Чи дійсно біг ефективний для схуднення?

Схуднення – не зовсім «моя» тема через схильність до втрати ваги і я, швидше, постійно намагаюся наростити форму, ніж втратити зайві кілограми.

Тим не менш, велика кількість людей займається бігом, тому що бажають схуднути. Когось вистачає на місяць, інші пробігають марафон, а треті взагалі присвячують цьому все життя, одного разу захотівши схуднути. Це круто, тому що оздоровчий біг, крім іншого, покращує обмін речовин та роботу серцево-судинної системи.

Мені стало цікаво:

• Наскільки ефективним є біг для схуднення?
• Які бігові тренування спалюють максимум калорій?
• Які фізіологічні процеси за цим стоять?
• Що про це свідчать дослідження?

А оскільки я бігаю вже кілька років і помічаю деякі зміни у вазі та своєму зовнішньому вигляді, поділюся і своїм досвідом.

Біг, як спосіб схуднення, оповитий великою кількістю міфів. Справа в тому, що від бігу худнуть далеко не всі. Або худнуть, але не лише від бігу. Питання скидання зайвої ваги більш комплексне, ніж здається на перший погляд.

Чи варто говорити про переваги пробіжок?

Крім очевидних плюсів (задіяння великих груп м’язів, поліпшення роботи серцево-судинної системи, метаболізму; про користь бігу є окрема стаття), варто згадати щонайменше одне дослідження. Протягом 15 років у ньому взяло участь понад 55 тис. осіб.

Якого висновку дійшли автори дослідження?

• ризик смерті від будь-якої причини у людей, які регулярно займаються бігом, знижується на 30%;
• ризик смерті від серцево-судинних захворювань зменшується на 45%;
• тривалість життя збільшується в середньому на 3 роки.

А той факт, що біг не потребує додаткового інвентарю, дорогого обладнання та великих витрат, робить його одним з найпопулярніших видів спорту у світі. Якщо ви можете дозволити собі навіть недорогу пару бігових кросівок, це привід почтати.

Що впливає на втрату ваги?

Не має значення, яким видом спорту ви займаєтеся, є фактори, які безпосередньо впливають на те, як швидко та інтенсивно ви втрачаєте вагу.

Серед них:

• Вік. Чим старша людина, тим менше рекомендується навантажень. Отже, результат буде меншим. Крім того, з віком м’язи зменшуються і стають слабшими;
• Склад тіла. Якщо у вас більше м’язової маси, ніж жиру, ви будете спалювати більше калорій під час бігу;
• Інтенсивність тренувань. Має значення буквально все: активність, періодичність, темп, довжина дистанції тощо;
• Стать. Чоловіки спалюють калорії швидше за жінок. Університет Копенгагена разом з 8 іншими інститутами провели дослідження, в рамках якого 2500 осіб, які страждають на діабет та ожиріння, отримували строгу 8-тижневу дієту з контролем калорій. Перебуваючи в однакових умовах, чоловіки втратили більше зайвих кілограм, ніж жінки;
• Загальна щоденна активність. Навіть 10-хвилинна зарядка ефективна, якщо ви ведете сидячий спосіб життя;
• Вага. Чим більша вага, тим більше калорій буде спалюватися спочатку.

Головна та непорушна формула тих, хто худне – витрачати більше калорій, ніж споживаєш.

Скільки можна скинути за одну пробіжку?

По-перше, варто уточнити: мова йдеться про тренування на біговій доріжці чи, наприклад, на вулиці чи стадіоні?

Може здатися, що різниці немає, але це не так. Функціонально навантаження мало змінюється, але механіка зовсім інша. Бігаючи по асфальту, необхідно інтенсивно відштовхуватися від поверхні. Доріжка, за рахунок стрічки, що безперервно рухається, протягує ногу назад і ви витрачаєте менше фізичних зусиль.

Крім того, бігова доріжка значно вкорочує крок та сковує рухи.

