Як Поліпшити Свій Біг з Допомогою Аналізу Бігових Даних

Додатки, гаджети, метрики і графіки – заради чого це все?

Так, можливо, все це може служити вам непоганою мотивацією для того, щоб не пропускати тренування або проводити їх частіше.

Але основна мета даних, одержуваних вашими гаджетами – мінімізація шкоди для здоров’я і поліпшення бігових показників. Навіть якщо бігаєш “для себе”, набагато приємніше знати, що ти прогресуєш, а не стоїш на місці.

Які показники впливають на бігову форму? Як їх збирати й інтерпретувати? Розбираємося!

Пульс

Пульс (або частота серцевих скорочень, ЧСС) – кращий спосіб отримати зворотній зв’язок від вашого тіла під час навантажень. Біг з урахуванням пульсових зон – один з базових принципів тренувань і новачків і досвідчених бігунів. Якщо вам цікаво вивчити цю тему докладніше, ви можете прочитати окрему статтю. Тут я розповім про питання коротко.

Чим вимірювати?

Наручний або нагрудний пульсометр (а який з них краще?). Точні зони ЧСС вимірюються тільки в лабораторних умовах. Про свій досвід лабораторного вираховування зон, я писав в цій статті.

Як покращити?

Залежно від мети, ви можете вибирати різні пульсові зони, в яких ви бігаєте (джерело) *:

• Для відновлення після важкої тренування бігають в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС;
• Для поліпшення прокачування аеробної форми, бігають в діапазоні 60-70% від максимальної ЧСС. У цій же зоні тіло вчиться генерувати енергію з жирів;
• Для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи бігають в діапазоні 60-80% від максимальної ЧСС;
• Для ментального прокачування при підготовці до напівмарафону або марафону бігають в зоні 60-80% (та зона, в якій ви можете бігти довго) від максимальної ЧСС;
• Для схуднення бігають в зоні 70% (Fat Burning Zone) від максимальної ЧСС, але це не панацея, тому що втрата ваги залежить від витрачених калорій, а не від вибору конкретної зони ЧСС (моя стаття, джерело 1, джерело 2);
• Для підвищення анаеробного порогу (ПАНО) бігають в зоні 80-90% від максимальної ЧСС;
• Для поліпшення швидкості бігають в зоні 90-100% від максимальної ЧСС.

*враховуйте, що тут наведені приблизні дані пульсових зон, фактичні зони ЧСС можна точно визначити тільки в лабораторних умовах

Залежно від виду бігового тренування, ви прокачуєте свою бігову форму в певному діапазоні пульсу.

• Слабоінтенсівне і відносно невелике за часом тренування, яке не виснажує, добре підійде для відновлення. Після такого тренування повинно бути відчуття, що ви могли б продовжувати бігти ще дуже довго;
• Довгі забіги проходять на трохи більш високій інтенсивності, але, тим не менш, з відчуттям, що з цим темпом ви можете бігти довго. Такі забіги дають вам звикнути до великих дистанцій фізично і ментально;
• На темпових забігах ви звикаєте бігти швидко і довго. Звичайно, дистанція темпових забігів менше дистанції довгого тренування;
• Інтервали, фартлек, біг в гору – хороші способи тренування швидкості і збільшення анаеробного порогу.

Всі ці види бігових тренувань – частина бігових програм для підготовки до дистанцій 10 кілометрів, півмарафону та марафону. Для максимальної ефективності та зниження ймовірності травм, бігові програми повинні складатися тренером з урахуванням вашої поточної форми, фізіологічних особливостей, режиму і т.д.

Професійні атлети Chris Leiferman і Bart Aernouts кажуть, що основну частину тренувань проводять в Зоні 2 (умовна назва аеробного зони, 60-70% від максимальної ЧСС), яка для одного з триатлетів знаходиться в діапазоні 120-140 ударів / хвилину.

