6 Очевидних Питань і Неочевидних Відповідей про Крепатуру

Поки молочна кислота викликає у вас крепатуру, ви можете бути впевнені в тому, що ваше тренування ефективне, а Білл Гейтс, тим часом, і надалі спонсоруватиме чіпування через вишки 5G*

Чому молочна кислота не винна, чому ваш знайомий після фізичної активності не відчуває крепатуру в той час, як ви не можете встати з ліжка і що робити, щоб полегшити крепатуру?

У цьому пості я пропоную розібрати кілька найбільш, здавалося б, очевидних питань про крепатуру (англ. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), на які, тим не менш, не завжди є однозначна відповідь.

*НІТ

Давайте почнемо з початку.

1. Як і чому виникає крепатура?

Існує кілька гіпотез, чому ми можемо відчувати крепатуру. Так, на жаль, однозначної відповіді немає навіть на таке просте запитання.

Довгий час було прийнято звинувачувати в усьому молочну кислоту. Ця теорія мала успіх і активно тиражувалася серед вчених і спортсменів, але була спростована.

Ось кілька цікавих досліджень на цю тему:

• Дослідження 1936 року показує, що молочна кислота повертається в норму менше, ніж через годину, в залежності від подальшого навантаження. Якщо ви біжите або ходите, це відбувається швидше, але навіть якщо ви не робите нічого, рівень молочної кислоти в нормі через 50 хвилин. Відчуття крепатури, як відомо, настає набагато пізніше;
• Дослідження 1983 года. Тестувалася гіпотеза щодо взаємозв’язку рівня молочної кислоти і відчуття крепатури. Її рівень тестувався у бігунів на біговій доріжці і, незважаючи, на сильний сплеск молочної кислоти під час тренування, у бігунів не спостерігалася крепатура. При цьому, у бігунів, які бігли вниз по спуску, рівень молочної кислоти був на досить низькому рівні, а випробовувані відчували крепатуру значно;
• Дослідження 2004 года взагалі ламає цю концепцію через коліно, адже показує, що молочна кислота через фізіологічного нейтральний pH миттєво розпадається на кілька елементів, основний серед яких – лактат. Головне відкриття полягає в тому, що сам лактат не є чимось, що обмежує метаболізм, а навіть, навпаки, служить досить ефективним паливом.

На сьогоднішній день найбільш вірогідною причиною крепатури вважається м’язове перенапруження, а також мікророзриви в м’язах при занадто інтенсивних навантаженнях. Провокують їх переважно (але не тільки) вправи, спрямовані на ексцентричні скорочення.

Зараз буде непросто (мені було), але давайте коротко розберемося: існує кілька видів м'язових скорочень, серед яких концентричне і ексцентричне. При концентричному скороченні м'язова напруга є достатньою для подолання навантаження, а м'яз коротшає при скороченні. Це відбувається, коли сила, створювана м'язом, перевищує навантаження, що протидіє її скороченню. При ексцентричному скороченні напруга недостатнья для подолання зовнішнього навантаження на м'язи і м'язові волокна подовжуються при їх скороченні. Замість того, щоб тягнути суглоб в напрямку скорочення м'язів, м'яз діє так, щоб уповільнити суглоб в кінці руху або іншим чином контролювати переміщення вантажу. 

Ексцентричними навантаженнями в бігу є тренування з набором висоти і швидкісними спусками. Наприклад, коли ви спускаєтеся, квадріцепси скорочуються, щоб зігнути коліно і, одночасно, подовжуються.

Як же виглядають ті самі “мікророзриви”? Ось зображення поверхневої частини латерального (бічного) широкого м’яза стегна під мікроскопом на наступний день після швидкісного спуску і через два тижні, взяті з дослідження 2002 року в «The journal of Physiology». 

На 14 день м’яз практично зажив і має здоровий вигляд. На першому ж фото добре проілюстровані зміни поздовжніх перетинів і пошкодження волокон. По суті тут ми наочно бачимо, як наше тіло адаптується до навантажень. Кожне наступна ексцентричне тренування буде робити м’язи сильнішими і стійкішими до пошкоджень.

Ще одна популярна гіпотеза причиною крепатури називає метаболічний стрес. У звичайному стані м’язові клітини продукують певну кількість органічних речовин. А при підвищеній активності концентрація іонів водню і активних форм кисню збільшується, що може сприяти появі крепатури.

2. Як довго триває крепатура?

Усереднені дані для всіх видів спорту виглядають так: пік болісних відчуттів настає в середньому через 24-72 години після фізичного навантаження і триває в середньому 4 дні.

Але у випадку з бігом ця статистика може відрізнятись і про це говорить дослідження 2001 року, яке вивчало динаміку болісності м’язів після різних вправ. 