Чому не варто довіряти інформації про скинуті калорії, що відображається на дисплеї тренажера? Він враховує швидкість та тривалість тренування, а також усереднені дані про бігуна, які частіше за все мають віддалене відношення до реальності. Крім того, машина схильна завищувати цифри, щоб мотивувати продовжувати заняття (джерело).

За годину на біговій доріжці, працюючи у темпі 10-12 км/год, можна втратити 550-750 калорій. Все залежить від нахилу, темпу бігу, пульсу, температури тіла тощо.

1 кілограм жиру = приблизно 7500-8250 калорій

ДЖЕРЕЛО

Багато показників варто враховувати і при вуличному бігу. Наприклад, в звіті Гарвардського університету було зазначено, що 30-хвилинне тренування для людей з різною інтенсивністю навантажень та різною вагою дає неоднакові результати:

• Людина вагою 70 кг. може спалити 370 калорій за півгодини, бігаючи з темпом 6:12/км. А людина вагою 56 кг. за той самий час і в тому ж темпі втрачає 300 калорій.
• Людина вагою 70 кг. може спалити 539 калорій за півгодини, бігаючи з темпом 4:20/км. А людина, яка важить 56 кг, втрачає 435 калорій.

При повільному бігу калорії витрачаються переважно з жирів. При інтенсивному темпі джерелом калорій стають запаси глікогену в м’язах та печінці. До речі, після тренування вони ще «доспалюються» (EPOC-ефект, про нього – нижче).

Якщо порівнювати з іншими видами спорту, то показники в середньому такі:

Скільки днів на тиждень потрібно бігати, щоб схуднути?

Якщо ви тільки починаєте свій біговий шлях, то не варто ставити собі за мету бігати кожен день або бігти протягом години хай там що. Про те, як починати бігати, я писав окрему статтю.

План тренувань має бути поступовим. Почніть з чергування швидкої ходьби та повільного бігу. Нормальний темп пробіжок той, у якому ви можете розмовляти. Спочатку це буде складно, тому при необхідності ви можете переходити на крок.

Відштовхуйтеся від того, що тренувань має бути щонайменше 3 за 7 днів. Має бути достатньо часу, щоб організм встигав скидати зайве та відновлюватися.Коли ви трохи звикните, можете виконувати різні види бігових тренувань, щоб багатогранніше «прокачувати» тіло та ефективніше спалювати калорії. Проте, не забувайте, що базові тренування забезпечать вашому організму плавну підготовку та мінімізують ймовірність травм.

Високоінтенсивні бігові тренування

Одне метадослідження показало, що високоінтенсивні тренування (High intensity interval training або HIIT) спалюють в середньому на 30% більше жиру, ніж інші види вправ.

Тренування HIIT є одним з найефективніших способів скорочення жирових відкладень. До високоінтенсивних бігових тренувань можна віднести інтервальний біг та фартлек.

Інтенсивні вправи створюють надмірне споживання кисню після тренування, так званий ефект кисневого боргу, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Це сприяє окисленню жирів у більш короткий період часу та провокує так званий «ефект допалювання». Крім цього, тіло виробляє більше адреналіну та гормону росту (відповідно до одного з досліджень, до 450%) протягом 24 годин після закінчення HIIT.

На додаток до втрати ваги, такий вид кардіо має низку інших переваг:

• покращення витривалості;
• контроль рівня цукру в крові;
• зміцнення м’язів;
• підвищення імунної системи;
• зняття стресу та відчуття тривоги тощо.

Однак при всіх плюсах, інтервальні тренування мають протипоказання, оскільки відбувається активне навантаження на серцево-судинну систему (ССС). Перш ніж приступити до такого виду бігу, необхідно переконатися, що у вас немає протипоказань з боку ССС.

В який час доби краще тренуватися, щоб схуднути?

