Почему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? | MONDAY RUN ❤️

Почему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Одна из самых популярных статей у меня на блоге — ‘Бег по пульсу‘. Я рад, что большое количество читателей, знакомясь с бегом, интересуются ещё и тем, как улучшать свою форму, а не просто бегают ради бега.

Но, как в любой теме, касающейся человеческого организма, здесь есть несколько «но», которые, надеюсь, не убедят вас в том, что пульс не нужно учитывать вовсе, но покажут, что эта метрика не всегда однозначна.


Пульс новичков

Новичок в беге

Думаю, с этим сталкиваются практически все. Если вы начинаете бегать с нуля, не имея никакого спортивного бэкграунда, то, ваши первые пробежки с пульсометром, вероятно, выглядят так: вы начинаете бежать и уже через пару минут ваш пульс скачет до максимальных, по мнению приложения, значений, хотя по вашим внутренним ощущениям, вы далеки от своих пределов.

И тут есть два, как мне кажется, не лучших пути развития событий: вы либо просто ходите, так и не начиная бегать и теряя мотивацию, либо бегаете с запредельным пульсом, выматывая себя до изнеможения на каждой тренировке.

Правда, как обычно, где-то посередине. Именно поэтому знаменитый беговой план Couch to 5 kilometers или C25K (о котором я писал в посте о беговых программах) предполагает подготовку к первым 5 километрам с поочередной cменой ходьбы и бега без учёта пульса.

Если вы только собираетесь начинать бегать, вам будет интересно наблюдать за своим пульсом, но в этом не будет необходимости.

Важнее наращивать общую физическую форму, использовать популярные программы типа C25K и прислушиваться к своим ощущениям, не «упарываясь» на каждой тренировке. Наработка базы (а это именно то, что нужно новичку) происходит не тогда, когда у вас красные мошки перед глазами и плохое самочувствие. Бег предполагает поэтапное и плавное развитие.

Поиск максимального пульса

Пульсовые зоны на Polar Grit X
Пульсовые зоны на Polar Grit X

Концепция бега по пульсу строится на зонах, которые, в большинстве случаев, выстраиваются от вашего максимального пульса HRmax. Его же часто предлагают считать по формуле «220 — ваш возраст», которую ещё в 70-х придумали доктор Виллиам Хаскелл и доктор Сэмюель Фокс (источник).

Думаю, что если вы имеете хотя бы примерное представление о том насколько непросто работает человеческий организм, вы понимаете, что формула расчёта максимального количества частоты сердечных сокращений, учитывающая только ваш возраст, будет правильна только в вакууме.

Даже если где-то в глубинках интернета вы найдёте формулу с какими-то неровными числами, но, опять-таки только с одной неизвестной, пользы от неё будет столько же.

Такие формулы могут давать ошибочные значения у абсолютно разных людей: от новичков до спортсменов. Тем не менее, по моим наблюдениям, для меня эта формула показывает адекватные приблизительные значения.

Существует два способа более точного измерения вашего максимального пульса:

  • Лабораторный. Вас разгоняют до максимальной интенсивности на беговой дорожке 20-30 минут. Как правило, во время такого теста также расcчитывается VO2Max и тренировочные зоны;
  • Полевой. Тут я нашёл бесконечное множество разных вариантов: от бега на 1600 и 2400 метров до 30-минутного бега. В процессе нагрузки вы должны снимать ЧСС.

В большинстве случаев мало кто парится по поводу расчёта своего максимального пульса, поэтому заведомо используют очень приблизительные значения пульсовых зон (расчёт которых основан на значении HRmax).

Пульсовые зоны

Измерение VO2 Max
Измерение VO2 Max

Как я и писал выше, в большинстве приложений расчёт пульсовых зон основывается на HRmax.

Вы можете находить разную информацию о пульсовых зонах, но я предлагают рассмотреть 5 пульсовых зон, используемых Polar (таблица взята с официального сайта Polar):

Целевой диапазонИнтенсивность (% от максимальной ЧСС HRmax)HRmax = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст».Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30).Примерная продолжительностьЭффект от тренировки
МАКСИМУМПочему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? 190-100%171-190 уд./мин.менее 5 минутПреимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.
ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКАПочему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? 280–90%152–172 уд./мин.2–10 мин.Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время.Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИПочему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? 370–80% 133–152 уд./мин.10–40 мин.Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИПочему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? 460–70%114-133 уд./мин.40–80 мин.Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему.Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.
ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬПочему Бег по Пульсу не Всегда Эффективен? 550–60%104–114 уд./мин.20–40 мин.Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.Кому рекомендовано: Всем для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

С помощью этой таблицы легко понять, что пульсовые зоны рассчитываются как процент от максимального пульса. Что, на самом деле, не совсем корректно.

