Як Поліпшити Свій Біг з Допомогою Аналізу Бігових Даних

Слідкуйте за оновленнями:

Telegram Facebook

Додатки, гаджети, метрики і графіки – заради чого це все?

Так, можливо, все це може служити вам непоганою мотивацією для того, щоб не пропускати тренування або проводити їх частіше.

Але основна мета даних, одержуваних вашими гаджетами – мінімізація шкоди для здоров’я і поліпшення бігових показників. Навіть якщо бігаєш “для себе”, набагато приємніше знати, що ти прогресуєш, а не стоїш на місці.

Які показники впливають на бігову форму? Як їх збирати й інтерпретувати? Розбираємося!


Пульс

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25
Оптичний Amazfit Verge Lite і нагрудний Beurer PM25

Пульс (або частота серцевих скорочень, ЧСС) – кращий спосіб отримати зворотній зв’язок від вашого тіла під час навантажень. Біг з урахуванням пульсових зон – один з базових принципів тренувань і новачків і досвідчених бігунів. Якщо вам цікаво вивчити цю тему докладніше, ви можете прочитати окрему статтю. Тут я розповім про питання коротко.

Чим вимірювати?

Наручний або нагрудний пульсометр (а який з них краще?). Точні зони ЧСС вимірюються тільки в лабораторних умовах. Про свій досвід лабораторного вираховування зон, я писав в цій статті.

Як покращити?

Залежно від мети, ви можете вибирати різні пульсові зони, в яких ви бігаєте (джерело) *:

  • Для відновлення після важкої тренування бігають в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС;
  • Для поліпшення прокачування аеробної форми, бігають в діапазоні 60-70% від максимальної ЧСС. У цій же зоні тіло вчиться генерувати енергію з жирів;
  • Для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи бігають в діапазоні 60-80% від максимальної ЧСС;
  • Для ментального прокачування при підготовці до напівмарафону або марафону бігають в зоні 60-80% (та зона, в якій ви можете бігти довго) від максимальної ЧСС;
  • Для схуднення бігають в зоні 70% (Fat Burning Zone) від максимальної ЧСС, але це не панацея, тому що втрата ваги залежить від витрачених калорій, а не від вибору конкретної зони ЧСС (моя стаття, джерело 1, джерело 2);
  • Для підвищення анаеробного порогу (ПАНО) бігають в зоні 80-90% від максимальної ЧСС;
  • Для поліпшення швидкості бігають в зоні 90-100% від максимальної ЧСС.

*враховуйте, що тут наведені приблизні дані пульсових зон, фактичні зони ЧСС можна точно визначити тільки в лабораторних умовах

Залежно від виду бігового тренування, ви прокачуєте свою бігову форму в певному діапазоні пульсу.

  • Слабоінтенсівне і відносно невелике за часом тренування, яке не виснажує, добре підійде для відновлення. Після такого тренування повинно бути відчуття, що ви могли б продовжувати бігти ще дуже довго;
  • Довгі забіги проходять на трохи більш високій інтенсивності, але, тим не менш, з відчуттям, що з цим темпом ви можете бігти довго. Такі забіги дають вам звикнути до великих дистанцій фізично і ментально;
  • На темпових забігах ви звикаєте бігти швидко і довго. Звичайно, дистанція темпових забігів менше дистанції довгого тренування;
  • Інтервали, фартлек, біг в гору – хороші способи тренування швидкості і збільшення анаеробного порогу.

Всі ці види бігових тренувань – частина бігових програм для підготовки до дистанцій 10 кілометрів, півмарафону та марафону. Для максимальної ефективності та зниження ймовірності травм, бігові програми повинні складатися тренером з урахуванням вашої поточної форми, фізіологічних особливостей, режиму і т.д.

Професійні атлети Chris Leiferman і Bart Aernouts кажуть, що основну частину тренувань проводять в Зоні 2 (умовна назва аеробного зони, 60-70% від максимальної ЧСС), яка для одного з триатлетів знаходиться в діапазоні 120-140 ударів / хвилину.