Ваша загальна витривалість також корелює зі значенням пульсу, тому в блозі Runtastic рекомендують підходити до питання комплексно:

• Дотримуватися періодичністі тренувань (3-4 рази на тиждень)
• Бігати довгі дистанції
• Проводити темпові тренування
• Споживати більше повільних вуглеводів
• Повноцінно відновлюватися (сон, відпочинок, менше стресу)
• Працювати з економічністю бігу (технікою)

На собі я помітив, що після тривалих періодів відпочинку (від двох тижнів), деякий час мені потрібно бігати тільки повільні тренування, поступово збільшуючи їх кілометраж. Після того, як я відчуваю, що тіло адаптується, підключаю всі інші види тренувань. Тим, хто коли-небудь ходив в “качалку”, ця історія знайома: коли тільки починаєш тренуватися, ти робиш базові вправи в середньої інтенсивності. Адаптувавшись, ти вибираєш дні коли робиш руки, ноги, спину і так далі, але не забуваєш підтримувати свою базу.

Дуже цікаву статтю про базові тренування авторства відомого тренера ви можете прочитати у мене в блозі.

VO2 Max. (МПК)

Показник VO2 Max. означає максимальний обсяг кисню в мілілітрах на кілограм ваги, який ви можете засвоїти за хвилину при максимальній фізичному навантаженні.

VO2 Max. – показник аеробного потужності, який повинен збільшуватися в міру поліпшення фізичної форми. Вважається, що саме МПК є чинником впливає і лімітуючим працездатність в циклічних видах спорту (джерело).

VO2 Max. – не те ж саме, що і анаеробний поріг (точка, при якій відбувається накопичення молочної кислоти через брак кисню для виробництва енергії). Ви досягаєте анаеробного порога набагато раніше, ніж VO2 Max.

Нижче – таблиця з умовною нормою VO2 Max. з урахуванням віку, взята з офіційного сайту Garmin:

На вікі ви можете знайти рейтинг спортсменів з найвищим VO2 Max. в історії. У лідера цього рейтингу, велогонщика Оскара Свендсена значення VO2 Max. дорівнює 97.5 (це просто космічно багато).

Чим вимірювати?

Деякі моделі спортивних годин дають приблизну інформацію про цей показник на основі середньостатистичних даних. Точне вимірювання VO2 Max відбувається в лабораторії при достатній за тривалістю і інтенсивності фізичного навантаження, для повного задіяння аеробного енергетичної системи.

Максимум VO2 досягається, коли споживання кисню залишається постійним, незважаючи на збільшення робочого навантаження.

Як покращити?

У теорії, будь-яке тренування, що виходить за рамки звичайної інтенсивності сприяє збільшенню показника VO2 Max. (джерело).

У більшості джерел пишуть, що найефективніший спосіб прокачування VO2 Max. – інтервальні тренування або будь-які тренування високої інтенсивності (біг в гору, фартлек, темповий біг).

Варіабельність серцевого ритму

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) – це буквально різниця в часі між ударами вашого серця. Таким чином, якщо ваш пульс складає 60 ударів в хвилину, серце фактично не б’ється раз в секунду. Протягом однієї хвилини між двома ударами може бути, наприклад, 0,9 секунди, а між двома іншими – 1,15 секунди. Чим більше ця мінливість, тим в кращій формі ви знаходитеся (джерело).

Ці періоди часу між послідовними серцевими скороченнями відомі як інтервали RR (шипи, які ви бачите на ЕКГ), вимірюються в мілісекундах:

На показник варіабельності серцевого ритму (ВСР) впливає нервова система. Вегетативна нервова система, яка контролює мимовільні аспекти фізіології, має дві гілки: парасимпатичну (деактивуючу) і симпатичну (активуючу).

Парасимпатична система обробляє інформацію від внутрішніх органів і стежить за внутрішніми процесами, наприклад за травленням і нарощуванням нігтів і волосся. Вона ж викликає зниження частоти серцевих скорочень.

Симпатична система відображає реакцію на такі речі, як стрес і фізичні вправи, і збільшує частоту серцевих скорочень.

Мінливість серцевого ритму походить від цих двох конкуруючих гілок, якы одночасно посилають сигнали вашому серцю. Якщо ваша нервова система урівноважена, серце постійно отримує сигнали битися повільніше від парасимпатичної системи і битися швидше від симпатичної системи. Це і викликає варіабельність серцевого ритму.

