Почему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен?

Одна из самых популярных статей у меня на блоге — ‘Бег по пульсу‘. Я рад, что большое количество читателей, знакомясь с бегом, интересуются ещё и тем, как улучшать свою форму, а не просто бегают ради бега.

Но, как в любой теме, касающейся человеческого организма, здесь есть несколько «но», которые, надеюсь, не убедят вас в том, что пульс не нужно учитывать вовсе, но покажут, что эта метрика не всегда однозначна.

Пульс новичков

Думаю, с этим сталкиваются практически все. Если вы начинаете бегать с нуля, не имея никакого спортивного бэкграунда, то, ваши первые пробежки с пульсометром, вероятно, выглядят так: вы начинаете бежать и уже через пару минут ваш пульс скачет до максимальных, по мнению приложения, значений, хотя по вашим внутренним ощущениям, вы далеки от своих пределов.

И тут есть два, как мне кажется, не лучших пути развития событий: вы либо просто ходите, так и не начиная бегать и теряя мотивацию, либо бегаете с запредельным пульсом, выматывая себя до изнеможения на каждой тренировке.

Правда, как обычно, где-то посередине. Именно поэтому знаменитый беговой план Couch to 5 kilometers или C25K (о котором я писал в посте о беговых программах) предполагает подготовку к первым 5 километрам с поочередной cменой ходьбы и бега без учёта пульса.

Если вы только собираетесь начинать бегать, вам будет интересно наблюдать за своим пульсом, но в этом не будет необходимости.

Важнее наращивать общую физическую форму, использовать популярные программы типа C25K и прислушиваться к своим ощущениям, не «упарываясь» на каждой тренировке. Наработка базы (а это именно то, что нужно новичку) происходит не тогда, когда у вас красные мошки перед глазами и плохое самочувствие. Бег предполагает поэтапное и плавное развитие.

Поиск максимального пульса

Концепция бега по пульсу строится на зонах, которые, в большинстве случаев, выстраиваются от вашего максимального пульса HR_max. Его же часто предлагают считать по формуле «220 — ваш возраст», которую ещё в 70-х придумали доктор Виллиам Хаскелл и доктор Сэмюель Фокс (источник).

Думаю, что если вы имеете хотя бы примерное представление о том насколько непросто работает человеческий организм, вы понимаете, что формула расчёта максимального количества частоты сердечных сокращений, учитывающая только ваш возраст, будет правильна только в вакууме.

Даже если где-то в глубинках интернета вы найдёте формулу с какими-то неровными числами, но, опять-таки только с одной неизвестной, пользы от неё будет столько же.

Такие формулы могут давать ошибочные значения у абсолютно разных людей: от новичков до спортсменов. Тем не менее, по моим наблюдениям, для меня эта формула показывает адекватные приблизительные значения.

Существует два способа более точного измерения вашего максимального пульса:

• Лабораторный. Вас разгоняют до максимальной интенсивности на беговой дорожке 20-30 минут. Как правило, во время такого теста также расcчитывается VO2Max и тренировочные зоны;
• Полевой. Тут я нашёл бесконечное множество разных вариантов: от бега на 1600 и 2400 метров до 30-минутного бега. В процессе нагрузки вы должны снимать ЧСС.

В большинстве случаев мало кто парится по поводу расчёта своего максимального пульса, поэтому заведомо используют очень приблизительные значения пульсовых зон (расчёт которых основан на значении HR_max).

Пульсовые зоны

Как я и писал выше, в большинстве приложений расчёт пульсовых зон основывается на HR_max.

Вы можете находить разную информацию о пульсовых зонах, но я предлагают рассмотреть 5 пульсовых зон, используемых Polar (таблица взята с официального сайта Polar):

Целевой диапазон	Интенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax)HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».	Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).	Примерная продолжительность	Эффект от тренировки
МАКСИМУМ	90-100%	171-190 уд./мин.	менее 5 минут	Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА	80–90%	152–172 уд./мин.	2–10 мин.	Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время.Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	70–80% 133–152 уд./мин.		10–40 мин.	Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ	60–70%	114-133 уд./мин.	40–80 мин.	Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ	50–60%	104–114 уд./мин.	20–40 мин.	Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.Кому рекомендовано: Всем для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

С помощью этой таблицы легко понять, что пульсовые зоны рассчитываются как процент от максимального пульса. Что, на самом деле, не совсем корректно.

Тренировочные зоны пульса рассчитываются в зависимости от количества молочной кислоты (лактата), выделяемой организмом. Вообще, молочная кислота — тема отдельного поста, который я напишу вскоре.