Ваша загальна витривалість також корелює зі значенням пульсу, тому в блозі Runtastic рекомендують підходити до питання комплексно:

  • Дотримуватися періодичністі тренувань (3-4 рази на тиждень)
  • Бігати довгі дистанції
  • Проводити темпові тренування
  • Споживати більше повільних вуглеводів
  • Повноцінно відновлюватися (сон, відпочинок, менше стресу)
  • Працювати з економічністю бігу (технікою)

На собі я помітив, що після тривалих періодів відпочинку (від двох тижнів), деякий час мені потрібно бігати тільки повільні тренування, поступово збільшуючи їх кілометраж. Після того, як я відчуваю, що тіло адаптується, підключаю всі інші види тренувань. Тим, хто коли-небудь ходив в “качалку”, ця історія знайома: коли тільки починаєш тренуватися, ти робиш базові вправи в середньої інтенсивності. Адаптувавшись, ти вибираєш дні коли робиш руки, ноги, спину і так далі, але не забуваєш підтримувати свою базу.

Дуже цікаву статтю про базові тренування авторства відомого тренера ви можете прочитати у мене в блозі.

VO2 Max. (МПК)

Показатель Vo2Max на Garmin Forerunner 645
Показник Vo2Max на Garmin Forerunner 645

Показник VO2 Max. означає максимальний обсяг кисню в мілілітрах на кілограм ваги, який ви можете засвоїти за хвилину при максимальній фізичному навантаженні.

VO2 Max. – показник аеробного потужності, який повинен збільшуватися в міру поліпшення фізичної форми. Вважається, що саме МПК є чинником впливає і лімітуючим працездатність в циклічних видах спорту (джерело).

VO2 Max. – не те ж саме, що і анаеробний поріг (точка, при якій відбувається накопичення молочної кислоти через брак кисню для виробництва енергії). Ви досягаєте анаеробного порога набагато раніше, ніж VO2 Max.

Нижче – таблиця з умовною нормою VO2 Max. з урахуванням віку, взята з офіційного сайту Garmin:

МужчиныПерцентиль20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Превосходно9555,45452,548,945,742,1
Отлично8051,148,346,443,439,536,7
Хорошо6045,44442,439,235,532,3
Удовлетворительно4041,740,538,535,632,329,4
Плохо0–40<41,7<40,5<38,5<35,6<32,3<29,4

ЖенщиныПерцентиль20–2930–3940–4950–5960–6970–79
Превосходно9549,647,445,341,137,836,7
Отлично8043,942,439,736,73330,9
Хорошо6039,537,836,3333028,1
Удовлетворительно4036,134,43330,127,525,9
Плохо0–40<36,1<34,4<33<30,1<27,5<25,9

На вікі ви можете знайти рейтинг спортсменів з найвищим VO2 Max. в історії. У лідера цього рейтингу, велогонщика Оскара Свендсена значення VO2 Max. дорівнює 97.5 (це просто космічно багато).

Чим вимірювати?

Измерение VO2 Max
Вимірювання VO2 Max

Деякі моделі спортивних годин дають приблизну інформацію про цей показник на основі середньостатистичних даних. Точне вимірювання VO2 Max відбувається в лабораторії при достатній за тривалістю і інтенсивності фізичного навантаження, для повного задіяння аеробного енергетичної системи.

Максимум VO2 досягається, коли споживання кисню залишається постійним, незважаючи на збільшення робочого навантаження.

Як покращити?

У теорії, будь-яке тренування, що виходить за рамки звичайної інтенсивності сприяє збільшенню показника VO2 Max. (джерело).

У більшості джерел пишуть, що найефективніший спосіб прокачування VO2 Max. – інтервальні тренування або будь-які тренування високої інтенсивності (біг в гору, фартлек, темповий біг).

Варіабельність серцевого ритму

Вариабельность сердечного ритма
Варіабельність серцевого ритму

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) – це буквально різниця в часі між ударами вашого серця. Таким чином, якщо ваш пульс складає 60 ударів в хвилину, серце фактично не б’ється раз в секунду. Протягом однієї хвилини між двома ударами може бути, наприклад, 0,9 секунди, а між двома іншими – 1,15 секунди. Чим більше ця мінливість, тим в кращій формі ви знаходитеся (джерело).