Згідно з недавніми дослідженнями, люди, які займаються спортом вранці, показують значніші результати, ніж ті, хто тренується ввечері. В ході експерименту вчені розділили 48 жінок на дві групи: перша займалася аеробними навантаженнями вранці протягом шести тижнів, інша – робила вправи вечорами. Протягом зазначеного періоду вони фіксували кожен прийом їжі. За спостереженнями, було зроблено висновок, що ранковий спорт допоміг скоротити кількість споживання калорійної їжі протягом дня, що дозволило втратити більше ваги.

Інші дослідження показали, що тренування на голодний шлунок, перед ранковим сніданком, спалюють більше жиру, ніж навантаження після їжі. Однак, якщо ви біжите натще, варто вибирати більш короткий та простий маршрут, тому що ваш організм може бути до цього не готовий.

Є багато суперечок про те, який час найефективніший. Існує думка, що наша фізична ефективність збільшується, коли тіло досягає максимальної температури за день. Для більшості людей це між 16:00 та 17:00 годинами, хоча деякі фахівці продовжують цей час до 19:00.

Один із можливих бігових планів тренувань для початківців на місяць

Перш ніж ви зможете демонструвати результати, особливо якщо раніше вели сидячий спосіб життя, слід підготувати свій організм і розігнати метаболізм.

Врахуйте, що оптимальний режим тренувань зможе підібрати вам лише персональний тренер, тому що при підборі плану враховуватимуться ваші цілі та стан організму.

Один із універсальних планів для початківців я знайшов на сайті RoadRunners. План побудований так, щоб максимально плавно занурити вас у тренування. Це забезпечується чергуванням ходьби та бігу:

Переходячи до другого місяця плану тренувань, поступово збільшуйте час пробіжки, скорочуючи до мінімуму інтервали ходьби. Коли 30 хвилин бігу стануть для вас нормою, можете додати 4 день для повноцінного бігового навантаження.

При цьому важливо контролювати частоту серцевих скорочень.

Жироспалюючою зоною пульсу вважається значення 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. Вона розраховується в залежності від віку людини. Дуже усереднено це близько 115-130 ударів для 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Точні зони пульсу можна виміряти, провівши спеціальну функціональну діагностику. Це допоможе вам тренуватися ефективніше.

Докладніше про пульсові зони можна почитати в цій статті.

Бігаючи в такий спосіб, ваш організм вчиться спалювати жир максимально ефективно. Тим не менш, не варто очікувати, що біг саме в цій зоні призведе до більшої втрати ваги: ​​через низьку інтенсивність калорій спалюється менше, ніж при бігу у високоінтенсивній зоні.

Що допомагає підтримувати результат?

Для того, щоб відслідковувати свій прогрес і мати уявлення про частоту пульсу під час тренування, не обійтися без допоміжних пристроїв:

• Фітнес-браслети. В парі з телефоном вони допоможуть вам відслідковувати пройдені кроки, кілометри та відстежувати швидкість та час. В більшості фітнес-браслетів пульсометр працює тільки в зонах спокою і в низьких зонах навантаження. Не можу стверджувати, що це справедливо для всіх фітнес-браслетів, деякі добре справляються з цим завданням. Декілька оглядів таких гаджетів ви можете знайти тут;
• Спортивний годинник. Так як більшість спортивних годинників мають вже вбудований GPS-датчик, вам необов’язково бігати ще й з телефоном. В годинниках вузьконішевих спортивних брендів (і Apple Watch), як правило, відносно точний пульсометр, але не такий точний як у нагрудних датчиків. Точність пульсометра залежить від моделі та технології, що використовується для його реалізації, тому краще заздалегідь подивитися огляди конкретного гаджета. Декілька таких ви можете знайти тут;
• Нагрудні пульсометри. Найточніші в питаннях вимірювання пульсу. Інформацію про деякі найбільш популярні моделей нагрудників ви можете знайти тут.

Чому я бігаю, але не худну?