Тренировочные зоны пульса рассчитываются в зависимости от количества молочной кислоты (лактата), выделяемой организмом. Вообще, молочная кислота — тема отдельного поста, который я напишу вскоре.

Но если коротко, лактат — это побочный продукт, выделяемый мышцами при сжигании глюкозы. Чем выше интенсивность — тем больше выделяется и концентрируется лактата. Чем больше лактата, тем сложнее вам даётся нагрузка (источник).

Повышение выделяемого лактата с изменением ЧСС
Повышение выделяемого лактата с изменением ЧСС. Источник изображения

Тем не менее, способность утилизировать лактат и, соответственно, способность выдерживать большие нагрузки, поддаётся тренировкам.

Когда говорят о «закислении» в беге, имеют в виду такое повышение уровня концентрации молочной кислоты, при которой уже невозможно показать свой пиковый результат

научным языком закисление называется ацидозом

В одном источнике я нашёл конкретные значения уровня молочной кислоты и протокол проверки тренировочных зон спортсменов.

В другом источнике я нашёл менее конкретную информацию по этому поводу, но общая концепция та же: тренировочные зоны точнее определяются лактатом, а не максимальным пульсом.

В теории, вы должны делать замер этих значений пару раз в год. Но лично меня, как любителя, устраивает динамика моих беговых достижений без лабораторных замеров и я также, как и большинство других бегунов-любителей использую максимальный пульс для построения тренировочных зон.

Точность пульсометров

Сравнение пульсометров в Garmin Forerunner 645 Music и Polar H10
Сравнение пульсометров в Garmin Forerunner 645 Music и Polar H10

Постоянные читатели блога Monday Run наверняка знают, что измерения, получаемые с помощью пульсометров не всегда точны, а тем более, если речь идёт о наручных пульсометрах.

В тему: Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Так как я очень часто тестирую точность наручных пульсометров, я могу сказать, что неоднократно попадаю в ситуации, когда моя восстановительная пробежка начинается с пульса 170, а после забегания на вертикальную горку на пульсометре вижу 115 ударов, хотя ощущение такое, будто бежал от медведя в течение часа. И я сейчас говорю о качественных спортивных часах.

Если использовать нагрудный пульсометр, то подобных проблем практически не бывает. Но не все начинающие готовы выкладывать за нагрудный ремень от 50$ до 150$.

Факторы, влияющие на ЧСС

Электрическая активность сердца

Пульс — очень изменчивая метрика. Сон, стресс, температура окружающей среды, гидрация, кофеин или состояние перетренированности могут менять вашу ЧСС.

Это и хорошо и плохо: с одной стороны, вы получаете фидбек от тела и не насилуете его лишний раз, с другой стороны вы можете выполняеть тренировку совсем не с той целью, с которой собирались.

Кроме того, необходимо учитывать задержку в реакции сердечного ритма на нагрузку: начиная бежать очередной интервал, вашему сердцу необходимо некоторое время для того, чтобы набрать нужную частоту и адаптироваться к темпу.

Личный опыт

Высокий пульс на Polar Grit X

В статье о беге по пульсу я рассказывал о том, что при беге на 10 километров я быстро упёрся в «потолок» своих возможностей и сумел улучшить свою форму и пробежать полумарафон, начав бегать по пульсу. Если быть точнее, я добавил тренировки с низким пульсом, выполняя «базовые тренировки«.

Дело в том, что довольно долго я бегал по ощущениям, не зная о разных видах беговых тренировок, поэтому мой беговой план выглядел так: помедленнее, побыстрее, с меньшей дистанцией, с большей дистанцией. Желательно через день, а лучше — каждый.

Добавив базовые тренировки, я неизбежно следил за своим пульсом, так как, во всех источниках находил информацию о том, что их нужно пробегать в темпе, при котором вы способны нормально разговаривать с собеседником. Не всегда у меня находился собеседник, поэтому тут я использовал пульсометр.

Когда я готовился к полумарафону и марафону по беговым программам, я добавил в план интервальные и темповые тренировки.

Так как интервалы бегутся на максимуме, я не слежу за пульсом в этом время. Гораздо продуктивнее для меня следить за самочувствием и добавлять либо сбавлять скорость, для того, чтобы продержаться ещё минуту или две.

Раньше я бегал темповые тренировки с учётом пульса, но сейчас больше полагаюсь на самочувствие: я могу примерно спланировать с каким темпом я могу бежать ещё 30-60 минут.

Сейчас я также добавил в тренировочный план забег в горку, где также не вижу смысла следить за пульсом, так как, по сути, это те же отрезки, только вверх: суть такой тренировки, в том, чтобы забежать на горку с максимально возможным и ровным темпом.