Ці періоди часу між послідовними серцевими скороченнями відомі як інтервали RR (шипи, які ви бачите на ЕКГ), вимірюються в мілісекундах:

RR интервалы
RR інтервали

На показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) влияет нервная система. Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные аспекты физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).

Парасимпатическая система обрабатывает информацию от внутренних органов и следит за внутренними процессами, например за пищеварением и наращиванием ногтей и волос. Она же вызывает снижение частоты сердечных сокращений.

Симпатическая система отражает реакцию на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Изменчивость сердечного ритма происходит от этих двух конкурирующих ветвей, одновременно посылающих сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система уравновешена, ваше сердце постоянно получает сигналы биться медленнее от парасимпатической системы и биться быстрее от симпатической системы. Это и вызывает вариабельность сердечного ритма.

Низкая ВСР, а, соответственно, и неуравновешенный баланс между нервными системами – показатель того, что тело испытывает стресс и не будет также продуктивно, как при хорошем балансе.

Показатель стресса, измеряемый некоторыми спортивными или смарт часами измеряется, отталкиваясь от вариабельности сердечного ритма

На ВСР влияет огромное количество факторов: состояние здоровья, питание, употребление алкоголя, интенсивность и длительность тренировок, сон, стресс, возраст, пол и даже генетика.

ВСР – индивидуальный показатель, но есть диапазоны нормы, которые могут послужить вам ориентиром:

Норма вариабельности сердечного ритма
Норма вариабельности сердечного ритма

Чем измерять?

Apple Watch, некоторые модели Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писал о нём в посте об инновационных проектах для бегунов).

Как улучшить?

Оптимальная тренировочная нагрузка, адекватная диета (и отсутствие алкоголя в ней), достаточное количество сна и вообще здоровый образ жизни должны оптимизировать показатель вариабельности сердечного ритма.

Набор высоты

Бег в горах
Бег в горах

Количество метров, на которые вы поднимаетесь во время тренировки.

Набор высоты при беге полезен для прокачки вашей сердечно-сосудистой системы.

При подъёмах не стесняйтесь бежать медленно, а при спусках не бегите на всех парах.

Отдельная тема – высотные тренировки, которые проводят, как правило, профессиональные спортсмены. После таких тренировок количество эритроцитов у спортсмена повышается, что даёт ему соревновательное преимущество.

Чем измерить?

Смартфон, спортивные или смарт-часы.

Мощность бега

Датчик мощности бега Stryd
Датчик мощности бега Stryd

Мощность бега (измеряется в ваттах, W) – это способ измерения производительности работы, которую вы выполняете во время бега. Чем выше мощность, тем больше энергии вы генерируете с каждым шагом. Чем больше энергии вы сможете генерировать при более низкой частоте сердечных сокращений или более быстром темпе, тем вы эффективнее.

Мощность уже давно используется велосипедистами для измерения продуктивности тренировки, но в беге её начали использовать совсем недавно.

Преимущество измерения мощности кроется в недостатках существующих метрик.

Например, если говорить о темпе, то он не отражает всю работу, которую производит тело. Бежать по 5:00 / км на ровной поверхности или под горку – две большие разницы.

Если говорить о пульсе, то, можно вспомнить как пульс реагирует на изменение вашего темпа: он возрастает не в ту же секунду, когда мы начинаем новый быстрый отрезок и снижается не в ту же секунду, когда мы начинаем отрезок восстановления. Похожая ситуация случается, когда мы бежим под горку.

Кроме того, на пульс влияет множество других факторов, помимо работы, проделывающей вашим телом на тренировке, поэтому эта метрика – не лучшая для её измерения (источник).

На мощность влияют только ваши усилия. Если вы бежите с темпом 5:00 / км на ровной дороге и тратите 230 W, то, для того, чтобы сохранить эти 230 W, под горку вам необходимо будет замедлиться.

Увы, мощность не учитывает жару, ветер и поверхность по которой вы бежите. Мощность предлагают использовать в паре с пульсом. По идее, использование этих метрик позволит выдерживать практически идеальный темп на протяжении всей гонки.

Чем измерить?

Stryd (о нём я писал тут), Polar Vantage V (проверить стоимость), RunVI (о нём я не писал).

