Як пробігти 10 кілометрів та залишитися людиною? (І не допускати моїх помилок)
10 кілометрів – це виклик.
Ще кілька років тому, після того, як я пробіг свої перші 5 кілометрів без зупинки, подолання дистанції вдвічі довше уявлялося мені вершиною Джомолунгми.
Саме під час підготовки до 10к я почав помічати кумедну особливість ігор розуму: свідомістю я намагався змусити мозок долати межі, що раніше здавались мені недосяжними.
Мозок же, при цьому, постійно вигадував причини того, чому робити мені цього не варто: «йой, закололо в боці», «ой, потягло ахілл», «а вдома смачна їжа, сьогодні можна зробити 5 замість 10», «дощ! а я хотів почитати книгу або почати дивитися запланований рік тому серіал» і так далі.Моя свідомість перемогла і я все ж таки зробив 10 кілометрів на одному з офіційних забігів (у мене він був першим взагалі). Але в спогадах цей забіг залишився важким. Я спробую розповісти про свої помилки, яких припустився під час тренувань і під час самого забігу, щоб ви після подолання дистанції відчували себе переможцем, а не ганчіркою.
Чому моя перша «десятка» далася мені важко?
Цю дистанцію я біг із знайомим, який в той же час долав напівмарафон. Старт був просто шикарним: сотні людей пліч-о-пліч, всі красиві та щасливі, а після перших 200 метрів, коли шум від стартового містечка затихає, ти біжиш по незвично тихому місту (адже це ранок неділі).
Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал Але вже на половині моєї дистанції я помітив, що тримати темп товариша складно (адже він біг дистанцію вдвічі довше) і видихнув з полегшенням, коли наші шляхи на дистанції розійшлися. Темп упав, ноги відчувалися як два пні, а серце намагалося виконати п’ятирічку за три роки. На фініші у мене навіть вийшло гарненько «піддати», що створило відчуття вишеньки на торті, і, в результаті, забіг виявився виснажливим. Ще довго мені не хотілося бігти цю дистанцію.
Вже після того, як я почав усвідомлено тренуватися, 10 кілометрів стали для мене досить тривіальним тренуванням, після якого я можу спокійно пробігти як мінімум стільки ж. Що змінилося?
Бігові тренування
На той момент я був новачком у бігу і готувався до змагань чомусь несерйозно: було кілька несистемних тренувань за місяць до забігу (до цього була перерва), які я проводив так, як мені здавалося правильним: 5 — 8 кілометрів бігу без зупинки приблизно в одному темпі. Тоді ще я не стежив за своїм пульсом, а просто біг.
10 кілометрів – невелика дистанція для досвідченого бігуна, і, якщо ви маєте непогану форму, зможете пробігти її навіть без підготовки. Але отримати задоволення від такого забігу буде складно.
Самый очевидный способ – подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не Найочевидніший спосіб – підготовка за біговою програмою. Будь-яка бігова програма передбачає як тривалі забіги на витривалість, так і інші типи тренувань: інтервальні, темпові, відновлювальні забіги, іноді забіги зі зміною висоти оптимальної пропорції.
Бігаючи кожне тренування по 10 кілометрів в якості підготовки до забігу, я не отримав того ж ефекту, як від тренувань за біговою програмою. Не полінуйтеся та почитайте докладніше про складання бігового плану.
ДЕТАЛЬНІШЕ
Якщо ви наважилися і купили собі слот на змагання, пам’ятайте: ви змагаєтесь лише із самим собою. Не потрібно ставити за мету пробігти 10 кілометрів за 30 хвилин. Не починайте з думок про те, за скільки ви пробіжите ці 10 кілометрів. Почніть із того, щоб закінчити дистанцію з відмінним самопочуттям.
Небігові тренування
Для того щоб добре бігати, потрібно не тільки бігати. Раніше мої силові тренування мали такий самий несистемний характер, як і біг: взимку я міг виходити пару разів на турнік, або іноді заходити в зал.
З часом я зрозумів, що є прихильником більш фізіологічних навантажень і віддаю перевагу тренуванням з власною вагою і відчуваю, що правильне закачування м’язів корпусу (спина, прес), силові вправи на ноги, базові вправи на кшталт підтягувань, віджимань від землі та присідань, дають відмінний бонус для бігу.
Такі вправи допомагають уникнути травм, зміцнюючи сухожилля та посилюючи м’язи і, за моїми спостереженнями, полегшують відновлення після бігових тренувань. Впишіть такі тренування в біговий план, а ще краще – практикуйте їх постійно.
Для особливо допитливих – цікава стаття про те, як прокачування корпусу покращує біг (англійською). Якщо коротко: сильний кор дає кращу стабілізацію, що впливає на економічність бігу та знижує ймовірність отримання травм.
