для прогресу, не менш важливим є періодичність тренувань, тому не дивуйтеся, якщо ваші досягнення значно знизяться після хвороби, наприклад. Зате повернутися назад в форму вам буде вже легше.

Бігові тренування на низькому пульсі

Якщо ви новачок – вітаю вас! Ви читаєте це, а, значить, розумно ставитесь до тренувань і думаєте, перш, ніж робити. А ось якщо ви бігаєте тривалий час з досить високим пульсом (як я), мені доведеться вас розчарувати: потрібно починати спочатку.

Запасайтеся плейлістами для бігу, подкастами, аудіокнигами і терпінням. Проте, навчиться бігати на низькому пульсі не складно. Але довго 🙂

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25
Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Перше, що вам потрібно – пульсометр. Старий добрий дідівський метод вимірювання пульсу пальцями на шиї – це, звичайно, добре, але такий рівень мультитаскінгу явно завадить основній активності. Я вже робив огляд-порівняння нагрудних і наручних пульсометрів і рекомендую купувати пульсометри з нагрудним датчиком для отримання більш точних даних. Проте, якщо ви не надумали розщедритись на такий, можете скористатися і наручним (найбюджетніші і відносно точні – Mi Band 2, 3, 4).

На тих, хто звик бігати “з висунутим язиком”, очікує сюрприз: виявляється, сильно потіти на тренуванні не обов’язково!

Виходьте на пробіжку і спостерігайте за своїм пульсом. Пробуйте свідомо зменшувати і збільшувати його, знайдіть пульс, при якому ви можете бігти довго (для мене, “довго” – 1-1,5 години при 130-145 ударах).

Приблизно визначити свої пульсові зони можна, провівши “розмовний тест“. Якщо ви можете говорити цілими реченнями на одному диханні, ймовірно, ви в аеробній зоні. Якщо встигаєте сказати тільки пару слів, ви, скоріш за все, знаходитеся в анаеробної зоні (джерело).

Ви не зможете намацати всі нюанси за одне тренування, тому приділіть достатньо часу спостереження серця і залежністю значень пульс / темп. Звичайно ж, на ваш пульс також впливає загальна втома і рівень гормонів, тому на різних пробіжках значення будуть різні, але коливатися вони будуть в одному діапазоні.

Коли я починав бігати “заново”, мені доводилося переходити на крок, щоб триматися в зоні 130 ударів/хвилину. Це нормально: з кожним тренуванням ви зможете прискорювати крок до тих пір, поки не перейдете на біг. Якщо ви біжите і пульс перевищує порогові значення, переходьте назад на крок.

Один з універсальних методів зниження середнього пульсу під час бігу – біг за програмою тренувань, що враховує поєднання різних типів тренувань і зростання їх обсягу.

Інтервальні тренування – ще один спосіб поліпшити роботу серця. Фартлек – вільний вид інтервального тренування. Суть його полягає в чергуванні бігу в прискореному темпі і спокійного бігу підтюпцем. Таким чином, ваше тренування ділиться на відрізки прискорення-розслаблення. Вільним це інтервальне тренування називається через те, що відрізки ви вибираєте самі. Це може бути 3 хвилини прискорення, 3 хвилини пробіжки/ходьби або 3 хвилини прискорення і 2 – спокійний біг. Раніше, час активного відпочинку у мене обмежувався зоною пульсу (опустився до 130 ударів/хвилину – побіг), але, в такому випадку, я не встигав повноцінно відпочити. Як правило, я проводжу всього 1-2 інтервальних тренування на два тижні.

Не забувайте про інші види навантаження. У сезон я постійно займаюся ЗФП, їжджу на велосипеді і іноді плаваю на каяку. Якщо ви любите тренажерний зал, там є велотренажер, орбітрек або веслування. А краще плавання взагалі поки нічого не придумали. Правда, з останнім, відстеження пульсу ускладниться: трекери, які дозволяють вам відстежувати все-в-одному, коштують досить дорого.

Спіть і відпочивайте. Займаючись фізичними навантаженнями, ви повинні особливо уважно ставитись до відновлення організму. Спіть не менше 8 годин на день.

Висновок

Біг на низькому пульсі – не тільки спосіб “прокачування” результатів бігу, але і користь для здоров’я. Це “база”, завдяки якій ви повільно, але впевнено, покращуєте свої можливості. Якщо ви часто відчуваєте сильну втому після забігів, подумайте про те, щоб знизити інтенсивність тренування і стежити за пульсом. Не забувайте, що для бігуна-любителя, біг, в першу чергу, – користь для здоров’я.


Фото обкладинки: RunnersWorld

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Total: 0   Average: 0/5]

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.