Калории

Matt Hoover - самый тучный финишёр триатлона Ironman
Matt Hoover – самый тучный финишёр триатлона Ironman

Если цель вашего бега – похудение, вы наверняка замечали, что значение калорий, сожжённых на одной тренировке могут отличаться в зависимости от гаджета, которым вы их измеряете.

Так можно или нельзя мне биг тейсти меню на ужин, если сегодня я бегал отрезки?

В 2017 году в издании Journal of Personalized Medicine было опубликовано исследования, в котором участвовало 7 гаджетов, среди которых самым точным оказался Fitbit Surge с погрешностью в 27%. Среди девайсов также были Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha 2 показывали ошибки вплоть до 93%.

Это неудивительно, ведь на сжигание калорий влияет огромное количество факторов, которые современные спортивные часы измерить просто неспособны. Текущие алгоритмы могут учитывать ваш возраст, вес, рост и физическую активность (а иногда пульс и VO2 Max.), показывая средние результаты сожжённых калорий для человека с такими же параметрами.

Например, если женщина весом 70 килограмм с 35% жиром тела и 70 килограммовая женщина с 20% жиром тела бегут с темпом 6:00 / км, гаджет будет отображать одинаковое количество сожженных калорий. Однако вторая женщина, у которой меньше жира и больше мышечной массы, на самом деле сжигает больше калорий.

источник

На самом деле, если вы худеете, вам достаточно знать, что разница между потреблёнными и сожжёнными калориями должна быть отрицательной. И чем она меньше – тем лучше.

1 Биг Тейсти – 525 калорий. 1 час пробежки по 6:00 / км в среднем сжигает 612 калорий, так что ещё на картошку останется!

Самый быстрый способ похудеть с помощью бега – соблюдать диету (источник).

Чем измерить?

Судя по результатам исследования, в котором участвовали Apple Watch, PulseOn, Samsung Gear S2, Basis Peak, Microsoft Band и Mio Alpha, Fitbit Surge, с этой задачей лучше всего справляются гаджет от Fitbit. Тем не менее, странно, что в исследовании не участвовали спортивные часы от Polar, Garmin и Suunto.

Каденс

Каденс
Каденс

Каденс – это количество шагов, которые вы делаете при беге за одну минуту. Считается, что более опытные (быстрые) бегуны имеют больший каденс, а золотой серединой (по тренеру Джеку Дениелсу) считается каденс в 180 шагов/минуту.

Как и в любом другом “универсальном” показателе, здесь есть одно “но”.

На каденс влияет темп бега (а значит, на разных типах тренировок у вас будет разный каденс), рост бегуна и просто особенности бега. Экономично бежать могут два бегуна, каденсы которых различны (источник).

Чем измерить?

Практически любое приложение для бега, даже без спортивных часов покажет вам ваш приблизительный каденс.

Как улучшить?

Улучшение каденса – естественный процесс, если вы увеличиваете скорость бега, так как бежать широкими шагами по 1,5 метра просто не совсем удобно.

Увеличение показателя каденса улучшает вашу технику бега, но если резко “переламывать” ваш естественный каденс, существует увеличение риска травм. Поэтому просто пробуйте побегать со своим природным каденсом, совсем немного изменяя его и наблюдайте за результатами. Не меняйте частоту шагов резко, увеличивайте целевой каденс на 5-10% (источник).

Как вариант – вы можете включать метроном (часто есть в беговых приложениях) или музыку с соответствующей частотой, её можно найти на jog.fm.

Длинна шага

Длинна шага
Длинна шага

Длинна шага – одна из составляющих техники бега. Так как мы знаем, что при правильной технике нога не втыкается в поверхность впереди себя, а ставится под собой, чтобы минимизировать сопротивление, длинна шага становится относительно небольшой.