В отличие от большинства опытных бегунов, я использую пульсометр на забегах. В частности, я «придерживаю» себя на старте, чтобы не повторить своё фиаско на Kyiv Trail, где первые 5 километров я бежал с пульсом 170+ (а это высокий для меня пульс), а остальные 23 просто полз. Думаю, что буду использовать пульс и на Wet Hills, так как бежать нужно будет долго.

То есть, по сути, бег по пульсу служит для меня инструментом контроля для того, чтобы я не использовал весь свой ресурс раньше времени. А как используете пульс вы?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 13   Средний:  5/5]

9 комментариев

  1. На 99% согласен с автором. Современные спортивные часы и программы диагностируют ваш темп, пульс, время его восстановления и корректирует эти показатели по мере повышения нашей тренированности.

  2. Хорошая статья. Хотел бьі добавить немного в пользу бега по пульсу.
    На момент как я начал бегать пульс с темпа 5:40 на км плотно уходил вьіше 170. Когда начал бегать долго на 120 -130-140. Местами смог показать 5:45 на 140. То есть приучая себя бегать на низком пульсе неплохо растет єффективность крейсерской скорости.
    Что там у спринтеров? — я хз…
    Кстати у меня тоже Грит Икс

  3. Покупайте нагрудный датчик. Когда выбираешь кажется что нагрудный датчик неудобен, а часы супер удобны. Ещё это ощущение что на тело нужно надевать мокрую полоску — брррр. Думаю эти косвенные факторы и отталкивают от покупки нагрудного датчика. Но на самом деле всё по-другому. Нагрудный датчик можно регулировать как хочется. А вот в браслете часов несколько дырочек и часто бывает, что на одной дырочке давит, а на другой сильно свободно. У меня был браслет Garmin vivosmart hr, и он мне вечно мешал на запястье. А вот ремешку Polar H9, достаточно нагреться на груди,и его практически не замечаешь, плюс прекрасная точность. При минимуме средств я за ремешок. К нему часы можно докупить потом.

    1. Абсолютно согласен с вами по поводу точности, это бесспорный факт. По поводу комфорта — субъективно, но у меня такая же точка зрения, как у вас. Но один мой знакомый, купив Polar H10, теперь бегает только в часах, так как ремень ему натирает.

      Просто далеко не каждый новичок будет готов потратить деньги на девайс, подходящий исключительно для бега, если за эти же деньги можно будет купить спортивные часы или браслет, которые можно использовать также и в повседневной жизни.

      1. Часы к повседневной жизни не очень подходят, ибо спортивный дизайн и существенная толщина корпуса для повседневной жизни подойдёт далеко не всем.
        Ремень можно использовать не только для бега а для отслеживания любой нагрузки.
        Натирать ремень мог только если он дешёвый пластиковый. Если это современный тканево нейлоновый мягенький ремень, то натирать там попросту нечему.

        1. часы, значит, не комфортно, а ремень — комфортно?)))
          выше я написал точную модель нагрудного пульсометра моего знакомого, который (повторюсь) не использует его из-за того, что он натирает. Polar H10 — одна из лучших моделей на рынке. Если у вас нет с этим проблем, это не значит, что их нет у всех.

          1. Но пульс на часах это на самом деле одна большая проблема. Просто часы стоят дорого и на них зарабатывают бОльшие деньги по сравнению с нагрудными датчиками. Поэтому форсят часы и оправдывают встроенные в них оптические датчики как могут. Собственно и бег форсят с одной целью заработать. А вот более полезной ходьбе никто не уделяет внимания, потому что нечем торговать. В то же время про скандинавскую ходьбу много сайтов. Почему? Правильно, потому что палки продают.

    2. Даже не знаю с чего начать отвечать вам, так как наши взгляды очень расходятся 🙂

      Относительно того, что кто-то «форсит» продукты из-за того, что это может приносить деньги — так работает экономика, я не вижу в этом ничего плохого. То, что деньги не приносит, обречено на исчезновение.

      По поводу часов — у меня есть пост (https://mondayrun.com.ua/chest-hrm-vs-wrist-hrm/), где я чётко пишу, что нагрудный пульсометр всегда будет точнее (с ним я бегал в течение последних 2 лет), но с часами, лично мне, удобнее и они показывают относительно точные результаты, если речь о специализированных спортивных часах. У смарт-браслетов и кежуал часов точность, конечно же, ниже. Но не только я считаю, что часы это удобно и использую метрики, недавнее интервью с Дарьей Михайловой (https://mondayrun.com.ua/daria-mykhailova-london-marathon-2020/) подтверждает, что даже профессионалы могут использовать метрики, получаемые с часов.

      По поводу полезной ходьбы (если речь не о спортивной ходьбе) — тут никто не спорит, только вот соревновательный момент в ней отсутствует, поэтому смысла писать об этом статьи лично я не вижу. С другой стороны, если речь о спортивной ходьбе, то большинство гаджетов, подходящих для бега актуальны и для неё.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

<--adsense>