Низька ВСР, а, відповідно, і неврівноважений баланс між нервовими системами – показник того, що тіло перебуває у стресовому стані і не буде також продуктивно, як при хорошому балансі.

Показник стресу, вимірюваний деякими спортивними або смарт годинниками вимірюється, відштовхуючись від варіабельності серцевого ритму

На ВСР впливає величезна кількість чинників: стан здоров’я, харчування, вживання алкоголю, інтенсивність і тривалість тренувань, сон, стрес, вік, стать і навіть генетика.

ВСР – індивідуальний показник, але є діапазони норми, які можуть послужити вам орієнтиром:

Чим вимірювати?

Apple Watch, деякі моделі Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писав про нього в пості про іноваційні проекти для бігунів).

Як покращити?

Оптимальна тренувальна навантаження, адекватна дієта (і відсутність алкоголю в ній), достатня кількість сну і взагалі здоровий спосіб життя повинні оптимізувати показник варіабельності серцевого ритму.

Набір висоти

Кількість метрів, на які ви піднімаєтеся під час тренування.

Набір висоти при бігу корисний для прокачування вашої серцево-судинної системи.

При підйомах не соромтеся тікати повільно, а при спуску не біжіть на всіх парах.

Окрема тема – висотні тренування , які проводять, як правило, професійні спортсмени. Після таких тренувань кількість еритроцитів у спортсмена підвищується, що дає йому змагальну перевагу.

Чим вимірювати?

Смартфон, спортивні або смарт-годинники. Тут є два варіанта вимірювання: за даними мап та за допомогою барометричного альтиметру (більш точний).

Потужність бігу

Потужність бігу (вимірюється у ватах, W) – це спосіб вимірювання продуктивності роботи, яку ви виконуєте під час бігу. Чим вища потужність, тим більше енергії ви генеруєте з кожним кроком. Чим більше енергії ви зможете генерувати при сталій або нижчій частоті серцевих скорочень чи більш швидкому темпі, тим ви ефективніше.

Потужність вже давно використовується велосипедистами для вимірювання продуктивності тренування, але в бігу її почали використовувати зовсім недавно.

Перевага вимірювання потужності криється у недоліках існуючих метрик.

Наприклад, якщо говорити про темп, то він не відображає всю роботу, яку виконує тіло. Бігти по 5:00 / км на рівній поверхні або під гірку – дві великі різниці.

Якщо говорити про пульс, то можна згадати як пульс реагує на зміну вашого темпу: він зростає не в ту ж секунду, коли ми починаємо новий швидкий відрізок і знижується не в ту ж секунду, коли ми починаємо відрізок відновлення. Схожа ситуація трапляється, коли ми біжимо під гірку.

Крім того, на пульс впливає безліч інших факторів, крім роботи, що робить ваше тіло на тренуванні, тому ця метрика – не найкращий показник цієї роботи (джерело).

На потужність впливають лише ваші зусилля. Якщо ви біжите з темпом 5:00 / км на рівній дорозі і витрачаєте 230 W, то для того, щоб зберегти ці 230 W, під гірку вам необхідно буде сповільнитися.

На жаль, потужність не враховує спеку, вітер і поверхню, по якій ви біжите. Потужність пропонують використовувати у парі з пульсом. Гіпотетично, використання цих метрик дозволить витримувати практично ідеальний темп протягом усієї гонки.

Чим виміряти?

Stryd (про нього я писав тут), Polar Vantage V2, RunVI.

Калорії

Якщо мета вашого бігу – схуднення, ви, напевно, помічали, що значення калорій, спалених на одному тренуванні можуть відрізнятися залежно від гаджета, яким ви їх вимірюєте.

Так можна чи не можна мені біг тейсті меню на вечерю, якщо сьогодні я бігав відрізки?

У 2017 році у виданні Journal of Personalized Medicine було опубліковано дослідження, в якому брало участь 7 гаджетів, серед яких найточнішим виявився Fitbit Surge з похибкою 27%. Серед девайсів також Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band і Mio Alpha 2 показували помилки аж до 93%.