Режим тренувань
Коли краще бігати (вранці чи ввечері) вам підкаже лише організм. Я, наприклад, люблю ранок, але бігати в цей час просто не здатний: після нормального бігового тренування хочеться спати і настрою на роботу немає взагалі. Ідеальний час тренувань для мене – з 11 ранку до 22 вечора. За моїми спостереженнями, більшість бігунів саме жайворонки та любителі зустріти світанок на пробіжці.
Але навіть якщо ви всім совам сова і зареєструвалися на забіг, який починається о 9-й ранку, не полінуйтеся хоча б кілька разів до старту спробувати бігати в цей час. Я відчув свою неготовність бігти свою дистанцію з ранку, коли їхав на сам старт.
Харчування
Запаморочлива кількість різноманітних дієт і порад харчування від бігунів може ввести в прострацію. Усейн Болт – найшвидша людина планети Земля, не дотримувався жодних дієт, поставивши рекорд на 100-метровій дистанції. Крім того, навіть зараз він харчується не за звичними правилами для спортсменів, але це не заважає йому продовжувати ставити рекорди (джерело).
Дієта індивідуальна для кожного
Мені, наприклад, дуже заважає щоденна кава (навіть 1 чашка), а перед пробіжкою я люблю з’їсти натуральний енергетичний батончик (або повільні вуглеводи перед недільною довгою пробіжкою), запивши його чорним чаєм, але рекомендувати теж саме усім я не можу.
Інтуїтивно, організм вимагатиме вуглеводи. Задовольняйте це бажання! Але не забувайте про те, що насичуватися потрібно переважно повільними, а не швидкими вуглеводами.
Експериментуйте до того часу, поки не відчуєте своє «паливо»: під час пробіжки робота шлунка не повинна відволікати вас, але, при цьому, у вас має бути достатньо енергії (вуглеводів), щоб не відчувати голоду.
Тож як пробігти 10 кілометрів і залишитися людиною?
Отже, на даний момент ви тільки почали бігати і можете бігти 3-5 кілометрів без зупинки. Якщо з цим все ок, то вам знадобиться близько 6-8 тижнів тренувань, щоб досить органічно помножити ваші здібності на два. Я знаходив бігові плани і на 4 тижні, але мені не до смаку форсувати події та бігти дистанцію «для галочки», тому пропоную плавно дійти результату, щоб усвідомлювати кожен кілометр уже на фінальному забігу. Але насамперед потрібна мотивація.
Офіційний старт
Реєстрація на один з офіційних стартів у вашому місті – найкращий спосіб виконати свою мету та «зафіксувати» свої досягнення за допомогою переможної медалі. Я рекомендую спробувати хоча б один забіг. По-перше, загальний старт дає дуже сильні відчуття через неймовірну енергію навколо. По-друге, це дозволить відчути себе переможцем на фініші, навіть якщо ви подолаєте дистанцію в хвості. Пам’ятайте, що ви змагаєтеся не з учасниками забігу, а із самим собою.
Дізнатись про найближчий забіг в Україні можна на сайті «ВсеПробеги»
РЕЄСТРАЦІЯ НА ЗАБІГ ПЛАТНА. ЙОГО ВАРТІСТЬ ЗАЛЕЖИТЬ ВІД РІВНЯ ОРГАНІЗАЦІЇ та ПОПУЛЯРНОСТІ ЗАБІГУ.
Зверніть увагу, що зареєструватися на забіг вам потрібно із запасом на період тренувань.
Програма бігових тренувань 10 км на 8 тижнів
Тиждень | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
1 | Розтяжка* / Силове тренування** | Пробіжка 4 кілометри | 30 хвилин крос-тренування*** | Інтервальна пробіжка**** близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок!***** | 40 хвилин крос-тренування | Пробіжка 5 кілометрів |
2 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 4 кілометри | 30 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 40 хвилин крос-тренування | Пробіжка 5,5 кілометрів |
3 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 4 кілометри | 35 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 50 хвилин крос-тренування | Пробіжка 6 кілометрів |
4 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 5 кілометрів | 35 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 50 хвилин крос-тренування | Пробіжка 6,5 кілометрів |
5 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 5 кілометрів | 40 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 60 хвилин крос-тренування | Пробіжка 7,5 кілометрів |
6 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 5 кілометрів | 40 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 60 хвилин крос-тренування | Пробіжка 8 кілометрів |
7 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 5 кілометрів | 45 хвилин крос-тренування | Інтервальна пробіжка близько 4 кілометрів + Легке силове тренування | Відпочинок! | 60 хвилин крос-тренування | Пробіжка 9 кілометрів |
8 | Розтяжка / Силове тренування | Пробіжка 5 кілометрів | 30 хвилин крос-тренування | Легке тренування (на вибір) | Відпочинок! | Відпочинок! | ЗАБІГ 🙂 |
*Розтяжка – 20-40-хвилинне тренування вдома або на вулиці, груповий стретчинг, заняття з масажним ролом або йога – не важливо. Це допоможе вам відновитись після недільної пробіжки.