Причин може бути безліч:

1. Неправильна мотивація. Дуже часто від людей, що бігають, можна почути, що вони відпрацьовують з’їдений бургер або ж нарізають кола на стадіоні, щоб заслужити шоколадку ввечері. Такий варіант для схуднення утопічний, їжа не має бути метою чи нагородою. Навчіться співвідносити споживані та витрачені калорії та харчуватися збалансовано. Якщо ви бігаєте по годині на день, але при цьому з’їдаєте на 500 ккал більше за добову норму, не варто розраховувати на зниження ваги.

2. Контроль за вагою. Безпечний та розумний показник втрати ваги становить до 1 кілограму на тиждень. Якщо ви регулярно бігаєте та паралельно виконуєте силові тренування, то враховуйте, що одночасно зі схудненням нарощуються м’язи. Доцільніше дивитися не тільки на стрілки вагів, а регулярно вимірювати своє тіло (талію, стегна, обхват ніг, рук тощо). Такий спосіб для відстеження прогресу буде більш показовим.

3. Звикання до навантажень. У перші кілька тижнів ви могли бачити результат, але потім він став менш очевидним. Чому? Тому що спочатку організм зазнавав стресу і активно використовував білки та вуглеводи для заповнення запасів енергії та будівельних матеріалів для відновлення м’язів. Згодом тіло адаптувалося до навантажень і перестало сприймати їх як подразник. У такому випадку достатньо чергувати різні види тренувань: бігати по пересіченій місцевості, знаходити інші маршрути, комбінувати темп, додавати силові навантаження тощо.

4. Жорстка дієта. Здавалося б, все просто: менше їж – більше худнеш. Насправді все трохи інакше. Сильне недоїдання вводить організм у стан стресу. Він починає накопичувати запаси за будь-якої можливості, а також утримувати воду для відновлення пошкоджених м’язових волокон і доставки глікогену до працюючих м’язів. В результаті це часто призводить до емоційних зривів та переїдання.

5 міфів про біг

1. Перед бігом потрібно розтягнутися

Напевно, кожен з нас чув про те, що перед бігом треба розтягнутися та розігріти м’язи. Ви здивуєтеся, але вчені не мають єдиної думки щодо цього. Вірніше, вони сходяться на тому, що користь може бути виключно від динамічної розтяжки (випади, нахили, махи ногами та руками тощо).

Що не так із статичною формою розтяжки?

• Дослідження, проведене у 2013 році, показало, що вона знижує продуктивність, а не підвищує її.
• Інше дослідження, проведене Американською академією хірургів-ортопедів, показало, що розтяжка перед бігом не запобігає ймовірності отримання травм.

І ще одне недавнє дослідження показало, що статичне розтягування може погіршити роботу м’язів в середньому на 24 години.

Під статичною розтяжкою маються на увазі вправи на кшталт «складки» або «метелика», коли необхідно завмирати в одній позі протягом 15-60 секунд в момент пікового подовження м’язів.

А ось суглобова розминка вам точно не завадить.

2. Чим більше тренувань, тим краще

Серед бігунів-початківців є поширена помилка – бажання максимально швидко наростити біговий темп і обсяг навантажень. В перші дні ентузіазм та мотивація переповнюють, і здається, що пробігти 2-3 км надто мало та соромно. Краще одразу 10 і в гору. В результаті організм стресує, не встигає відновлюватися і спортивні показники падають, не встигнувши з’явитися.

Це призводить до тривалого припинення тренувань, загального занепаду сил та виснаження. Іноді можна спостерігати набряк чи слабкість м’язів, які у більшості випадків є симптомами перетренованості. За підсумком це призводить до «емоційного» переїдання, а іноді й травм, які геть відбивають бажання бігати знову.

Будьте терплячими і думайте про довгострокову перспективу, не виснажуйте організм. Навіть при найінтенсивніших тренуваннях ви все одно не схуднете за 2 тижні. До процесу потрібно підходити системно та розподіляти навантаження рівномірно.