У випробуванні порівнювалися показники 400 бігунів на довгі дистанції (в середньому – 34 км) і 82 добровольців без фізичної підготовки, які протягом 10 хвилин виконували кроки на степ-платформу з обважнювачем, еквівалентним 10% їх ваги.

Всі випробовувані оцінювали болісність м’язів від 0 до 6 балів за шкалою Лайкерта кожні 12 годин протягом п’яти днів, також проводились додаткові лабораторні аналізи. 

За підсумком було виявлено, що у бігунів болісність досягала піку відразу, а потім з кожним днем поступово зменшувалася. У другій групі, де виконувалися навантаження на степ-платформі, 45% випробовуваних відчували найбільший дискомфорт через 36-48 годин після тренування, в той час як у бігунів показник не перевищив 14%.

3. Чи можна займатися з крепатурою?

Навряд чи знайдеться хтось, кому не казали, що у випадку з крепатурою клин вибивається клином. Я сам неодноразово робив відновлювальні легкі тренування після важких тривалих і відчував полегшення. Але, як не дивно, наукові дані з цього приводу розходяться.

З якихось не дуже зрозумілих причин, досліджень на тему впливу фізичної активності на крепатуру не дуже багато, а однозначних немає зовсім. Одне з них показує, що немає різниці у відчуттях крепатури в групах, що займаються аеробною активністю середньої, легкої інтенсивності і відпочинком. Друге стверджує, що фізична активність – найефективніший спосіб полегшення крепатури. Згідно з третім, найефективніший спосіб полегшення крепатури – масаж, а фізична активність не робить істотного впливу.

Болі в м’язах сковують рухи, впливають на економичність бігу, координацію, рідше спостерігаються набряки, а в деяких випадках навіть підвищення температури тіла. Все залежить від інтенсивності болю і симптоматики, що його супроводжує.

У крайніх і дуже рідкісних випадках пошкодження м’язів і постійна крепатура, викликані фізичним навантаженням, можуть спровокувати рабдоміоліз – серйозне захворювання, що приводить до ниркової недостатності. Супроводжується виділенням в кровотік міоглобіну та інших клітинних компонентів м’язових клітин.

Безумовно, при дуже великому фізичному дискомфорті і появі нетипових проблем (підвищена стомлюваність, зміни в апетиті, порушення сну і терморегуляції і т.д.), варто натиснути на паузу і дати своєму організму відпочинок.

4. Чи впливає генетика на відчуття крепатури?

Так!

За даними ISSA (International Sports Science Association) існує чітка кореляція між генетичними відмінностями і відчуттями крепатури.

Чесно кажучи, мені страшно заходити на територію генетики, але якщо коротко, існує щонайменше 2 гени, які можуть відповідати за відчуття крепатури:

1. ACTN3
2. MLCK

ACTN3 – alpha-actinin-3, ген, що відповідає за те, як формується м’язовий білок і знаходиться він в швидких м’язових волокнах.

Швидкі м'язові волокна - це волокна, які швидко скорочуються, а також відрізняються високою силою і швидкою стомлюваністю. Вони більші і швидко гіпертрофуються. Беруть участь у виконанні короткої високоінтенсивної силової роботи, тобто при анаеробних тренуваннях. Повільні м'язові волокна - це  волокна, які відрізняються невеликою силою, але низькою стомлюваністю. Вони невеликі за розміром і погано гіпертрофуються. Беруть участь у виконанні тривалої низькоінтенсивної роботи на витривалість (біг, ходьба), тобто при аеробних навантаженнях. Джерело.

Існує три типи гена ACTN3: XX, RR і RX. Люди з типом XX схильні до нестачі ACTN3 і продукування генів ACTN2. Судячи з даних, ген ACTN2 відповідає за витривалість, в той час, як ACTN3 – за швидкість. При цьому, ACTN3 також, ймовірно, знижує пошкодження м’язів при ексцентричних скороченнях. Тобто, ті, у кого більше ACTN3, переживають крепатуру легше, адже отримують менше “мікротравм”. Взаємозв’язок мікротравм і ACTN3 був знайдений в дослідженні, в якому брали участь марафонці і тріатлет, детальніше тут.

Схоже дослідження було проведено і з другим геном, MLCK (myosin light-chain kinase) і кореляція була знайдена і тут.

Вашому ледачому другу, у якого ніколи не буває крепатури просто пощастило на генному рівні

5. Якщо немає крепатури, значить тренування пройшло даремно?

І так і ні.