**Силове тренування – тренування в залі або на турніках (я віддаю перевагу другому). Головне — не перестарайтеся, адже вам ще бігати.
***Крос-тренування (cross-training) – кардіо-тренування із загальним навантаженням: вело, плавання, каякінг, ролики, ходьба, фітнес. Я також рекомендую відстежувати всі метрики, включаючи пульс під час таких тренувань.
****Інтервальна пробіжка – чергування максимально інтенсивного бігу та відпочинку. Докладніше про це.
*****Відпочинок — найулюбленіше заняття, особливо коли ви відчуваєте, що ви цього заслужили. Влаштуйте собі справжній «спортивний шабат».
Ви можете підганяти план під себе, не порушуючи логіку: тривала пробіжка на вихідних, легке тренування для відновлення на наступний день або через день, пробіжка частини дистанції (половини в даному випадку), інтервальна пробіжка, крос-тренування та відпочинок.
Збільшуйте загальний кілометраж приблизно на 10% щотижня. Особисто я зрозумів, що мені потрібно два вихідні та прибирав одне з тренувань, що не завадило мені отримати помітний прогрес.
Тиждень до забігу та день забігу
Як на мене, тиждень до забігу – найкращий час! Загальний біговий кілометраж зменшується і ви маєте повне право відпочити перед основним забігом, об’їдаєтеся складними вуглеводами і передчуваєте те, до чого ви готувалися кілька місяців.
Особисто я:
- Знижую вживання кави та чаю за тиждень, не п’ю алкоголь, багато їм, добре сплю і намагаюся не перенапружуватися в цілому. Chill out, який заслужив 🙂
- Планую свій тиждень так, щоб єдиним завданням за день до старту було отримання стартового пакета;
- За кілька днів до старту прокидаюся раніше і раніше лягаю, щоб привчити організм до ранкових пробуджень. Звичайно, це виходить не завжди, але виспатися перед забігом треба;
- Снідаю в день забігу, як завжди: їм кашу і п’ю чорний чай;
- Звичайно, відвідування туалету перед забігом – це must do!
Я думаю, ви розумієте, чому всі не рекомендують їсти/пити щось незвичне за день перед забігом
Якщо ви відчуваєте, що хворієте, вживайте більше вітаміну C (фреші, фрукти), я п’ю натуральні (це важливо) імуностимулятори, суворіші колють ехінацею.
Розминка
Не варто робити щось нове в день забігу. Розминайтеся саме так, як ви робите це перед вашим основним тренуванням.
Їжа / вода під час забігу
На 10-кілометровій дистанції вам не обов’язково їсти. Я спокійно обходжусь і без води, але перед початком пробіжки я не маю відчувати спрагу. Якщо це ваші перші 10 кілометрів і ви не знаєте, як поведеться ваш організм, робіть один-два ковтки на кожному пункті харчування про всяк випадок.
Що вдягнути на забіг?
Заздалегідь ви повинні знати, в чому вам комфортно бігти і в чому ви будете добиратися до місця старту. Одягайте ті речі (а тим більше кросівки), в яких ви бігали раніше. Брудні шорти або кофта, що погано пахне, може значно зіпсувати настрій (ну, це у мене так), так що знайдіть у собі єнота полоскуна і біжіть у чистому.
Якщо на вулиці близько 15°, я одягаю шорти та футболку. Якщо температура нижче, все залежить від погодних умов. Перед початком забігу важливо не мерзнути, тому я одягаюсь у щось тепле поверх бігового гардеробу, та знімаю його приблизно за 20-30 хвилин до початку.
Можливо, вам буде цікаво: як одягатись на пробіжку взимку
Як правило, організатори дають змогу організовано залишати свої речі.
Старт
Ейфорія масового забігу – класне почуття. Навколо тебе відчувається енергія, яка «піддає» тобі ще зі старту. Але на новачків ця енергія іноді діє згубно: старт або початок дистанції проходить у занадто високому темпі, через що вже за кілька кілометрів ви отримуєте забиті м’язи та відмову організму бігти далі.
Намагайтеся не піддаватися цьому відчуттю та біжіть у своєму темпі. Не форсуючи події на старті, ви наженете решту вже через пару кілометрів. Якщо в вас прокидається норов і ви хочете всіх обганяти, можете стати в хвіст натовпу і «обскакувати» суперників по ходу дистанції.
Через почуття ейфорії я можу втратити самовідчуття, тому завжди одягаю нагрудний пульсометр навіть на офіційні забіги. «Тримати» тренувальний рівень пульсу для мене – непідйомне завдання, але занадто велике перевищення призводить до того, що я «зливаюся» раніше часу.
Слухайте хорошу музику або подкаст, який налаштує вас на правильний лад, зберігайте гарний настрій та отримуйте задоволення. Фініш вже близько 🙂