Но если коротко, лактат — это побочный продукт, выделяемый мышцами при сжигании глюкозы. Чем выше интенсивность — тем больше выделяется и концентрируется лактата. Чем больше лактата, тем сложнее вам даётся нагрузка (источник).

Тем не менее, способность утилизировать лактат и, соответственно, способность выдерживать большие нагрузки, поддаётся тренировкам.

Когда говорят о «закислении» в беге, имеют в виду такое повышение уровня концентрации молочной кислоты, при которой уже невозможно показать свой пиковый результат

научным языком закисление называется ацидозом

В одном источнике я нашёл конкретные значения уровня молочной кислоты и протокол проверки тренировочных зон спортсменов.

В другом источнике я нашёл менее конкретную информацию по этому поводу, но общая концепция та же: тренировочные зоны точнее определяются лактатом, а не максимальным пульсом.

В теории, вы должны делать замер этих значений пару раз в год. Но лично меня, как любителя, устраивает динамика моих беговых достижений без лабораторных замеров и я также, как и большинство других бегунов-любителей использую максимальный пульс для построения тренировочных зон.

Точность пульсометров

Постоянные читатели блога Monday Run наверняка знают, что измерения, получаемые с помощью пульсометров не всегда точны, а тем более, если речь идёт о наручных пульсометрах.

В тему: Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Так как я очень часто тестирую точность наручных пульсометров, я могу сказать, что неоднократно попадаю в ситуации, когда моя восстановительная пробежка начинается с пульса 170, а после забегания на вертикальную горку на пульсометре вижу 115 ударов, хотя ощущение такое, будто бежал от медведя в течение часа. И я сейчас говорю о качественных спортивных часах.

Если использовать нагрудный пульсометр, то подобных проблем практически не бывает. Но не все начинающие готовы выкладывать за нагрудный ремень от 50$ до 150$.

Факторы, влияющие на ЧСС

Пульс — очень изменчивая метрика. Сон, стресс, температура окружающей среды, гидрация, кофеин или состояние перетренированности могут менять вашу ЧСС.

Это и хорошо и плохо: с одной стороны, вы получаете фидбек от тела и не насилуете его лишний раз, с другой стороны вы можете выполняеть тренировку совсем не с той целью, с которой собирались.

Кроме того, необходимо учитывать задержку в реакции сердечного ритма на нагрузку: начиная бежать очередной интервал, вашему сердцу необходимо некоторое время для того, чтобы набрать нужную частоту и адаптироваться к темпу.

Личный опыт

В статье о беге по пульсу я рассказывал о том, что при беге на 10 километров я быстро упёрся в «потолок» своих возможностей и сумел улучшить свою форму и пробежать полумарафон, начав бегать по пульсу. Если быть точнее, я добавил тренировки с низким пульсом, выполняя «базовые тренировки«.

Дело в том, что довольно долго я бегал по ощущениям, не зная о разных видах беговых тренировок, поэтому мой беговой план выглядел так: помедленнее, побыстрее, с меньшей дистанцией, с большей дистанцией. Желательно через день, а лучше — каждый.

Добавив базовые тренировки, я неизбежно следил за своим пульсом, так как, во всех источниках находил информацию о том, что их нужно пробегать в темпе, при котором вы способны нормально разговаривать с собеседником. Не всегда у меня находился собеседник, поэтому тут я использовал пульсометр.

Когда я готовился к полумарафону и марафону по беговым программам, я добавил в план интервальные и темповые тренировки.

Так как интервалы бегутся на максимуме, я не слежу за пульсом в этом время. Гораздо продуктивнее для меня следить за самочувствием и добавлять либо сбавлять скорость, для того, чтобы продержаться ещё минуту или две.

Раньше я бегал темповые тренировки с учётом пульса, но сейчас больше полагаюсь на самочувствие: я могу примерно спланировать с каким темпом я могу бежать ещё 30-60 минут.

Сейчас я также добавил в тренировочный план забег в горку, где также не вижу смысла следить за пульсом, так как, по сути, это те же отрезки, только вверх: суть такой тренировки, в том, чтобы забежать на горку с максимально возможным и ровным темпом.

В отличие от большинства опытных бегунов, я использую пульсометр на забегах. В частности, я «придерживаю» себя на старте, чтобы не повторить своё фиаско на Kyiv Trail, где первые 5 километров я бежал с пульсом 170+ (а это высокий для меня пульс), а остальные 23 просто полз. Думаю, что буду использовать пульс и на Wet Hills, так как бежать нужно будет долго.

То есть, по сути, бег по пульсу служит для меня инструментом контроля для того, чтобы я не использовал весь свой ресурс раньше времени. А как используете пульс вы?