Не варто використовувати крепатуру як мірило вашого прогресу. Так, у випадках, коли ваше тіло адаптувалося до навантажень, ви можете не відчувати крепатуру. Ви навіть можете це перевірити, змінивши тривалість або інтенсивність тренування. Судячи по собі, я можу сказати, що не помічав якихось особливих відчуттів крепатури, виходячи на пік місячного кілометражу в порівнянні з 1-2 місяцями тренувань до нього.

Крепатура не повинна бути метою, інакше ви можете рухатися не в тому напрямку.

6. Що робити, щоб полегшити крепатуру м’язів?

Простий приклад зі світу спорту. Британський тенісист, колишня перша ракетка світу в одиночному розряді – Енді Маррей, після кожного матчу виконує одну і ту ж відновну рутину. Він йде в душ, перекушує і п’є воду, потім йому роблять масаж і після цього він лягає в крижану ванну (температура води – 8-10°С) на 8 хвилин.

Подобной схемы придерживаются многие профессиональные спортсмены в разных видах спорта. Почему они выбирают именно их? Давайте разбираться.

Тренування

Ок, це не полегшить, а допоможе запобігти крепатурі або знизить інтенсивність її відчуття. Чим більш підготовлене буде ваше тіло, тим легше йому буде переносити навантаження. З цим теж не варто перегравати, пробігаючи, наприклад, повну дистанцію марафону перед тим, як пробігти марафон (нагадую, що ми тут всі любителі), але достатня кількість тренувань – єдиний вірний спосіб запобігти важкому відчуттю крепатури і втоми після такого ж важкого забігу.

Відновлювальні пробіжки

За даними деяких вищевказаних досліджень, один з найкращих способів подолання крепатури – фізична активність.

Будь-яка фізична активність збільшує приплив крові до м’язів. У свою чергу, кров переносить живильні речовини і кисень до м’язової тканини. Чим швидше ці поживні речовини доберуться до місця призначення, тим швидше вони почнуть діяти.

Очевидно, що не варто “заганяти” організм в перевтому, тому такі тренування повинні бути максимально ненапруженими і суб’єктивно дуже легкими.

Харчування

Хоча харчування не може запобігти появі крепатури, воно може допомогти в процесі відновлення. Олександра Кук, тренер з легкої атлетики, спортивний дієтолог і за сумісництвом бігунка на довгі дистанції з 20-річним стажем, рекомендує споживати після тренувань білок – основну поживну речовину, необхідну для відновлення і адаптації м’язів. Активним спортсменам рекомендують споживати 1,2-2 г білка на кілограм ваги на день.

Вона також акцентує увагу на вуглеводах, які життєво важливі для заповнення м’язового глікогену, виснаженого під час забігу. До речі, дослідження показують, що вживання вуглеводів за 3-4 години до вправ підвищує рівень глюкози і робить тебе більш продуктивним.

Скільки вуглеводів необхідно?

• 5-7 г на кілограм ваги тіла на день, якщо тренування тривають менше години
• 6-10 г вуглеводів, якщо тренування перевищують годину
• якщо розглядати півмарафон, то 30-60 г вуглеводів на годину підтримають рівень глюкози в крові і допоможуть легше перенести навантаження

Нагадую, що це все дуже приблизні універсальні дані.

Вода

Тут однозначної відповіді немає. Є дослідження, які доводять, що біль в м’язах значно зменшується, якщо пити воду до, під час і після тренувань. А також наукові роботи, які стверджують, що зневоднення не є причиною виникнення крепатури і не може посилити її ефект. 

У будь-якому випадку, роль води в нашому організмі вкрай велика:

• Регідратація після тренування важлива для здатності організму регулювати температуру, видаляти відходи метаболізму, підтримувати серцево-судинну систему і змащувати суглоби.
• Зневоднення і пов’язана з цим нестача електролітів може викликати запаморочення, слабкість, нудоту, прискорене серцебиття і м’язові спазми. Найбільш важливими замінними електролітами є натрій і калій.
• Вуглеводи також збільшують абсорбцію рідини. Ось чому популярні спортивні напої містять калій, натрій, цукор (зазвичай фруктозу) і, звичайно ж, воду.

Електростимуляція

Можливо, для тих, хто не бігає трейлові старти, подібна витівка може здатися чимось диким, але на кожному забігу, де я брав участь завжди був присутній намет бренду Compex, де представники цього бренду пропонували скористатися електростимулятором.

Після Chornohora Sky Marathon 2020 я-таки скористався цією пропозицією, просидівши близько півгодини в комфортному кріслі з електродами на квадрицепсах і литках. Я не стверджую, що спрацювало саме це, але на наступний день мені дійсно було досить легко. Очевидно, що факторів самопочуття занадто багато, тому це, скоріше, спостереження, а не експеримент.