Це не дивно, адже на спалювання калорій впливає величезна кількість факторів, які сучасний спортивний годинник виміряти просто нездатний. Поточні алгоритми можуть враховувати ваш вік, вагу, зростання та фізичну активність (а іноді пульс і VO2 Max.), показуючи середні результати спалених калорій для людини з такими самими параметрами.

Наприклад, якщо жінка вагою 70 кілограм з 35% жиру в тілі та 70 кілограмова жінка з 20% жиру в тілі біжать з темпом 6 годин/км, гаджет відображатиме однакову кількість спалених калорій. Однак друга жінка, у якої менше жиру та більше м’язової маси, насправді спалює більше калорій.

джерело

Насправді, якщо ви худнете, вам достатньо знати, що різниця між спожитими та спаленими калоріями має бути негативною. І чим вона менша – тим краще.

1 Біг Тейсті – 525 калорій. 1 година пробіжки по 6:00/км в середньому спалює 612 калорій, тож ще на картоплю залишиться!

Найшвидший спосіб схуднути за допомогою бігу – дотримуватися дієти (джерело).

Чим виміряти?

Судячи з результатів дослідження, в якому брали участь Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band та Mio Alpha, Fitbit Surge, із цим завданням найкраще справляються гаджет від Fitbit. Тим не менш, дивно, що в дослідженні не брали участь спортивні годинники від Polar, Garmin та Suunto.

Каденс

Каденс – це кількість кроків, які ви робите під час бігу за одну хвилину. Вважається, що досвідченіші (швидкіші) бігуни мають більший каденс, а золотою серединою (по тренеру Джеку Деніелсу) вважається каденс у 180 кроків/хвилину.

Як і в будь-якому іншому “універсальному” показнику, тут є одне “але”.

На каденс впливає темп бігу (а отже, на різних типах тренувань у вас буде різний каденс), зріст бігуна та просто особливості бігу. Економічно бігти можуть два бігуни, каденси яких різні (джерело).

Чим виміряти?

Практично будь-який додаток для бігу, навіть без спортивного годинника покаже вам ваш приблизний каденс.

Як покращити?

Поліпшення каденсу – природний процес, якщо ви збільшуєте швидкість бігу, тому що бігти широкими кроками по 1,5 метра просто не зовсім зручно.

Збільшення показника каденсу покращує вашу техніку бігу, але якщо різко переламувати ваш природний каденс, існує збільшення ризику травм. Тому просто спробуйте побігати зі своїм природним каденсом, зовсім небагато змінюючи його та спостерігайте за результатами. Не змінюйте частоту кроків різко, збільшуйте цільовий каденс на 5-10% (джерело).

Як варіант – ви можете включати метроном (часто є в бігових додатках) або музику з частотою, її можна знайти на jog.fm.

Довжина кроку

Довжина кроку – одна із складових техніки бігу. Так як ми знаємо, що при правильній техніці нога не встромляється в поверхню перед собою, а ставиться під собою, щоб мінімізувати опір, довжина кроку стає відносно невеликою.

У кожного бігуна своя ідеальна довжина кроку (джерело). Існує дуже цікаве дослідження на цю тему, в якому розглядається три медалісти Чемпіонату світу з легкої атлетики на дистанції 10,000 метрів.

1. Kenenisa Bekele (золото)
2. Sileshi Sihine (срібло)
3. Martin Mathathi (бронза)

Аналіз 10-км забігу показав таке:

Перші 9 кілометрів троє спортсменів бігли приблизно з однією швидкістю. Проте їх каденс і довжина кроку були різними:

• У Bekele була найнижча частота кроків (190 кроків/хвилину), але найбільша довжина кроку (незважаючи на те, що Bekele набагато нижче двох інших суперників)
• У Sihine був вищий каденс, але довжина кроку менша
• У Mathathi був найвищий каденс, але найнижча довжина кроку

А ось на останньому кілометрі все змінилося:

• Найнижчий каденс Bekele раптом збільшився до 216 кроків/хв. і став найвищим, при цьому довжина кроку практично не змінилася. В результаті – золото
• Sihine збільшив та каденс та довжину кроку та потрапив на друге місце
• Mathathi збільшив довжину кроку, через що втратив найвищий каденс і прийшов третім

Чим виміряти?