3. Бігуни не потребують силових тренувань

Існує безліч досліджень, що вивчають вплив силових тренувань на бігові якості. Одне серед них присвячено спринтам. У ньому зазначено, що сила, потужність і швидкість за своєю природою пов’язані один з одним, оскільки всі вони є результатом тих самих функціональних систем.

Силові тренування значно покращують витривалість та бігові характеристики. Наприклад, вважається, що великий сідничний м’яз робить найважливіший внесок у досягнення максимальної швидкості під час бігу. Чи варто говорити, що її обов’язково потрібно прокачувати? Один лише біг цього зробити не здатний.

Крім того, чим сильнішими стають м’язи, тим більш еластичним та пружним буде тіло під час бігу.

4. Одягнуся тепліше, щоб більше скинути

Велика помилка бігунів-початківців, які прагнуть скинути зайві кілограми. Деякі дівчата навіть обмотують себе під одягом харчовою плівкою, щоб досягти максимального на їхню думку результату.

Чому такий метод є неефективним? Тому що потовиділення ніяк не пов’язане із втратою ваги. За допомогою поту організм охолоджується, виводить рідину та шлаки. Додатковий одяг заважає охолоджуватися, що може призвести до перегріву та навіть непритомності.

5. Біг з обтяженням точно допоможе схуднути

Це не той метод, який варто використовувати новачкам. Біг сам по собі є потужним навантаженням для організму, якщо до цього вівся сидячий спосіб життя. А зайва вага і є головним обтяжувачем.

Як правило, такий метод використовують спортсмени з досвідом для розвитку швидкісно-силових можливостей. Обтяження на довгих дистанціях може збільшити ризик травм для недосвідченого бігуна.

Біг та підвищений апетит

По мірі того, як ваше тіло вчиться пристосовуватися до нового режиму та фізичних навантажень, ви починаєте спалювати менше калорій. Крім того, коли втрачається вага, організму потрібно менше енергії, щоб функціонувати. Таким чином, основний метаболізм (енергія, яку тіло спалює в стані спокою) фактично починає зменшуватися.

Є думка, що біг у помірному темпі збільшує апетит, особливо у бігунів-початківців. Тіло хоче повернутися до колишньої маси та інтенсивніше виробляє гормони, які викликають почуття голоду. Але кілька досліджень виявили, що біг із високою інтенсивністю має зворотний ефект – пригнічує рівень греліну (гормону голоду) та знижують апетит.

Від себе можу сказати, що я ніколи не набирав так багато, як коли готувався до марафону. Мій максимальний місячний набіг становив трохи більше 200 кілометрів і я їв так багато, що не міг повірити, що я на це здатний. Цілі схуднути не було, але апетит був максимально потужним.

Чи можна схуднути лише за допомогою бігу?

Можна, але для цього мають бути дотримані кілька умов: правильне харчування, чергування навантажень, поступове їх збільшення. Якщо ви хочете схуднути, роблячи регулярні, але нетривалі тренування (наприклад, 20 хвилин на день) в однаковому темпі, це навряд чи наблизить до бажаної мети. Багато залежить від початкових параметрів.

Досягти результату можна бігаючи або довго, або інтенсивно. В ідеалі для схуднення слід чергувати інтервальні тренування з повільним та тривалим бігом підтюпцем. Це не дасть організму пристосуватися до рівня навантаження. Чому це важливо? Тому що можна зіткнутися з феноменом, який фізіологи називають «станом плато», коли фізичний стан та вага стабілізуються та зрушити їх із мертвої точки стає дуже складно. Доводиться «дивувати» організм і пробувати незвичні навантаження, які стають для нього подразником. Нові підходи також допомагають уникнути емоційного вигорання, яке може виникнути через однотипну рутину.

Швидше досягти бажаного можна за допомогою комбінування аеробних та анаеробних навантажень (кардіо та силових). Але не забувайте про побічний (а насправді — основний) ефект пробіжок. Разом із втратою зайвих калорій, ви принесете величезну користь для організму загалом.