У каждого бегуна своя идеальная длинна шага (источник). Существует очень интересное исследование на эту тему, в котором рассматривается три медалиста Чемпионата мира по лёгкой атлетике на дистанции 10,000 метров:

  1. Kenenisa Bekele (золото)
  2. Sileshi Sihine (серебро)
  3. Martin Mathathi (бронза)

Анализ 10-км забега показал следующее:

Первые 9 километров три спортсмена бежали примерно с одной скоростью. Тем не менее, их каденс и длинна шага были разными:

  • У Bekele была самая низкая частота шагов (190 шагов/минуту), но самая большая длинна шага (несмотря на то, что Bekele гораздо ниже двух других соперников)
  • У Sihine был более высокий каденс, но меньше длинна шага
  • У Mathathi был самый высокий каденс, но самая низкая длинна шага

А вот на последнем километре всё изменилось:

  • Самый низкий каденс Bekele вдруг увеличился до 216 шагов / минуту и стал самым высоким, при этом длинна шага практически не изменилось. В результате – золото
  • Sihine увеличил и каденс и длинну шага и попал на второе место
  • Mathathi увеличил длинну шага, из-за чего потерял самый высокий каденс и пришёл третьим

Чем измерить?

Приложение для бега на смартфоне, спортивные или смарт часы.

Как улучшить?

Помните, что в первую очередь вы должны бежать естественно и улучшать ваш естественный каденс и длину шага. Пробуйте бегать по-разному, но вносите незначительные изменения в естественную механику своего тела.

Время контакта с землёй

NURVV - умные стельки и беговое приложение

Этот тип данных представляет собой продолжительность времени за шаг, когда ваша нога во время бега находится на земле. Этот небольшой период времени измеряется в миллисекундах.

Как правило, у профессиональных бегунов это время является совсем небольшим (часто менее 200 мс). Почти все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс: они научились «поднимать» ноги быстро и не растягивать шаг.

При растягивании шага нога приземляется слишком далеко перед корпусом, что ведет к возникновению сил торможении при ударе ноги о землю и увеличению времени контакта с землей. (источник)

На этот параметр влияют:

  1. Положение стопы относительно центра масс при приземлении
  2. Способность мышц и сухожилий в ноге генерировать быстрый всплеск силы

Хорошей новостью является то, что оба эти фактора отлично поддаются обучению! (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над техникой бега. Тут рекомендуют добавить в тренировочный план к обычным лёгким тренировкам 6-8 сетов по 10-20 секунд на максимальной скорости. Рекомендуется делать силовые тренировки и те, которые тренируют взрывную мощь (прыжки, запрыги на коробки, бёрпи).

Вертикальное колебание

Этот параметр показывает эффективность бега на основе того, насколько хорошо вы продвигаете себя вперед с каждым шагом.

Коэффициент вертикальных колебаний вычисляется путем деления величины «подскока» на длину шага и выражается в процентах.

Поскольку длина шага отвечает за горизонтальное движение, она соответствует «полезному вкладу» в бег, а вертикальные колебания не приводят к продвижению вперед, а ведут только к затрате лишней энергии.

Таким образом, малые значения коэффициента вертикальных колебаний соответствуют малым затратам при получении большей пользы. То есть, бег при малом коэффициенте является более эффективным. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Как улучшить?

Работать над улучшением показателя каденса.

Распределение времени контакта с землей

Трейл раннинг

Распределение времени контакта с землей отражает симметрию бега и отображается в виде процентного значения общего времени контакта с землей. Например, значение 51,3% со стрелкой, направленной влево, указывает на то, что время контакта с землей левой ноги во время бега превышает время контакта с землей правой ноги. Если на экране данных отображаются оба показателя, например, 48–52, то 48% относится к левой ноге, а 52% — к правой.

При разработке и тестировании динамических характеристик бега команда Garmin® обнаружила взаимосвязь между травмами и более выраженным нарушением баланса у определенных бегунов. При беге вверх или вниз по склону у многих спортсменов показатели распределения времени контакта с землей обычно отклоняются от соотношения 50–50. Многие тренеры по бегу считают, что симметричная беговая форма полезна и эффективна. Профессиональные бегуны, как правило, демонстрируют быстрые и сбалансированные шаги. (источник)

Чем измерить?

Датчики Garmin HRM-Run™ или Garmin HRM-Tri™.

Вывод

Некоторые метрики просто необходимы, чтобы прогрессировать в беге, на другие же можно практически не обращать внимания. Тем не менее, с каждым годом мы получаем всё больше информации и, ранее неизвестные и неиспользуемые данные, возможно, со временем, станут такими, которые помогут бегать быстрее, выносливее и здоровее. Круто, что мы живём в такое время!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

icon-arrow