Додаток для бігу на смартфоні, спортивний або смарт годинник.

Як покращити?

Пам’ятайте, що в першу чергу ви повинні бігти природно та покращувати ваш природний каденс та довжину кроку. Спробуйте бігати по-різному, але вносите незначні зміни до природної механіки свого тіла.

Час контакту із землею

Цей тип даних є тривалістю в момент, коли ваша нога під час бігу знаходиться на землі. Цей невеликий період часу вимірюється у мілісекундах.

Як правило, у професійних бігунів цей час зовсім невеликий (часто менше 200 мс). Майже всі досвідчені бігуни мають час контакту із землею менше 300 мс.

При розтягуванні кроку нога приземляється надто далеко перед корпусом, що веде до виникнення сил гальмування при ударі ноги об землю і збільшення часу контакту із землею. (джерело)

На цей параметр впливають:

1. Положення стопи щодо центру мас при приземленні
2. Здатність м’язів та сухожиль у нозі генерувати швидкий сплеск сили

Хорошою новиною є те, що обидва ці фактори чудово піддаються навчанню! (джерело)

Чим виміряти?

Датчики Garmin HRM-Run™ чи Garmin HRM-Tri™.

Як покращити?

Працювати над технікою бігу. Тут рекомендують додати до тренувального плану до звичайних легких тренувань 6-8 сетів по 10-20 секунд на максимальній швидкості. Рекомендується робити силові тренування і такі, що тренують вибухову міць (стрибки, застриби, берпі).

Вертикальне коливання

Цей параметр показує ефективність бігу на основі того, наскільки добре ви просуваєте себе вперед із кожним кроком.

Коефіцієнт вертикальних коливань обчислюється шляхом розділення величини «підскоку» на довжину кроку та виражається у відсотках.

Оскільки довжина кроку відповідає за горизонтальний рух, вона відповідає «корисному вкладу» в біг, а вертикальні коливання не призводять до поступу, а ведуть лише до витрати зайвої енергії.

Таким чином, малі значення коефіцієнта вертикальних коливань відповідають малим витратам при отриманні більшої користі. Тобто біг при малому коефіцієнті є ефективнішим. (джерело)

Чим виміряти?

Датчики Garmin HRM-Run™ чи Garmin HRM-Tri™.

Як покращити?

Працювати над покращенням показника каденсу.

Розподіл часу контакту із землею

Розподіл часу контакту із землею відображає симетрію бігу та відображається у вигляді відсоткового значення загального часу контакту із землею. Наприклад, значення 51,3% зі стрілкою, спрямованої вліво, вказує на те, що час контакту із землею лівої ноги під час бігу перевищує час контакту із землею правої ноги. Якщо на екрані даних відображаються обидва показники, наприклад, 48-52, то 48% відноситься до лівої ноги, а 52% – до правої.

При розробці та тестуванні динамічних характеристик бігу команда Garmin® виявила взаємозв’язок між травмами та більш вираженим порушенням балансу у певних бігунів. При бігу вгору чи вниз схилом у багатьох спортсменів показники розподілу часу контакту із землею зазвичай відхиляються від співвідношення 50–50. Багато тренерів з бігу вважають, що симетрична бігова форма корисна та ефективна. Професійні бігуни, як правило, демонструють швидкі та збалансовані кроки. (джерело)

Чим виміряти?

Датчики Garmin HRM-Run™ чи Garmin HRM-Tri™.

Висновок

Деякі метрики просто необхідні, щоб прогресувати в бігу, на інші ж можна практично не звертати уваги. Тим не менш, з кожним роком ми отримуємо все більше інформації і дані, які раніше були невідомі та не використовувались, можливо, згодом будуть допомагати бігати швидше, витриваліше і здоровіше. Круто, що ми живемо у такий час!