Що кажуть дослідження на цю тему?

Как всегда, результаты также неоднозначны, как и факторы, формирующие крепатуру:

• Якщо говорити про зниження лактату, то цей метод має місце бути, але менш ефективний, ніж субмаксимальне або відновлювальне тренування (джерело);
• Інше дослідження за участю 75 осіб показало, що крепатура після Compex, холодної ванни і в контрольній групі (де не робили нічого) сприймалася однаково (джерело);
• Третє дослідження показує, що м’язова електростимуляція в питанні полегшення крепатури настільки ж ефективна, як і відновна фізична активність (джерело).

Масаж 

Метааналіз 99 досліджень, що вивчають методи відновлення після тренування для зниження крепатури, стверджує, що масаж – один з найефективніших способів поліпшення самопочуття. Крепатура викликається пошкодженням м’язів, а масаж може збільшити кровотік в них і зменшити набряк. 

Було доведено, що 20-30-хвилинний масаж, який виконується відразу після або протягом 2 годин після фізичного навантаження, значно знижує больові відчуття протягом 24 годин після тренування.

Незважаючи на існуючий скептицизм, ось пара найпопулярніших досліджень на тему масажного ролу: 1, 2. показують самомасаж за допомогою масажного ролу. 20 хвилин катання на ньому відразу після навантажень, а потім через 24 і 48 годин, показали значне зниження болю і поліпшення працездатності м’язів. Завдяки масажному валику відбувається міофасціальне розслаблення, яке знімає напругу в сполучній тканині м’язів.

Мій досвід використання масажного ролу

Ванна з холодною водою

У багатьох цей прийом асоціюється з голлівудськими фільмами, але зважаючи на те, як багато спортсменів його використовують в дійсності, можна припустити, що крижані ванни все ж не тільки ефектні, але і ефективні.

Згідно з метааналізом, який вже був згаданий вище, було доведено, що оптимальні умови для отримання користі для м’язів – занурення на 11-15 хвилин в воду з температурою 11-15°C. Холодна вода сповільнює кровоток, а це призводить до усунення запалень в м’язових тканинах.

Які ще існують корисні й марні методи боротьби з крепатурою?

Компресійний одяг

Якщо дивитися на метааналіз наявних досліджень, то результати досить неоднозначні. Але фахівці зазначають, що компресійний одяг може надати помірний вплив на крепатуру після бігу і інших видів спорту. Він допомагає зменшити лактатдегідрогеназ, набряк, сприйняту втому. 

Нестероїдні протизапальні препарати

У науки є дуже чітка відповідь на цей рахунок: таблетки не допомагають. Серед бігунів на наддовгі дистанції використання ібупрофену настільки поширене, що, коли вчений Девід Німан спробував вивчити застосування цього препарату в Каліфорнії, насилу знайшов учасників, готових пробігти виснажливу 100-мильну дистанцію без нього.

Порівнявши больові відчуття і запалення у бігунів, які приймали ібупрофен під час забігу, з тими, хто цього не робив, прийшов до однозначного висновку. Ібупрофен не зміг зменшити м’язовий біль або хворобливість, а аналізи крові показали, що у тих, хто приймає ібупрофен, насправді спостерігається більш високий рівень запалення, ніж у тих, хто утримується від прийому препарату. Це викликано невеликим витоком бактерій товстої кишки в кровотік.

Розтяжка

Численні дослідження показують, що розтяжка до, після, а також комплексна (і до, і після) не допомагають уникнути крепатури або зменшити її. 

Не слід розтягуватися при гострих м’язових болях. Інтенсивне розтягнення може збільшити крихітні розриви в м’язових волокнах, викликати мікротравми. Крім того, тривалий і інтенсивний статичний розтяг заважає кровотоку до капілярів. Це може сповільнити відновлення.

Неефективні, згідно з дослідженнями, також кріотерапія, гомеопатія, ультразвук і застосування електричного струму. 

Час і сон

Сон впливає на велику кількість факторів, що формують спортивні досягнення (джерело) і якість життя в цілому. Час і відпочинок – найуніверсальніший і найефективніший спосіб позбавлення від крепатури, тому, якщо ви не поспішаєте, можна просто відпочити.

Висновок

У науки не так вже й багато відповідей на питання про крепатуру, але ті що є – досить цікаві хоча б з точки зору спостережень. І навіть якщо деякі дослідження показують, що метод X неефективний, не факт, що цей метод не підходить для вас. Як і з усім іншим в бігу, вам дослідним шляхом необхідно підібрати те, що “працює” для вас максимально ефективно. Добре що завдяки дослідженням, нам є з чого вибирати 🙂